- 夜になっても全然眠くならない
- もっと眠りたいが、早朝に目が覚めてしまう
- ある程度の時間眠ったはずだが熟睡感がない
このような睡眠のお悩み抱えてはいないでしょうか。
本来、睡眠は生理現象です。眠れるのが普通で、無理なく眠ることができるはずです。しかし、現代社会では、生活習慣の乱れやストレスなどさまざまな要因で、満足のいく睡眠が得られなくなることがよくあります。原因そのものに対処するのが理想ですが、実際はそれが難しい場合も多いですよね。そんな時、頼りになるのがサプリメントなのです。
今回は、ケース別におすすめの睡眠サプリをどのように選べばよいのか、その働きや研究データ、そして私自身が実際に使用して感じた効果などを詳しくご紹介いたします。
改めまして、おはようございます。睡眠健康指導士の加賀照虎と申します。私はこの10年間、睡眠健康指導士として活動してきましたが、よく「睡眠サプリで睡眠改善は可能でしょうか？」というご質問をいただきます。
結論から申し上げますと、状況や体質に合ったサプリであれば、非常に大きな効果が期待できると私自身も感じております。実際に、約50種類のサプリメントを試して、その効果を体感してきました。
しかし、ネット通販などで調べれば、睡眠に良いとされるサプリメントは何百種類も販売されており、初めて見たときに「自分に合うのはどれだろう？」と悩んでしまうのも無理はありません。
そこで、本記事では、睡眠改善が期待できるサプリメントの特徴や働き、関連する研究データ、そして実際に私が使ってみた体感などを分かりやすく解説していきます。睡眠の質をサプリで向上させたいとお考えの方は、ぜひ最後までお付き合いいただければと思います。
（動画の解説のほうがわかりやすいかと思います…！）
Contents
※最初に諸注意です
サプリメントのご紹介に入る前に、どうしても一言だけお伝えさせてください。
まず、サプリメントはあくまで「補助」です。睡眠薬ではありません。もし、本当に深刻な睡眠の問題を抱えている場合は、サプリに頼る前に、病院に行って専門医の診察を受けることをおすすめします。
また、睡眠に悩んでいる方々は、大きく分けると以下の4つのタイプに分類できます。
- ただの睡眠不足の方
- 睡眠環境や生活習慣が原因の方
- 睡眠障害を抱えている方
- 不眠症の方
ただの睡眠不足であれば、サプリメントに頼る前に、まずは適切な睡眠時間を確保することが大切です。睡眠環境や生活習慣に問題がある場合は、まずその改善に努めることで、より効果が期待できるでしょう。
また、たとえば睡眠時無呼吸症候群のように、睡眠中に呼吸が止まることで睡眠の質が損なわれている場合は、根本的な問題を解決することが必要です。
この点を十分にご理解いただいた上で、サプリメントを利用するかどうかをじっくりお考えいただければと思います。
1. メラトニン
ということで、睡眠改善におすすめのサプリメント1つ目、メラトニン。
ご存知の通り、メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られ、睡眠改善サプリメントの代表格とも言えます。
入眠に時間がかかってしまう方、睡眠が浅いと感じる方、または睡眠時間が短いとお悩みの方に、幅広くおすすめできるサプリメントです。
特に、効果を実感しやすいという点でも、メラトニンは一押しです。ぜひ一度、試してみてくださいね。
1-1. メラトニンの概要
メラトニンとは、そもそも脳内で分泌されるホルモンで、体内時計を調整する働きを持っています。そのため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるほど、睡眠にとって重要な役割を果たしています。
通常、夜になるとメラトニンの分泌量が増え、朝になると分泌されなくなるのですが、生活習慣が乱れていると、たとえば夜でも明るい環境にいるといった状況で、このホルモンの分泌量が減ってしまい、結果として眠りにくくなってしまうことがあります。また、加齢に伴いメラトニンの分泌が減少するため、年を重ねると睡眠の質が低下する原因のひとつとも考えられています。
そのような中、メラトニン自体をサプリメントとして摂取する方法があります。他のサプリメントは、体内でメラトニンの分泌を促すような間接的な働きが主ですが、メラトニンそのものを摂取するというのは、効果がより直接的に期待できるという点で大きな違いがあります。
ちなみに、アメリカなど海外では、メラトニンはドラッグストアで気軽に購入できる一般的なサプリメントとして扱われていますが、日本では医薬品に分類されているため、店舗では購入できません。日本で手に入れる場合は、AmazonやiHerbなどのオンラインストアを通じて個人輸入する必要があるんです。
