【快眠の方程式】理想的な枕の高さ=理想的な寝姿勢

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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「今使ってる枕の高さが合ってない気がして、なんか寝付きにくい、、、」
「だけど自分に合う枕の高さってよく分からない、、、」

と考えているあなたへ、朗報です!

今回は、寝具業界では常識の「理想的な枕の高さ」に合わせるコツをご紹介します。

枕の高さをあなたに合わせるだけで、あなたの睡眠は段違いに快適になります。イラストで分かりやすく説明しますので、今日から理想的な枕の高さで快眠生活を始めましょう。


1. なぜ枕の高さが快眠に重要なのか。

例えばですが、椅子が高すぎたり低すぎたりすると、30分座っているだけでとても疲れますよね。

同じように、枕も適切な高さでないと、約7時間の睡眠中にあなたの肩や首はどんどんストレスを溜め込みます。

1−1. 枕の高さが合わないと起こる不快な症状

枕の高さが合わないと一晩中、肩と首の筋肉が不自然に強張り続けてしまいます。

その結果、次の日に肩・首にコリや痛みを感じることになります。

高すぎる枕
高すぎる枕

さらに、筋肉が緊張することで、血液の流れを阻害して、血行不良を起こすだけでなく、神経を圧迫し、緊張性頭痛をも引き起こす可能性があります。これが日常化することで、不眠に陥ってしまう人もいます。

これに加えて、枕が高すぎると顔面がうつむきがちになるため気道を圧迫し、いびきをかきやすくなります。また、一晩中首にシワをつくったままになるため、首のシワをつくる原因にもなってしまいます。

枕が高すぎる状態をレントゲン写真で見ると、以下のようになります。

同じ写真を縦向きに変えると、枕が高い状態がどれくらい悪い姿勢なのか、一目瞭然だと思います。

一方、枕が低すぎるとコリや痛みだけでなく、顔のむくみにつながります。血液や老廃物は高いところから低いところへ流れるからです。

低すぎる枕
低すぎる枕

枕が低すぎることにより、寝ている間中、顔に老廃物がたまりっぱなしになってしまいます。 「起きたら顔がパンパン!」なんてことがないよう、 低すぎる枕は避けましょう。


2. 「理想的な枕の高さ」=「理想的な寝姿勢」の状態!

「理想的な枕の高さ」とは、あなたが「理想的な寝姿勢」で寝ている時の枕の高さです。

それでは、「理想的な寝姿勢」とはどのようなものか図解していきます。

2−1. 理想の寝姿勢とは

とても有名なので聞いたことがあるかもしれませんが、正しい立ち姿勢を横たわったときにも再現できると理想的、と最新の睡眠学でいわれています。

立ち姿勢→寝姿勢
立ち姿勢→寝姿勢

なぜなら、この姿勢で寝ると、頚椎(ケイツイ:頭を支える首にある7つの骨)と背骨への負担が少なく、身体がリラックスできるためです。その結果として、質の良い睡眠につながります。そして、このリラックスした姿勢を、寝姿勢として再現すると下のイラストのようになります。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

この理想的な仰向け寝姿勢のポイントは2つあり、

  1. 肩口から頭が10~15度の傾斜
    首のカーブを自然なままにすることで、頚椎への負担が少なく、楽に寝られます。
  2. 顔が5度前後の傾斜
    気道を圧迫せずに呼吸がしやすく眠れます。しかし、少し太り気味の方は、顔が0度の水平状態で眠ってみることをオススメします。水平状態の方が、気道が圧迫されず、通りが良くなり、いびきをかかずに眠れる、という意見があるためです。

横向き寝の場合の理想的な寝姿勢は、「頚椎が真っ直ぐ床と平行」になっていることです。

横向き寝 枕 高さ 理想的
横向き寝の理想的な寝姿勢

横向きに枕を使った際にこの状態になれているのであれば、枕の高さが適切といえます。

「横向きで安定して快眠したい」という人は、こちらのページ『【横向き枕で快眠する方法】姿勢の安定性に秘訣が!』をご参考にしてください。

注:理想の寝姿勢と寝返りの関係
理想の寝姿勢とは、入眠のときに、この姿勢をできていれば理想というものです。睡眠中、寝姿勢は一定ではなく、寝返りにより変わり続けます。寝返りにより、「理想的な寝姿勢が崩れてしまった!」とは考えず、「身体が無意識的に、最適な寝姿勢に変換しているんだ」と捉えましょう。

2−2. 枕の正しい使い方

ところで、あなたは枕を正しく使えていますか?

