首スッキリ！ストレートネックを改善させる枕テクニック３選-快眠タイムズ公式ブログ

ストレートネックを患う人が急増しています。

前かがみの姿勢をする機会が生活の中で増えたため、首の自然な形状が失われた結果です。

実は眠るときは、首を自然な形状で休める絶好のチャンス。

しかし、あなたは枕を上手に使えていますでしょうか？

恐らくですが、使えていないと思います。

そこで今回、枕にうるさい睡眠健康指導士の私が、ストレートネックの人のための枕テクニックを３つご紹介します。

Contents

1. ストレートネックの原因とは
2. ストレートネックの悪影響
3. あなたのストレートネック度のチェック方法
4. ストレートネックを改善に導く枕テクニック３選
5. こんな枕は避けましょう
- （追記）枕なし睡眠はストレートネックに効果的か
まとめ

1. ストレートネックの原因とは

ストレートネックとは主に、悪い姿勢の習慣や加齢により、頚椎（ケイツイ：首の７つの骨）が本来持つ「ゆるやかなカーブ」が失われた状態のことを意味します。

下のイラストをご覧ください。

通常、人の首の骨は、左の人のように、「く」の字を描いたカーブをしています。

全体重の約10%と言われる（約6キロ）重い頭を一日中ずっと支えるために、人の首はこのカーブ構造をもつようになりました。

しかし、生活の中で前かがみの姿勢が頻繁になると、このカーブが失われていき、右の人のように真っ直ぐになってしまい、ストレートネックと呼ばれる状態になります。この自然なカーブが失われる原因は、以下のようなものがあります。

不良姿勢（スマホ、パソコンを使用中のうつ向き姿勢）
生活習慣（読書、料理中のうつ向き姿勢）
スポーツ障害
加齢

特に近年はスマホの普及により、スマホが原因でストレートネックになっている人が急増しており、「スマホネック」とも呼ばれています。

ニューヨークの整形外科医であるケネス・ハンスラージ医師によると、うつ向き姿勢でスマホを使うと脊椎に大きな負荷を与えると報告されています。

うつ向き0度：4.5~5.5kg
うつ向き15度：12kg
うつ向き30度：18kg
うつ向き45度：22kg
うつ向き60度：27kg

１日のうちに数時間も10~20kgもの負荷を脊椎にかけていたら、首が悪くなるのも納得できますね。ストレートネックの大きな要因と言われるのも理解できます。

2. ストレートネックの悪影響

それでは、ストレートネックになると、どのような弊害があるのか簡単にご紹介します。

脊椎にかかる負荷が常に強い状態になることで、以下のような症状を引き起こします。

背中や肩の筋のハリ感
肩こり、首こり
肩、首、背中の張るような痛み
頭痛、腰痛
猫背

肩や首の不調だけでなく、姿勢が全体的に崩れることから、腰痛まで引き起こすとされています。

また、頭が前に前に突き出てていくことで、猫背にもなりやすく、見た目も悪くなります。

3. あなたのストレートネック度のチェック方法

現代生活を営んでいると、誰でもストレートネックになりうる原因をもっています。

あなたは自分のストレートネック度がどの程度かご存知ですか？

簡単にチェックする方法があるので、今、立ち上がってチェックしてみましょう。

柔道整復師の酒井慎太郎氏が考案した方法です。

以下の４つのステップでセルフチェックできます。

壁に背を向けて普段の姿勢で立つ。
「かかと」、「お尻」、「肩甲骨」の順番に壁にくっつける。
この状態のまま「後頭部」が壁につくかチェック。つく場合は、問題なしです。
つかない場合、「どの程度意識をしたら後頭部を壁につけられるか」をチェックする。

首が正常な人は、イラスト内の左の人のように、後頭部も自然に壁につきます。

しかし、ストレートネックの人は、イラスト内の右の人のように、後頭部が壁から離れた状態になります。

そしてこのとき、「どの程度意識したら後頭部を壁につけられるか」でストレートネック度をチェックします。

軽度レベル：普通に立っていると後頭部がわずかにつかないけど、意識して体に力を入れて頭を立てればわりとすんなり壁につく。
中度レベル：普通に立っているときに、後頭部がまったくつかない。でも、頭を後ろにつけようと意識すれば、どうにかこうにか壁につく。
重度レベル：頭と首が大きく前に出ていて、どんなにがんばっても後頭部が壁につかない。
（引用：『あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です！』酒井慎太郎著）

もちろん、体格により当てはまらない場合があります。

アスリートなどによく見られる背中の筋肉（僧帽筋）が発達している人は、ストレートネックでなくとも後頭部が壁につかないことがあります。

あなたのストレートネック度はいかがでしたか？

1つの目安として簡単に行えますので、是非お試しください。

4. ストレートネックを改善に導く枕テクニック３選

ストレートネックの主な原因は、悪い姿勢です。

そのため、鎮痛剤や筋弛緩剤で応急処置をしても、根本的な解決にはなりません。

悪い姿勢を正すことが１番重要です。

睡眠中はストレートネックを改善する絶好のチャンスです。毎日７時間、首に理想的な姿勢で眠ることで、良い癖づけができる機会と捉えましょう。

そこで次に、ストレートネックを改善に導く枕テクニックをご紹介します。

※「今使っている枕はもう古いし、調節するのも面倒だ…」という方は以下のページで枕を正しく選ぶ方法（素材/硬さ/高さを吟味）と、おすすめの枕をご紹介しているのでご参考にしてください。
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①理想的な寝姿勢で眠る習慣をつくる

あなたは高い枕で寝ていて、下のイラストの人のような寝姿勢になっていませんか？

「こんなに高い枕で寝てる人なんていないだろ」と思うかもしれませんが、私どもの経験上、高すぎる枕を使っている人は意外にもとても多いのです。

このような姿勢で寝ると、眠っている間にストレートネックを治すどころか、さらに症状を悪化させる可能性があります。

というのも、高い枕で寝ている状態をレントゲン写真で見ると、分かりやすいのですが、

この高い枕で寝ている状態を縦向きにして見直してみると、かなりストレートネック状態になっていることがお分かりいただけると思います。

ストレートネック状態のまま眠ってしまうと、首こり・肩こりの原因にもなるので直ちに改善が必要です。

そのため是非、以下のイラストのように枕を使い、理想的な寝姿勢を癖づけてみましょう。

この寝姿勢のポイントは2つです。

「肩口から頭が10~15度の傾斜」
この角度だと、肩と首の筋がこわばることなくリラックスできます。また、頸椎も自然な形状を保てます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。
「顔面が5度の傾き」
顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが０度の方が呼吸がしやすく眠りやすい、という報告もあります。0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

この寝姿勢で毎晩眠っていただければ、あなたのストレートネックを眠りながら少しずつ改善させられるはずです。

是非とも今の寝姿勢を見直す参考にお使いください。