睡眠

睡眠の質を高めるための方法(総まとめ編)

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

机上の空論だろう、こんなものは。

この場を借りて白状すると、私が初めて学会で快眠方法について学んだとき、眠りのメカニズムに合わせて生活することが、これほど眠りの質の向上を期待できるものとは思いもしておりませんでした。

その快眠方法とは一言でいえば、「睡眠の質を高める方法」を実践しつつ「睡眠の質を損ねる習慣」を避けることです。これまで個別具体的に紹介して参りましたが、「全体像をつかみにくい」というお声をいただくことがありました。

そこで本ページでは快眠タイムズでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を体系的にまとめました。5分で全体を把握できるよう、重要なポイントだけをピックアップする構成になっています(詳細はそれぞれのリンク先をご参考ください)。

しかし、知るだけで満足してはいけません。行動に移さなくては結果は得られません(そう、知行合一です)。そこで、睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を生活に落とし込んでいくために、私が日本睡眠教育機構の学会で学んだチェックシート法をご紹介します。習慣づくりに役立てられるので是非あわせてご活用してください。

Contents


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1. 睡眠の質を高めるためにするべき9のこと

まずは1章の「睡眠の質を高める方法」と2章の「睡眠の質を高めるために避けるべきこと」にざっと目を通し、3章のチェックシートをお試しください。

1−1. 午前中に日光を多く浴びる

午前中に日光を多く浴びるグループ(A)とそうでないグループ(B)を比較した実験によると、明らかに睡眠の質に差が生まれていたと報告されています。

  • Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。
  • Aグループの方が活発に行動する傾向がある。
  • Aグループと比較してBグループは全体として、睡眠の質や睡眠障害のスコアが低いだけでなく、身体的問題や活力のスコアも悪い。

午前中に光を浴びるとメラトニンという「睡眠の質を高めるホルモン」が合成されるからです。午前中に浴びる光はまるで天然の睡眠薬だと専門家を言わせしめるほどです。

メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

光とメラトニンの関係と仕組み
光とメラトニンの関係と仕組み
  • 通勤・通学時には光を浴びられるコースを選ぶ
  • 午前中はブラインドを下げず採光を多くすることを心がける
  • 採光量の多いエリアの座席を確保する

などを習慣にしてみてください。窓際は採光量が多いのでおすすめです。

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1−2. 軽めでOK!運動を生活に取り入れる

2011年のオレゴン州立大学の調査によると、1日に20分程のウォーキングや軽いジョギングなどの運動をすることで睡眠の質がかなり改善されると報告されています。

  • 睡眠の質が65%改善
  • 日中の眠気が65%減少
  • 睡眠中に足をつることが68%減少
  • 日中の疲労感&集中力は45%改善

また、2017年には筋トレが睡眠の質を高める(深めるが長くはほぼならない)とも報告されました。ここまで効果があると言われると、運動(筋トレ)したくなりますよね。

なお、運動をするなら夜(だけど就寝3時間前に終わるようにする)がおすすめです。足利工業大学の吉田弘法教授の行った実験により、「夜間の運動が最も睡眠に良い効果がある」と報告されています。

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1−3. 睡眠に理想的な体温の変化を知り最適化する

眠りのメカニズムに合わせて体温をコントロールするのも睡眠の質を上げるコツです。

  1. 入眠前から体温が下がり始める
  2. 睡眠が深くなるにつれて体温が下がっていく
  3. 目覚めに向けて体温が上がっていく
眠るにつれて体温が下がる
眠るにつれて体温が下がる

この3つのメカニズムを理解し、それらに合わせて睡眠前の体温コンディションや、寝具・寝室環境を整えることで睡眠の質を上げることが期待できます。例えば、

  • 入眠前はクールダウンする
  • 寝具素材は吸水性・吸湿性に優れたものを使う
  • あたたか寝具の多用は避ける

などでスムーズに眠りを深めていくことを期待できます。

また反対に、寒くて体温の上がりにくい冬の間は、オイルヒーターで明け方に部屋が温まるようにしておいたり、電気毛布で布団の中が目覚めに合わせて温まるようにするとスッキリと目覚めやすくなります。

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1−4. 睡眠環境別に最適な温湿度を心掛ける

体温について理解したら次は部屋の温湿度です。どのように調整するのがいいのかというと、ケース別に以下のようにするのが理想的だと報告されています。

  • 裸で寝るなら室温29℃、湿度50%前後
  • 夏に寝具・パジャマ着用で寝るなら温度26℃、湿度50%前後
  • 冬に寝具・パジャマ着用で寝るなら室温16~19℃、湿度50~60%

