浮いた腰をサポートする「腰枕」の腰痛への効果は?

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

腰が落ち着かずにそわそわして寝付けないとき「腰枕を使ったら楽になれるかな」と考えたことはないでしょうか。

実のところ、腰枕は寝具業界でも賛否両論です。というのも、正しく使えないと腰を痛めることがありますし、そもそも不適切な形状により腰痛をさらに悪化させることがあるためです。

そこで本日は、「腰枕の腰痛への効果と使い方」についてご紹介します。


1. そもそも腰枕の使い方とは

そもそも腰枕がどのようなモノで、どのように使うべきなのかと言うと、仰向けに寝ころんだときにマットレスと腰の間に生まれる隙間を埋めるための枕です。

腰の隙間
腰の隙間

つまり、浮いた腰をサポートする道具なのです。

そのため、腰「枕」といっても枕ほど厚みのあるものではなく、厚み3~4cm程度のシートクッション形状のものが大半です。また、横向き寝のでも同じように、腰への圧迫感を減らし体圧分散性を高めるために、腰の下に敷いて使うことができるものもあります。

1−1. 腰が浮いたままだとなぜ腰に痛くなるのか

しかしそもそも、寝るときに腰が浮いているとなぜ腰を痛めるのか、疑問に感じられますよね。その理由は2つあります。

  1. ブリッジ現象
  2. 圧迫の集中

1つ目の理由に、腰が浮いてしまって橋のようなブリッジ状態になると、浮いてしまった腰椎(ヨウツイ:腰の5つの骨)のサポートがないため大きな負担が腰と背中にかかるためです。一晩中、無理な荷重が腰と背中にかかることを考えると、腰が痛くなることも理解いただけると思います。また、それと同時に、無理な姿勢で筋肉も硬直し続けるため、血行が悪くなり凝りにもつながります。

腰椎と椎間板
腰椎と椎間板

2つ目の理由に、腰が浮いていると体圧分散性が悪く、中半身の重みが腰(特に仙骨という骨)に集中してしまうため、腰を痛めてしまいます。特に、高齢者がこのような姿勢で寝ていると、褥瘡(ジョクソウ:床ずれとも呼びます)の原因にもなるので、早急な対応が必要となります。

ご覧の通り、腰が浮いたまま寝姿勢だと、腰に大きな負荷がかかるのです。これを腰枕で改善することで、腰痛を和らげることが期待できるのです。

1−2. 腰枕を正しく使えないと腰痛を悪化させる

しかし、寝具業界で腰枕に対して賛否両論あるように、腰枕が正しく使えていないことから、期待とは裏腹に腰を痛めてしまうことがあります。その理由は以下の2つです。

  1. 腰枕が腰を持ち上げすぎる
  2. 腰枕が寝返りを阻害する

1つ目の理由が、腰の隙間を埋めるための腰枕が、サイズが合わないために腰を持ち上げすぎてしまい、腰を余計に反らしてしまう(反り腰寝姿勢になる)可能性があることです。体圧分散性は良くなりますが、腰椎を不自然に曲げてしまったり、腰の筋肉・腱を無理に伸ばしてしまい痛めてしまうからです。体型的にどうしても合わないこともあります。

腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)
腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)

2つ目の理由が、「腰枕の上で寝なければいけない」と意識してしまうことで、寝返りがしにくくなることです。寝返りには、体圧のかかる部位を定期的に変える大切な役割がありますが、寝返りが出来なくなることで負担が集中し、血流も悪くなり体の疲れがとれなくなってしまいます。また、寝返りができたとしても、寝返りにより腰枕のポジションが悪くなり、寝姿勢の乱れから腰を痛める可能性もあります。

これらのケースはタチが悪いことに、寝始めの段階では腰が楽に感じるのですが、眠っている内にじわじわと腰を痛める原因を作っていくのです。私はあまりおすすめしません。

購入前に腰枕をバスタオルで自作してみる

腰枕というものがあなたにとって眠りやすかどうか、購入する前にバスタオルを使って自作することをおすすめします。バスタオル腰枕のメリットは、

  • 腰の隙間を埋めるだけの高さに調整できる。
  • 臀部、背中の下にも敷いて、腰だけ高くなり反らないよう調整できる。

これで腰の調子がよくなれば幸いですが、もし寝返りがしにくく感じられる場合は、そもそもあなたに腰枕が合わない可能性があります。

1−3. 本格的に腰痛対策を考えるなら

腰枕の(一般論としての)メリットを紹介しましたが、私は腰枕についてはどちらかと言うと否定的です。寝返りがしにくいためです。私の考えとしては、中途半端に腰枕で対策をするよりは、本格的に寝具環境を見直すことをおすすめします。具体的に言うなら、以下の3つです。

  1. 既存のマットレスの上に厚手のベッドパッド・トッパーを敷く
  2. マットレス自体を買い換える
  3. 横向き寝サポーターを使用する

既存のマットレスの上にトッパーを敷く

もし今のマットレスがまだ使えるのであれば、マットレストッパーや厚みのあるパッドを敷くことをおすすめします。トッパーで体全体の体圧分散性を高めるので、寝姿勢を悪くすることなく、浮いている腰をうめてサポートすることができます。

マットレスを購入するよりも少ない予算で、問題解決できます。

エコラテ6cmトッパー
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スウィートドリーム
スウィートドリーム

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【購入はこちら】 / 【セルプールのレビューはこちら】

自社製品で恐縮ですが、体圧分散性を高めるおすすめのマットレストッパーです。値段は多少張りますが、これ一枚で寝心地グレードアップできます。

ウレタン素材の中でもダントツの高弾性を誇るセルプールウレタンを使用しているので、弾むように快適な寝心地をご堪能いただけます。

マットレス自体を買い換える

しかし、長く使ったマットレスでヘタったりしている場合は、マットレスを買い換えることをおすすめします。以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。

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横向き寝サポーターを使用する

もし、仰向け寝は全く問題ないが、横向き寝を楽にするために腰枕を検討しているのであれば、横向き寝をサポートする横向き寝専用枕の使用をおすすめします。

マットレストッパーを敷くことでも横向き寝を楽にできますが、やはり餅は餅屋です。横向き寝のためであれば、横向き寝枕がおすすめです。以下のページでいくつか方法をご紹介しているのでご参考にしてください。

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最後に

もし腰枕を試すのなら、バスタオルで自作をしあなたに合うか試してからにしましょう。

その際、腰枕を正しく使えるようしっかりと確認してください。その使い心地を確かめた上で、次のステップの判断をすることをおすすめします。腰枕を検討する一助になっていれば幸いです。

なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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