肩と首をスッキリ快調に！枕の肩こり改善４ステップ-快眠タイムズ公式ブログ

目覚めと共に、肩こりを感じると気が滅入ると思います。

このような朝起きた時に肩・首に凝りや重みを感じる場合、枕が原因になっていることが大半です。

そして、その原因は６つに分けられます。

そこで本日は、「枕が肩を凝らす６つの原因」と「解消するまでの４つのステップ」をご紹介します。

スッキリとした目覚めを手に入れましょう！

Contents

1. 枕が肩こりの原因になる６つのケース
- 肩こりの根本的な原因
2. 肩こり枕の解消方法４ステップ
3. ベッドでできる肩のリラックス方法
最後に

1. 枕が肩こりの原因になる６つのケース

まずはあなたの枕が本当に肩こりの原因なのか確かめしょう。

もしあなたの枕がご紹介のケースに該当する場合、解消方法を試して改善をしていきましょう。

肩こりの根本的な原因

そもそもなぜ、肩や首にこりが生じるのかと言うと、

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。
（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』伊藤達雄・戸山芳昭監修）

つまり、肩・首周りの筋肉の疲労、緊張、血行不良が原因なのです（とても大事なポイントです）。

そして、この肩こりの原因（筋肉の硬直・血行不良）を引き起こす枕をまとめると、以下の６つのタイプになります。

もしかすると、あなたの枕はこのようなタイプの枕ではないでしょうか。

①枕が高すぎる

高すぎる枕は肩こり・首こりの原因にとても多いです。

あなたが枕を使っているとき、下のイラストのようになっていませんか。

枕が高すぎると不自然な姿勢になるため、肩と首の筋肉がこわばります。

この状態で眠ると、１晩中肩と首の筋が緊張し続けてしまいます。首と肩に力が入った状態が続くので、血流も悪くなります。

その結果、朝起きたときに肩や首にこりを感じることになります。

さらに、枕が高いと顔が下向きになり、首が圧迫されます。そのため、呼吸が浅くなるだけでなく、いびきの原因にもなります。また、ずっと首にシワができた状態のままになるので、首のシワの原因にもなります。

②枕が低すぎる

枕が低すぎることも、肩こりの原因になります。

枕が首にフィットしにくいので、下のイラストのように、マットレスと首、枕と首の間に隙間が生まれやすくなります。

「隙間がある」＝「サポートがない」ということです。この場合も、首と肩の筋がこわばるのでこのまま眠ると１晩中、首と肩の筋が緊張してしまいます。

そのため、朝起きたときに肩や首にこりを感じることになります。

また、首の骨の頚椎にとって不自然な姿勢を一晩中することになるので、頚椎を痛めることもあります。

③枕が硬すぎる

日本の伝統的な枕に多いのが、硬すぎる枕です。

代表的な素材をあげると、そばがら、パイプ（ポリエチレン）、ウッドチップなどです。

枕の表面が硬いため、首のカーブへのフィットがとても難しいです。こちらのイラストのように、首とマットレスの間に隙間が生まれます。

結果として、１晩中首と肩に負担がかかってしまい、起きた時の首こり・肩こりの原因になります。

また、枕が硬いと後頭部に圧力が集中するため血流が悪くなり、後頭部に痺れを感じることもあります。

④枕が柔らかすぎる

また反対に、枕が柔らかすぎても、肩と首のこりの原因になりえます。

素材で言うと、ダウン比率が95%以上の羽毛、密度の低い低反発ウレタンの枕です。

柔らかすぎる枕に後頭部を置くと、こちらのイラストのように、枕がつぶれて底についてしまいます。

これにより、後頭部に圧迫感を感じることがあります。また、寝姿勢も悪化してしまいます。

首の自然なカーブが損なわれることになり、この姿勢で１晩眠ると、翌朝に肩と首に違和感を感じることになります。

⑤枕の横幅が狭すぎる

横幅が狭すぎる枕は、寝返りがしにくくなり、肩こりの原因になります。

人は寝返りをして無意識的に身体を調整しています。

例えば、飛行機の中で長時間座り続けるとエコノミー症候群になるように、同じ姿勢で寝続けると身体が疲れてしまいます。

これを防ぐのが、寝返りの役割の１つです。

また、枕の横幅が狭いと寝返りのときに枕が頭から落ちて、夜間に目覚めや寝違えの原因になります。

肩幅は約45cmくらいです。その1.5倍くらい幅のある大きめの枕の方が、寝返りもしやすくゆったりと眠れるのでオススメです。

⑥枕が頭を固定しすぎる

頭を固定しすぎる枕とは、枕の形状が型どられて作られているものです。下のイラストのようなものです。

高反発ウレタンの枕に多いです。

あなたに合った形状であれば問題ないのですが、枕の形状が合っていないと不自然な寝姿勢で眠ることになってしまいます。

例えば、両端が高くなっている形状の枕だと、真ん中の凹みに頭がはまってしまい、ちょっと頭の寝返りがしにくくなります。その結果、翌朝に肩や首に痛み・重みを感じることになります。

