首スッキリ!ストレートネックを改善させる枕テクニック3選

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

パソコンやスマホの普及により、ストレートネックを患う人が急増しています。

日中、前かがみの姿勢をする機会が生活の中で増えたため、首の自然な形状が失われているのです。そのため、眠るときは、いや、眠るときこそ、首を自然な形状で休める絶好のチャンスなのです。

しかし、あなたは枕を上手に使えていますでしょうか?恐らくですが、使えていないと思います。

そこで今回、枕にうるさい睡眠健康指導士の私が、ストレートネックの人のための枕テクニックを3つご紹介します。

2019年3月4日にNHKの「あさイチ」という番組がお送りする「美と健康!猫背&ストレートネック徹底改善SP」からご要請をいただき、当番組内で寝るときこそストレートネックを対策する絶好のチャンス!とお話しさせていただきました。こちらの番組ページでその他の予防法とともに紹介されています。寝姿勢以外のストレートネック対策も紹介されているので、是非ともご参考ください。

1. ストレートネックの原因とは

ストレートネックとは主に、悪い姿勢の習慣や加齢により、頚椎(ケイツイ:首の7つの骨)が本来持つ「ゆるやかなカーブ」が失われた状態のことを意味します。

下のイラストをご覧ください。

「正常な首」と「ストレートネック」の比較
「正常な首」と「ストレートネック」の比較

通常、人の首の骨は、左の人のように、「く」の字を描いたカーブをしています。

全体重の約10%と言われる(約6キロ)重い頭を1日中ずっと支えるために、人の首はこのカーブ構造をもつようになりました。

しかし、生活の中で前かがみの姿勢が頻繁になると、このカーブが失われていき、右の人のように真っ直ぐになってしまい、ストレートネックと呼ばれる状態になります。

この自然なカーブが失われる原因は、以下のようなものがあります。

・不良姿勢(スマホ、パソコンを使用中のうつ向き姿勢)
・生活習慣(読書、料理中のうつ向き姿勢)
・スポーツ障害
・加齢

特に近年はスマホの普及により、スマホが原因でストレートネックになっている人が急増しており、「スマホネック」とも呼ばれています。

ニューヨークの整形外科医であるケネス・ハンスラージ医師によると、うつ向き姿勢でスマホを使うと脊椎に大きな負荷を与えると報告されています。

うつ向きの角度と脊椎への負荷
うつ向きの角度と脊椎への負荷

うつ向き0度:4.5~5.5kg
うつ向き15度:12kg
うつ向き30度:18kg
うつ向き45度:22kg
うつ向き60度:27kg

1日のうちに数時間も10~20kgもの負荷を脊椎にかけていたら、首が悪くなるのも納得できますね。ストレートネックの大きな要因と言われるのも理解できます。


2. ストレートネックの悪影響

それでは、ストレートネックになると、どのような弊害があるのか簡単にご紹介します。

脊椎にかかる負荷が常に強い状態になることで、以下のような症状を引き起こします。

・背中や肩の筋のハリ感
・肩こり、首こり
・肩、首、背中の張るような痛み
・頭痛、腰痛
・猫背

肩や首の不調だけでなく、姿勢が全体的に崩れることから、腰痛まで引き起こすとされています。

また、頭が前に前に突き出てていくことで、猫背にもなりやすく、見た目も悪くなります。


3. あなたのストレートネック度のチェック方法

現代生活を営んでいると、誰でもストレートネックになりうる原因をもっています。

あなたは自分のストレートネック度がどの程度かご存知ですか?

簡単にチェックする方法があるので、今、立ち上がってチェックしてみましょう。

柔道整復師の酒井慎太郎氏が考案した方法です。

以下の4つのステップでセルフチェックできます。

1. 壁に背を向けて普段の姿勢で立つ。
2. 「かかと」、「お尻」、「肩甲骨」の順番に壁にくっつける。
3. この状態のまま「後頭部」が壁につくかチェック。つく場合は、問題なしです。
4. つかない場合、「どの程度意識をしたら後頭部を壁につけられるか」をチェックする。