1-2. メラトニンの効果や研究データについて
メラトニンの効果について詳しくご説明しますね。
まず、メラトニンは体内で直接的に睡眠を促進するだけでなく、体内時計に働きかけ、深部体温を下げる効果があると報告されています。そのため、入眠がスムーズになり、睡眠の質が向上することが期待できます。
ちなみに、私たちの体は睡眠時に自然と体温が下がる仕組みになっています。
そのため、就寝直前に熱いお風呂に入ったり、激しい運動をするのは避けた方が良いのです。ただし、就寝の2〜3時間前であれば、体温を一度上げておくことで、就寝直前に体温が下がりやすくなるため、暖かいお風呂に入ることや適度な運動はむしろ推奨されています。
また、メラトニンの効果に関する研究では、19の試験をもとにしたメタ分析の結果、入眠が早くなったり、睡眠時間が延びるといった成果が確認されています。例えば、寝付きが平均で7分短縮され、睡眠時間が8分ほど延びるというデータがあります。一見、数字は控えめに感じるかもしれませんが、これほど大規模な研究で示された結果は非常に価値があると言えるでしょう。
さらに、安全性についても心配は少ないとされています。一般的には1日に2〜3mgの摂取が推奨されますが、子供を対象にした長期追跡研究では、1日に5mgを摂取し続けた場合でも悪影響が見られなかったと報告されています。実際、アメリカでは年間1000億円規模の市場があり、多くの方が安心して利用している点も、信頼性の高さを示しています。
もちろん、副作用が全く起こらないわけではないので、まずは体調が良い日に、自分に合うかどうかを試してみるのが良いでしょう。
1-3. メラトニンを試した私の体感
最後に、私自身が試した体感談をお伝えしますね。
これまでいろいろな睡眠サプリメントを試してきましたが、初めてはっきりと効果を感じられたのがメラトニンでした。だからこそ、私にとってはとても思い出深いサプリメントでもあるんです。
実際、メラトニンを摂取してから大体1時間前後で、ふわっとした眠気がやってくるのを感じました。本当に自然に眠たくなるという感覚です。もともと私自身は不眠に悩んでいるわけではないので、重度の不眠の方にどれほど効果があるかは断言できませんが、そこまでひどくない方であれば、十分に眠気を感じられるのではないかなと思います。
私は普段、不眠に悩んでいないので、日常的にはメラトニンを使うことはあまりありませんが、出張などで時差ぼけが起こりそうな場合には、予防として活用しています。
特に飛行機に乗るとき、私は気圧の変化に弱く、テイクオフ時にはどうしても眠たくなってしまうんです。午前中の便ならまだしも、夕方以降のフライトでは、数十分ほど仮眠を取ってしまい、その影響で夜の寝付きが悪くなってしまうこともあります。
そのような晩は、眠りたい時刻の約1時間前にメラトニンを摂ることで、スムーズに入眠できるように準備しています。入眠や睡眠の深さ、睡眠時間にお悩みの方は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
2. グリシン
ということで、睡眠改善におすすめのサプリメント、二つ目、グリシン。
体も頭もしっかりオフにしたいなら、ゆる～く作用してくれるアミノ酸がおすすめです！
もし、寝付きの悪さや、睡眠が浅く短いといったお悩みがあるなら、このアミノ酸がサポートしてくれるかもしれません。期待できる効果はもちろん、何より手ごろな価格で手に入るため、試しやすいのが魅力です。そんな理由から、私のおすすめ第2位としてご紹介しています。
2-1. グリシンの概要
グリシンとは、非必須アミノ酸の一種です。
実は、私たちの体内でも自然に作られていますし、普段の食事からも摂取できる栄養素です。
もちろん、快眠効果を期待して、食事からグリシンを意識的に多めに摂取することも理論上は可能ですが、実際に試してみようと思うと、現実的ではない面があります。
たとえば、グリシンを豊富に含むと言われる車海老ですが、その効果を得るためにはなんと2kgも食べなければならないかもしれません。こんな量はなかなか無理ですよね。
そのため、手軽にグリシンを摂取できるサプリメントが重宝されているんです。
2-2. グリシンの効果と研究データ
では、グリシンの快眠効果について詳しくお話ししましょう。
まず、グリシンには体温を下げる働きがあります。入眠時に体温が下がると、自然と眠りにつきやすくなるため、この点ではメラトニンと共通の効果が期待できます。