また、低反発ウレタンの枕で後頭部が沈み込みすぎるものだと、同じことが起こります。後頭部が沈み込みすぎてしまうと、頭が左右に動かせなくなり、ちょっとした寝返りがしづらくなります。

結果として、頭が固定されてしまって肩こりの原因になることがあります。

2. 肩こり枕の解消方法４ステップ

もしあなたの枕が肩こり枕だった場合、以下の４つのステップで改善を図りましょう。

１ステップ目の「肩こりにならない枕の状態」を知り、枕の使い方を改めるだけで肩こりが改善することもあります。その場合は、１ステップで改善完了となります。

ステップ１：肩こりにならない枕の状態を知る

結局のところ、眠っている間に肩・首周りの筋肉が疲労、緊張、血行不良を起こさないようにすれば良い訳です。

そのための枕の使い方と寝姿勢をご紹介します。

首・後頭部の隙間を埋める枕（枕の正しい使い方・形状）

あなたの枕は以下のイラストのように、首・後頭部の隙間を埋めるように使えますか。

このように隙間を埋めて枕を使うことで、①約６kgと重い頭の荷重を広い面で分散できるためと、②後頭部・首の支柱となる部位への負荷を減らせられるためです。

そうすると、肩・首の筋を緊張させることなくリラックスさせて眠ることができるので、枕で肩こりになることを減らせられます。

理想的な寝姿勢がとれる枕（正しい高さ）

「理想的な寝姿勢＝正しい枕の高さ」と捉えて結構です。しかし、枕の正しい高さは曖昧な表現になるため（これについて説明すると長くなるので割愛）、理想的な寝姿勢を指針にしましょう。

理想的な寝姿勢とは、あなたが姿勢良く立っている時の頚椎（ケイツイ：首の７つの骨）のカーブと顔面の傾きをそのまま寝転んで再現した姿勢です。

仰向け寝の理想的な寝姿勢のポイントは２つです。

肩口から頭が10~15度の傾斜
この角度だと、頚椎（ケイツイ：首の７つの骨）のカーブを自然なまま保っていられます。肩と首の筋肉が強張ることなく、リラックスした状態を維持できます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血流の乱れ（鬱血）を防ぎます。
顔面が５度の傾き
顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが０度の方が呼吸がしやすく眠りやすい、という報告もあります。0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

横向き寝の場合、「頚椎が真っ直ぐ（床と水平）になること」 が理想的な寝姿勢のポイントです。

とはいえ、これは感覚的に分かっている人が多いと思います。

横向き寝の場合、枕の高さよりも、良い横向き寝姿勢を安定して維持することが難しいと思います。

※理想的な寝姿勢と寝返りの関係
理想の寝姿勢とは、入眠のときにこの姿勢をできていれば理想というものです。睡眠中、寝姿勢は一定ではなく、寝返りにより変わり続けます。寝返りにより「理想的な寝姿勢が崩れてしまった！」とは考えず、「身体が無意識的に、最適な寝姿勢に変換しているんだ」と捉えましょう。

ステップ２：枕で肩こりにならないか４つのチェックポイント

正しい枕の使い方、理想的な寝姿勢ができているか自信のない人は、以下の４つのポイントをチェックしてみましょう。

①仰向けのときの目線

理想的な仰向けの寝姿勢の角度を、自分でできているか確かめるのは難しいかもしれません。寝転んだまま簡単にチェックできる方法があるので、１、２の順番で行ってみてください。

肩口から頭が10~15度の傾斜のチェック方法
小指を喉元に、人差し指をアゴの下にあてます。人差し指が小指より指１本分、高い位置にあると傾斜が10~15度前後になっています。
顔が５度の傾きのチェック方法
目線でチェックできます。下のイラストのように、目線が真上よりも若干足元に向かっていれば、顔の傾きが５度前後になっています。

意外と「枕が高すぎだった」という方が多いのでは、と思います。

最初は慣れないかもしれませんが、正しい寝姿勢へと調整してみてください。起きたときの身体の調子が大きく変わると思います。

②マットレスと首・後頭部の隙間

このチェックはとても簡単です。

手を首の下へあてて隙間が空いていなければ、問題ありません。隙間が空いている場合は、枕を頸椎の下から当てるように使ってください。

③枕の上で顔を左右に向けられるか

椅子に座っているときや立っているときを思い出してください。同じ姿勢をずっとし続けるのは大変です。特定の部位に負担がかかって疲れてしまいます。

睡眠中も同じです。

いかに良い寝姿勢であっても、１晩中はキープし続けられません。そのため、顔の向きを変えるだけの小さな寝返りであっても、無意識にできるような枕でないといけません。

枕に頭を置いたとき、顔を左右にスムーズに動かせられますか。

向けられれば問題ありません。向けられない場合は、顔の向きが固定されがちで、肩こり・首こりの原因になります。低反発ウレタン素材の枕や、形状が決まっている枕で起こりがちです。これは枕の性質や形状により起こるので、気になる場合は、枕自体を買い替えるしかありません。

