【快眠の方程式】理想的な枕の高さ=理想的な寝姿勢

「枕の高さが合わなくて眠りづらい…」
「だけど自分に合う枕の高さが分からない…」

と考えているあなたへ、朗報です!

今回は、寝具業界では常識の「理想的な枕の高さ」に合わせるコツをご紹介します。

枕の高さをあなたに合わせるだけで、あなたの睡眠は段違いに快適になります。イラストで分かりやすく説明しますので、今日から理想的な枕の高さで快眠生活を始めましょう。

著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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1. 「理想的な枕の高さ」=「理想的な寝姿勢」

結論、「理想的な枕の高さ」とは、あなたが「理想的な姿勢」で寝ているときの枕の高さだとご認識ください。

「それって何cmなの?」と気になるかもしれませんが、絶対的に正しい枕の高さなんて存在しません。というのも、人によって首の長さが異なるため、適切な枕の高さも人により変わるからです。そんなの参考になりませんよね。だからこそ、寝姿勢なのです。寝姿勢が軸となると個人差は関係ありません。

とは言ったところで、「理想的な寝姿勢ってどんなの?」って思いますよね。分かりやすくイラストで説明していきます。

1−1. 「理想の寝姿勢」=「良い立ち姿勢のまま横たわった状態」

とても有名なので聞いたことがあるかもしれませんが睡眠学では「正しい立ち姿勢を寝たときにも再現できると理想的」とされています。

理想的な寝姿勢
理想的な寝姿勢

なぜなら、この姿勢で寝ると、頚椎(ケイツイ:頭を支える首にある7つの骨)と背骨への負担が少なく、身体がリラックスできるためです。

その結果、質の良い睡眠につながるのです。

そして、この理想的な寝姿勢を枕の高さとして数値化すると、下記のようになります。

  • 仰向け:肩口から頭が10~15度の傾斜の状態
  • 横向き:頸椎が真っ直ぐに床と180度並行の状態

ideal-posture-for-sleep

 

注:理想の寝姿勢と寝返りの関係
理想の寝姿勢とは、入眠のときにこの姿勢をできていれば理想というものです。睡眠中、寝姿勢は一定ではなく、寝返りにより変わり続けます。寝返りにより、「理想的な寝姿勢が崩れてしまった!」とは考えず、「身体が無意識的に、最適な寝姿勢に変換しているんだ」と捉えましょう。

理想的な寝姿勢(顔の傾き)

さらに細かいポイントを指摘すると、枕に頭を置いたときの顔の傾きにも、一緒に気をつけていただけると睡眠の満足度をさらに高めていただけます。

下のイラストのように顔の傾きが5度になっていると理想的です。

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顔の傾きは5度だと呼吸がしやすい

このような寝姿勢だと、気道を圧迫せずに呼吸がしやすく眠れます。

しかし、少し太り気味の方は、顔が0度の水平状態で眠ってみることをおすすめします。首回りに脂肪があると水平状態のほうが、気道が圧迫されず通りが良くなりいびきをかかずに眠れる、という意見があるためです。

1−2. 枕の適切な高さのチェック方法

適切な寝姿勢で枕の高さが適切になっているか自分自身で確認するのは難しいかと思います。人に見てもらえば確実ですが一人暮らしだと難しいですよね。

そこでおすすめのチェック方法を2つご紹介します。

首と肩に違和感がないかチェック

枕を使って寝ているときに首・肩の筋肉や骨に違和感がないか感じてみましょう。筋肉が張っていたり、呼吸の通りがあまり良くないとすると寝姿勢が正しくないと考えられます。

枕の高さが適切か目線でチェック

また、仰向けに寝たときであれば目線でも確認できます。目線が真上よりやや下に向いていれば適切だと考えられます。

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反対に、目線が足下のほうへと向いていたり、頭より後ろ側へ向いていたら寝姿勢が適切になっていないサインです。なお、横向き寝の場合は、壁を見るなりして首が真っすぐになっているか確認しましょう。

これらの方法なら眠る前にベッドの上で簡単にチェックできますよね。また、何日か続けていく内に、理想的な寝姿勢を体で覚えられると思います。

1−3. 仰向け寝と横向き寝で枕の高さは変わる?