さらに、味の素さんが実施した研究も非常に興味深いです。ご存知の通り、味の素さんは旨味成分などのアミノ酸に詳しく、実際にグリシンのサプリメントも販売されています。研究では、グリシンを摂取したグループと偽薬を摂取したグループとを比較した結果、以下のような効果が確認されました。
- 早く眠りにつけるようになった
- 入眠後、深い睡眠に入るまでの時間が短くなった
- 深い睡眠の時間が増加した
- 朝の目覚めが良くなった
- 日中の作業効率が向上した
これらの結果から、グリシンは睡眠サプリとして非常に有望だと言えます。
ただし、この研究は被験者が11名と少人数で、なおかつメーカーが行ったものなので、結果を過信しすぎないよう注意が必要です。しかし、試してみる価値は十分にあると私は考えています。
2-3. 私がグリシンを試した体感について
私が実際にグリシンを試してみた感想ですが、まず寝付きの改善にはかなり効果を感じました。
私はもともと睡眠が深くなる感覚や、起床時の熟睡感については大きな悩みがなかったので、その点での伸びしろはあまり実感できなかったのですが、夜遅くまで仕事をしていると脳がオンの状態になり、なかなか睡眠モードに切り替わらないと感じることがよくあります。
そんな時にグリシンを摂取すると、体が自然にオフモードに移行していく感覚があって、これがグリシンの入眠効果なのだろうなと思いました。特に、夜遅くまで仕事や作業をしている方には、ぜひ試していただきたいサプリです。
また、グリシンがナンバー2のおすすめとなる理由のひとつは、コストと副作用リスクの低さです。たとえば、味の素さんのグリシンサプリは約5000円程度で、1日あたり約160円と少々高めに感じるかもしれません。
しかし、安価に販売されているメーカーも存在しており、あるメーカーの場合は300gで1100円、1日の摂取量が3g程度とすれば、1日あたり11円ほどという破格の安さです。
私が試したのは、マルゴコーポレーションさんが出している真っ白な粉タイプのグリシンサプリで、見た目はシンプルですが、このコスパは睡眠サプリの中でもトップクラスだと感じています。
さらに、グリシンは体内で自然に生成され、日常の食事からも摂取できる成分ですので、1日の推奨量を守っていれば副作用の心配はほとんどありません。だからこそ、手軽に試せるサプリとして、私のおすすめ第2位に挙げています。
※ここでひとつ注意点ですが、今回いろいろな睡眠サプリを紹介していますが、サプリを始める際はまず「1つだけ」を決めて試してみることをおすすめします。複数のサプリを同時に使用すると、どれが自分に合っているのかがわからなくなってしまうので、ぜひ単体でじっくり試してみてくださいね。
※番外編：トリプトファン
ここでランキングから一旦外れて、番外編としてトリプトファンについてお話しさせてください。
トリプトファンは睡眠サプリとしても人気がありますが、私個人としては、このサプリは不要だと考えています。
まず、トリプトファンとは何かというと、グリシンと同じくアミノ酸の一種です。
トリプトファンを食事から摂ると、体内にまず蓄えられ、朝に光を浴びた際に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンに変わり、精神を安定させる働きをします。そして、このセロトニンが夜になると、睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるという流れがあります。つまり、トリプトファンがあるおかげで、自然な形でメラトニンが合成されるのです。
しかし、グリシンが体内で合成される「非必須アミノ酸」であるのに対し、トリプトファンは「必須アミノ酸」で、私たちは食事からしか摂取できません。だから、サプリとして摂取しようと言われることがあるんです。
しかし実は、1日に必要なトリプトファンの量は、体重1kgあたり約4mgとされています。例えば、体重60kgの方であれば1日に約240mg必要ですが、これはバランスの良い食事をしていれば、普通に摂れてしまう量です。具体的には、ご飯お茶碗1杯と卵2個程度で十分な量を補えるんです。
このため、トリプトファンをサプリメントで摂取する必要はあまり感じません。もしトリプトファンが不足しているのであれば、それはサプリで補うのではなく、まずは普段の食事内容を見直すことが重要だと思います。
以上の理由から、私個人としてはトリプトファンのサプリメントはおすすめしません。
3. フォスファチジルセリン
ということで、睡眠改善におすすめのサプリメント、三つ目、フォスファチジルセリン。
寝不足で頭が回らない人の救世主！睡眠時間を削りがちな人には、ぜひ常備してもらいたいサプリです。
3-1. フォスファチジルセリンの概要
