３つの睡眠サイクルを最適化！これで毎日快眠！

睡眠の質に物足りなさを感じたり、眠りたいのに眠れなかったりし、「睡眠サイクルが乱れているのかも」と悩んではいないでしょうか。

もしかすると、３つある睡眠サイクルのどれかが、あなたは乱れている可能性があります。

そこで本日は、「各睡眠サイクルの概要」と「それぞれのサイクルの合わせ方」をご紹介しますので、あなたの睡眠を最適化するようお役立てください。

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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１. ３つの睡眠サイクルを最適化する方法

ここでいう３つの睡眠サイクルとは何かと言うと、以下の通りです。

1. 一夜の睡眠（レム/ノンレム睡眠）のサイクル
2. 一日の睡眠/覚醒のサイクル（概日リズム）
3. 一週間の睡眠（就寝＆起床）サイクルの整え方

これらのサイクルを最適化、もしくは、なるべくズレないようにすることで、あなたの睡眠に対する満足を大きく改善できます。

１−１. レム/ノンレム睡眠のサイクルに合わせて就寝＆起床を心掛ける

睡眠には「浅い眠り」と「深い眠り」のサイクルがあります。

誤解を恐れずに言えば、眠りが浅くなったタイミングで起床するよう睡眠時間を設定しアラームをかければ、スッキリ起きれて睡眠に満足しやすくなります。

※注：それぞれの眠りの役割、重要性などはこちらのページ『レム睡眠とノンレム睡眠とは？大脳の発達とそれぞれの関係』に譲ります。

そのためには、あなたの眠りの周期を知る必要があります。

レム/ノンレム睡眠の90分周期説はアテにならない

ここで注意が必要なのが、よく言われる「浅い眠り」と「深い眠り」の周期が90分毎にサイクルしているというのは、ほとんどの人には当てはまらないということです。

…81分から100分までの周期は全体の41.9%で、残りの約60%は90分周期からは、ずれているのです。

（引用：『睡眠のトリビア２』宮崎総一朗、北浜邦夫、堀忠雄 編著）

あくまで全体の平均値が、90分周期というだけなのです。

なので、今まで90分周期で睡眠時間を設定していたけど、なんか効果を感じなかったという人はもしかすると、睡眠の周期が平均から離れている可能性があります。

あなたのレム/ノンレム睡眠の周期を測る方法

ではどうすればいいのかと言うと、以下の２つの選択肢が考えられます。

• 睡眠計測アプリで睡眠サイクルを測る
• 睡眠外来で睡眠ポリグラフ検査を受ける

スマホアプリなら無料で睡眠サイクルを測ることができます。例えば、以下のデータは「Sleep Meister Lite」で測った私の睡眠サイクルですが、平均よりもサイクルが遅めであることが分かります。

数日間睡眠リズムを測定し、あなたの眠りを解析しましょう。また、眠りが浅くなったタイミングでアラームを鳴らす機能もあるので、寝起きに不満を抱えている人は是非お試しください。

しかしもし、あなたがかなり深刻に自分自身の睡眠サイクルを知りたいとお考えの場合は、お近くの睡眠外来で睡眠ポリグラフ検査を受けることをおすすめします。

スマホアプリは加速度センサーで睡眠を測定しますが、睡眠ポリグラフ検査では脳波を元に睡眠リズムを測るので精度はより確実です。

１−２. １日の睡眠/覚醒のサイクル（概日リズム）

覚醒→睡眠→覚醒→睡眠というのも１つのサイクルです。

しかし、好きな時に好きなだけ起き続けることはできませんし、寝続けることもできません。なぜなら、覚醒と睡眠もリズムを持ったサイクルがあるからです。

日光に影響を受ける覚醒/睡眠のサイクル

身近な例に、日光が覚醒/睡眠のサイクルを調整する働きをもちます。

ざっくりとした説明になりますが、朝光を浴びてから14~16時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されることで人は眠気を感じます。

つまり、朝に太陽の光を浴びることで夜きちんと眠たくなるというリズム作りにも役立つのです。さらに、午前中に浴びる日光が、睡眠の質を高めるとも実験から報告されてもいます。

反対に、夕方以降に明るい光を浴びると、眠気を遠ざけてしまい、覚醒/睡眠のサイクルを乱すことに繋がります。

仮眠がサイクルを乱すことも

日光だけでなく、仮眠により疲れをとりすぎてしまうことも、覚醒/睡眠のサイクルを乱す一因になります。結局のところ、疲れていないと眠れないのです。

これを避けるにはどうすればいいのかと言うと、以下の２つのルールを守ることです。

1. 就寝の９時間前までに仮眠を済ます
2. 仮眠は20分以内にする

これら時間を超えて眠ってしまうと、眠りたいのに眠れない状況になり、睡眠のサイクルが乱れてしまいます。

１−３. １週間の睡眠（就寝＆起床）サイクルの整え方

通常、生体リズムというのは、１日、１ヶ月、１年の周期で語られますが、５連勤２日休みの生活スタイルが生んだ人工的な１週間での生体リズムがあります。

この生体リズムが乱れることで、覚醒/睡眠サイクルを乱す代表的な例が「ブルーマンデー」です。

分かりやすく流れを説明すると、【金曜日の夜更かし→土曜日の朝寝坊→土曜日の就寝時刻の遅れ→日曜日の朝寝坊→日曜日の就寝時刻のさらなる遅れ→月曜日の睡眠不足によるブルーマンデー】といった具合です。

この負のサイクルを防ぐには、規則正しい生活をするしかありません。

週末の夜更かし、朝寝坊はほどほどにしましょう。

最後に

睡眠のサイクルに関して、以下の３つの視点から理解できたことと思います。

1. 一夜のレム/ノンレム睡眠のサイクル
2. １日の睡眠/覚醒のサイクル
3. １週間の睡眠（就寝＆起床）サイクル

あなたがこの知識を活かして快眠生活を送れることを陰ながら祈っています。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

睡眠の質を高めるための方法（総まとめ編）

 2024/10/22