頚椎（首）の頚椎椎間板ヘルニアでお悩みの方、
枕がしっくりこなくてなかなか寝付けず、お困りのことはないでしょうか？
頚椎ヘルニア症だと、今まで気にならなかったような些細な歪みでも痛みを感じることがあります。
この際、枕と寝姿勢を見直してみましょう！
ちょっとした工夫で大きな変化を見込めます。快眠するために枕にできる3つの対策をご紹介します。
Contents
１. そもそも頚椎（首）ヘルニアとは
そもそも「頚椎椎間板ヘルニア」とは、首がどのような状態になっているのか。
「頚椎症」と併せて考えるとわかりやすいです。
頚椎症は椎間板の老化から始まる加齢性（変性）疾患で、頚椎椎間板ヘルニアも、その一連の変化の中で起こり、広義には頚椎症に含めて考えられます。
（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）
頚椎とは、首の7つの骨のことです。
この骨の間にある「椎間板」のクッション性が加齢により低下することで、頚椎同士がぶつかったり神経を刺激して痛みが生じることを「頚椎症」と呼びます。
この先にあるのがヘルニアです。
つまり、椎間板の変性が激しく、椎間板内部のゼリー状の「髄核」が椎間板から飛び出して神経や脊髄を刺激して痛みが生じるようになると「頚椎椎間板ヘルニア」とされるのです。
１−１. 頚椎（首）ヘルニアで現れる症状
頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアでは、以下のような症状が現れます。
痛み方により症状の発生原因にある程度目星をつけることができます。
- 頚椎症状：首すじの痛み、肩こり、頭痛、目の症状、耳鳴り、めまい
- 神経根症状：首から肩、腕への強い痛み、上を向くと強い痛み、手の痺れ
- 脊髄症状：手の痺れ、手指が動かしにくい、脚の痺れ、脚がもつれる
首すじに若干の痛みを感じるだけだとしても、悪化を防ぐために早めの予防をするに越したことはありません。まずは信頼できる整形外科医に症状を診てもらうことをおすすめします。
１−２. 脊髄障害の有無チェックテスト
「なんか手指が動かしにくいようだけど、もしかして、、、」
このように不安に思っているのなら、たった10秒で脊髄に問題がないか簡単にチェックできる「グーパーテスト」テストをしてみましょう。
・脊髄障害の有無チェック「グーパーテスト」
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首に不調のない私が試してみたところ約5秒で20回、同じく首に不調のない30代女性に手伝ってもらったところ約6秒で20回でした。
このチェックテストで障害の有無が完全に分かるわけではないので、あくまで目安としてお試しください。
１−３. ３つの枕対策
それでは次に、ヘルニアなどの症状が疑われ、寝るときに枕がしっくりこない場合、どうすればいいのかをご紹介します。
①枕の高さを正す
まずは枕の高さが適切かどうかをご確認ください。
枕の高さが適切かどうかは、寝姿勢が適切かどうかで判断します。
- 肩口から頭が10~15度の傾斜
- 顔が5度前後の傾斜
これら2つのポイントを満たしていれば頚椎が自然なカタチでいられ、無理させることなく首をリラックスさせられます。また、枕と首筋がぴったりとフィットしていることも、頚椎への負担を減らす上で大切です。
横向き寝の場合は、首がまっすぐになっていれば適切です。
頚椎が正常であれば少しくらい枕が高すぎても問題ないのですが、頚椎を悪くするとその微妙な誤差にさえも対応できなくなってしまうのです。
②頚椎カラー（首のコルセット）を装用
枕の高さを適切に調整しても、夜間の頭の寝返りなどのちょっとした動きで痛みが生じ、目が覚めてしまうほどであれば、頚椎カラーの装用をおすすめします。
頚椎カラーを装用することで首の動きを抑えられますので、寝相などの拍子で痛むことを少なくできます。サイズが非常に重要となるので、整形外科医院などであなたの首に合うもの処方してもらいましょう。
ただ、頚椎カラーを長時間装用していると首の筋力低下につながり、首の痛みの原因を増やしてしまう恐れがあります。睡眠時以外も頚椎カラーを装用すべきか否か、担当医に相談しましょう。
③タオル枕を試す
- 枕を正しい高さに調整しようとしても出来なかった
- 頚椎カラーを装用して寝ると、枕が高くなりすぎて合わない
このような場合、バスタオルで代替枕を作ることをおすすめします。
このようにして巻いたバスタオルを枕として代用するのですが、巻き具合を変えて自分自身で高さを簡単に調節できます。上記でご説明した枕の高さを参考にすることと、頭が枕から落ちないよう幅を広めにすることを念頭に置いて作りましょう。
タオル枕の詳細な説明に関してはこちらのページ『写真で分かる！首のためのタオル枕の作り方と使い方』をご参考にしてください。
ただ、タオル枕はそこまで寝心地が素晴らしいものでもないので、（あなたが相当気に入らない限りは）あくまで代用のものと捉えたほうがよいかと思います。
※枕なしは首のいいのか？
頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアならいっそのこと枕はないほうがいい、と言われることがありますが、これは多くの人には当てはまらないのではと私は考えています。
枕なしで寝ると、以下のイラストのように顎が引けて喉がつまるようなうつむきの寝姿勢にならないでしょうか？
またそうでなくとも、首を左右に無理にひねった状態だったりと、頚椎が不自然なカタチになることが大半だと思います。むしろ首をさらに悪くする原因になる可能性が大です。
一部例外のケースも無くはないですが、枕なし睡眠はおすすめしません。枕なし睡眠の詳細に関してはこちらのページ『枕なしで快適に睡眠できる人が持つ３つの条件とは』をご参考にしてください。
最後に
頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアの症状についてよくご理解いただき、快適に寝るための参考になれば幸いです。
少しの痛みだからといって放置しておくと悪化していく恐れがあるので、違和感があるのなら早めに整形外科を受診することをおすすめします。
また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。
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76歳の男性です。夜１時間～2時間ごとにトイレに行き、目覚めるたびに首筋の両側に激痛が走ります。トイレを終えると痛みはなくなりますが、また激痛に目が覚めてしまいます。
朝6時頃に目が覚めた時が最大に痛いです。昼間起きているときは、痛みがありません。
行きつけの整形外科で見てもらい、注射を打ってもらい、”ロコアテープ”を２週間貼りましたが、効果ありませんでした。良い方法があったら、教えてください・・・・・！
小野様
痛みのせいで目が覚めるのは苦痛ですね。
お気持ち察します。
お体を見れないので睡眠と首筋の痛み、トイレと首の痛みの関係については分かりかねますが、
医者が必ずしも正しい判断が出来るとは限らないので、
別の整形外科医にも診てもらいセカンドオピニオン、サードオピニオンを聞くのが良いかと思います。
お力添えできず申し訳ございません。