フォスファチジルセリンというのは、脳の神経細胞膜に存在するリン脂質の一種です。少し難しそうに感じるかもしれませんが、簡単に言えば、神経細胞同士の情報伝達をサポートする役割を担っています。つまり、脳の働きをしっかりサポートしてくれる大切な成分ということです。
ちなみに、私がこのサプリメントの存在を知ったのは、レイ・カーツワイルさんのブログかなにか読んでいる時でした。ところで皆さん、レイ・カーツワイルさんをご存知でしょうか？ シンギュラリティという言葉を広めた張本人であり、アメリカの最先端科学分野の研究者としても有名な方です。彼は不老不死を目指しているとされ、なんと毎日100種類ものサプリメントを摂っているという逸話もあります。
そんなカーツワイルさんが実際に摂取しているサプリメントってどんなものなのか気になり、調べてみたところ、そしたら本人がそのリストを公開していたんですね。
しかも、ご丁寧なことに、おすすめのサプリメント３選とも冒頭にあり、フォスファチジルセリンがその中に入っていたんですよ。これだけ、最先端を行く科学者が注目するサプリメントということは、かなり頼もしい存在だなと感じました。
3-2. フォスファチジルセリン効果と研究データ
フォスファチジルセリンの効果についてですが、これはそもそも睡眠サプリメントというよりも、脳の働きをサポートするためのサプリメントとして扱われることが多いんです。
例えば、高齢者の認知機能低下の改善に効果があると報告されている事例もありますし、レイ・カーツワイルさんご自身も、脳のアンチエイジング目的で愛用されているそうです。
また、フォスファチジルセリンはストレス耐性を高める効果も報告されています。健康な成人男性を対象とした研究では、運動後のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられたり、テストステロンの低下が防がれたりする結果が出ており、これが運動パフォーマンスの向上にもつながるとされています。実際、ゴルフのショットが向上したという研究結果もあるほどです。
こうしたストレス軽減効果から、結果的に睡眠の質が向上することも期待できるのですが、私がフォスファチジルセリンに注目している理由は、この方面ではありません。
ご存じの方も多いかと思いますが、人が眠っている間に脳は「掃除」を行っています。日中にたまった老廃物、特にアミロイドβと呼ばれる物質が、睡眠中に排出されるのです。しかし、睡眠時間が不足すると、この老廃物が十分に排出されず、脳に疲れが溜まったり、アルツハイマー病のリスクが高まると言われています。
そこで、フォスファチジルセリンには、この老廃物の排出を促進する効果があるのではないかと考えられているんです。脳の健康を維持するために、睡眠中の脳内クリーニングをサポートしてくれる可能性があるという点からも、非常に注目に値するサプリメントだと言えるでしょう。
3-3. 私がフォスファチジルセリンを試した体感
こういった話を聞くと、「本当かよ？」と疑ってしまいそうですよね。
実は最初、私もそんな風に感じていたんです。しかし、レイ・カーツワイルさんがおすすめするトップ３のサプリの一つとして挙げられているくらいなので、試してみる価値はあるだろうと思い、購入してみました。
最初は夜、寝る前に飲んでいたのですが、全く効果を感じられませんでした。ところが、ある日、仕事が忙しくて睡眠時間が短くなってしまった翌朝、ふと「もしかして？」と思い、朝にフォスファチジルセリンを飲んでみたんです。すると、寝不足で頭がずーっと重い感じがしていたのが、あっという間にすーっと軽くなったんです。あのズーンとした重さが一気に晴れて、まるで老廃物の排出が促されたかのような感覚でした。
この体験は、他のサプリでは一度も感じたことがなかったので、その瞬間からフォスファチジルセリンは私のお気に入りサプリ、トップ３にランクインすることになりました。
とはいえ、だからといって毎日飲んでいるわけではありません。私自身、脳のアンチエイジング目的で頻繁に摂取する年齢ではないので、主に睡眠時間が足りなかった翌日や、YouTubeの撮影で口がスムーズに回ってほしいときなど、ここぞというタイミングで使っています。実際、高齢者であれば認知機能の向上が期待できるという研究もありますが、若い人にはそこまで大きな効果が見られないというのも事実です。
ちなみに、私が購入しているフォスファチジルセリンは、10,324円で1回あたり86円。86円というと一見安く感じるかもしれませんが、毎日続けると結構な出費になってしまいます。
それでも、効果を実感できたので、忙しくて睡眠時間を削らざるを得ない日がある方や、急な集中力アップが必要なときには、ぜひ常備しておいてほしいサプリだと思っています。