よく聞かれる質問です。

答えはYesですが、「あなたの肩幅」と「マットレスの硬さ」によってその程度が変わります。

まず第一に、肩幅が広ければ広いほど、その間に入るべき枕が高くないといけないのは言うまでもないですよね。

そして二つ目のマットレスの硬さ。これはどういうことかと言うと、マットレスの体圧分散性が良いほど体が沈みこむため、その分自然と傾斜が生まれて枕が低くて良くなるということです。

例えば、体圧分散性の良いマットレスでは体は仰向けから横向きになるとさらに沈むので、横向きだからといっても枕の高さにそこまで大きな変化はいりません。しかしその反対に、敷布団や硬い高反発マットレスですと仰向けから横向きになっても体の沈み具合はあまり大きく変わらないので、横向きに寝るときには枕が高くならないといけません。

こういったことから下のような両サイドが高くなっている枕が販売されているわけなのです。

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こういったことから、枕の両サイドが高くなっているものがあるのです。ただ、その程度については「あなたの肩幅」と「敷寝具の体圧分散性」を勘案してどれくらい高くなるものがベストか考えるようにしましょう。

1−4. 枕がなくても理想的な寝姿勢はできる

ここまでの話をまとめると「理想的な枕の高さ」=「理想的な寝姿勢」=「良い立ち姿勢のまま横たわった状態」と、なります。

しかし、ここで話をひっくり返すようで恐縮ですが、実のところ、枕がなくても理想的な姿勢で寝ることは不可能ではないのです。というより、体がかなり沈みこむような柔らかいマットレスだと、枕がないほうが良いことがあるくらいです。

柔らかいマットレスだと枕なしでも良い寝姿勢でいられることがある
柔らかいマットレスだと枕なしでも良い寝姿勢でいられることがある

体がマットレスに沈まなければ頭を枕で上げなければいけませんが、その反対に、体がマットレスに沈みこむなら頭を枕で上げる必要がなくなる、ということです。

敷布団や硬めの高反発マットレスなどで寝ている人には関係のない話ですが、高弾性や低反発などの体圧分散性の良い素材のマットレスで寝ている人には多かれ少なかれ当てはまります。ぜひ、マットレスの体圧分散性についても考慮して、寝姿勢(枕の高さ)を考えるようにしてください。

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2. 枕の高さが合わないと起こる不快な症状

枕の高さが適切でないとさまざまな不快な症状が出てきます。

  • 肩・首のコリや痛み
  • 疲れや頭痛
  • 不眠
  • いびき
  • 顔のむくみ

枕の高さが合わないと一晩中、肩と首の筋肉が不自然に強張り続けてしまいます。その結果、次の日に肩・首にコリや痛みを感じることになります。

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さらに、筋肉が緊張することで、血液の流れを阻害して、血行不良を起こすだけでなく、神経を圧迫し、緊張性頭痛をも引き起こす可能性があります。これが日常化することで、不眠に陥ってしまう人もいます。

これに加えて、枕が高すぎると顔面がうつむきがちになるため気道を圧迫し、いびきをかきやすくなります。また、一晩中首にシワをつくったままになるため、首のシワをつくる原因にもなってしまいます。

「ちょっと大袈裟じゃない?」と思われるかもしれませんが、高すぎる枕で寝ている状態を立ち姿勢に直して見てみると納得いただけます。

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顔がかなり前に出ている悪い姿勢ですよね。

また一方、枕が低すぎるとコリや痛みだけでなく、顔のむくみにつながります。血液や老廃物は高いところから低いところへ流れるからです。

枕が低すぎることにより、寝ている間中、顔に老廃物がたまりっぱなしになってしまいます。 「起きたら顔がパンパン!」なんてことがないよう、 低すぎる枕は避けましょう。


