いびきを枕から改善!寝姿勢への工夫で静かに安眠

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

あなたは「いびきの原因が枕にあり、枕を正しく使っていびきを改善したい」とお考えではないでしょうか?

結論から言うと、いびきの原因は8つです。そしてその内4つは、枕の使い方と寝姿勢に一工夫することで、いびきの改善が見込めます。

そこで本日は、「各ケース別に、いびきの改善が期待できる枕の使い方と寝姿勢」をご紹介します。


1. いびきのメカニズムを知る

まずは大前提として、いびきが起こるメカニズムを理解しましょう。1分で分かります。

いびきとは「眠っているときに吸い込んだ空気が喉を通るときに鳴る振動音」 です。 ラッパなどの管楽器から音が鳴るのと同じ原理です。

いびきのメカニズム
いびきのメカニズム

通常の呼吸ではこのような音は鳴りませんが、睡眠中に上気道がなんらかの原因で狭くなると、いびきが起こります。

そのため、「あなたの上気道が狭くなっている原因」=「いびきの原因」と考えると、どのような対策をとれば良いのか分かりやすくなります。


2. いびきの原因は8つ!その内4つは枕で改善が見込める

上気道を狭める原因(以下、いびきの原因)は8つです。そして、その内4つは枕の使い方を工夫することで改善が見込めます。

それでは次に、どの原因がその4つなのかをご紹介します。

枕で改善できるいびきの4つの原因

あなたのいびきの原因が1~4の場合は、枕で改善が見込めます。5~8の場合は枕で改善するよりも効果が見込める対策があります。

  1. 肥満
  2. 加齢
  3. 顎の骨格
  4. 寝姿勢が悪い
  5. 扁桃の肥大
  6. 口呼吸
  7. 薬理学的原因(アルコール、薬剤、タバコ)
  8. 寝室の温湿度

(※5~8の原因については、『メカニズムに沿った8つのいびき対策』で詳細な対策方法をご紹介しているので、ご一読ください。)

それでは次に、1~4のいびきの原因の場合、具体的にどのようにすれば良いのかご紹介いたします。

①肥満による首周りの脂肪が原因のケース

太ると身体の内側に脂肪がつきます。もちろん、首の周りにも脂肪がつきます。そして、首の周りの体内脂肪により、上気道が狭くなります。

このケースでは、上気道の通りが寝姿勢により狭くならないことを目指します。そのため、3章の②フラットな寝姿勢で眠る、④横向き寝をする、などの対策をお試しください。

もちろん根本的な解決策は、脂肪を落とすことです。枕と寝姿勢での対策はあくまで、対処法になります。

②加齢が原因のケース

年齢を重ねることで、筋肉の機能が低下します。もちろん、上気道内の部位(舌・口蓋垂(コウガイスイ:のどちんこのこと)など)の筋力も低下します。

睡眠中にこれらの筋肉が緩むことで、上気道を狭めることになりいびきの原因になります。運動量により個人差がありますが、早い人では30代から兆候が見られます。

このケースでは、舌や口蓋垂が喉元に落ち込みにくいような寝姿勢で眠ることがポイントです。そのため、3章の③上体を若干起こした寝姿勢で眠る、④横向き寝をする、をお試しください。

③顎の骨格に原因があるケース

顎が小さかったり、細かったり、噛み合わせが悪かったりすると、寝ているときに舌が顎の中で収まりが悪くなり、喉に落ち込みやすくなります。そうすると、上気道が狭くなるのでいびきの原因になります。

女性に多い原因です。

このケースでは舌が上気道に落ち込みにくいように、3章の③上体を若干起こした寝姿勢で眠る、④横向き寝をする、をお試しください。

④悪い寝姿勢が原因

あなたの枕は高すぎたり低すぎたりしていませんか?

