朝起きると背中が痛いのはなぜ？9つの原因と正しい対処法

こんにちは、加賀照虎です。

「朝起きると背中が痛くてたまらない…」
「ベッドから起き上がるのもつらい…」

こんな経験、ありませんか？

一日を気持ちよく始めたいのに、背中の痛みが邪魔をしてしまうのは本当に嫌ですよね。できるだけ早く痛みを解消したいところですが、原因が分からないとどう対処すればいいのか迷ってしまうかと思います。

そこで本日は、朝起きたときに背中が痛くなる「3つの原因」と、その「対処法」について詳しくご紹介します。

ぜひ参考にしてください。

1. 朝起きると背中が痛い9つの原因と対策

結論から言うと、背中が痛くなる主な原因は以下の9つです。

1. 筋肉、腱に問題がある
2. 骨に問題がある
3. 何かしらの疾患が原因となっている
4. ストレス
5. 睡眠時間が長い
6. 寝ているときの姿勢が悪い
7. 睡眠の質が低い
8. 寝具が合っていない
9. 枕が合っていない

どういうことなのかそれぞれ解説していきます。

あなたの背中の痛みは、どれに該当するか考えながらお読みください。

1-1. 筋肉、腱に問題がある

よくある原因が、筋肉が疲労を起こし硬直していることです。

眠っている間に硬くなってしまった筋肉を動かそうとすることで、痛みが出るのです。

どういう流れかというと、

1. 眠っている間に筋肉が硬直
2. 血行不良
3. 酸欠
4. こりや痛みの発生

というように痛みが発生しているのです。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

さらにもう一歩踏み込んで、筋肉が硬直してしまう原因をあげると、

• 不適切な寝具のため寝姿勢が悪い
• 生活上の悪い姿勢
• 体をほとんど動かさない

などなど、眠っている時に筋肉を硬くさせてしまうこともあれば、日中の生活習慣を原因とすることもあります。

硬さ	イメージ	評価
硬すぎ		腰などを圧迫する 背中へのサポートなし 腰痛の原因になる
適度		圧迫が少ない 適切な寝姿勢になる 快適に眠れる
柔らかすぎ		寝姿勢が悪化する 筋肉や骨に悪影響がある 腰痛の原因になる

また、もしかすると、寝違えの可能性もあります。

寝相により変な寝姿勢になってしまい、筋肉や腱を無理にひねったり伸ばしたりしてしまい、炎症を起こして背中を痛めている可能性もあります。

1-2. 骨に問題がある

次に考えられる原因として、骨を原因とする痛みがあります。

40代以降の人、特に体を動かしたり、重いものを運ぶことの多い人は、「胸椎椎間関節症（キョウツイツイカンカンセツショウ）」で背中を痛めていることが考えられます。

胸椎とは背中にある12個からなる骨です。

その背中の骨（胸椎）と骨の間のクッション（椎間板）がすり減ってしまうことで、痛みや炎症が起きることを胸椎椎間関節症と呼びます。

ちなみに、この椎間板内のクッションとなっているゼリー状の髄核が飛び出して神経痛を起こす状態が「椎間板ヘルニア」です。

寝返りですら、かなり痛いです。

他にも、

• 60代以上の人
• 長年運動から遠ざかっている人
• 食を細くするダイエットをしている人

などは骨粗鬆症（コツソショウショウ）の可能性も該当します。

背骨は椎骨が積み重なって構成されていますが、もろくなった骨がその重みに耐えかねて圧迫骨折でつぶれたり、骨折に伴って椎体が変形してしまうのです。しかも、背骨の圧迫骨折は本人は骨折が起こったことに気づいていない場合がよくあります。そのため、患者さんは思い当たる原因がないのにがんこな腰痛や背部痛に悩まされ、生活に支障をきたしているケースが多いのです。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

本人すら気づかない内に骨が損傷し、痛みがじわじわと現れるので、原因として知りようがありませんね。

もし腰痛も感じられるようでしたら、細かい原因を探るためのセルフチェック方法をこちらのページ「【腰痛の7大原因】自己診断チャートで確認&対策」で解説しています。その他の原因を含めて何科を受診するべきかも説明しているので参考にしてください。

