たったこれだけ!朝起きると首が痛い3つの原因と改善方法

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朝起きると首が痛い。とてもつらく大変な症状です。出かけることさえ億劫になります。

しかし、原因は大きく分けると3つしかありません。

そして、原因に沿った適切な対策をとれば、症状の改善が見込めます。


1. 朝起きると首が痛い3つの原因と対策

あなたの首が痛む原因は何でしょうか?

3つの原因に当てはまるタイプを書き出してみました。

①筋疲労定期的に首が痛む。同じ姿勢で長時間作業をする。姿勢が悪い。猫背。
②加齢中高年を過ぎた辺りから首が痛みだした。以前激しいスポートをしていた。首にケガをしたことがある。
③寝違え滅多に首は痛まないが、朝目が覚めたところ首に痛みを感じる。

心当たりがある点はありませんか?

思い当たる点がある原因があれば、その項をご参考にしてください。

①筋疲労がたまり過ぎている(頸肩腕症候群)

首・肩の筋肉にたまった疲れが、朝起きた時に痛みを起こすことがあります。このような起こる痛みの症状を整形外科学的には、頸肩腕(ケイケンワン)症候群と呼びます。

…これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

つまり、首に緊張や負荷がかかることが原因で、首の痛みが引き起こされています。

そしてこれに対する根本的な原因が、ずっとじ姿勢のままでいることや、枕の高さ・形状が不適切なことです。

1日中ずっと同じ姿勢をしていて疲労が溜まっている

根本的な原因の1つ目の例として、デスクワークがあげられます。あなたがオフィスで仕事をしている最中ずっとパソコンと向き合ったままだと、筋肉へ疲労が蓄積していきます。

しかももし、あなたの姿勢が悪いと疲労の蓄積が一層増大します。ニューヨークの整形外科医であるケネス・ハンスラージ医師によると、うつ向き姿勢の時は、通常よりもはるかに大きな負担がかかるとのことです。

うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷
うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷

うつ向き0度:4.5~5.5kg
うつ向き15度:12kg
うつ向き30度:18kg
うつ向き45度:22kg
うつ向き60度:27kg

と、このように、ほんの少しうつ向き気味なだけでも10kg以上もの負担が、あなたの首にかかるのです。

そのため、まずは姿勢を正しましょう。そして、こまめに上下左右に首を動かしてストレッチしたり、腕を回したり、伸びをしたりと積極的に体を動かしましょう。

これだけでも大きな改善策になります。

枕の高さ・形状が不適切で筋肉に負担がかかっている

2つ目の例が、枕があなたに合っていないことです。枕が不適切だと、眠っている間中ずっと首・肩に負担をかけ続けることになります。

その結果、筋肉が疲労を起こし、首を痛めてしまいます。

よくある例が、高すぎる枕や、頭を固定するような形状の枕です。もしあなたの枕がこのような枕であれば、以下の対策をとりましょう。

枕の適切な高さだと首・肩への負担が少ない

枕の高さは大事なポイントですが、個体差により絶対的な数値はないので、その代わりに、理想的な寝姿勢がとれることを目指しましょう。

ポイントは2つで、「肩口から頭が10~15度の傾斜」「顔面が5度の傾き」であることです。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

横向き寝の時は「頚椎が真っ直ぐ(床と水平)になること」 が理想的な寝姿勢のポイントです。

理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

あなたの寝姿勢がこのようになっていれば、眠りながら筋肉に疲労をためることはなくなるはずです。そして、朝起きると首が痛くなるようなことも減らせられます。

理想的な枕の高さの詳細に関しては、こちらのページ『【快眠の方程式】理想的な枕の高さ=理想的な寝姿勢』をご参考にしてください。

また、もう一点枕で気をつけていただきたいポイントが「枕が頭を固定しすぎていないか」です。

頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

というのも、イラストのような形状の枕や低反発で頭が沈み込みすぎる枕だと、頭のちょっとした寝返りができなくなってしまうからです。

そのため、首がずっと固定されてしまうため、筋肉に疲労がたまり首を痛めてしまいます。

今すぐにできる対策

あなたの首の痛みがこのケースの場合、病院へ行くほどの必要はありません。

首筋を伸ばすストレッチをしたり、湿布を張ることで緩和を早められます。

また、冬などの冷える時期には、血流を悪くしないよう冷やさず暖めるようにしましょう。

※枕の「高さ」と「形状」に加えて、「フィット性(適切な硬さ)」も首の緊張を休めるために大切な要素です。こちらのページ『枕のおすすめはこれ!選び方の目安はたったの3つ』で枕を正しく選ぶ方法(素材/硬さ/高さを吟味)と、おすすめの枕をご紹介しているのでご参考にしてください。

②加齢による頚椎の変化(頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア)

