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腰痛を起こすマットレスの3つの原因と改善方法

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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市販のマットレスは本当にピンからキリまで様々な商品があります。

そのため、モノによっては腰を痛めてしまう原因となってしまうこともあります。とはいうものの、マットレスで腰を痛める主な原因は大きく分けて3つと考えられます。そのため、原因を特定してきちんと対策すれば腰の痛みが和らぐ見込みがあります。

そこで本日は「マットレスが腰痛を起こす3つの原因と改善方法」についてご紹介します。


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1. 腰痛になるマットレスの原因

マットレスが原因で腰を痛めているとすると、あなたのマットレスには腰痛を引き起こす要素があるはずです。まずは以下の3つの中に該当するものはないか、ご確認ください。

1−1. マットレスが硬い(≒体圧分散性が悪い)

最もよくある原因が、マットレスが硬すぎることで体圧分散性が悪くなっていることです。

体の重さが腰に集中してかかってしまいますし、背中(腰の下のほうのくびれ)への支えがないため、かなり腰に負担をかけてしまいます。

硬すぎるマットレス(体圧分散性が悪い)
硬すぎるマットレス(体圧分散性が悪い)

あなたのマットレスがこのような状態か確かめるには、2つの方法があります。

1つ目が腰の下にスキマが出来ていないか確かめることです。仰向けになった寝転んだときに、腰の下に手がスポスポと入ってしまうようであればやや心配です。特に、痩せ型の女性は体の生理的湾曲(くびれ)が大きいので、普通くらいの硬さのマットレスでも腰との間にスキマが生まれてしまうことがあります。

2つ目が、圧迫チェックです。まずマットレスの上に仰向けに寝て5分間じっとしていてください。もし5分以内に腰に圧迫感や疲れを感じるようであれば、あなたのマットレスは硬すぎるのだと判断できます。これはマットレスの購入前に行うべき「試し寝」の手法の1つでもあります。

なお、硬くて腰を痛めるマットレスには以下のような特徴もあります。

  • 面で支える構造のマットレス
  • 薄すぎて底つき感のあるマットレス
  • へたって硬化したマットレス

低品質な高反発ウレタンマットレス、高反発ファイバーマットレス、ボンネルコイルマットレスは、硬すぎる上に面で支える構造のため腰・背中に負担がかかりやすいものが散見されます(弊社に「寝ていると腰が痛くて、、、」と問い合わせをされる方にどのようなマットレスで寝ているのか尋ねると、この手のマットレスであることがほとんどです)。

底つき感のイメージ
底つき感のイメージ

なお、「薄すぎるマットレス」とはなにか具体的にいうと「使用者の体重をちゃんと支える厚みがないマットレス」のことを意味します。もしあなたが下記の目安よりも薄いマットレスを使っているのなら、底つき感により硬さを感じていると考えられます。

マットレスのヘタリによる硬化については1−3で詳しく解説します。

1−2. マットレスが柔らかい(≒寝姿勢が悪い)

マットレスが硬いことも問題ですが、柔らかすぎることもまた問題です。

というのも、マットレスが柔らかすぎると体の重い部分(特に腰)が沈み込んでしまい、寝姿勢がかなり悪くなってしまうからです。

柔らかすぎるマットレス(寝姿勢が悪い)
柔らかすぎるマットレス(寝姿勢が悪い)

このイラストは分かりやすくするためにややオーバーに描いていますが、このように腰が沈んだ寝姿勢を立ち姿勢に直してみると、かなりの猫背状態になっていることが分かると思います。

腰が落ち込む寝姿勢≒猫背
腰が落ち込む寝姿勢≒猫背

立った状態でこのような姿勢を取り続けられますでしょうか。1分間すら無理だと思います。ただ、柔らかすぎるマットレスに寝ている人は無意識のうちに約7時間、このような姿勢をしているのです。腰が疲れるのも当然ですよね。

悪い寝姿勢により骨を痛めることもありますが、大抵は筋肉の疲れから腰痛に繋がります。「筋肉が硬直」→「血行不良」→「酸欠」→「こりや痛みの発生」という流れです。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

