腰痛におすすめのマットレスとは？原因別の対策付き

こんにちは、加賀照虎です。

「マットレスのせいで腰が壊れた…」

残念ながら、こうした「腰痛マットレス」というものは存在します。低品質がゆえに新品なのに腰に負担をかけてしまうものもあれば、長年の使用で「腰痛マットレス」になってしまったものもあります。

マットレスで腰を痛める原因は、大きく分けて3つ。

これらの原因を特定し、適切な対策を取ることで、今お使いのマットレスが腰痛の原因であっても改善できます。

そこで今回は、

• 腰痛を引き起こすマットレスの主な原因
• 腰痛の原因となっているマットレスの改善方法
• 「腰痛なら硬いマットレスがいいの？」という疑問に対する回答【答えはNo】
• マットレス以外に考えられる腰痛の原因

などについて詳しく解説していきます。

腰痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にして快適な睡眠環境を取り戻しましょう！

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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1. 腰痛になるマットレスの原因

まずは以下の3つの中に該当するものはないか、ご確認ください。

1-1. マットレスが硬い（≒体圧分散性が悪い）

もっともよくある原因が、マットレスが硬すぎることです。

体圧分散性が悪い、とも言えます。

このようなマットレスに寝ると、

• 体の重さが腰に集中してかかる
• 背中（腰の下のほうのくびれ）への支えがない

そのため、かなり腰に負担をかけてしまいます。

あなたのマットレスがこのような状態か確かめるには、2つの方法があります。

1. 背中の下の隙間チェック
   仰向けになった寝転んだときに、背中の下に手がスポスポと入ってしまうようであればやや心配です。特に、痩せ型の女性は体の生理的湾曲（くびれ）が大きいので、普通くらいの硬さのマットレスでも背中との間にスキマが生まれてしまうことがあります。
2. 圧迫チェック
   まずマットレスの上に仰向けに寝て5分間じっとしていてください。もし5分以内に腰に圧迫感や疲れを感じるようであれば、あなたのマットレスは硬すぎるのだと判断できます。これはマットレスの購入前に行うべき「試し寝」の手法の1つでもあります。

なお、硬くて腰を痛めるマットレスには以下のような特徴もあります。

• 薄すぎて底つき感のあるマットレス
• へたって硬化したマットレス
• 面で支える構造のマットレス（高反発ウレタン、高反発ファイバー、ボンネルコイル ）
  

種類			イメージ	体圧分散	反発弾性	横揺れ	通気性	お手入れ
ノ ン コ イ ル	高 反 発 ・ 高 弾 性	高反発ウレタン フォーム		◯	◎	◯	△	◯
		ラテックス		◯	◎	◯	△	◯
		TPEポリマー		◯	◎	◯	◎	◯
	中 間	一般ウレタン フォーム		△	◯	◯	△	◯
		ファイバー		×	◯	△	◎	◎
	低 反 発	低反発ウレタン フォーム		◎	△	◎	△	△
		繊維わた		◯	△	◎	◯	◯
	詰 め 物 次 第	ハイブリッド		–	–	–	–	–
コ イ ル		ボンネルコイル		–	◯	△	◯	△
		ポケットコイル		–	◎	◎	◯	△