1-3. 何かしらの疾患が骨を痛めている

• 内臓の病気
• 細菌感染による炎症
• 骨腫瘍

などが原因となり背中に痛みが生じることもあります。

腰痛の原因が実はがんだったということがあるように、背中の痛みの原因が背骨に転移したがんがだった、ということもあります。

背骨では、首から腰まで、どの部位にもがんの転移が起こります。特に椎体部に起こりやすく、転移が起きた椎体には虫にくわれたような孔（あな）があいて、微細な骨折が続きます。もろくなった椎体は、ちょっとしたことでつぶれるようになります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

全体から見るととても稀なケースですが、決して見過ごせない原因です。

原因がよく分からないからと背中の痛みをほったらかしにしておくと、後々「もっと早いうちから病院に行っておけばよかった」と後悔することになりかねません。

1-4. ストレス

朝起きたときに背中が痛いと感じる場合、その背景に心理的なストレスが隠れていることがあります。

実際に、原因がはっきりしない背中の痛みには、ストレスが大きく影響しているケースも少なくありません。ストレスは目に見えないものなので、自分でも気づきにくいです。しかし、日々の不安や緊張が積み重なると、自律神経のバランスが乱れ、筋肉の緊張や血流の悪化につながります。その結果、朝起きたときに背中の痛みとして現れることがあるのです。

また、もともと背中に何らかの疾患や不調を抱えている場合でも、ストレスが蓄積することで症状が悪化しやすくなります。

1-5. 睡眠時間が長い

睡眠時間が長すぎると、背中や腰の痛みを引き起こすことがあります。適度な睡眠は体を休めるために必要ですが、寝すぎてしまうと逆に筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

特に、寝ている間は肩や腰など体の一部に体重が集中し、長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります。その結果、朝起きたときに背中や腰に痛みを感じやすくなるのです。

また、寝返りには体圧を分散させて血行を促す役割があります。寝返りが少ない人ほど長時間寝たときの痛みが出やすい傾向があるため、注意が必要です。

1-6. 寝ているときの姿勢が悪い

寝ているときの姿勢が悪いと、朝起きたときに背中の痛みを感じやすくなります。

たとえば、背中を丸めたまま寝たり、首や背中が不自然な角度になると、筋肉や関節に余計な負担がかかりやすいです。これはいわゆる「寝違え」の原因にもなります。理想的なのは、横になったときに背骨が自然なS字カーブを保っている状態です。

しかし、枕やマットレスが体に合っていなかったり、寝室の環境やストレスで寝相が悪くなったりすると、無意識のうちに不自然な姿勢で寝てしまうことがあります。こうした状態が続くと、筋肉が緊張して血流が悪くなり、朝の背中の痛みにつながるので注意しましょう。

1-7. 睡眠の質が低い

睡眠の質が悪いと、体が十分にリラックスできず、背中の筋肉がこわばってしまうことがあります。

浅い眠りが続くと、夜の間にしっかりと疲れが取れず、結果的に寝すぎてしまうケースも少なくありません。睡眠の質を下げてしまう主な原因には、寝る直前までパソコンやスマホを使うことや、寝る前にカフェインやアルコールを摂取することが挙げられます。

また、生活リズムが不規則だったり、運動不足が続いていたり、仕事や人間関係のストレスが溜まっている場合も要注意です。

1-8. マットレスが合っていない

朝起きたときに背中が痛い場合、使っているマットレスが体に合っていないことが考えられます。

マットレスは本来、寝ている間の体圧を分散して負担を和らげるものですが、硬すぎたり柔らかすぎたりすると背中や腰に負担がかかってしまいます。体格や寝方に合わないマットレスを使い続けていると、朝の痛みにつながることがあるでしょう。