理想的な寝姿勢はまっすぐ立っている状態からそのまま横になった姿勢と言われています。

理想的な寝姿勢
理想的な寝姿勢

体の生理的湾曲が適度に埋められる体圧分散性(適度な柔らかさ)は必要ですが、それが過度になっていないか中止しましょう。低品質な低反発マットレスやポケットコイルマットレス、ラテックスマットレスの中にこのような柔らかすぎるマットレスがあります。

1−3. マットレスがへたっている(≒寝返りがしづらい)

マットレスは使用に応じて腰のあたりを中心に徐々に凹んでいってしまいます。これをマットレスがへたった状態と呼びます。

へたったマットレス
へたったマットレス

へたったマットレスは最悪の使用感です。かなり腰に悪いです。しかし、恐ろしいことに、マットレスは毎晩毎晩少しずつへたっていくため、その変化に体が気づきにくいのが実情なのです。どのように腰に悪いのかというと、

  • 表面がへたって硬化して硬すぎる寝心地に
  • 詰め物がへたってスプリングが腰に当たって硬すぎる寝心地に
  • 凹みのせいで寝姿勢が悪くなる
詰め物がへたるとスプリングの硬さを感じるようになる
詰め物がへたるとスプリングの硬さを感じるようになる

つまり、硬すぎるマットレスと柔らかすぎるマットレスがそれぞれ持っている腰を痛める原因を両方とも兼ね備えているのです。最悪の使用感という言葉の意味がご理解いただけると思います。


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2. 腰痛の原因となっているマットレスへの対策

原因がわかったら対策です。あなたのマットレスの状況に応じて対策を取りましょう。

2−1. 硬いマットレスには体圧分散性対策をする

マットレスが硬すぎるのならマットレストッパーを上に敷く、もしくは分厚いベッドパッドを敷いて体圧分散性を改善しましょう。

  • 低反発より高反発のほうが無難
  • 高反発トッパーならプロファイル加工があるものがよい
  • トッパーの厚みは5cm前後あるものがよい
  • ベッドパッドならシングルサイズで中材が5kg前後あるものがよい

これらの4つが選び方の目安となります。低反発ウレタントッパーは良いものは良いですが、好みが分かれやすいので誰にでもおすすめできるものではありません。凸凹のプロファイル加工のないトッパーはやや硬いものがあるので、表面加工が施されているものがおすすめです。

凸凹プロファイル加工例
凸凹プロファイル加工例
エコラテ6cmトッパー
エコラテ6cmトッパー

製品:エコラテ エリート トッパー
価格:
9,800円
【レビューはこちら】【製品紹介ページはこちら】

私どもが手がけているウレタントッパーです。マットレスの硬さに不満があるのなら、是非これを一枚重ねてお使いください。体圧分散性を改善し、腰痛の改善を目指して開発しました。無駄を省いた素晴らしいコストパフォーマンスを実感していただける優秀(エリート)な自信作です。

是非一度お試しください。ただいま弊社サイトにて「3週間返品無料トライアルキャンペーン」を設けておりますので、この機会をお見逃しないようご利用ください。

2−2. へたったマットレスには修繕を試みる

マットレスがへたっているけどもう少し長く使いたいということであれば、マットレスのへたった箇所にタオルを敷き詰め、そしてその上にトッパーを敷いて修繕を試みてください。

凹んでいるマットレスをタオルで直す
凹んでいるマットレスをタオルで直す

へたりは気になりにくくなります。とはいえ、タオルはウレタンフォームと違って弾力性がないため、寝心地にやや不満を感じることもあるかもしれません。あくまで応急処置としてお考えください。

2−3. 潔く買い換える|腰痛の人におすすめのマットレス

柔らかすぎるマットレスを適度な硬さにするのは困難です。また、へたったマットレスに修繕をして使い続けるのもいつか無理がきます。そのような場合は、マットレスを買い替えることをおすすめします。そこで、腰痛でお悩みの方におすすめのマットレスをご紹介します。