新品のマットレスであっても低品質なものは、硬すぎるために腰・背中に負担がかかりやすいことがあります。

弊社に「寝ていると腰が痛くて…」と問い合わせをされる方にどのようなマットレスで寝ているのか尋ねると、この手のマットレスであることがほとんどです。

	底つき感のイメージ
仰向け
横向き

なお、「薄すぎるマットレス」とはなにか具体的にいうと「使用者の体重をきちんと支える厚みがないマットレス」のことを意味します。

もしあなたが下記の目安よりも薄いマットレスを使っているのなら、底つき感により硬さを感じていると考えられます。

マットレスのヘタリによる硬化については１−３で詳しく解説します。

1-2. マットレスが柔らかい（≒寝姿勢が悪い）

マットレスが硬いことも問題ですが、柔らかすぎることもまた問題です。

というのも、マットレスが柔らかすぎると体の重い部位（特に腰）が沈み込んでしまい、寝姿勢がかなり悪くなってしまうからです。

（このイラストは分かりやすくするためにややオーバーになっています）

このように腰が沈んだ寝姿勢を立ち姿勢に直してみると、かなりの猫背状態になっていることが分かると思います。

立った状態でこのような姿勢を取り続けられますでしょうか。

1分間ですら相当きつく感じられると思います。

ただ、柔らかすぎるマットレスに寝ている人は無意識のうちに約7時間、このような姿勢をしているのです。

腰が疲れるのも当然ですよね。

悪い寝姿勢により骨を痛めることもありますが、大抵は筋肉の疲れから腰痛に繋がります。

1. 筋肉が硬直
2. 血行不良
3. 酸欠
4. こりや痛みの発生

という流れで痛みが起こります。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

理想的な寝姿勢はまっすぐ立っている状態から、そのまま横になった姿勢です。

体の生理的湾曲が適度に埋められる体圧分散性（適度な柔らかさ）は必要ですが、それが過度になっていないか中止しましょう。

• 低反発マットレス
• ポケットコイルマットレス
• ラテックスマットレス

これらのマットレスの中の低品質なものに、このような柔らかすぎるマットレスがあります。

1-3. マットレスがへたっている（≒寝返りがしづらい）

マットレスは使用に応じて腰のあたりを中心に徐々に凹んでいってしまいます。

これをマットレスがへたった状態と呼びます。

へたったマットレスは最悪の使用感です。

かなり腰に悪いです。

しかし、恐ろしいことに、マットレスは毎晩毎晩少しずつへたっていくため、その変化に体が気づきにくいのが実情なのです。

どのように腰に悪いのかというと、

• 表面がへたって硬化して硬すぎる寝心地に
• 詰め物がへたってスプリングが腰に当たって硬すぎる寝心地に
• 凹みのせいで寝姿勢が悪くなる

つまり、硬すぎるマットレスと柔らかすぎるマットレスがそれぞれ持っている腰を痛める原因を両方とも兼ね備えているのです。

最悪の使用感という言葉の意味がご理解いただけると思います。

2. 腰痛の原因となっているマットレスへの対策

原因がわかったら対策です。

あなたのマットレスの状況に応じて対策を取りましょう。

2-1. 硬いマットレスには体圧分散性対策をする

マットレスが硬すぎるのなら

• マットレストッパー
• 分厚いベッドパッド

などを重ねて、体圧分散性を改善しましょう。

	敷きパッド	ベッドパッド	ベッドシーツ	トッパー	プロテクター
画像
役割	肌触りの改善 温湿度の調整 マットレスの汚れ防止		肌触りの改善 温湿度の調整 おしゃれ	体圧分散改善	マットレスの 汚れ防止
厚み	1~2cm前後	3~4cm前後	5mm前後	3~5cm	5mm前後
温湿度調整	◎	◎	◯	×	△
汚れ防止	◯	◯	△	△	◎
洗濯	△	△	◯	×	◯
体圧分散性	△	◯	×	◎	×

選び方の目安は4つあります。

• 低反発より高反発のほうが無難
• 高反発トッパーならプロファイル加工があるものがよい
• トッパーの厚みは5cm前後あるものがよい
• ベッドパッドならシングルサイズで中材が5kg前後あるものがよい

低反発ウレタントッパーは良いものは良いですが、好みが分かれやすいので誰にでもおすすめできるものではありません。

多層構造になっていなかったり凸凹のプロファイル加工のないトッパーにはやや硬いものがあるので、表面加工が施されているものがおすすめです。

二層構造	凸凹プロファイル	7ゾーンプロファイル
波型カット	デクビトスカット	ピンホール加工

低価格マットレストッパーの決定版です。

寝心地がイマイチになってしまったマットレスの復活にお役立てください。

自社製品で恐縮ですが、素晴らしいコストパフォーマンスを実感していただけます。

2-2. へたったマットレスには修繕を試みる

「マットレスがへたっているけどもう少し長く使いたい」

このようにお考えであれば、マットレスのへたった箇所にタオルを敷き詰め、そしてその上にトッパーを敷いて修繕を試みてください。

へたりが気になりにくくなります。

とはいえ、タオルはウレタンフォームと違って弾力性がないため、寝心地にやや不満を感じることもあるかもしれません。あくまで応急処置としてお考えください。

2-3. 潔く買い換える｜腰痛の人におすすめのマットレス

柔らかすぎるマットレスを適度な硬さにするのは困難です。

また、へたったマットレスに修繕をして使い続けるのもいつか無理がきます。

そのような場合、いさぎよくマットレスを買い替えることをおすすめします。そこで、腰痛でお悩みの方におすすめのマットレスをご紹介します。

エコラテエリート 一枚ものマットレス【しっかりサポート×低価格】

低価格マットレスの決定版です。

3万円前後の予算で考えている人におすすめです。しっかりしたサポート性と体圧分散性を兼ね備えています。低価格のマットレスで良品をお探しの方におすすめです。自社製品のため手前味噌ですが、かなりの自信作です。