ただ、上記に加えて大切なのが、寝床内気象(シンショウナイキショウ:寝具と人との間にできる空間の温湿度環境のこと)です。いくら寝室の温湿度が最適化されていても、布団内が暑苦しかったら到底快眠はできませんよね(誤った寝具の使い方でこのような状態になられている人もいますが)。

寝床内気象
寝床内気象

寝床内気象は温度32~34℃、湿度50±5%だと、快適に眠れると報告されています。

寝床内気象を理想的にするには部屋の温湿度を適切にした上で、季節に合った素材が適切な寝具を選定するようにしましょう(ポリエステル100%生地の羽毛布団なんて言語道断です)。

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1−5. 食物繊維が豊富で低脂肪・低糖な食事を心掛ける

コロンビア大学の研究グループが行った実験に面白いものがあります。

【実験内容】いつも7~9時間眠っている30~45歳の男女26人に4日間研究室で指定された健康的な食事を食べてもらい、5日目に自由に食事を摂ってもらい食事内容によって個々人の睡眠にどのような差が生じるか観察されました。

その結果が驚きです。

  • 食物繊維が豊富で低脂肪・低糖な食事をした人は、入眠が早く眠りが深くなった
  • 高脂肪で糖分の多い食事をした人は、寝つきが悪い上に眠りが浅くなった

たった1日の食事で睡眠が大きく変わってしまっています。

体感的に薄々勘づいていた方もいらっしゃるかと思います。ただ実際に、ヘビーな食事が睡眠の質をここまで下げると実証されていたと知ると、「これからは控えるようにしようかな」と行動に移そうという気がしてきますよね。睡眠の質だけでなく健康面にも大きな効果が期待できるので実践してみてください。

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1−6. 入眠前はリラックスする

常に面白い考えが湧き出てくるアイディアマンタイプの人や、いろいろなことが気がかりになってしまう心配性の人は、気持ちを落ち着かせる術を身につけましょう。

ストレッチの一種として紹介されることもある「筋弛緩法」は睡眠導入に効果があるとされ不眠治療の現場でも指導されるほどですし、「足湯」は梨大学医学部付属病院の研究チームにより副交感神経を優位にして入眠を促すと報告されるほどです。

もしあなたがストレスに苛まれているなら解消できる(もしくは一時的にそれを忘れられるような)ことを見つけましょう。

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1−7. 眠りが浅く感じられるなら遅寝・早起きに(睡眠時間制限法)

まさに逆転の発想です。ベッドの上でなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまって眠りが浅く感じられるのなら、睡眠時間をぎゅっと圧縮することで睡眠の質を高められるか試してみましょう。

これはれっきとした「睡眠障害対処の指針」の1つとされている方法です。

必要以上に長く床の中で過ごすと、睡眠は浅くなり、夜中に目覚めやすくなる。このような場合、むしろ遅寝・早起きにして臥床時間を減らす。これにより、必要なだけ床の上で過ごせるようになるため、熟睡感が増す(睡眠時間制限法)。詳しくは以下のページをご参照ください。

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【注意】これは睡眠時間を必要以上に確保していると考えられる方向けの方法論です。適切な睡眠時間を確保されている方や、睡眠時間が少ない方には効果がないどころか寝不足になり健康に悪影響を及ぼす恐れがあるので行わないようにしてください。

1−8. 適切な素材・寝心地の寝具を使う

眠りをサポートする寝具が睡眠に大事なのは言うまでもありません。

寝具製造メーカーの私がそう言うと「まあ、メーカーの人はそう言うしかないよね」と思われるかもしれません。そのうえで申し上げますが、やはり寝具は大切です。きちんとした寝姿勢、圧迫のない寝心地、蒸れない快適さ、これらを左右するのが寝具だからです。快眠を得るために忘れてはならない1つの要素です。

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快眠の方程式

枕選びで大切なのは「高さ」と「硬さ」が適切であることに加えて、素材感が好みであることです。さらには、頭を枕に乗せるだけでなく、首から頭にかけてフィットさせるように使うことも大事です。

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マットレス選びの大切な点も似ていて「硬さ(体圧分散性)」と「弾力性(サポート性)」が適切であることが大切です。また、何年くらい使いたいのかや、どのような使い方をするのか(生活スタイル)などにも合わせて選べられると理想的です。

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1−9. 快眠グッズで眠りの敵を排除する

暑さ、寒さ、騒音、ストレス、鼻づまり、湿気などの睡眠の質を下げる厄介な敵に悩まされてはいないでしょうか?