4. アシュワガンダ
ということで、睡眠改善におすすめのサプリメント、四つ目、アシュワガンダ。
アーユルヴェーダの力で精神をヒーリング！
ストレスなどを感じていて睡眠の質を落としている方におすすめです。
4-1. アシュワガンダの概要
アシュワガンダとは、インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」で女王と称されるほどに重宝されているハーブです。古くから滋養強壮薬として用いられており、その効果が広く知られています。
ハーブといえば、バジルやミントなど、日常の食事に使われるものもありますが、アシュワガンダは「アダプトゲンハーブ」として特に注目されています。アダプトゲンハーブとは、ストレス（不安や肉体的疲労）への抵抗力を高める働きを持つ天然ハーブのこと。例えば、冬虫夏草や高麗人参、マカも同じ仲間に入ります。つまり、いわば「ガチ勢ハーブ」として、体のバランスを整え、日々のストレスに負けない強い体づくりをサポートしてくれるのです。
4-2. アシュワガンダの効果と研究データ
アシュワガンダの効果や働きについては、数多くの研究から報告されており、実に幅広い効果が期待できるハーブです。
たとえば、以下のような効果が挙げられています。
- ストレス緩和・不安解消
- 睡眠の質の向上
- 疲労回復
- 集中力・思考力・記憶力の向上
- 抗炎症作用
- アンチエイジング効果
正直、ハーブでここまでできるのかと思ってしまうほどの効果があるとされているんですよ。
実際の研究例を挙げると、インドで行われたメンタル面に関する研究では、アシュワガンダを摂取した人たちのうつ症状、不安、ストレスが大幅に低下したという結果が出ています。また、別の睡眠に関する研究では、アシュワガンダを摂取したグループでは、寝付きが早くなり、入眠後の覚醒回数も減少。結果として、トータルの睡眠時間が伸びたという報告もあるんです。
こういった結果を見ると、誰にでもあるストレスが抑えられることで、寝付きが良くなり、睡眠改善に寄与しているのではないかと私自身は考えています。
ただし、副作用についても注意が必要です。アシュワガンダは効果が高い反面、人によっては不安感が増すなどの副作用を感じる方もいるようです。さらに、妊娠中や出産予定の方、また糖尿病などで薬を服用している方には使用が厳禁とされています。もし該当する場合は、使用を控えるようにしてください。
以上のように、アシュワガンダは多方面にわたる健康効果が期待できるハーブですが、使用する際は自身の体調や状況に合わせ、注意点をしっかり確認した上で取り入れることが大切です。
4-3. 私がアシュワガンダを試した体感
私の体感としては、アシュワガンダはかなり効果を感じられるサプリメントでした。
もともと睡眠には大きな悩みがなかったため、睡眠の質の向上はあまり実感できませんでしたが、日中の集中力や体力の向上は明確に感じました。たとえば、単純作業を続けても以前より疲れにくくなったという実感があります。
特に印象的だったのは、アシュワガンダを摂取し始めた直後、香港のディズニーランドに行った際の体験です。暑い中、閉園まで1日中歩き回っても全く疲れを感じなかったのです。さらに、子育て中でイライラしがちな私にとっては、ストレスに対する耐性が向上し、イライラ感も大幅に軽減されたように思います。
ただ、摂取を始めてから約1年ほど経った頃、ふと「以前ほど効果を感じられなくなったかもしれない」と感じるようになりました。いろいろ調べてみると、長期間続けていると耐性がつくという口コミも見かけたので、もしかすると自分にも当てはまるのかもしれないと感じ、2ヶ月ほど摂取を中断してみました。
中断中は特にストレスを強く感じるような悪いことはなかったのですが、振り返ってみると、アシュワガンダを飲み始めた当初のような、ストレスに対して非常に強くなった感覚は少しずつ薄れていたように思います。つまり、やはり耐性がつく可能性はあるのではないかと実感しました。
しかし、2ヶ月後に再び摂取を再開すると、以前と同じようにストレスへの耐性が向上する感覚が戻ってきたので、効果自体は私にとって十分に実感できるものであると確信しています。
ですので、ストレスを感じやすい方や、メンタル面での不調から睡眠に影響が出ていると感じる方には、アシュワガンダはぜひ試してみていただきたいサプリメントです。自身の体調や状況に合わせて、適切に取り入れると良いかもしれませんね。
※番外編：睡眠改善の進め方
ここで、また番外編としてお話しです。
自分の睡眠が悪いと感じてはいるけれど、実はただの睡眠不足なのか、生活習慣が悪いのか、あるいは本格的な睡眠障害があるのか、自分の状況がはっきりしないという方って結構いらっしゃると思います。