エコラテエリート 三つ折りマットレス【しっかりサポート×三つ折り×低価格】

上記と同シリーズの三つ折りマットレスです。

床の上でマットレスを使うことを想定されているのなら、こちらの三つ折り仕様がおすすめです。敷布団の手軽さと、マットレスの寝心地を兼ね備えた仕上がりになっています。

快眠タイムズマットレス【三層ハイブリッド×超通気構造】【イチオシ】

6万円前後の予算で、腰にやさしい高反発・高弾性マットレスを検討している人におすすめです。

ふわふわ、もちもち、しっかりの三層構造のウレタンフォームで、雲の上のような無重量感覚の寝心地のベッドマットレスです。自社製品のため恐縮ですがイチオシのマットレスです。

セルプール ハイブリッドマットレスEX【高弾性ウレタンフォーム×吸湿性】

自社製品で恐縮ですが、薄めのマットレスで腰をしっかりとサポートしてくれるものをお探しでしたら当セルプールマットレスがおすすめです。厚みがたったの8cmとは思えないほどの高反発マットレスです。トップクラスの弾力性と密度（50D）のため、見かけによらずしっかりとあなたの体をサポートします。

また、ウレタンフォームが吸放湿するため、ウレタンマットレスなのにムレにくいという素晴らしい性能を持っています。私は自宅でベッドマットレス（備え付けだから変えられない）の上にこれを敷いて寝ています。心から惚れ惚れする寝心地です。

New Rev.7 パープルラベル【高反発ポケットコイル×湿度調整】

フランスベッドグループの老舗メーカー東京ベッドが手がけるマットレスです。7インチ(約18cm)のポケットコイルに高反発ウレタンフォーム2cmと湿度調整機能のあるウレタンフォーム2cm、さらに羊毛わたが詰められています。体圧分散性は十分ですしさらに蒸れにくい構造になっています。

フランスベッド PR70-DDEX【高弾性ダブルスプリング×衛生加工】

フランスベッド独自の高密度連続スプリングがダブル構造になっている上に、高弾性ウレタンフォームを組み合わせたベッドマットレスです。寝たときの風合いがふんわりと心地良いのはもちろん、体をしっかりとサポートするスプリングが二重構造になっているので横揺れがさらに少なく、家族で寝る方にもおすすめのマットレスです。生地に防ダニ、抗菌、防臭加工が施されているのも嬉しいポイントです。

セルプール スウィートドリームEX【高弾性ウレタンフォーム×吸湿性】

セルプール100%の贅沢なベッドマットレスです。私が知る限り最高の寝心地です。睡眠の質にこだわりがある方には最もおすすめのマットレスです。弾力性に優れた寝心地を是非ご堪能ください。私は実家ではこのマットレスを使っています。

2-4. 腰痛持ちならマットレスは硬いほうがいいのか？【答えはNoです】

「腰痛なら硬いマットレスよりも普通〜やや柔らかめの硬さのほうが良いかもしれない」ということがスペインの研究から報告されています。

スペインでも日本と同じように「腰痛には硬いマットレスが良い」と信じられていたのだそうですが、その真偽を確かめるべく研究が行われたそうです。実験は以下のようにして行われました。

• 被験者は慢性的に腰痛のあるスペイン人313名（平均年齢44.5歳）
• 使用中のマットレスを新しく交換する
• 新しいマットレスは硬いものとふつうからやや柔らかめの硬さのものを提供
• 試験者も被験者も使用するマットレスがどちらの硬さなのか知らされない（二重盲検）
• 3ヶ月間新しいマットレスで生活する
• 試験前後に睡眠時、起床時、日中の腰痛の痛みの強さを報告してもらう