④肩と首の筋に違和感・ハリ感はないか

枕を使い寝転んだ状態で、肩と首の筋に意識を集中してください。違和感・ハリ感はありませんか。

このとき肩にこりや重み、不快感を感じていたら、肩こりになってしまいます。また、肩・首の筋を触ってみてください。柔らかければ問題ありません。筋が硬いと感じる場合、筋肉がこわばっています。そのまま眠ると、肩こりや首こりになる可能性があります。

この場合、寝姿勢と枕の使いかたを正すか、枕自体を変えなければいけません。

ステップ３：使用中の枕が合わない時の応急処置

もしあなたの枕が肩こり枕だった場合、以下の応急処置で枕自体を改善できるかチェックしましょう。

「この枕全然ダメ！」と思っていた枕でも、案外十分良くなることがあります。

枕が高すぎる場合

枕の詰め物（中身の素材）を取り出して、高さを調整しましょう。

どの枕にも言えますが、１年、２年と使っていくうちに詰め物がへたります。なので、出した詰め物は保存し、再利用ができるようにしましょう。

もし枕にファスナーがない場合、枕が高すぎるために使わなかったり捨てるくらいなら、側生地を切って中身を取り出すのもアリだと思います。その場合は、ご自身で切り口をしっかり縫いましょう。

ウレタン素材の枕が高すぎる場合、ウレタンをカットして低くすることもできますがハードルが高いので、新しい枕の購入をオススメします。

枕が低すぎる、もしくは硬すぎる場合

このような場合は、枕の上にタオルを敷いてみましょう。好みにもよりますが、柔軟剤を使ったふかふかなタオルを敷くと気持ちいいのでオススメです。

タオルの厚みで枕が高くなりすぎないように気をつけてください。

ステップ４：自分に合う枕に買い換える

上記の対策がとれない場合、新しい枕を購入する他ないです。

一番のおすすめは、高さ調整ができる枕です。

高さ調整シートを抜き差しして高さが調整できると、自分に合わせやすいです。

高さ調整可能なおすすめの枕

製品：快眠タイムズぷるぷるエアーまくら
価格：14,850円
【商品ページはこちら】

理想の寝心地から逆算してわたしが開発したまくらです。

すぐれたフィット性とサポート性の両立、8パターンから高さの調整ができること、バツグンの通気性。素晴らしい寝心地に仕上がっています。

「色々な素材からおすすめの枕が知りたい」とお考えであれば、、以下のページでご紹介しているのであわせてご参考にしてください。
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2024/10/22

（追記１）※肩・首周りの筋力をつける

肩こりの原因に姿勢が悪いことがありますが、姿勢が悪くなることの原因に肩・首の筋力不足があります。

「肩・首の筋力不足」→「姿勢悪化」→「肩こり」

そのため、もしあなたに長らく運動の習慣が無ければ、頭を支える筋肉力が低下しているために姿勢が悪くなっている可能性があります。そのため、少しずつで良いので、首の筋力アップを目指しましょう。

イラストのように、手で頭を押さえつつ、頭は手を押し返すように力を入れます。

１方向につき10秒程度、前後左右４方向行いましょう。2~3セット毎日続けていただければ、悪い姿勢の改善も早まりやすくなります。

（追記２）※枕なし睡眠は首と肩にいいのか？

「”枕を使うのをやめたら肩が楽になった！”という人がいるけどどうなの？」と聞かれることが稀にあります。

これは本当に人それぞれなので難しいところですが、多くの人は枕なしで寝ると以下のような姿勢になると思います。

後頭部に圧迫感があったり、うつむき姿勢のために首を痛めたり、喉元が詰まって呼吸しにくくかったり、頭が安定せずに眠りにくかったりします。

もちろん、後頭部の形、マットレスの柔らかさ、寝返りをしない体質などに組み合わせによって、枕なしのほうが快適に眠れる場合もあります。詳細はこちらのページ『枕なしで快適に睡眠できる人が持つ３つの条件とは』で解説しています。

3. ベッドでできる肩のリラックス方法

最後にベッドで寝転んだままできる肩のリラックス方法をご紹介します。

筋弛緩法と呼ばれる「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法です。

胸を張りながら、肩をすくめるように力を入れます。
そのまま5~6秒キープ。
脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

脱力感を思いっきり感じてください。脱力感を意識することで、よりリラックス効果が高まります。

こちらのページ『リラックスに最適！イラストつき筋弛緩法のやり方３ステップ』で、筋弛緩法の詳細や他の部位のやり方をご紹介しています。身体に疲れを感じている方は、是非ご一読ください。

最後に

長くなりましたが結局のところ、眠っている間に肩・首周りの筋肉が疲労、緊張、血行不良を起こさないことが重要です。

もしあなたの枕が６つのタイプの肩こり枕なら、是非改善方法を実行しましょう。あなたの枕が改善されて、毎朝がより爽快になれば幸いです。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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肩と首をスッキリ快調に！枕の肩こり改善４ステップ

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）