頚椎(首)ヘルニアならするべき3つの枕対策

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

頚椎(首)のヘルニア(頚椎椎間板ヘルニア)でお悩みだと、枕がしっくりこなくてなかなか寝付けずお困りのことはないでしょうか?

頚椎ヘルニア症だと、今まで気にならなかったような些細な歪みでも痛みを感じることがあります。そこでこの際、枕と寝姿勢を見直してみましょう。

快眠するために枕にできる3つの対策をご紹介します。


1. そもそも頚椎(首)ヘルニアとは

そもそも「頚椎椎間板ヘルニア」とは、首がどのような状態になっているのか、「頚椎症」と併せて考えるとわかりやすいです。

頚椎症は椎間板の老化から始まる加齢性(変性)疾患で、頚椎椎間板ヘルニアも、その一連の変化の中で起こり、広義には頚椎症に含めて考えられます。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

頚椎とは、首の7つの骨のことです。この骨の間にある「椎間板」のクッション性が加齢により低下することで、頚椎同士がぶつかったり神経を刺激して痛みが生じることを「頚椎症」と呼びます。

頚椎
頚椎

また、椎間板の変性が激しく、椎間板内部のゼリー状の「髄核」が椎間板から飛び出して神経や脊髄を刺激して痛みが生じることを「頚椎椎間板ヘルニア」と呼びます。

頚椎の俯瞰断面図
頚椎の俯瞰断面図

1−1. 頚椎(首)ヘルニアで現れる症状

頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアでは、以下のような症状が現れます。痛み方により症状の発生原因にある程度目星をつけることができます。

  • 頚椎症状:首すじの痛み、肩こり、頭痛、目の症状、耳鳴り、めまい
  • 神経根症状:首から肩、腕への強い痛み、上を向くと強い痛み、手の痺れ
  • 脊髄症状:手の痺れ、手指が動かしにくい、脚の痺れ、脚がもつれる

首すじに若干の痛みを感じるだけだとしても、悪化を防ぐために早めの予防をするに越したことはありません。まずは信頼できる整形外科医に症状を診てもらうことをおすすめします。

1−2. 脊髄障害の有無チェックテスト

もしあなたが「なんか手指が動かしにくいようだけど、もしかして、、、」と不安に思っているのなら、たった10秒で脊髄に問題がないか簡単にチェックできる「グーパーテスト」テストをしてみましょう。

・脊髄障害の有無チェック「グーパーテスト」
1. 手を握って開いてを10秒間に何回できるか測る。
2. 握って開いての動作で1回とカウントする。
3. 回数が20以下の場合、脊髄の障害が疑われる。

首に不調のない私が試してみたところ約5秒で20回、同じく首に不調のない30代女性に手伝ってもらったところ約6秒で20回でした。

このチェックテストで障害の有無が完全に分かるわけではないので、あくまで目安としてお試しください。

1−3. 3つの枕対策

それでは次に、ヘルニアなどの症状が疑われ、寝るときに枕がしっくりこない場合、どうすればいいのかをご紹介します。

①枕の高さを正す

まずは枕の高さが適切かどうかをご確認ください。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

枕の高さが適切かどうかは、寝姿勢が適切かどうかで判断します。

  • 肩口から頭が10~15度の傾斜
  • 顔が5度前後の傾斜

これら2つのポイントを満たしていれば頚椎が自然なカタチでいられ、無理させることなく首をリラックスさせられます。また、枕と首筋がぴったりとフィットしていることも、頚椎への負担を減らす上で大切です。

横向き寝の場合は、首がまっすぐになっていれば適切です。

頚椎が正常であれば少しくらい枕が高すぎても問題ないのですが、頚椎を悪くするとその微妙な誤差にさえも対応できなくなってしまうのです。

②頚椎カラー(首のコルセット)を装用

枕の高さを適切に調整しても、夜間の頭の寝返りなどのちょっとした動きで痛みが生じ、目が覚めてしまうほどであれば、頚椎カラーの装用をおすすめします。

頚椎カラー
頚椎カラー

頚椎カラーを装用することで首の動きを抑えられますので、寝相などの拍子で痛むことを少なくできます。サイズが非常に重要となるので、整形外科医院などであなたの首に合うもの処方してもらいましょう。

ただ、頚椎カラーを長時間装用していると首の筋力低下につながり、首の痛みの原因を増やしてしまう恐れがあります。睡眠時以外も頚椎カラーを装用すべきか否か、担当医に相談しましょう。

③タオル枕を試す

  • 枕を正しい高さに調整しようとしても出来なかった
  • 頚椎カラーを装用して寝ると、枕が高くなりすぎて合わない

このような場合、バスタオルで代替枕を作ることをおすすめします。

タオル枕作り方
タオル枕作り方

このようにして巻いたバスタオルを枕として代用するのですが、巻き具合を変えて自分自身で高さを簡単に調節できます。上記でご説明した枕の高さを参考にすることと、頭が枕から落ちないよう幅を広めにすることを念頭に置いて作りましょう。

タオル枕の詳細な説明に関してはこちらのページ『写真で分かる!首のためのタオル枕の作り方と使い方』をご参考にしてください。

ただ、タオル枕はそこまで寝心地が素晴らしいものでもないので、(あなたが相当気に入らない限りは)あくまで代用のものと捉えたほうがよいかと思います。

※枕なしは首のいいのか?

頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアならいっそのこと枕はないほうがいい、と言われることがありますが、これは多くの人には当てはまらないのではと私は考えています。

枕なしで寝ると、以下のイラストのように顎が引けて喉がつまるようなうつむきの寝姿勢にならないでしょうか?

枕がなしで寝る
枕がなしで寝る

またそうでなくとも、首を左右に無理にひねった状態だったりと、頚椎が不自然なカタチになることが大半だと思います。むしろ首をさらに悪くする原因になる可能性が大です。

一部例外のケースも無くはないですが、枕なし睡眠はおすすめしません。枕なし睡眠の詳細に関してはこちらのページ『枕なしで快適に睡眠できる人が持つ3つの条件とは』をご参考にしてください。


最後に

頚椎症・頚椎椎間板ヘルニアの症状についてよくご理解いただき、快適に寝るための参考になれば幸いです。

少しの痛みだからといって放置しておくと悪化していく恐れがあるので、違和感があるのなら早めに整形外科を受診することをおすすめします。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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