3. すぐにできる!枕の高さ調整方法

ここまで読んで、もしあなたが「今使っている枕が低すぎて、理想の寝姿勢がつくれない」と落ち込んでいても、大丈夫です。次に、枕の高さを自分で調整する方法を紹介します。

枕の中に細かい素材が詰められていて自在に動かすことが出来るモルダブル枕と、そうではないノンモルダブル枕に分けて説明していきます。あなたの枕が該当するほうの調整方法をお試しください。

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3−1. モルダブル枕の高さ調整方法

低すぎるケース

枕が低くいために理想の寝姿勢をつくれない場合は、分散している中材を首と後頭部のあたりにかき集めてみましょう。これだけで高さをあなた通りに調整できます。

それでも高さが足りないとなると、枕の中材がへたっているか足りないので、新しく買い換えるか、中材を補充するとよいでしょう。応急処置として、枕の上にタオルを敷いて高くする方法もあります。

高すぎるケース

枕が高くて理想の寝姿勢がつくれない場合は、中材を取り出して高さを調整しましょう。どの枕にも共通することですが、1年、2年と使っていくうちに詰め物はヘタっていきます。そのため、取り出した中材は保存しておいて、再利用ができるようにしましょう。

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3−2. ノンモルダブル枕の高さ調整方法

低すぎるケース

枕の上下どちらでもいいのでタオルを敷いてみましょう。そうすることで枕をやや高くすることができます。

高すぎるケース

素材自体をカットすることで高さを減らすことができますが、正直、難しいです。失敗して覚悟で行うか、もしくは新しいものに買い換えることをおすすめします。


4. いますぐ枕の代用がいる?それなら、タオル枕を作ってみよう。

たった今、あなたの枕の高さが合っていなくお困りだとしてもご安心ください。タオルを使い、今すぐに代替の枕を作る方法があります。

how-to-make-a-towel-pillow

上記の写真の手順に沿って作っていただければOKですが、細かいポイントなどについては下記のページで詳しくまとめていますので、必要があればあわせてご参考にしてください。

関連記事

5. 枕の高さにうるさい人におすすめの枕の選び方の2つのポイント

「今の枕は高さがなんかしっくり来ない…」
「次は高さがぴったりな枕が欲しい」

などとお考えでしたら、次回枕を購入するときに押さえてもらいたい2つのポイントがあるので是非参考にしてください。

①モルダブル枕を選ぶ

一番おすすめの方法は上記でチラッとお話ししたモルダブル枕を選ぶことです。

このタイプの枕でしたら中材を動かすことで枕の高さをあなた自身で調整できます。枕の高さにしっくり来ないなんて状況とおさらばできます。

②ノンモルダブル枕なら高さ調整シートがあるものを選ぶ

しかしもし寝心地の好みなどでノンモルダブルな枕を買おうと思っているなら、高さ調整シートが付いているものを選ぶことをおすすめします。

例えば、枕の下に付属のシート状のウレタンフォームを差し込んだり抜いたりすることで高さができるものがあります。最初は面倒かもしれませんが、一度調整してしまえば後はずっとあなたに合った高さになりますので安心です。


最後に

本日は枕の高さについてかなり詳しく解説しました。

あなたが枕の高さに不満を持つことなく快適に寝るための参考になっていれば幸いです。

なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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コメントはこちらからどうぞ

  1. バカは論理的ぶったり格好つけて、わざと長く、複雑に書こうとする。

    才ある者は、無駄を省き、シンプルに要点だけを書く。

    1. ジェダイ様
      助言をくださりありがとうございます。
      今後はより要点を絞り、シンプルで分かりやすい内容を目指していきます。
      (9月16日、当記事の内容を修正しました。)
      加賀照虎

  2. わかりやすくて ためになりました きれいなサイトで とてもよかったです ありがとう

    1. 首が凝る様
      コメントいただきありがとうございます。
      ご参考になったようで嬉しいです。

    1. 副会長様
      コメントいただきありがとうございます。
      ご参考になりましたようで大変嬉しく思います。

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