エコラテ エリート マットレス
エコラテ エリート マットレス

製品:エコラテエリート 一枚ものマットレス
価格:
19,800円
サイズ:98×195×14cm
【レビューはこちら】【製品紹介ページはこちら】

上記のトッパーと同じく私どもが設計した高反発マットレスです。「適切な寝心地、適度な耐久性、手頃な価格」を製品コンセプトとして開発しています。不適切なマットレスで腰の調子を悪くしている方におすすめのマットレスです。

エコラテ エリート 三つ折りマットレス
エコラテ エリート 三つ折りマットレス

製品:エコラテエリート 三つ折りマットレス
価格:
16,800円
サイズ:98×195×10cm
【レビューはこちら】【製品紹介ページはこちら】

上記と同シリーズの三つ折りマットレスです。床の上でマットレスを使うことも想定されているのなら、三つ折り仕様がおすすめです。10cm厚のため敷布団のようにコンパクトに折りたたんで押入れに収納もできつつ、申し分のない寝心地をご堪能いただけます。

セルプール ハイブリッドマットレスEX
セルプール ハイブリッドマットレスEX

製品:セルプールハイブリッドマットレス
価格:39,000円
サイズ:98×197×8cm
【公式サイトで購入】 / 【セルプール紹介ページはこちら】

自社製品で恐縮ですが、薄めのマットレスで腰をしっかりとサポートしてくれるものをお探しでしたら当セルプールマットレスがおすすめです。厚みがたったの8cmとは思えないほどの高反発マットレスです。トップクラスの弾力性と密度(50D)のため、見かけによらずしっかりとあなたの体をサポートします。また、ウレタンフォームが吸放湿するため、ウレタンマットレスなのにムレにくいという素晴らしい性能を持っています。私は自宅でベッドマットレス(備え付けだから変えられない)の上にこれを敷いて寝ています。心から惚れ惚れする寝心地です。

製品:東京ベッド Rev.7 N ブルーラベル
サイズ:
97×195×27cm
価格:70,200円
【販売ページ@楽天】

フランスベッドグループの老舗メーカー東京ベッドが手がけるマットレスです。高さ18cmのたる型ポケットコイルに加えて、上下とも詰め物をしている本格的なマットレスです。体圧分散性も弾力性もすぐれる快適な寝心地です。両面使えるため定期的にローテーションをすれば、10年以上の長い付き合いができ、存分によさを味わえます。

製品:シェララフィア ゲルテックス ベッドマットレス プラチナ 200
サイズ:
100×195×20cm
価格:108,000円
【販売ページ@楽天】

柔らかめのマットレスが好みの方におすすめなのがドイツブランドのシェララフィアマットレスのこちらのシリーズです。手で押してみたり座ってみると柔らかく感じられますが、寝転んでみると沈み込みすぎることなくマットレスが適度に体にフィットします。横向き寝で寝られる方にもおすすめです。ラインナップにより微妙に硬さの異なるモデルがあるので好みのものを探すのもよいかもしれません。

製品:heavenly bed by WESTIN HOTELS & RESORTS
サイズ:
97×195×52cm
価格:309,960円
【販売ページ@公式サイト】

「ホテルで使われているような豪勢なマットレスが欲しいな」とお考えの方にぴったりなのが、ウェスティンホテルが提供するヘブンリーベッドです。19cm厚のマットレスにピロートップ、ベッドボトム、脚が付いてベッドの高さとしては52cmにもなります。日本人の好みに合わせて海外のウェスティンホテルでの寝心地よりやや硬めに仕上げられています。

セルプール スウィートドリームDX
セルプール スウィートドリームDX

製品:スウィートドリームDX
価格:100,000円
厚み:15cm
【購入はこちら】

セルプール100%の贅沢なベッドマットレスです。私が知る限り最高の寝心地です。睡眠の質にこだわりがある方には最もおすすめのマットレスです。弾力性に優れた寝心地を是非ご堪能ください。私は実家ではこのマットレスを使っています。


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3. マットレス以外の腰痛の原因

また、もしかすると、あなたの腰痛の原因はマットレス以外にあるかもしれません。以下の可能性についても考慮してみることをおすすめします。

3−1. 腰枕を悪用している(≒寝姿勢が悪い)

