睡眠

【改善策まで網羅】3分でできる不眠症チェックQ&Aシート

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「私って不眠症?」 と、考えるのは気が早すぎるかもしれません。

なぜなら、眠れていない原因は睡眠障害にあるかもしませんし、不眠症ではなく眠りが浅めなだけのこともあるからです。

とはいえ、それをご自身で判断するのはかなり難しいと思います。

そこで今回は、「不眠度・不眠タイプ」と「睡眠障害」のセルフチェック方法をご紹介します。あなたの眠りの問題点、とるべき改善方法が明らかになります。


1. 不眠には4つのタイプがある

 まず前提の知識として、不眠には4つのタイプがあります。そして、それぞれ症状が異なります。

ですが、これら4つの症状は、別々のものではありません。

例えば、明け方に目が覚めてしまう(早朝覚醒)だけでなく、夜中にも何度も目が覚める(中途覚醒)症状の方もいれば、明け方に目が覚める(早朝覚醒)ことで、睡眠の満足度が減る(熟眠障害)ことを悩んでいる方もいるからです。

とはいえ、対策を考えるときは、最もひどいと思う症状をターゲットに改善をしていくと良いでしょう。


2. 不眠度と不眠のタイプをチェック

それでは本題です。あなたの不眠度を「アテネ不眠尺度チェックシート」でチェックしましょう。これは世界保健機関(WHO)に認定されている世界共通の不眠症の判定法です。(※一部改変)

8つの質問をするので、「過去1ヶ月間に週3回以上」当てはまるものを選び、最後に各得点の合計点を計算してください。

Q1:寝つき(寝床に入ってから眠るまでに必要な時間)は?
0点:いつも寝つきはよかった
1点:いつもより少し時間がかかった
2点:いつもよりかなり時間がかかった
3点:いつもより非常に時間がかかった / 眠れなかった

Q2:夜間、睡眠の途中に目が覚めることは?
0点:問題になるほどではなかった
1点:少し困ることがあった
2点:かなり困った
3点:深刻な状態 / あるいはまったく眠れなかった

Q3:希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは?
0点:そのようなことはなかった
1点:少し早かった
2点:かなり早かった
3点:非常に早かった / あるいはまったく眠れなかった

Q4:全体的な睡眠の質は?
0点:満足している
1点:少し不満である
2点:かなり不満である
3点:非常に不満である / あるいはまったく眠れなかった

Q5:総睡眠時間は?
0点:十分である
1点:少し足りない
2点:かなり少ない
3点まったく足りない / あるいはまったく眠れなかった

Q6:日中の気分は?
0点:いつも通りだった
1点:少し滅入った
2点:かなり滅入った
3点:非常に滅入った

Q7:日中の活動(身体的および精神的)については?
0点:いつも通りだった
1点:少し低下した
2点:かなり低下した
3点:非常に低下した

Q8:日中の眠気は?
0点:まったくない
1点:少しある
2点:かなりある
3点:激しい

各得点の合計点がセルフチェックの目安になり、合計点別の評価は以下のようになります。

合計点が1~3点:心配するほどの問題はありません。
合計点が4~5点:少し不眠の疑いがあります。
合計点が6~9点:不眠症の疑いがあります。
合計点が10点以上:医師に相談することをおすすめします。

チェックをしながら気づいた方もいるかと思いますが、Q1~4で不眠のタイプを判定しています。Q5~8で生活への影響度を判定しています。

もしQ1~4の中で最も得点が高いものが:
Q1の場合は、「入眠障害タイプの不眠」
Q2の場合は、「中途覚醒タイプの不眠」
Q3の場合は、「早朝覚醒タイプの不眠」
Q4の場合は、「熟眠障害タイプの不眠」と、なります。

最高得点が同じものがある場合は、より悩みが強いタイプの不眠と認識しましょう。改善のためのタイプ別の対策を4章でご紹介しているのでご一読ください。


3. 睡眠障害の有無をチェック

しかし、お待ちください。

もしあなたの不眠の原因が睡眠障害であれば、睡眠障害の解消を優先的に進める必要があります。 

そこで、清水徹男氏・田ヶ谷浩邦氏の2人の医学博士・教授により作成された『一般医療機関における睡眠障害スクリーニングガイドライン』を使い、あなたに睡眠障害がないかチェックしてみましょう。(※一部改変)