そんな方にぜひ役立ってほしいのが、私が書いた「睡眠改善のe-book」です。この本には、睡眠障害や不眠症に該当しているかどうかをチェックできるリストや、もし睡眠環境や生活習慣に問題があるなら、どのように改善すれば良いのか、具体的なアドバイスが満載です。
さらに、ラインでお友達登録をしていただくだけで、このe-bookを無料でプレゼントしています。サプリメント以外の方法も含めて、総合的に睡眠改善を目指したいとお考えの方は、ぜひリンクをタップして、受け取ってくださいね。
5. マルチビタミンミネラル
ということで次に、睡眠改善におすすめの睡眠サプリ、5つ目、マルチビタミンミネラル。
睡眠の土台固めに役立つ万能サポーター。
食事の栄養バランスが偏っているすべての方におすすめです。
5-1. マルチビタミンミネラルの効果と研究データ
マルチビタミンミネラル自体についての説明は不要かと思いますが、こういった基礎的な栄養素も、良質な睡眠を取る上で非常に大事なんですね。
簡単にわかりやすく説明していきます。
- ビタミンB6：セロトニン生成とメラトニン合成を助ける
- ビタミンB12：体内時計を整える
- ビタミンC：ストレスホルモン「コルチゾール」を抑制してリラックスさせる
- ビタミンD：メラトニン合成に強く関与
- マグネシウム：神経のリラックスを促して睡眠を深くする
- カルシウム：間接的にセロトニン生成とメラトニン合成をサポートする
実際、ビタミンDが欠乏している人は、睡眠の質が1.6倍低下し、睡眠時間が1.7倍短くなる可能性がある上、日中の眠気が約1.4倍高くなるという報告もあります。普段は太陽の光を浴びることで生成されるビタミンDですが、冬など日光を浴びる機会が減る季節は、特に不足しがちです。
また、マグネシウムは、神経のリラックスを促し、睡眠を深くする効果が期待できる栄養素です。特に中高年の方にとっては、マグネシウムが睡眠改善に有望であるという研究結果もあります。不眠傾向の高齢者を対象とした試験では、マグネシウムの摂取によって、眠時間の延長や睡眠効率、寝つきの改善が見られ、血中メラトニン濃度の上昇やコルチゾール低下といった生理指標の改善も確認されています。
このように、ビタミンやミネラルといった基礎的な栄養素が、実は良質な睡眠を得るために非常に重要な役割を果たしているんです。もちろん、これらは基本的には食事から摂取できるものですが、正直なところ、毎日完璧に栄養バランスが整った食事を続けるのはなかなか難しいものです。なんとなく気をつけているつもりでも、どうしても偏りは出てしまいますよね。
だからこそ、マルチビタミンミネラルサプリメントで、不足しがちな栄養素をしっかり補うのは、とても有効だと私は考えています。ぜひ、日々の食生活のサポートとして、サプリメントの活用を検討してみてくださいね。
5-2. 私がマルチビタミンミネラルを試した体感
私が普段飲んでいるのは、アメリカ製の「マルチビタミンミネラル 2 per day」というサプリメントです。1日に必要なビタミンやミネラルが、たった2粒にぎゅっと凝縮されているんですよ。
ただ、正直毎日がっつり2粒を飲むことはなく、基本的には食事でも栄養バランスには気をつけているので、普段は1粒だけを摂取しています。これなら1日あたり約15円と、費用もあまりかからず、続けやすいのが魅力です。
とはいえ、例外的なシチュエーション、たとえば筋トレでしっかり追い込んだ日やその翌日、お酒を飲んだ日の前後、あるいは風邪をひきかけたと感じるときなどは、2粒に増やすようにしています。体の調子に合わせて摂取量を調整しているんです。
ただ、正直なところ、このマルチビタミンミネラル自体が直接、睡眠に劇的な効果を与えるわけではありません。睡眠に関わるホルモンなどを間接的にサポートしてくれる程度なので、これを飲んだからといってすぐに睡眠が改善されるという実感はあまり得られないかもしれません。
それでも、基礎的な栄養素は睡眠だけでなく、健康全般に良い影響を与えるものです。だからこそ、私はこのサプリメントを健康維持の観点からもおすすめしており、今回のランキングではナンバー5に位置づけています。多くの方にぜひ試していただきたいと思います。
※番外編：GABA
ここで番外編として、GABAについてお話しします。GABAは、睡眠改善やリラックス効果があるとよく言われ、話題になることが多いサプリですが、結論から申し上げると、サプリメントとしてのGABAはあまり効果が期待できないので、おすすめできません。