1-9. 枕が合っていない

朝起きたときに背中が痛い場合、使っている枕が自分の体に合っていない可能性があります。

枕の高さが合わないと首をうまく支えられず、首や肩に余計な負担がかかってしまいます。その結果、寝ている間に姿勢が崩れやすくなり、背中の痛みだけでなく、肩こりや頭痛など他の不調につながることもあるでしょう。

2. 原因別の背中の痛みへの対処法

上記の原因を踏まえて、どのように対処するべきかをご説明します。

2-1. 筋肉、腱の痛みへの対処法

このケースの対処法は、日中と夜間の姿勢の改善をするしかありません。

日中は「背筋を伸ばす」「胸を張る」「顎を引く」「こまめにストレッチ」など、正しい姿勢で筋肉が硬直しないよう心掛けましょう。

マッサージで筋肉をほぐすのも一手です。

ただ、痛みがあるときは無理に動かしたりはしないようにしましょう。

夜間は睡眠中の寝姿勢が悪くなっていないかチェックしましょう。

また、敷寝具を見直してみることもおすすめします。

正しい寝姿勢ができることに加えて、マットレスは硬さ/柔らかさ、寝返りのしやすさも重要な要素です。

以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。

関連記事：腰痛におすすめのマットレスとは？原因別の対策付き

2-1-1. トッパーによりマットレスの寝心地を改善させる

もしくは、マットレスの上にトッパーを敷いて体圧分散を高めるだけでも、十分楽になることも期待できます。

マットレスを購入するよりも少ない予算で、寝心地改善ができるのがトッパーのよさです。

低価格マットレストッパーの決定版です。

寝心地がイマイチになってしまったマットレスの復活にお役立てください。

自社製品で手前味噌ですが、素晴らしいコストパフォーマンスを実感していただけます。

またも自社製品で恐縮ですが、体圧分散性を高めるおすすめのマットレストッパーです。

値段は多少張りますが、これ一枚で寝心地グレードアップできます。

ウレタン素材の中でもダントツの高弾性を誇るセルプールウレタンを使用しているので、弾むように快適な寝心地をご堪能いただけます。

2-2. 骨・疾患を原因とする痛みへの対処法

背中の痛みの原因が骨、疾患から生じているかもしれないなら、まずは整形外科医に診てもらいましょう。

問診や画像検査を通して、骨の状態を詳しく知ることができます。

そして、骨に異常があればそのまま整形外科医に治療を任せられますし、骨に異常が見当たらず疾患などの原因が疑われる場合に適切な医療機関への紹介状を書いてもらえます。

2-3. ストレスへの対処法

ストレスによる背中の痛みを和らげるには、自律神経のバランスを整えることが大切です。
まず、質の高い十分な睡眠をとるようにしましょう。しっかり眠ることで脳の疲れがリセットされ、ストレスの軽減につながります。

また、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの適度な運動も効果的です。体を動かすことで血流が良くなり、背中の痛みが和らぐケースも多いです。運動は無理なく続けられるペースで取り組んでみてください。

さらに、信頼できる人と話をすることもストレス解消に役立ちます。誰かに気持ちを聞いてもらうことで感情が整理され、気分が軽くなることがあります。自分だけで抱え込まず、人に相談してみるのも良い方法でしょう。

2-4. 睡眠時間が長いことへの対処法

疲れが溜まっていたり、寝る前にお酒を飲みすぎてしまうと、つい長時間寝てしまいがちです。

休日だからといって寝すぎると体に負担がかかることもあるため、平日・休日を問わず規則正しい生活リズムを心がけることが大切です。寝すぎていると感じる場合は、6〜8時間程度の適度な睡眠時間を目安に、生活習慣を見直してみてください。

2-5. 寝ているときの姿勢が悪いことへの対処法

寝ているときの姿勢を少し工夫するだけで、背中の凝りや痛みがやわらぐことがあります。

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると背中の緊張を緩めやすくなります。横向きで寝る方は、抱き枕を使ったり両足の間にクッションを挟んだりすると、体のバランスが保たれて背中への負担が減らせます。自分に合った寝姿勢を探して、快適な睡眠を目指しましょう。