ストレートネックのチェック方法
ストレートネックのチェック方法

首が正常な人は、イラスト内の左の人のように、後頭部も自然に壁につきます。

しかし、ストレートネックの人は、イラスト内の右の人のように、後頭部が壁から離れた状態になります。

そしてこのとき、「どの程度意識したら後頭部を壁につけられるか」でストレートネック度をチェックします。

軽度レベル:普通に立っていると後頭部がわずかにつかないけど、意識して体に力を入れて頭を立てればわりとすんなり壁につく。
中度レベル:普通に立っているときに、後頭部がまったくつかない。でも、頭を後ろにつけようと意識すれば、どうにかこうにか壁につく。
重度レベル:頭と首が大きく前に出ていて、どんなにがんばっても後頭部が壁につかない。

(引用:『あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です!』 酒井慎太郎 著)

もちろん、体格により当てはまらない場合があります。アスリートなどによく見られる背中の筋肉(僧帽筋)が発達している人は、ストレートネックでなくとも後頭部が壁につかないことがあります。

あなたのストレートネック度はいかがでしたか?1つの目安として簡単に行えますので、是非お試しください。


4. ストレートネックを改善に導く枕テクニック3選

ストレートネックの主な原因は、悪い姿勢です。

そのため、鎮痛剤や筋弛緩剤で応急処置をしても、根本的な解決にはなりません。

悪い姿勢を正すことが1番重要です。

睡眠中はストレートネックを改善する絶好のチャンスです。毎日7時間、首に理想的な姿勢で眠ることで、良い癖づけができる機会と捉えましょう。

そこで次に、ストレートネックを改善に導く枕テクニックをご紹介します。

※「今使っている枕はもう古いし、調節するのも面倒だ…」という方は以下のページで枕を正しく選ぶ方法(素材/硬さ/高さを吟味)と、おすすめの枕をご紹介しているのでご参考にしてください。
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①理想的な寝姿勢で眠る習慣をつくる

あなたは高い枕で寝ていて、下のイラストの人のような寝姿勢になっていませんか?

高すぎる枕
高すぎる枕

「こんなに高い枕で寝てる人なんていないだろ」と思うかもしれませんが、私どもの経験上、高すぎる枕を使っている人は意外にもとても多いのです。

このような姿勢で寝ると、眠っている間にストレートネックを治すどころか、さらに症状を悪化させる可能性があります。

というのも、高い枕で寝ている状態をレントゲン写真で見ると、分かりやすいのですが、

この高い枕で寝ている状態を縦向きにして見直してみると、かなりストレートネック状態になっていることがお分かりいただけると思います。

ストレートネック状態のまま眠ってしまうと、首こり・肩こりの原因にもなるので直ちに改善が必要です。

そのため是非、以下のイラストのように枕を使い、理想的な寝姿勢を癖づけてみましょう。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

この寝姿勢のポイントは2つです。

  1. 「肩口から頭が10~15度の傾斜」
    この角度だと、肩と首の筋がこわばることなくリラックスできます。また、頸椎も自然な形状を保てます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。
  2. 「顔面が5度の傾き」
    顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが0度の方が呼吸がしやすく眠りやすい、という報告もあります。0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

この寝姿勢で毎晩眠っていただければ、あなたのストレートネックを眠りながら少しずつ改善させられるはずです。

是非とも今の寝姿勢を見直す参考にお使いください。

枕が高すぎる/低すぎる場合の対処法

あなたの枕が高すぎたり/低すぎたりして理想的な寝姿勢をとれない場合、以下のように対処しましょう。

  • 体の下にタオルを敷いて枕を相対的に低くする。
  • 枕の中材を減量させる。
  • 枕の上下にタオルを敷いて枕を高くする。
  • 枕の中材を増量させる。
タオルで体の位置を高くする
タオルで体の位置を高くする