枕が高すぎると上気道を狭めることになり、いびきの原因になります。枕が低すぎると、舌や口蓋垂が喉に落ち込みやすくなり上気道が狭められるので、いびきの原因になります。

このケースでは、3章の①理想的な仰向け寝姿勢で眠ること、をまずは試してみましょう。

それでもいびきをかく場合、他の原因も考えられます。例えば、年配の人の場合は、筋肉の衰えも影響していると考えられるので、③上体を起こした寝姿勢で眠る、④横向き寝をする、など臨機応変にあなたの状況を鑑みて他の対策にもチャレンジしてみましょう。


3. 改善ができる4つの寝姿勢の工夫

各寝姿勢の工夫の方法を分かりやすく説明します。あなたのいびきの原因に合わせた寝姿勢を試してみましょう。

①理想的な仰向け寝姿勢で眠る

理想的な仰向け寝姿勢のポイントは2つです。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝
  1. 肩口から頭が10~15度の傾斜」
    この角度だと、頚椎(ケイツイ:首の7つの骨)のカーブを自然なまま保っていられます。肩と首の筋肉が強張ることなく、リラックスした状態を維持できます。舌・口蓋垂が落ち込みやすいケースの人は、15度程度の傾斜を作ると良いです。
  2. 顔面が5度の傾き
    顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りに差し支えることなく、睡眠中の呼吸を楽なままできます。

②フラットな寝姿勢にする(≒低めの枕)

太り気味の人、首周りに脂肪がついている人にオススメの寝姿勢です。

上記の理想的な寝姿勢では通常、「顔面が5度の傾き」を推奨していますが、顔の傾きを0度に(床と水平)にしてみましょう。 太り気味の人からはこの方が呼吸がしやすいという報告があるためです。

低めの枕を使う、といえば理解が早いと思います。

③上体を若干起こした寝姿勢で眠る(≠高めの枕)

舌・口蓋垂が喉に落ち込みやすい体質の人にオススメの寝姿勢です。

枕を2つ使い、上体を起こす
枕を2つ使い、上体を起こす

枕を2つ使うなどして、上体を若干起こして寝るようにしてみましょう。こうすることで、舌・口蓋垂が喉に落ち込みにくくなるのでいびきの軽減が期待できます。

くれぐれも注意していただきたいのが、「高めの枕を使う」のとは異なる点です。

枕が高いと気道が狭くなる
枕が高いと気道が狭くなる

上体を起こさずに枕を高くするだけの場合、上気道を狭めることになりいびきの原因になります。

なので、「上体を起こすこと」と「枕を高くすること」の違いをしっかりと認識しましょう。

④横向き寝をする

様々ないびきの原因に対して汎用的に改善策となれるのが、横向き寝の良いところです。

理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

横向き寝姿勢のポイントは「あなたの頚椎が真っ直ぐ(床と平行)になること」です。この状態だと、上気道の通りに差し支えにくく呼吸ができます。

また、舌・口蓋垂が落ち込んでくることも減らせられるので、いびきの軽減を大きく期待できます。

楽に横向き寝を安定させる方法

しかし、1晩中横向き寝姿勢を維持するのは、思ったよりも大変です。なので、本格的に横向き寝を検討されるなら、横向き寝サポート枕を使うことをオススメします。

サイドウェイズ(Sidewayz)
サイドウェイズ(Sidewayz)

製品:サイドウェイズ(Sidewayz)
価格:8,100円
【公式ページはこちら】【フォスフレイクス サイドウェイズのレビューはこちら】

自社製品の横向き寝枕で手前味噌ですが、横向き寝を抜群に快適にするのでご紹介します。横向き寝の際に、写真のようにL字の長い辺を背当てにしてもたれることで体圧を分散させられるので、安定して横向きのまま眠れます。また、抱きつくように反対向きになると、安定して半うつぶせ寝ができます。

なお、ただいま弊社サイトにて「3週間返品無料トライアルキャンペーン」を設けておりますので、この機会をお見逃しないようご利用ください。


まとめ

もしあなたのいびきの原因が8つの内、①肥満、②加齢、③顎の骨格、④悪い寝姿勢の場合は、各原因に合わせた枕の使い方と寝姿勢を工夫することで改善が見込めます。

すぐに効果が期待できるので、是非今夜からお試しください。

また、もしあなたが「素材から見直して枕選びをしたい」とお考えであれば、以下のページで13種類の比較しながら適切な高さ・硬さなどの選び方をご紹介しているので参考にしてみてください。

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なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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