近年、「腰枕」という腰の下に敷くクッションが流行っていますが、これを下手に使ってしまって腰を痛めるケースがあります。

腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)
腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)

腰枕が大きすぎるとブリッジのような反り腰状態になってしまいます。かなり無理のある寝姿勢です。イラストはやや大げさですが、遠からずこのような寝姿勢になってしまうのです。腰椎(ヨウツイ:腰の骨)にかなりの負担がかかるのでお気をつけください。

3−2. うつ伏せ寝で腰が反っている

うつ伏せ寝でも腰を痛めてしまうことがあります。

というのも、へたっているマットレスでうつ伏せ寝をしたり、胸の膨らみが大きい人がうつぶせ寝をすると、やや反り腰姿勢になってしまうからです。枕に顔を乗せてうつぶせ寝をすると、さらに腰が反りやすくなります。

うつ伏せ寝
うつ伏せ寝

3−3. 筋肉や腱の疲れが腰の痛みを引き起こしている

1−2でご紹介した「筋肉が硬直」→「血行不良」→「酸欠」→「こりや痛みの発生」という理論は、睡眠中だけでなく日中にも当てはまることです。例えば、以下のことに該当する人は、日中の行動が原因で腰を痛めている可能性があります。

  • 立ち姿勢、座り姿勢が悪い
  • デスクワークばかり
  • 体の重心が偏っている
  • 運動をしていない
日中の姿勢が悪いなら正す
日中の姿勢が悪いなら正す

姿勢を正し、適度に体を動かすようにしましょう。

3−4. 腰の骨が傷んでいる

単純に腰の骨(腰椎:ヨウツイ)を痛めている可能性もあります。

腰の骨と骨の間のクッションのことを椎間板と言いますが、それがすり減ってしまうことで、痛みや炎症が起きて腰痛を起こしていることがあります。

腰椎の構造
腰椎の構造

これは加齢に従って進行しますし、重いものを持ち上げたり運んだりする重労働や、スポーツなどの衝撃でも進行していきます。ちなみに、この椎間板内のクッションとなっているゼリー状の髄核が飛び出して神経痛を起こす状態が「椎間板ヘルニア」です。寝返りですらかなり痛いです。立つこともままならないほどの痛みの場合は「椎間板ヘルニア」の可能性があります。

腰椎・頚椎を上から見た断面図
腰椎・頚椎を上から見た断面図

また、60歳以上の高齢者、長年運動をしていない人、光を浴びる生活をしていない人、食を細くするダイエットをしている人は、骨粗鬆症(コツソショウショウ)により腰を痛めている可能性があります。

背骨は椎骨が積み重なって構成されていますが、もろくなった骨がその重みに耐えかねて圧迫骨折でつぶれたり、骨折に伴って椎体が変形してしまうのです。しかも、背骨の圧迫骨折は本人は骨折が起こったことに気づいていない場合がよくあります。そのため、患者さんは思い当たる原因がないのにがんこな腰痛や背部痛に悩まされ、生活に支障をきたしているケースが多いのです。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

3−5. ストレスが腰痛を引き起こしている

にわかには信じられないかもしれませんが、ストレスが腰痛を引き起こすこともあります。

慢性腰痛を訴える患者さんの約80%に抑うつ状態が見られるともいわれ、ストレスや心の問題が腰痛に大きく影響していることは否定できません。人間関係のストレス、自分のしごとに対する評価、家庭内の不和など、さまざまな問題がストレスとなって腰痛を増悪させていると考えられます。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

ストレスの元を断つことは非常に困難かと思われますが(そもそもストレッサーが多すぎて何が元凶かも分からないこともありますよね)、ストレスの元と考えられるものは極力避けて生活をできると理想的です。健康が一番の資本です。


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最後に

あなたのマットレスに腰痛を引き起こす原因があるかどうか、もしくは、その他に原因と考えられる要素があるかなどの参考になったことと思います。

正しく対策を行い快適に寝られるようになれば幸いです。

また、マットレスに関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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