若干寝心地が悪くなるかもしれませんが、すぐにできる対処法としてはこれらがおすすめです。

②枕を徐々に低くする

「人間は習慣の奴隷である」という言葉を聞いたことがあると思います。

今日から習慣を改めて、理想的な寝姿勢で寝ようと思っても、いつもとは違った寝方では眠りにくいこともあると思います。

特に今まで高い枕で寝ていた人にとっては、理想的な寝姿勢といえど枕がとても低く感じられ違和感があり眠りにくいという声もききます。

そのような人におすすめの方法が、枕を徐々に低くすることです。

枕を徐々に低くする
枕を徐々に低くする

まず、低めの枕を用意します。

次に、枕の上にタオルを敷いて、いつもの慣れた眠りやすい高さに調整します。

そして2、3日ごとに重ねたタオルを少しずつ減らしていきましょう。

少しずつ枕の高さを低くしていくことで、急に寝心地が変わる違和感を避けられます。最終的に、理想的な寝姿勢をとれる高さになれば成功です。

「高い枕が首に良くないのは知ってるけど、低い枕は眠りにくい」とお考えの人は、是非お試しください。

③タオルで首枕を作ってみる

「ストレートネック気味で枕に原因があるかもしれない。だけど、枕を買い換えるまではしたくない。」

そのような方におすすめしたいのが、タオルで作る首枕です。

首枕
首枕

ご自宅のタオルを使い簡単に首枕を作れるので、気軽に低めの枕を試すことができます。

それでは、タオルで作る首枕の手順を写真とともにご説明します。

1. まずはベッドの上にバスタオルを広げてください。そして、長い辺を半分にたたみます。

タオル枕の作り方手順1
タオル枕の作り方手順1

2. もう一度、長い辺をたたみます。

タオル枕の作り方手順2
タオル枕の作り方手順2

3. 長い辺をコロコロと丸めます。

タオル枕の作り方手順3−2
タオル枕の作り方手順3−1
タオル枕の作り方手順3−2
タオル枕の作り方手順3−2

4. 下のように丸まったら完成です。

タオル枕の作り方手順4
タオル枕の作り方手順4

通常の枕と見比べてください。低めにできているのが分かると思います。

タオル枕の完成
タオル枕の完成

首枕という名前からも分かるように首にフィットしやすく、首の自然なカーブを損なわずに寝やすいので、ストレートネックでお悩みの方にとてもオススメの形状の枕です。

とはいえ、タオル枕は反発弾性がないので圧迫感を感じることがあったり、形状が崩れやすいという欠点があります。

そこで私どもが素材・形状にこだわって開発したイチオシのヒトコブ形状枕があるのでご紹介します。

スマートピロー
セルプールピロー

製品:セルプールピロー フォー・ユア・ネック
価格:14,040円
【購入ページ@公式サイト/【セルプール素材のレビューはこちら】

首のリラックスを追求して設計しました。ウレタンの内部をくり抜き(エアースプリング構造)、さらに、表面をウェーブ状にカッティングしているので、あなたの頭・首を柔軟に受け止めます。

眠りながらストレッチするかのように首を自然に伸ばせられます。ストレートネックでお悩みの方、首・肩に重みを感じる人に自信を持っておすすめします。


5. こんな枕は避けましょう

上記で例として説明した高すぎる枕以外にも、ストレートネックを悪化させる枕はあります。

もしあなたが以下に紹介するような使用感の枕、寝姿勢になってしまう枕を使っていたら、枕を変えられることをおすすめします。

  • 硬すぎる枕
  • 低すぎる枕(サポート性のない枕)
硬い枕
硬い枕

硬すぎる枕は、枕の高さが適正に見えても、後頭部にフィットしづらいため顔が下にうつむきがちになり首に負担がかかることが多いです。

低すぎる枕も同様、首へのサポートがなくなってしまうため、寝姿勢が悪くなり首に負担をかけることとなります。

(追記)枕なし睡眠はストレートネックに効果的か

「枕なしで寝ると首が伸びてストレートネックに良い」とテレビで言われていたこともあり、気になったことはないでしょうか。

枕なしで寝ると後頭部が安定せず、多くの場合はアゴがひけた俯き姿勢になってしまいます。この状態も頚椎にとても負担をもたらすので、おすすめできません。

枕がないと喉が詰まる
枕がないと喉が詰まる

一部の例外として枕なしでも眠れる3つのケースがあるものの、枕なし睡眠は基本的にストレートネックを悪化させる可能性が非常に高いので控えましょう。


まとめ

くどいようですが、眠るときは首を自然な形状で休める絶好のチャンスです。

ストレートネックを改善させるためには、日常生活の中での姿勢を正すことが大切です。そして併せて、眠っているときに枕を上手に使うことで、より改善が見込めます。ご紹介の内容であなたのストレートネックの症状が改善されれば何よりです。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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