もちろん、GABA自体には興奮を抑え、リラックスさせる働きがあります。しかし、サプリとして摂取した場合、問題となるのが「血液脳関門」という脳を守るバリアです。血液中の成分が脳内にむやみに入らないようにしているこの仕組みのため、例えばテアニンやグリシンは血液脳関門を通過しやすく、サプリとして摂っても効果が確認されているのですが、GABAはほとんどこのバリアを通過できないとされています。
そのため、サプリとして摂取しても、期待するリラックスや睡眠改善の効果は得にくいと考えられます。ですので、個人的にはGABAサプリについては、試す必要はないと思っています。
6. テアニン
ということで次に、睡眠改善におすすめの睡眠サプリ、６つ目、テアニン。
緑茶由来のアミノ酸で、脳をホッとひと息リラックス。
こちらもストレスなどを感じられていて、睡眠の質にお悩みの方に、おすすめのサプリです。
6-1. テアニンの概要
まずテアニンとは、アミノ酸の一種です。
特に、緑茶に含まれる旨み成分として知られており、玉露などの高級なお茶に豊富に含まれています。実は、緑茶を飲むとほっと一息ついてリラックスできるのは、このテアニンの働きが大きく関わっていると言われています。
つまり、サプリメントでテアニンを取ったことがないという方でも、実は日本人なら誰でも、普段の緑茶を通じて自然とテアニンを摂取していることになるんです。緑茶に含まれているというと、とても身近に感じられるかと思います。
6-2. テアニンの効果と研究データ
テアニンの睡眠への効果について。
2023年に実施されたシステマティックレビュー（テアニン単独または他の成分と組み合わせた介入試験11件の分析）では、以下の効果が確認されています。
- 入眠までの時間が短縮される
- 早い段階での睡眠時間が延びる
- 睡眠効率の改善
- 主観的な睡眠の質の向上
これらの結果から、日中の眠気の軽減や、朝早く目覚める現象の減少も観察されており、評価は非常に高いです。
また、リラックス効果についても、テアニンを摂取してから30分ほどで、リラックス状態に見られるアルファ波が脳波として確認されるなど、実際に身体がリラックス状態に入っていることが科学的に裏付けられています。
さらに、副交感神経が優位になることで、手先などの血流が促進され、熱放散がしやすくなるため、このリラックス効果が入眠のサポートにも繋がるわけです。
ちなみに、副作用についてですが、テアニンはアミノ酸の一種ですので、推奨される摂取量であれば、体調不良などの問題が起こる可能性は非常に低いと考えられています。
6-3. 私がテアニンを試した体感
実際に私自身の体感ですが、テアニンは本当に「眠れる」ようになるサプリだと感じています。
私が使っているのは、寝る前に1粒200mgのテアニンを摂取するだけのシンプルなものです。リラックス効果については、サプリメントとしてはあまり強くは体感しません。リラックス効果がはっきりと感じられるなんてものは、サプリメントの域を超えたダメなものだと思います（笑）。
とはいえ、気持ちが少し荒ぶった日でも、テアニンを飲むと眠りに入りやすく、睡眠時間が短くなることなく、むしろ十分な睡眠を確保できるという印象があります。つまり、直接「リラックスする感覚」がはっきりするわけではないものの、そのおかげで結果として睡眠の質が向上していると感じています。
ちなみに、年に数回ほど気持ちがかなり荒ぶる日があった時は、グリシン、アシュワガンダ、テアニンのこの3種類のコンボを試しています。
このコンボは、ストレスに負けずしっかり眠り、翌日もパフォーマンスを発揮できるような効果を感じさせてくれます。ストレスに悩んでいる方は、ぜひこのあたりのサプリメントを試してみてほしいと思います。
7. Q&Pコーワヒーリング
ということで次に、睡眠改善におすすめの睡眠サプリ、７つ目、Q&Pコーワヒーリング。
眠りながら疲労をケアする強い味方。
睡眠をとってもなかなか疲れが取れないと感じている方におすすめです。めちゃくちゃ爆睡できるってSNSでもチラホラ言われてますよね。
ちなみに、これはメーカーからのPRとかでも何でもないですし、他のサプリも含めて全部PR案件でもなければアフィリエイトでもないので、損得勘定なく、おすすめできるものをおすすめとして紹介している次第です。
7-1. Q&Pコーワヒーリングの概要
ということで、Q&Pコーワヒーリング。
ご覧の通り、いろんな成分がバランスよく配合されているので、「一体何がどう効くのか？」と迷ってしまうかもしれませんね。ここで注目していただきたいのが、ラベルの一番上に書かれている『エゾウコギ』。