その結果、硬いマットレスよりも普通からやや柔らかめの硬さのマットレスのほうが、腰の痛みを感じる人数が少なく、さらに、腰痛が悪化した人数も少なかったと報告されています。

もちろん、スペイン人と日本人とでは骨格が違いますし、スペインと日本で販売されている「普通の硬さのマットレス」にも差があるはずですので、全く同じ結果になるとは言い切れませんが、参考にはなるかと思います。

3. マットレス以外の腰痛の原因

また、もしかすると、あなたの腰痛の原因はマットレス以外にあるかもしれません。

以下の可能性についても考慮してみることをおすすめします。

3-1. 腰枕を悪用している（≒寝姿勢が悪い）

近年、「腰枕」という腰の下に敷くクッションが流行っています。

が、これを下手に使ってしまって、腰を痛めるケースがあります。

腰枕が大きすぎるとブリッジのような反り腰状態になってしまいます。

かなり無理のある寝姿勢です。

イラストはやや大げさですが、遠からずこのような寝姿勢になってしまうのです。

腰椎（ヨウツイ：腰の骨）にかなりの負担がかかるのでお気をつけください。

3-2. うつ伏せ寝で腰が反っている

うつ伏せ寝でも腰を痛めてしまうことがあります。

というのも、へたっているマットレスでうつ伏せ寝をしたり、胸の膨らみが大きい人がうつぶせ寝をすると、やや反り腰姿勢になってしまうからです。

枕に顔を乗せてうつぶせ寝をすると、さらに腰が反りやすくなります。

3-3. 筋肉や腱の疲れが腰の痛みを引き起こしている

１−２でご紹介した「筋肉が硬直」→「血行不良」→「酸欠」→「こりや痛みの発生」という理論は、睡眠中だけでなく日中にも当てはまることです。

例えば、以下のことに該当する人は、日中の行動が原因で腰を痛めている可能性があります。

• 立ち姿勢、座り姿勢が悪い
• デスクワークばかり
• 体の重心が偏っている
• 運動をしていない

姿勢を正し、適度に体を動かすようにしましょう。

3-4. 腰の骨が傷んでいる

単純に腰の骨（腰椎：ヨウツイ）を痛めている可能性もあります。

腰の骨と骨の間のクッションのことを椎間板と言いますが、それがすり減ってしまうことで、痛みや炎症が起きて腰痛を起こしていることがあります。

これは加齢に従って進行しますし、重いものを持ち上げたり運んだりする重労働や、スポーツなどの衝撃でも進行していきます。

ちなみに、この椎間板内のクッションとなっているゼリー状の髄核が飛び出して神経痛を起こす状態が「椎間板ヘルニア」です。

寝返りですらかなり痛いです。立つこともままならないほどの痛みの場合は「椎間板ヘルニア」の可能性があります。

また、60歳以上の高齢者、長年運動をしていない人、光を浴びる生活をしていない人、食を細くするダイエットをしている人は、骨粗鬆症（コツソショウショウ）により腰を痛めている可能性があります。

背骨は椎骨が積み重なって構成されていますが、もろくなった骨がその重みに耐えかねて圧迫骨折でつぶれたり、骨折に伴って椎体が変形してしまうのです。しかも、背骨の圧迫骨折は本人は骨折が起こったことに気づいていない場合がよくあります。そのため、患者さんは思い当たる原因がないのにがんこな腰痛や背部痛に悩まされ、生活に支障をきたしているケースが多いのです。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

3-5. ストレスが腰痛を引き起こしている

にわかには信じられないかもしれませんが、ストレスが腰痛を引き起こすこともあります。

慢性腰痛を訴える患者さんの約80%に抑うつ状態が見られるともいわれ、ストレスや心の問題が腰痛に大きく影響していることは否定できません。人間関係のストレス、自分のしごとに対する評価、家庭内の不和など、さまざまな問題がストレスとなって腰痛を増悪させていると考えられます。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

ストレスの元を断つことは非常に困難かと思われますが（そもそもストレッサーが多すぎて何が元凶かも分からないこともありますよね）、ストレスの元と考えられるものは極力避けて生活をできると理想的です。

健康が一番の資本です。

最後に

あなたのマットレスに腰痛を引き起こす原因があるかどうか、もしくは、その他に原因と考えられる要素があるかなどの参考になったことと思います。

正しく対策を行い快適に寝られるようになれば幸いです。

なお、マットレスに関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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