首こり枕とお別れ!爽快な目覚めを手に入れる7つの解消方法

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

朝目覚めた時に首にこりを感じるとすると、枕が原因となっている可能性があります。

凝りを解消させるためには、日常生活(姿勢など)を見直すことが大切です。しかし、それ以上に、眠っている間に筋肉をリラックスさせて休ませることも重要です。

そこで本日は、

  • 首が凝る仕組み
  • 今すぐできる凝りへの対処法
  • 首こり防止の7つの解消方法

をご紹介します。明日から首を楽にできるよう、是非今日から実行していきましょう。


0. 首が凝る仕組み

まずはなぜ首が凝るのか、そのメカニズムを知りましょう。首の凝り方は人それぞれ多様ですが、根本的な原因は以下の通りです。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

つまり、筋肉が緊張し、血行不良になり、疲労物質が溜まってしまうこと が根本的な原因なのです。今すぐできる対処法も、今後のための対策も、このことに主眼を置いて取り組んでいくことが大切です。

※注:手を挙げるなど関節を動かすことで痛みがあるようなら肩関節周囲炎(五十肩)だったり、腕にしびれや痛みがあるようなら、頚椎に問題を抱えている可能性があります。その場合は、早急に整形外科に受診されることをおすすめします。3章をご覧ください。

1. 今すぐできる首こりへの対処法

それでは次に、首の凝りを和らげるために今すぐ行える対処法をご紹介します。

湿布で首を「温める」

湿布には、冷湿布(冷たく感じるもの)と温湿布(温かく感じるもの)の2タイプがありますが、この首こりの場合は筋肉をほぐし血流を促すことが目的なので、温湿布を使用しましょう。

反対に、冷湿布は炎症を起こしている時に使うものなので、寝違えた時などに使用するのが適切です。

首の1分間ストレッチ

とても原始的な方法ですが、簡単に筋肉の緊張を緩和させて血流を促すことができるのでおすすめです。以下、1分間でできる簡単首ストレッチです。

  1. 体を正面に向けたまま左周りで顔を後ろに向ける
  2. 首筋が伸びている状態で10秒程キープ
  3. 反対周りで逆側も同じように行う
  4. 左右1セットを3回行う

たった1分間だけでも大分和らぐかと思います。また、全力ではなく90%くらいの力加減で行うようにしましょう。そして、呼吸は止めないようにリラックスしたまま行いましょう。


2. 首こり防止の7つの解消方法

上記の対処法で首のこりが落ち着いたら、今後の対策を行いましょう。

まずは、枕が首こりを起こす原因となっていないか3点確認です。その上で、日常生活に潜む肩こりの原因を排除するようにしましょう。

首が凝りやすいなら枕で気をつけること

まずは枕が首・肩を凝らせる3大要因とその対策をご紹介します。

①枕の高さが適切でない

体型の個人差があるため絶対的な正しい枕の高さはありませんので、「理想的な寝姿勢」がとれる高さに枕を調整します。

そして、理想的な寝姿勢とは、以下の2点が行えている状態です。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝
  1. 肩口から頭が10~15度の傾斜
    頚椎(ケイツイ:首の7つの骨)のカーブを自然なまま保てるため、肩と首の筋がこわばることなくリラックスさせることができます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。
  2. 顔面が5度の傾き
    顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸が楽になります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方の場合、顔の傾きが0度だと呼吸がしやすく眠りやすい、ことが多いです。なので、0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。
枕の高さが適切でない場合の解消方法

枕が使用に応じてへたるのはもちろんですが、枕の状態に変化がなくともマットレスがヘタることにより相対的に枕の高さが合わなくなることもあります。

もしあなたの枕の高さが適切でないのなら、以下のように対処しましょう。

  1. 枕の中材を増やす/減らす
  2. 枕の上か下にタオルを敷き高くする
  3. ウレタンをカットして枕を低くする
タオルで体の位置を高くする
タオルで体の位置を高くする

もしこれらの対策が取れない場合は、残念ですが上記の寝姿勢が取れる新しい枕を購入することをおすすめします。

※「新しい枕を購入するしかないかな」とお考えであれば、以下のページでおすすめの枕を紹介しているのでご参考にしてください。
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②首に隙間ができるほど硬すぎる枕

日本の伝統的な枕(そば殻枕、パイプ枕など)は硬いものが多いのです。

硬い枕を使っていても、寝る時に中材を動かして後頭部、首にフィットさせているのなら問題は起こりにくいのですが、そうでないと以下のイラストのような状態になり、肩・首を凝らせる原因になることがあります。

枕で隙間が埋められていない状態
枕で隙間が埋められていない状態

このように首に隙間が空いたまま(つまり、首の支えがない状態)で眠ってしまうと、睡眠中ずっと首の根本に負荷がかかり続けます。その結果、目覚めた時に首こり、肩こりになってしまうのです。