  • 熱帯夜は除湿冷感敷きパッドで爽やかに眠る
  • 冬はオイルヒーターで目覚めやすいように室温を調整する
  • 自動カーテン開閉器で朝の目覚めを楽にする
  • 適切な素材の寝具・パジャマで眠るようにする

などなど、快眠グッズを上手に使うことで睡眠をさらによくすること期待できます。必要に応じて役立てることをおすすめします。

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2. 睡眠の質を高めるために避けるべきこと

上記の内容とは反対に、やってしまうと睡眠の質が下がってしまう行為もあります。まずはこちらにもざっと目を通し、ついついやってしまっていることはないかご確認ください。

2−1. 夜になったら明るい光を避ける

夜間に強い光を浴びると、脳内で合成されるはずのメラトニンが抑制されてしまいます(参照元:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)。以下のようにして夜間は穏やかな光と接するよう心掛けましょう。

  • 夕食後は部屋の照明を暗めにする
  • 間接照明器具に変えてみる
  • 夜間はスーパーやコンビニに行かない
  • パソコンやスマホの影響画面の照度を下げる

2−2. 体が温まり過ぎないようにする

上記で述べた「眠りと体温」の話の裏返しになりますが、スムーズに寝入り深い睡眠に入っていけるよう、体温が高めないよう調整しましょう。

  • 就寝1~2時間前は汗をかく運動は避ける
  • もこもこの暖かいパジャマの使用は避ける
  • 電気毛布を使うならオフタイマー設定を必ずする

2−3. 眠る前に脳が活発にならないようにする

スマホゲームをしたり、ホラー映画を見たりすると脳が活発になってしまい目が覚めてしまうので控えるようにしましょう。同じく新規事業の計画などもワクワクし過ぎて、頭が冴えてしまい眠りにくくなる恐れがあります(発想力に優れる人は辛いと思いますが)。

2−4. 必要以上の昼寝はしない

  • 時刻:就寝時刻の9時間前
  • 時間:20分以内

もし昼寝をするならこれら2つのポイントを守って昼寝をしましょう。そうでないと睡眠圧(眠りへの欲求)が減ってしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。また、近年、パワーナップや昼寝が注目されていますが、そもそも夜間にしっかり十分眠っていれば昼寝は不要です。日中に眠くなるのは夜間の睡眠の質が悪い証拠ともいえます。とはいえ、夜間の眠りの質が改善されるまでは昼寝に頼らざるを得ません。以下のページで上手な昼寝方法を紹介しているので参考にしてください。

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2−5. 寝酒をやめる

  • 睡眠を浅くする
  • 日中の眠気の原因になる
  • (長期的に)寝つきを悪くする
  • いびき、睡眠時無呼吸の原因となる
  • その他の睡眠障害の原因にもなる

などの理由から寝酒は絶対に避けるようにしましょう。どのようなメカニズムでアルコールが睡眠の質を下げるのか以下のページで分かりやすく説明しています。寝酒を嗜んでいる方はご参考にしてください。

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2−6. 夕方以降はカフェインの摂取を避ける

カフェインの血中濃度の半減期は2.5~4.5時間です。

そのため、寝る前にカフェイン飲料を避けるというより、夕食前くらいから摂取を控えることをおすすめします。もちろん、人によってカフェイン耐性が異なりますので、あなたの体との相性を様子見しながら決めることをおすすめします。

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3. 睡眠の質を高める方法の習慣化プログラム

睡眠の質を高めるための方法を知っていても、行動に移せていなければ元も子もありません。そこで、習慣化するための方法をご紹介します。

広島国際大学の田中秀樹教授が考案した生活習慣チェックシートをベースに30、40代向けの内容にやや修正しました。まずは以下の18の項目を読みながら、現状できていることに◯、現状できていないけど頑張れば出来そうなことに△、現状できていないけど頑張っても出来さなそうなことに✕、の印をそれぞれ付けてください。