枕を正しく使えていないと、理想の寝姿勢であっても、肩・首の筋肉と頚椎に負担をかけたまま眠ってしまうことになります。

枕を正しく使う上で、たった1つ重要なポイントがあります。それは、「マットレス(敷き布団)と首のカーブの間の隙間を埋めること」 です。とても大切なので、イラストを使い説明していきます。

枕 正しい使い方
枕の正しい使い方

マットレスと首のカーブにできる隙間を、枕がきれいに埋めています。この状態だと、身体が安定し、肩や首に負担がかからずリラックスでき、質の高い睡眠をとれます。

よくある間違いが、枕に頭をのせるだけの使い方です。首の下に隙間が出来ているのが分かるかと思います。

枕で隙間が埋められていない状態
枕で隙間が埋められていない状態

この状態で寝てしまうと、一晩中、肩と首の筋肉が緊張した状態になってしまいます。 その結果、起きた時の肩や首のコリや痛み、頭痛につながります。

横向き寝の場合も、マットレスと首と頭の隙間を極力埋めるようにしましょう。頚椎が真っ直ぐになったまま、首に隙間がなければ理想的です。

2−3. 枕の適切な高さのチェック方法

理想的な枕の高さは絶対値では求められません。上記のように、個々人により異なる理想的な寝姿勢の上で決まるからです。

しかし、毎晩寝姿勢の角度なんて気にしていられないと思います。そこで、枕の高さが適切か判断する方法として、以下のチェック方法をご参考にしてください。

枕の高さが適切か目線でチェック

枕の高さが適切で、さらに正しく枕を使っている状態で上を向くと、目線が真上よりやや下に向かっています。

仰向けに寝た時に、あなたの目線が以下のイラストのようになっていることを目指しましょう。

理想的な寝姿勢の目線
理想的な寝姿勢の顔の傾斜を目線で確認

しかしもし、あなたの目線が足の上の方に向かっている場合は、枕が高すぎる状態です。反対に、頭より後ろ側に向かっている場合は、枕が低すぎると状態です。

枕の高さが適切でない時の目線
枕の高さが適切でない時の目線

横向き寝の場合は、壁を見るなりして首が真っすぐになっているか確認しましょう。

眠る前にベッドの上で簡単にチェックできます。また、何日か続けていく内に、理想的な枕の高さを体で覚えられると思います。

※「今使っている枕では適切な高さに調節出来なかった…」という方は以下のページで13種類の枕素材の比較情報とおすすめの枕をご紹介しているので参考にしてみてください。
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3. すぐにできる!枕の高さ調整方法

ここまで読んで、もしあなたが「今使っている枕が低すぎて、理想の寝姿勢がつくれない」と落ち込んでいても、大丈夫です。

次に、枕の高さを自分で調整する方法を紹介します。とても簡単です。

3−1. 独立素材を使用した枕の場合

・独立素材とは
羽根やフェザー、ポリエチレンフレイク、ビーズ、そばがら、パイプ、スマッシュフォーム、などの素材。小さい独立した素材が集まり枕の詰め物になるため、このように呼びます。高さ調整がとてもに簡単にできるのが特徴です。

枕が低くいために理想の寝姿勢をつくれない場合は、分散している詰め物を首のあたりにかき集めてみましょう。これだけでも感じ方が大きく変わると思います。

それでも高さが足りない場合は、枕の詰め物がへたっているか足りないので、新しく買い換えるか、詰め物を補充するとよいでしょう。 応急処置として、枕の上にタオルを敷き高くする方法もあります。

