マットレス

【快眠の方程式】マットレスの理想の硬さ=理想の寝姿勢

こんにちは、加賀照虎です。

マットレス選びで一番重要なのは硬さ、だと私は考えています。

快眠できるかどうか大きく左右されます。

とはいえ、「適切な硬さ」って言われても見当がつかないですよね。

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かといって寝具屋さんに行ってマットレスの試し寝をしても、セールスの方があれこれ言ってきて、なかなか集中して寝心地を確かめることってできないかと思います。

ということで本日は、

  • マットレスの適切な硬さとはどんな状態か
  • マットレスの硬さが適切か判断するための3つの指標
  • 素材(種類)別の硬さの目安
  • 体格と慣れ(好み)で硬さを調整するべき点

についてご説明します。

理屈っぽい話が多いですが、素材などの特徴についても理解できるのでご参考にしていただければ、マットレス選びもより上手にできるようになります。

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから。


1. マットレスの理想の硬さ=適切な寝姿勢ができる硬さとは

結論から言うと、

理想の硬さ = 適切な寝姿勢のとれる硬さ

のことになります。

そして、適切な寝姿勢とは何かと言うと、

仰向け寝:よい立ち姿勢のまま寝転んだ状態
横向き寝:背筋が真っ直ぐに伸びている状態

などのような状態のことになります。

理想的な寝姿勢
理想的な寝姿勢

このような姿勢で寝られるということは、つまり、体の筋肉や骨を自然な状態で休ませられるということになります。そのため、大事というよりも、必ず出来ていてほしいポイントです。

寝姿勢が悪いのは、最悪です。

例えばですが、たとえ5分であっても、変に体を曲げた姿勢を5分続けるのだって相当きついですよね。

これが寝るときとなると、約7時間マットレスの上で過ごすわけです。

5分でもツラいことを7時間も続ける。こういうことを考えると、適切な姿勢で寝ること(つまりマットレスの硬さが適切であること)がどれだけ大事なことかお分かりいただけるかと思います。


2. マットレスの硬さが適切か調べる3つの目安

ここで問題となるのが、あなたが自分自身で「適切な寝姿勢ができているか判断できること」です。

正直かなり難しいかと思います。

なので、以下の3つのポイントを硬さの判断の参考にしてください。

  • マットレスと背中の隙間が埋められること(≒硬すぎない)
  • マットレスに腰が沈み込み過ぎない(≒柔らかすぎない)
  • 寝返りがしやすい(≒弾力性がある)

ご使用中のマットレスの硬さだけでなく、新しく購入するマットレスの硬さが適切か判断できるようにもなります。

①背中の隙間が埋められること(≒硬すぎないこと、体圧分散性がある)

マットレスに仰向けに寝たときに、マットレスと背中の間に隙間ができてしまうようでしたら、そのマットレスは硬すぎると捉えましょう。

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硬すぎるマットレスは腰に圧迫を与える
  • 若干の隙間:背中の下に手が入るほどではないが腰が浮いているような感じがする状態。寝るときにズーンと体の重さが感じられたり、朝起きたときに腰がムズムズするように感じられます。
  • かなりの隙間:背中の下に手がスポスポ入るほど腰が浮いている状態。朝起きたときに腰が痛かったり、最悪、夜寝るときに腰がムズムズしたり痛みを感じるほどです。

体圧分散性データからも分かることです。

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体圧分散性、左は良し、右は悪い

右側は背中のあたりに圧がない、つまり、背中が浮いていて隙間があることがわかりますよね。その結果、腰の下からお尻にかけて赤くなっており、大きな負担がかかっています。

腰痛の原因となるのが見て取れますよね。

ちなみに、表面がフラットな高反発ウレタンフォームマットレスや高反発ファイバー素材のマットレス、または、低品質なコイルスプリングマットレスにこのような寝心地のマットレスが散見されるのでご注意ください。

低品質なスプリングマットレスは詰め物が少なすぎることが多い
低品質なスプリングマットレスは詰め物が少なすぎることが多い
【試し寝時のポイント】硬めのマットレスの試し寝をするときは、5分ほど寝ていただいて、腰のあたりに圧迫感が出てこないかを感じてみてください。

②腰が沈み込み過ぎないこと(≒柔らかすぎないこと)

マットレスに仰向けに寝たときに腰が落ち込んでいたら、そのマットレスは柔らかすぎると捉えましょう。

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柔らかすぎるマットレス(寝姿勢が悪い)

これはかなり悪い寝姿勢です。

分かりにくいかもしれませんが、立たせてみると一目瞭然です。

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このような寝姿勢だと、背骨の中でも特に腰椎(ヨウツイ:腰の骨)が不自然な形状になり、腰を悪くする恐れがあります。

腰椎の構造
腰椎の構造

また、腰の沈み込み方もさまざまで、反り腰のような腰が反った姿勢になってしまうこともあり、これももちろん腰痛を起こしうる原因になります。

腰の落ち込みは危険なサイン、と心得てください。

【試し寝時のポイント】柔らかめのマットレスの試し寝をするときは、5分ほど寝ていただいて、その姿勢にツラさを感じてこないか確認するようにしてください。

③楽に寝返りがしやすい(≒弾力性があること)

3つ目のポイントは楽に寝返りができることです。

まず前提として知ってもらいたいのが、寝返りには良い寝返りと悪い寝返りがあることです。

  • 悪い寝返り:マットレスが固すぎたり柔らかすぎるとき、体に負担がかかります。それを逸らそうとするための寝返りはそもそも不必要な、悪い寝返りです。
  • 良い寝返り:いかに良い寝姿勢で眠っていても、ずっと同じ寝姿勢だとかえって体が疲れてしまいます。それを防ぐための寝返りは、良い寝返りです。
寝返り
寝返り