  1. (    )朝食はよく噛みながら食べる。
  2. (    )午前中に太陽の光をしっかり浴びる。
  3. (    )夜間、室内の明かりを暗めにする。
  4. (    )生活に運動を取り入れる。
  5. (    )夕食は就寝時刻の3時間前までに済ます。
  6. (    )夕食以降、コーヒー、お茶を飲まない。
  7. (    )お風呂は就寝2時間前に済ます。
  8. (    )寝床でテレビを見たり、仕事をしない、スマホを使わない。
  9. (    )就寝1時間前はタバコを吸わない。
  10. (    )寝床の温湿度は適切に調整する。
  11. (    )静かな環境で眠る。
  12. (    )寝るためにお酒を飲まない。
  13. (    )眠くなってから寝床に入る。
  14. (    )寝床で悩み事をしない。
  15. (    )昼寝は20分以内、15時までに済ます。
  16. (    )週末に寝だめをしない。
  17. (    )適切な寝具を使う。
  18. (    )低脂肪・低糖な食事を心掛ける。

そして次に、あなたの現在の睡眠の満足度を100点満点で点数付けしましょう。

  • (          点)寝付きの満足度は?
  • (          点)熟睡の満足度は?
  • (          点)寝起きの満足度は?
  • (          点)日中のスッキリ感は?

3−1. 生活習慣チェックシートの進め方

まずは、18項目のチェックリストで△だった頑張ればできそうなことの中から3つ、改善しようと努力する目標を決めましょう。

頑張りすぎると心が折れてしまい三日坊主になってしまいます。なので、✕の出来そうにないことは一先ず出来ないままで良いです。もし、◯と✕しかなければ、◯を◎にすることを目標に生活改善をしましょう。また、同じ理由から、目標を3つ設定するのが難しそうであれば、2つでも良いです。とにかく、「睡眠の質を高める方法を知っている」という状態から、「睡眠の質を高める方法を実践している」という状態になれるよう、たった1つの小さな目標でもいいので出来ることから始めてみることが大切です。

そして生活改善を2週間続けてみた後、もう一度、睡眠の満足度の点数付けをしてあなたの睡眠の質がどう変わったかチェックしましょう。睡眠の質が上がっていることを実感できていることと思います。さらに、睡眠を改善するならば残っている△を◯に(もしくは◯を◎に)できるように、新しい目標を立てて生活を改善していきましょう。


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4. 知ると役立つ!睡眠の豆知識

知って得する睡眠情報です。あなたの眠りにお役立てください。

4−1. 睡眠不足だと肥満スパイラルに陥る

睡眠不足になると、

  • 食欲が増える上に満腹感が減る
  • しかも、判断力が低下する
  • さらに、睡眠不足が脂肪の燃焼を妨げる

このトリプルパンチにより非常に太りやすくなってしまいます。もちろん、肥満になることでさらなる不健康な症状を起こすことも想定されます。例えば、肥満のためにいびきをかくようになり、睡眠の質がさらに下がるなど。以下のページで詳しく説明しているので参考にしてください。

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4−2. 睡眠中に200mlもの寝汗をかくのは体温を下げるため

寝汗は睡眠中に体温を下げるための生理的現象です。

寝入りから明け方の間に、1.5℃も体温が下がります。ただ、寝床がベタつくほど寝汗をかくとなると何か問題があるかもしれません。寝具の素材が悪い、ストレス、アルコールの過剰摂取、ホルモンバランスの乱れなどが考えられます。寝汗がひどく詳細が気になる方は以下のページをご参照ください。

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4−3. あなたは夜型人間?それとも朝型?確認するたった1つの方法

あなたが朝型人間か夜型人間かは、遺伝子レベルでほぼ決まっています。

そしてそれを知った上で働き方などを考えることは、とても大切なことです(夜型人間なら勤務時間に柔軟な職業・職場を目指す、など)。以下のページで簡単に測定する方法を紹介しているのでお試しください。

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4−4. 早寝早起きのコツは「早起き早寝」

「よーし、明日から早寝早起きするぞ!」と意気込んでも大抵失敗します。

逆説的ですが、習慣化のコツは早起き早寝です。どのように進めていけばよいのか以下のページで分かりやすく説明しています。早起きを楽にする方法もあわせてお伝えしています。

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4−5. いびきは万病の元!速やかに対策を

いびきは睡眠中に呼吸困難な状態になっており、取り込む酸素量が減ることもあります。

睡眠の質を下げるのはもちろんのこと、糖尿病、肝臓病、高血圧、心臓病、脳血管障害などのリスクを高めます。

あなたのいびき症状がどの程度かチェックする方法とともに、対策はどうすればいいのか以下のページでご紹介しています。決していびきを軽んじないようにしましょう。

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4−6. 熱帯夜を涼しく眠るための方法

  1. 足元から扇風機を当てる
  2. 冷却シャワーで体を擬似的にクールダウンさせる
  3. 冷感除湿敷きパッドで睡眠環境をカラッとひんやりさせる
  4. 冷却枕で頭を冷やす
  5. 冷却シートでおでこを冷やす

上記5つの方法が涼しく眠るためにおすすめの方法です。コツや注意点などがあるので実行してみてようという方は以下のページを参照の上行ってください。

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4−7. 冬になると睡眠時間が長くなる理由

冬になるとやたら眠ってしまいませんか?