枕から詰め物を出す

枕が高くて理想の寝姿勢がつくれない場合は、詰め物を出して高さを調整しましょう。

枕から詰め物を出すどの枕にも言えますが、1年、2年と使っていくうちに詰め物がへたります。なので、出した詰め物は保存し、再利用ができるようにしましょう。

どの枕にも言えますが、1年、2年と使っていくうちに詰め物がへたります。
なので、出した詰め物は保存し、再利用ができるようにしましょう。

3−2. ウレタン製の枕の場合

ウレタン製の枕が低く感じるときは、タオルを1枚枕に敷くことで多少高くすることができます。

しかし、高すぎる場合は、調整が難しいので、新しいものを購入することをオススメします。


4. いますぐ枕の代用がいる?それなら、タオル枕を作ってみよう。

たった今、あなたの枕の高さが合っていなくお困りでもご安心ください。タオルを使い、今すぐに代替の枕を作る方法があります。

それでは作り方をご説明します。

1. まずはベッドの上にバスタオルを広げてください。
2. 長い辺を半分にたたみます。

タオル枕の作り方1

3. もう一度、長い辺をたたみます。

タオル枕の作り方2

4. 長い辺をコロコロと丸めます。

タオル枕の作り方3

タオル枕の作り方4

5. 下のように丸まったら、完成です。

タオル枕の作り方5

通常の枕と見比べてみてください。

タオル枕の作り方6

タオル枕の作り方7

タオル枕が小さいように感じるかもしれません。しかし、タオル枕は沈み込みがあまりないので、通常の枕よりは小さめに作るとフィットし易くなります。

もし枕にもう少し高さがほしい場合、タオルを重ねることで高くできます。もっと低めがお好みの場合は、丸める作業を途中で止めることで調節できます。もしくは、小さめのタオルを使うと小ぶりのタオル枕をつくることができます。

このように、タオル枕は調整しやすく便利です。「枕が変わって眠れなくなった!」なんてことがないよう、あなたに合うタオル枕が作れると怖いものなしです!『写真で分かる!首のためのタオル枕の作り方と使い方』で詳細を紹介していますので併せてご覧ください。


5. 枕の高さにうるさい人におすすめの枕

枕の素材により高さが簡単にできるものもあれば、できないものもあります。

もしあなたが枕の高さにうるさいタイプなのであれば、枕選びの際のご参考にしてください。

5−1. 独立素材を使用した枕

自分で高さを調整しやすいので、高さを気にされる方には、このタイプの素材をオススメします。

特に中身が仕切られていない形状の枕が、最も簡単に調整できます。素材別の特徴も今後、お知らせするので、そちらも参考にしてください。

5−2. ウレタン製の枕は高めのものは避ける

低い枕を高く調整するのはかんたんですが、その逆は難しいからです。

あなたにぴったりの高さがわかるまでは、普通か低めの枕を選ぶ方が無難です。


最後に

今回は、枕の高さの悩みを解決するため「理想の寝姿勢」と「枕の正しい使い方」をご紹介しました。

この2点を感覚として覚えられると、快眠にとても役に立ちます。例えば、旅行や出張で枕が変わるときも、自分で調整できるので怖いものなしです。枕を買い換える際のフィッティングにも役立てられると思います。

まずは今夜、あなたがいつもより快適に眠れれば嬉しいです。

なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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コメントはこちらからどうぞ

  1. バカは論理的ぶったり格好つけて、わざと長く、複雑に書こうとする。

    才ある者は、無駄を省き、シンプルに要点だけを書く。

    1. ジェダイ様
      助言をくださりありがとうございます。
      今後はより要点を絞り、シンプルで分かりやすい内容を目指していきます。
      (9月16日、当記事の内容を修正しました。)
      加賀照虎

  2. わかりやすくて ためになりました きれいなサイトで とてもよかったです ありがとう

    1. 首が凝る様
      コメントいただきありがとうございます。
      ご参考になったようで嬉しいです。

    1. 副会長様
      コメントいただきありがとうございます。
      ご参考になりましたようで大変嬉しく思います。

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