つまり、良い寝返りがしやすいことが大事なのです。

寝返りができないと体の特定の部位にのみ負担がずっとかかり続けるので、エコノミークラス症候群のようになってしまう恐れがあります。是非いろいろなマットレスの上で寝返りをしてみて、寝返りのしやすさとはどんなものか感じとっていただければと思います。

※体格と慣れ(好み)によっても適切な硬さが変わる

また、体格によって適切に感じられる硬さが変わります。

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つまり、大きめの人はやや硬め、細めの人はやや柔らかめのマットレスとの相性が良いということです。

ただ、これだけでは不十分です。

この上でさらに、今まであなたが慣れ親しんできた硬さ(好みの硬さ)についても一緒に考えるようにしてください。というのも、慣れた寝心地から大きく変わると、たとえそれが適切な寝心地であっても違和感が出てくるからです。

具体的なケースで説明すると、薄い敷布団をずっと長く使ってきた細い体型の人(敷布団の寝心地は基本的に硬め)。こういった人が教科書通りのマットレスの選び方をして「細いから柔らかめ」というふうにマットレスを選んでしまいますと、今までの寝心地から大きく変わりすぎて適切な柔らかさのマットレスが柔らかすぎるように感じられることがあるのです。

また反対に、低反発マットレスに慣れ親しんだ筋肉隆々な人が、やや硬めの高反発ファイバーマットレスに買い替えられると、教科書的にはぴったりのはずなのに「このマットレス硬すぎる…」と感じられることになってしまうのです。

つまり、マットレスの硬さ選びのときは、体格だけでなく慣れも含めて調整して考えるようにしてください。


2. マットレスの種類(素材)ごとの硬さの目安

「硬めのマットレスでおすすめの種類はどれになりますか?」と質問がありました。

なので、マットレスの種類別でのおおまかな硬さについて説明します。下記のチャートの体圧分散性というのが硬さの目安になります。

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※コイルスプリングマットレスの体圧分散性はコイルの上の詰めもの(ウレタンフォーム やわたなど)の量と品質により大きく左右され、単体での評価が不可能なため「 – 」としています。

ただ、種類による硬さは、評価が難しいところもあります。

例えば、低反発ウレタンフォームが上層に詰められたボンネルコイルマットレスは柔らかめの寝心地になりますし、高反発ウレタンフォームでは表面にプロファイル加工などをすることで十分な柔らかさを表現することが可能だからです。なので、あくまで目安として捉えていただければと思います。

マットレスの素材ごとの違いについてより深く知りたい方は、下記のページで細かく解説しているのでぜひあわせてご参考にしてください。
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※ウレタンのニュートン値や、コイルの硬鋼線の線径・配列は参考程度に

  • ウレタンマットレス:ニュートン値
  • スプリングマットレス:コイルの線材の線径(太さ)、配列

人によってはこれらの数値を目安にしてマットレスの硬さをイメージされているかと思います。

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もちろん、コイルの配列で硬さが変わるのは事実ですが、これはあくまでマットレス全体の中の一部の仕様でしかなく、他の仕様(ウレタンフォームの厚さとプロファイル加工の有無、他の詰め物素材、コイルの高さ(ストローク)や形状、側生地の厚みなど)によっても当然硬さは変わるのであまり当てにしすぎないほうが良いです。

その一方、ウレタンフォームのみで構成されるマットレスであれば、消費者庁により定められた以下の基準がある程度参考にはなります。

・110ニュートン以上:かため
・75~110ニュートン:ふつう
・75ニュートン以下:やわらかめ

(引用:消費者庁

とはいえ、数値の許容範囲が広かったり、試験の性質上数値と実態とのブレが出ることがあったりなどするため、製造者・販売者が表記している硬さの目安(「硬め」「ふつう」「やわらかめ」など)を参考にするか、上の3つの指標を元に試し寝を行うほうがより手軽で確実です。

【注意】高反発マットレスのニュートン値をあてにしてはいけない理由について、以下のページで詳しく開設しましたのでご興味のある方はご参照ください。
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最後に

最後に少しおせっかいですが、ご使用のマットレスの硬さを変えると、枕の使用感も変わってきます。マットレスの硬さが変わることで、枕に必要とされる高さが変わるからです。

ちなみに、マットレスの適切な硬さだけでなく、「弾力性」や「厚み」「耐久性」など素晴らしいマットレスを選ぶためのポイントを以下のページで詳しく解説しているのであわせてご参考にしてください。

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なお、マットレスに関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

■あわせて読んでおきたい「マットレス」の記事一覧
 – 選び方編
○マットレスのおすすめ11選|専門家が教える自分に合うものを絞り込む手順
○敷布団とベッドマットレスの比較。素材ごとの併用の相性とおすすめ
○【失敗しないマットレスの選び方】硬さ、厚さ、密度、線材を吟味
○マットレスの3種類7素材を比較|特徴と選び方、おすすめできる人
○低反発と高反発の違い、あなたに合うマットレスはどっちか
○【快眠の方程式】マットレスの理想の硬さ=理想の寝姿勢
○マットレスの正しい厚み(高さ)は「用途と目的」を軸に考える
○【マットレスの通気性】素材・加工ベースで比較評価
 – 使い方編
○【マットレスの使い方】シーツ、パッドの正しい順番とは
○マットレスにすのこは必要か?おすすめの選び方
○マットレスの上に布団を敷いてはいけない2つの理由と代替策
○マットレスの正しいダニ退治方法、二度と繁殖させない予防法
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