それはもしかすると冬の天気と関係しているかもしれません。睡眠の質が下がるだけならまだしも「冬季うつ」なんて症状になる人もいるほどです。詳しくは以下のページでご説明しています。

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5. 睡眠について知る

やや学術的な内容になります。もっと睡眠について知りたいと思われている方向けの内容です。

5−1. 人はなぜ眠るのか?睡眠の重要性

人が眠る理由は完全に明らかにされてはいません。しかし今のところ、日本の睡眠学の大家である井上昌次郎先生によると、以下の3つの役割のために人は眠ると考えられています。

つまり睡眠の役割とは大脳を守り、修復し、よりよく活動させることである。発育初期には大脳を創り育てる役割もある。

(引用:『ヒトや動物はなぜ眠るのか』 井上昌次郎著)

つまり、脳のための睡眠ということです。やや抽象的で分かりにくいかもしれません。以下のページで具体的にどういうことなのか解説しています。深掘りしたい方はご一読ください。

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5−2. 理想的な睡眠時間とは?

睡眠時間は人それぞれです。他者と比較しても全く意味がありません。

5417人の理想的な睡眠時間
5417人の理想的な睡眠時間

現在のあなたの睡眠時間が適切か調べる方法を紹介しているので、自分自身の睡眠時間に疑問がある方は是非ご参考にしてみてください。

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5−3. 睡眠のメカニズム|レム睡眠とノンレム睡眠とは

一夜の眠りがどのように変遷しているのか知っておくと眠りの捉え方が変わります。

一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ
一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ

一般的に「ノンレム睡眠の第3~4段階が深い眠りだから重要」と言われますが、レム睡眠には「大脳を創る働き」があると考えられおり、どちらの眠りもバランスよくあることが重要です。詳しくは以下のページをご参考ください。

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5−4. 睡眠90分サイクル説は正しくない!あなたのサイクルを知る方法

…81分から100分までの周期は全体の41.9%で、残りの約60%は90分周期からは、ずれているのです。

(引用:『睡眠のトリビア2』宮崎総一朗、北浜邦夫、堀忠雄 編著)

よく睡眠の周期は90分サイクルと言われますが、それはあくまで平均の話であり多くの人には当てはまりません。自分の睡眠サイクルが知りたければ睡眠ポリグラフ検査を受けるのがおすすめです。

また、人の生体リズムでもある1日のリズムがあれば、現代社会が生み出した1週間のリズムもあります。それぞれのサイクルを乱さずに快適に寝起きするための方法を以下のページで紹介しているのでご参考にしてください。

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5−5. 寝不足がもたらすつらい症状とは

「眠らないとどうなるのか?」と気になる方もいらっしゃるかと思います。

自律神経の乱れることでめまい、吐き気、動悸、イライラしやすいなどの症状が起こりますし、脳が回復出来ないことでぼーっとしたり、物覚えが悪くなったり、日中だるさを感じたりしやすくなります。「これらの症状を感じているけど寝不足が原因かな?」とお考えでしたら確かめるための方法も紹介しているので以下のページをご参照ください。

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5−6. 適切な睡眠が持つ効果とは

適切な睡眠をとるでスポーツ選手の成績が向上したり、学生の試験スコアが上昇したり、洞察力が鋭くなったり、などなど多くの研究から報告されています。

タッピング試験
タッピング試験

不適切な睡眠をとっている方がそれを正すだけで、運動、技能、学習面においてかなりの改善がみられます。以下のページで様々な研究をまとめていますので気になる方はご一読ください。

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最後に

私が知る限りの「睡眠の質を高めるための方法」をご紹介しました。地道に実践していただければ、睡眠の質がガラリと変わることをご実感いただけるはずです。

あなたの眠りに対する満足度が向上する一助になれば幸いです。

新たな研究の報告があれば随時アップデートいたします。

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