中高年以上の人で姿勢に気をつけているにもかかわらず首に慢性的、もしくは定期的に痛みを感じる場合、加齢に伴う頚椎の変化が原因の可能性が高いです。

7つの頚椎の間には、椎間板(ツイカンバン)と呼ばれるクッションがあります。このクッション機能は加齢に従い衰えていきます。そうすると、頚椎同士がぶつかったりします。その刺激により痛みが生じます。

こうした骨や椎間板の変化によって神経が圧迫を受けると、痛みやしびれをはじめ、さまざまな神経症状が現れることになるのです。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

ひどい場合は、神経症状が出るとも報告されています。

このような場合、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニアなどの病気の可能性があるので、一刻も早く対策をしましょう。

整形外科を受診する

もしあなたの首が痛い原因があなたの頚椎自体にあるのなら、整形外科を受診しましょう。

もちろん、長い間あなたの体を診ている信頼のおける整体師がいれば、その整体院で診てもらうことも良いです。

あなたの症状や状況を事細かに聞いてもらえることが改善の第一と思います。

整形外科の流れ

「病院はちょっとな…」と気後れすることはないでしょうか。病院の検査でどのようなことが行われるか知ると心理的ハードルが下がり、気楽に受診できると思います。

病院の検査は以下のような流れで行われます。

  1. 問診
    あなたの自覚症状からはじめ、症状に応じて医師が詳しい症状を質問する。この際、症状が出来るだけ正確に伝わるように、「腕を挙げるとピリッと痛みが走る」などのように具体的に説明できるようにしましょう。
  2. 身体所見
    自覚症状と別に、医師が見たり触ったりして「他覚的所見」を集める
  3. 基本的な画像検査
    基本的にはX線検査が行われます。
  4. 必要に応じて追加検査
    病気が疑われる場合などは、血液検査やさらに詳細な検査を行う。
  5. 診断
    検査結果を元に診断。その後の治療計画により、さらに精密検査を加えることもある。

(参考:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

心理的抵抗が少しでも解消されれば幸いです。

③寝違え(頚椎ねんざ)

寝相などにより寝違えてしまって、首が痛くなることは誰にでもあります。整形外科学上は、頚椎ねんざと呼ばれているねんざの一種です。

寝違えであれば、安静にしておけば痛みは自然と引きます。

しかし、寝違えを起こしやすい人が一定数います。以下のようなケースだと、寝違えを起こしやすいです。

マットレスの体圧分散性が悪い

マットレスが硬すぎると、不必要な寝返りを増やすことになります。その結果、寝姿勢が乱れてしまったり、枕から頭が落ちたりしてしまいます。

もしあなたのマットレスが硬めのものだったり、長年使っており体圧分散性が悪くなってきている場合、マットレスを変更、もしくは、体圧分散性の良いトッパーを敷くだけで改善させられます。

以下のページを参考にしてください。

「腰を大事にする方へ、体圧分散性に優れたマットレス5選!」でおすすめ
『マットレストッパーの正しい使い方!と選び方・扱い方のコツ』

枕から頭が落ちやすい

「寝相は悪くないはずだけど、朝起きると枕から頭が落ちている」ことがあなたによくあるならば、枕に原因があります。

枕が高すぎたり、硬すぎたりすると、頭が枕から落ちやすいです(※不自然な寝姿勢から逃れるために無意識的に頭を落としているという考えもあります)。いずれかに該当する場合、適切な枕に変更すことをおすすめします。

すぐにできる対策

あなたの首の痛みが寝違えの場合、病院へ行く必要はありません。

とはいえ、ねんざ状態なのでストレッチをしたり揉みほぐしたりすると悪化することがあります。湿布を張るなどして、痛みが引くまで安静にしておきましょう。


まとめ

あなたが目覚めた時に首が痛い原因と対策をまとめると、

①筋疲労:姿勢を正し、ストレッチをする。適切な枕を使う。
②加齢による頚椎の変化:整形外科を受診する。
③寝違え:湿布を張り安静に。マットレスが硬いなら体圧分散性の良いマットレスに、枕から頭が落ちやすいなら適切な枕に切り替える。

適切な対策によって、あなたが快適な目覚められれば幸いです。

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朝、目が覚めた時、首や肩に違和感が残っていませんか?

”男女とも「日中、眠気を感じた」が最も高く、それぞれ 44.5%、48.7%である。”

これは、平成27年度に調査された国民健康・栄養調査の一文です。 実は、平成19年以降、睡眠時間6時間未満の方は年々増加しており、その半数程度が日中に眠気を感じているのです。

  • しっかりと寝たはずなのに朝目が覚めると体が重い・・。
  • 朝スッキリと目覚めることができない・・。
  • 日中眠いせいで仕事でミスが増えている・・。
  • 眠りが浅いせいで深夜に目覚めてしまい、日中が辛い。
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