エゾウコギは、アシュワガンダと同じくアダプトゲンハーブのひとつ。体のストレス耐性を高め、疲労回復や免疫力の向上など、健康を内側からサポートしてくれる力が期待されているんです。日本ではその名の通り、北海道（蝦夷）に自生しているのが特徴ですが、中国やロシアでも見られるそうです。ただ、ハーブや漢方としての利用歴はまだ浅く、最近になってその薬効が注目され始めています。
つまり、キューピーコーワヒーリングの中でも、エゾウコギが肝となっており、この成分がサプリ全体の効果を支える重要な役割を果たしていると私は考えています。
7-2. Q&Pコーワヒーリングの効果と研究データ
エゾウコギの働きについてご説明します。
正直に申し上げますと、まだ研究は十分に進んでいないため、ここでご紹介するのは主にラットを対象とした研究結果に基づいています。
その研究によると、エゾウコギを摂取すると、抑制性神経伝達物質の量が増加し、興奮性神経伝達物質の合成が減少することが確認されています。またそれに伴い、眠りにつくまでの時間が短縮され、睡眠の持続時間が延びる効果も見られています。
アダプトゲンハーブとしてのエゾウコギは、やはりストレスに対して非常に強い効果が期待されます。ただし、人間に対する研究はまだ十分に蓄積されていないため、現時点では確定的な効果については言い切れません。いくつかの研究では、ストレスの緩和や疲労感の減少が報告されており、その結果として睡眠の質が向上する可能性があると考えられています。
また、エゾウコギはアダプトゲンハーブとして安全性が高いとされる一方で、副作用が見られる場合や、使用を避けるべきケースもあると報告されています。これらの点については、使用の際に十分ご留意いただく必要があります。
7-3. 私がQ&Pコーワヒーリングを試した体感
実際に私が使ってみた体験をお伝えしますと、キューピーコーワヒーリングは本当に「爆睡効果」があると感じています。
「今日はがっつり眠りたい！」と思ったときに飲むと、普段よりも深く長く眠れるんです。普段、眠ると7～7.5時間で目覚めるのですが、キューピーコーワヒーリングを飲むと、いつの間にか8時間以上ぐらい眠れていたこともあり、その効果には毎回驚かされています。
もちろん、脳波で深い睡眠を測定しているわけではなく、あくまで体感の話ですが。
またさすがに何日も連続しての摂取はしていないので、日常的に飲むとどうなるかはまだわかりませんが、スポット的に使う分には本当に実感できています。
費用面についても少しご紹介しますね。私が購入しているのは30錠入りのタイプで、寝る前に2錠ずつ摂取しています。お値段は1080円なので、1回あたりのコストは約72円となります。たまに使う分には、これくらいの価格帯でも十分なのですが、もし気に入った場合は、120錠入りの大容量ボトルもあります。そちらなら、1日あたりの費用が約44.4円まで下がるので、日常的に使う方には経済的にも嬉しいですね。
もちろん、向き不向きは個人差がありますので、まずは小さいボトルから試してみるのが良いと思います。ちなみに、エゾウコギ単体のサプリメントも市販されており、そちらは1日あたりのコストが10円ほどまで下がります。
費用を抑えたい方には魅力的ですが、私の感じる効果としては、Q&Pコーワヒーリングのほうが総合的に高い印象です。というのも、こちらにはエゾウコギ以外にも様々な成分が配合されており、そのおかげで相乗効果で効果がより強く出るはずだからです。
比較を始めてから、そんなに日数が経っていないので、確定的なことは言うのは気が引けるんですが、やっぱりQ&Pコーワヒーリングの方には、エゾウコギ以外にも様々な成分が入っていますので、そういったところからQ&Pコーワヒーリングの方が効果が高くなるのは、まぁある種必然でもあるかなとは思います。
まだ使用期間が短いので確定的なことは言いにくい部分もありますが、今のところQ&Pコーワヒーリングは間違いなく「爆睡サプリ」としておすすめです。今後、また新たな発見や思ったことがあれば、コメント欄にアップデートしていこうと思います。
まとめ
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
この内容が、睡眠改善のためのサプリ選びの参考になっていれば幸いです。とはいえ、冒頭でもお伝えした通り、本当にあなたの睡眠を改善するために必要なのはサプリメントなのか、まずはご自身でしっかりと考えていただくことが大切です。
その一環として、私が執筆した電子ブックもぜひご活用ください。こちらでは、睡眠障害があるかどうか、または不眠症が病院に行くほどのレベルなのかといった判断基準や、生活習慣や睡眠環境の改善方法について詳しく解説しています。LINEにお友達登録をしていただくだけでプレゼントして、興味のある方はぜひそちらからダウンロードしてみてください。