硬すぎる枕への解消方法

首に隙間が生まれてしまうほど枕が硬い場合は、以下のように対処しましょう。

  • 枕の中材を動かして後頭部、首にフィットさせられないか確認
  • 中材がパンパンの場合、少し減らして流動性を高めてから1を行う

上記のように対処できる硬い素材の枕であれば良いですが、そうでない木の枕などは対処のしようが難しいです。タオルを上に敷いて隙間無く良い寝姿勢がとれることを目指しましょう。それが難しければ新しい枕を購入することをおすすめします。

③枕で頭が固定し過ぎないこと

あなたが枕を使っている時、以下のイラストのように頭が固定されることはないでしょうか。

頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

寝返り対応のために両端が高くなりすぎている高反発ウレタン枕、ボリューミーで柔らかい低反発枕などでこのような現象が起こることがあります。

同じ姿勢で居続けるのは大きな負担がかかります。座り心地の良い椅子でも数十分に1度は座り直したりすると思います。睡眠中の頭・首も同様です。頭のちょっとした寝返りがしづらいと負担が溜まりやすく結果として首こりの原因になります。

このケースに対する良い対策は無く、枕を交換することしかおすすめできません。

首が凝りやすいなら日常で気をつけること

次に、枕以外の日常で気をつけることです。日常生活の中で知らず知らずの内に首こりの原因を作ってしまっている可能性があるので、該当する点があれば注意しましょう。

④姿勢が悪くなっていないかチェックする

まずは基本中の基本、姿勢です。

寝姿勢を正したとしても毎日の睡眠時間は約7時間。それ以外の約17時間の姿勢が悪ければ元も子もありません。

近年、スマホ利用のために俯き姿勢をする時間が長くなっています。実は、俯き姿勢の間、首に大きな荷重がかかっています。俯く角度が大きいほど、荷重も増えます。

うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷
うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷

また、俯き姿勢を減らす以外にも、猫背を正すなど、姿勢の全体的な健全化を図りましょう。

⑤日中も睡眠中も首・肩を冷やさない

半裸、もしくは薄着で眠る場合、起床時に肩周りが冷えていることないでしょうか。

もし思い当たる節があれば、首・肩周りの血行が悪くならないよう、睡眠中に(もちろん日常生活の中でも)首、肩を極力冷やさないようにしましょう。

  • パジャマ、もしくはTシャツを着て眠る
  • 勤務先で冷えるなら肩に一枚羽織る
  • エアコン、扇風機の風を上半身に当て続けない

特に夏場、就寝時は暑くとも睡眠中に体温は1.5℃も下がります。知らず知らずの内に体を冷やしすぎないように注意しましょう。

⑥適度に首・肩のストレッチをする

もしあなたの仕事の大半がデスクワークならば、少なくとも1時間に1度は首・肩を動かして簡単なストレッチをするようにしましょう。

1章でご紹介した首を左右に伸ばすストレッチに加えて、

  • 頭を上下左右に倒すストレッチ
  • 肩を回すストレッチ
  • 上半身をグーッと伸ばす

などなど、業務に差し支えない範囲で行いましょう。

筋肉に緊張を適度に解くことで疲れが溜まりにくい体を目指しましょう。

⑦首周りの筋力をつける

首こりの原因に悪い姿勢がありますが、姿勢が悪くなることの原因に首の筋力不足があります。

もしあなたに長らく運動の習慣が無ければ、頭を支える筋肉力が低下しているために姿勢が悪くなっている可能性があります。そのため、少しずつで良いので、首の筋力アップを目指しましょう。

首周りの筋トレ
首周りの筋トレ

イラストのように、手で頭を押さえつつ、頭は手を押し返すように力を入れます。

1方向につき10秒程度、前後左右4方向行いましょう。2~3セット毎日続けていただければ、悪い姿勢の改善も早まりやすくなります。


3. 首こり症状がひどいなら整形外科へ

首が凝るだけでなく、肩の関節に痛みを感じたり、腕にしびれを感じるようであれば、整形外科を受診することをおすすめします。

しかし、今まで健康だった方からすると「病院はちょっとな…」と気後れすることがあると思います。そこで受診の際にどのようなことを行うのか、大まかな流れをご紹介します。

  1. 問診
    あなたの自覚症状からはじめ、症状に応じて医師が詳しい症状を質問する。この際、症状が出来るだけ正確に伝わるように、「腕を挙げるとピリッと痛みが走る」などのように具体的に説明できるようにしましょう。
  2. 身体所見
    自覚症状と別に、医師が見たり触ったりして「他覚的所見」を集める
  3. 基本的な画像検査
    基本的にはX線検査が行われます。
  4. 必要に応じて追加検査
    病気が疑われる場合などは、血液検査やさらに詳細な検査を行う。
  5. 診断
    検査結果を元に診断。その後の治療計画により、さらに精密検査を加えることもある。

(参考:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

基本的に行われる内容はあなたの症状がどのようになっているか見ることです。専門機関へ受診する心理的抵抗が少しでも和らげば幸いです。


まとめ

首こりの原因を一言で言うと、「筋肉が緊張し、血行不良になり、疲労物質が溜まってしまうこと」です。そのために、

  1. 適切な枕で疲れを溜めない
  2. 日中の姿勢を正す
  3. 適度にストレッチをする

これら3点を心がけましょう。首こり解消の一助になれば幸いです。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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