しっかり熟睡できる!寝返りがしやすい枕の特徴とは

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

夜中、寝返りをするために目覚めてしまうことが何度かあると、「もしかして今使っている枕になにか問題があるのかな」と考えてしまわないでしょうか?

寝返りは熟睡する上でとても大切な生理現象です。

そのため、もしあなたの枕が寝返りがしにくい枕であるなら、早急に買い換えることをおすすめします。

そこで本日は、あなたが枕を買い換える時に参考になるよう「寝返りのしやすい枕」とはどのようなものか、についてご紹介します。


1. 寝返りがしやすい枕とはどういうものか

「寝返りがしやすい枕」を定義するのは好みや向き不向きによりとても難しいので、「寝返りを妨げる原因がない(少ない)枕」と捉えなおして枕選びをしてみましょう。

枕が寝返りを妨げたり、寝返りをしにくくさせる原因トップ3は以下のようになっています。

  1. 枕が小さすぎる
  2. 枕の高さが低すぎる
  3. 枕が頭を固定している

次回あなたが枕を選ぶ時はこれらのポイントを押さえるようにしましょう。そうすることで楽に寝返りができる快眠が期待できます。

以下、3つの原因の具体的な内容に関してご説明します。

1−1. 枕が小さすぎて寝返りができない

あなたは自分の枕のサイズを把握していますか?日本の枕は、一般的には以下の3通りです。

  • 35×50cm(小柄な人向け)
  • 43×63cm(中柄な人向け)
  • 50×70cm(大柄な人向け)
枕各サイズ比較
枕各サイズ比較

体のサイズと比べてあまりにも小さい枕を使っていると、寝返りをした時に頭が落ちてしまったり、頭が落ちそうになるために無意識的に目覚めてしまったりする原因になります。

なので、あなたの体に合ったサイズの枕を選びましょう。

しかし、一つ例外があるのが、寝返りの大きい体質の人です。寝返りが大きいと枕からはみ出しやすいので、出来るだけ大きめの枕を選ぶことをおすすめします。

1−2. 枕の高さが低すぎて寝返りがしづらい

枕の高さが低すぎることでも寝返りがしにくくなり、夜の目覚めの原因になることがあります。

まずそもそも、枕の適切な高さとはどれくらいなのかと言うと、以下のイラストのようになります。

適切な枕の高さ
適切な枕の高さ 仰向け寝
適切な枕の高さ 横向き寝
適切な枕の高さ 横向き寝

ここで大切なポイントは、「仰向け寝に必要な枕の高さ」と「横向き寝に必要な枕の高さ」が若干異なるということです。本当に若干の違いなので、枕の高さが適切であれば、気になることはほとんどありません。

しかし、枕が低すぎると、仰向け寝から横向き寝に寝返りをしようとすると、首がガクッと落ちたように高さが足りなくなってしまいます。その違和感で寝返りがしづらくなってしまったり、目が覚めてしまうことにつながります。

1−3. 頭が枕に固定されて寝返りができない

仰向けから横向きに寝返った時に枕の高さに違和感がないように、枕の中央が低く枕の両端が少し高くなっている枕があります。

このような枕は寝返りがしやすい枕ではありますが、稀に中央と両端の高さがあまりにも違うものがあるので注意が必要です。そのような枕だと頭が固定されたようになってしまい、頭のちょっとした寝返りがしにくくなってしまいます。

頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

他にも、柔らかく頭が沈み込みやすい低反発枕でも同じように、頭が埋まってしまい固定されたようになってしまうため、寝返りがしづらくなります。

埋まるといっても多少のことなので起きている時は気づきにくいですが、睡眠中の無意識的な動きにとっては大きな障壁となります。


2. なぜ寝返りがしやすいことが大事なのか

ここまで読んで、「そもそも睡眠中の寝返りってそんなに大切なことなの?」と考えている人もいるかもしれません。

結論から言うと、非常に大事です。

というのも、寝返りをせずに同じ姿勢のまま眠っていると、

  1. 腰や背中の同じ部位にずっと荷重がかかる
  2. 圧迫による血行不良で疲れを感じる
  3. 眠ったのに熟眠感が得られない

のようにせっかくの睡眠を台無しにしてしまうからです。

例えば、座り心地の良いソファであってもお尻の位置を若干ズラしたりして座り直ししないままだと10分もしない内にお尻や腰が疲れてきます。同じことが睡眠中にも起こっているのです。寝返りをしないまま眠るなんて拷問のようにつらいはずです。

2−1. 不適切な寝返りも存在する

とはいえ、寝返り=全て大切な生理現象、という訳ではありません。

例えば、枕が硬すぎて後頭部への圧迫感が強いと、寝返りをして圧迫をそらす必要があります。これは不快な刺激を避けるために生じた(本来であれば)不必要な寝返りです。

高すぎる枕でも同じように、首が不自然な寝姿勢になるため、不快な刺激を避けるためにどうしても寝返りをして、寝姿勢を正す必要が出てきます。

枕の適切な高さについてはご理解いただけたと思いますが、適切な硬さについてはこちらのページ『【熟睡できる枕のおすすめ10選】選び方の目安はたったの3つ』で解説しているので併せてご参考にしてください。

2−2. 不適切な寝返りの原因は枕だけでない

もちろん、枕だけでなく敷寝具(マットレス・敷布団)が硬すぎることも、不必要な寝返りを増やす大きな原因となります。

体の湾曲をしっかりと埋められる適度な柔らかさがないと、夜中に寝返りのために目が覚めてしまいます。

理想的な寝姿勢
理想的な寝姿勢

こちらのページ『絶対後悔したくない人向け!マットレスの上手な選び方』で正しい寝姿勢のための敷寝具の最適な硬さ/やわらかさについてご説明しているので併せてご参考にしてください。


最後に

寝返りがなぜ重要なのか、そして、どのような枕であれば寝返りがしやすいのか、お分かりいただけたと思います。

あなたが楽に寝返りができ、快眠生活を送れるようになれることを陰ながら応援しています。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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