2-6. 睡眠の質が低いことへの対処法

睡眠の質を高めるには、リラックスした状態を作り、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を妨げない工夫が大切です。

まず、晩ごはんは就寝の3時間前までに済ませるよう意識しましょう。消化が終わらないまま寝ると、睡眠が浅くなりやすいです。次に、寝る前の照明やスマホの光を控えめにし、部屋は暗めに整えましょう。強い光は体内時計を乱し、不眠の原因となる場合があります。寝室は静かで快適な環境に整え、外の光が気になるときは遮光カーテンを使うのも効果的です。

ただし、朝はしっかり太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。また、寝る1時間前の入浴で深部体温を上げ、風呂上がりに体温が下がるタイミングで眠ると、スムーズに入眠しやすくなります。

2-7. マットレスが合っていないことへの対処法

背中の痛みが気になるときは、まずマットレスが自分の体に合っているか見直してみましょう。

マットレスが硬すぎると体の一部に圧力が集中し、柔らかすぎると姿勢が崩れやすく、どちらも背中や腰の痛みにつながりやすいです。適度な反発力と体にフィットするマットレスなら、寝ている間も体圧が分散されて、肩甲骨や腰などへの負担を減らすことができます。

中でも、ポケットコイルマットレスは独立したコイル構造で体のラインに沿いやすく、体圧分散性に優れている点が特徴です。さらに、寝返りがしやすい適度な反発力も快適な睡眠には欠かせません。マットレスが薄いと底付き感が出て背中や腰に負担がかかるため、ウレタンなら10cm以上、コイル系なら20cm前後の厚みを目安に選ぶと安心です。

2-8. 枕が合っていないことへの対処法

枕が合っていないと感じた場合の対処法は、まず枕の大きさと高さを見直すことがポイントです。

枕は、頭をしっかり支え、寝返りを打っても頭が落ちないよう、頭3つ分以上（目安は48cm以上）の幅があるものを選びましょう。これにより、左右どちらにも寝返りがしやすくなります。

高さについては、仰向けで寝る場合は低めの枕が理想です。あごが自然な位置に収まり、首や背中に余計な負担をかけません。一方、横向き寝の場合は「おでこ」「あご」「胸」が一直線になる高さの枕を選ぶと、首や背中のゆがみを防ぎやすくなります。

最後に

あなたの背中の痛みの原因が掴め、今後どうするべきなのか明らかになっていれば幸いです。

とりあえず状況を様子見でもいいと思います。しかし、痛みが日に日に増してくるようであれば、専門医へは躊躇せずに受診しましょう。

よくあるご質問

Q1. 朝起きると背中が痛いのはなぜですか？

A. 朝の背中の痛みは、筋肉の硬直、姿勢の悪さ、寝具が合っていないこと、ストレス、疾患など複数の原因が考えられます。特に睡眠中の姿勢やマットレスの硬さが体に合っていないと、血流が悪くなり筋肉がこわばりやすくなります。

Q2. 背中の痛みを防ぐ寝方はありますか？

A. 仰向けで膝下にクッションを入れる、横向きなら抱き枕を使って足の間にもクッションを挟むことで、背中や腰への負担を軽減できます。寝返りしやすい姿勢を保つことが重要です。

Q3. マットレスが原因で背中が痛くなることはありますか？

A. はい。硬すぎるマットレスは体を圧迫し、柔らかすぎるマットレスは体が沈みすぎて寝姿勢が崩れ、どちらも背中の痛みの原因になります。体圧分散性の高いマットレスを選ぶことが重要です。

Q4. 痛みがひどい場合は病院に行くべきですか？

A. 日常的な痛みであれば寝具や姿勢の見直しで改善することが多いですが、痛みが数日以上続く、動かすと激痛が走る、痺れを伴うなどの症状がある場合は、整形外科の受診をおすすめします。

Q5. ストレスも背中の痛みに関係ありますか？

A. あります。ストレスが続くと自律神経が乱れ、筋肉が緊張して血行不良になりやすくなります。その結果、背中の痛みとして現れることもあります。適度な運動や入浴、睡眠の質を整えることが大切です。