睡眠に障害があるか判断するための6つの質問 

今から6つの質問をします。Yesならその質問に該当する睡眠障害の可能性があります。Noなら次の質問に進んでください。

Q1:不眠に加え、食欲低下、興味の減退がある。
→Yes:うつ病の疑い。精神疾患による不眠。

Q2:睡眠中の呼吸停止がある、もしくは、強度のイビキに加え日中の過剰な眠気がある。
→Yes:睡眠関連呼吸障害の可能性。

Q3:睡眠中や睡眠の前後の異常感覚・不随意運動などの睡眠に関連した神経・運動症状がある。
→Yes:睡眠関連運動障害(むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害)の可能性。

Q4:十分な睡眠を確保しているにもかかわらず、日中の過剰な眠気がある。
→Yes:過眠症、ナルコレプシーの可能性。

Q5:睡眠中に大声、歩き回るなどの異常行動がある。
→Yes:睡眠時随伴症の可能性

Q6:昼夜逆転など睡眠・覚醒できる時間帯の異常がある。
→Yes:概日リズム睡眠障害の可能性

Q6もNoの場合は、睡眠障害はないと思われますので、2章でご紹介した対策にとりかかりましょう。

「睡眠障害の可能性があるかも」という方は医療機関を受診されることをオススメします。

症状の概要、受診するべき医療機関・診療科

各睡眠障害の症状の概要と受診するべき医療機関・診療科をご紹介します。

うつ病、精神疾患

身体的に大きな症状がなければ心療内科、精神科を受診しましょう。気分が落ち込みやすく、やる気も起きない、しかし不安感・焦燥感に駆られます。うつ病(精神疾患)と不眠はとても密接な関係があります。うつ病がために不眠になり、不眠がためにうつ病になります。負の悪循環が続いてしまいます。

睡眠関連呼吸障害

睡眠外来、耳鼻咽喉科、もしくは呼吸器内科を受診しましょう。呼吸が止まるほどいびきがひどい場合、睡眠中に酸欠状態になるため疲れがとれず、日中の倦怠感、強い眠気につながります。生活に支障をきたすことになるので、一刻も早い治療が大切です。

睡眠関連運動障害

睡眠外来、神経内科を受診しましょう。脚のむずむず感で眠れなくなったり、体のビクつきにより睡眠が妨害されることで睡眠の質が大きく低下します。不眠の症状がさらに悪化して、日中の眠気、倦怠感、やる気の低下など生活に支障をきたします。

過眠症、ナルコレプシー

睡眠外来、精神科、神経内科を受診しましょう。過眠症は夜間にきちんと眠っても日中に強い眠気を催します。睡魔により生活に悪影響を及ぼすだけでなく、運転などの作業中に眠気に襲われることで生命に危険性を及ぼすこともあります。早急に治療されることを推奨します。

睡眠時随伴症

睡眠外来、神経内科を受診しましょう。睡眠中に大声で叫んでしまったり、話してしまったりして家族に迷惑をかけてしまうこともあります。また、睡眠中に歩き回ったりすることで怪我をすることもあります。睡眠の質も下がってしまいますので、早急な治療が必要とされます。

概日リズム睡眠障害

睡眠外来、心療内科、精神科を受診しましょう。概日リズム睡眠障害だと、あなたの生活リズムがずれやすくなります。対策をとらずにいると、一般的な生活リズムに合わせることが困難になるほどになってしまいます。思い当たる節があれば早急に治療をしましょう。

あなたと似たような症状の治療経験が豊富かどうかを確認した上で受診されることをオススメします。


4. 不眠のタイプ別の改善方法

各不眠のタイプの改善に重要な3つの対策をご紹介します。対策は全て睡眠のメカニズムに沿った効果の期待できるものです。

入眠障害タイプの改善

スムーズに眠れるようになるために最も重要なのが以下の3つです。

  1. ストレスの解消・発散
    眠れない最大の原因です。ストレス過剰な状態では自律神経が乱れてしまい、夜間になっても脳が覚醒している状態のままになります。そのため、「疲れているはずなのに眠れない」ことが起きるのです。
  2. 午前中に日光を浴びる
    午前中に日光を浴びると、夜間に「メラトニン」という睡眠物質が分泌されます。このメラトニンの働きにより、人は眠くなります。そのため、浴びる日光の量が少ないと、メラトニンの分泌量が減り、寝付きも悪くなります
  3. 刺激制限法
    「寝室では眠るだけ、他は何もしない。」という睡眠指導の現場で使われる不眠への対処法です。眠れないから寝室で本を読みだしたり、スマホでネットサーフィンをしたり、動画をみたりと、ベッドで他ごとをされる方が多いですが、これも入眠が困難になる大きな理由なのです。

また、こちらのページ「だからあなたは寝つけない|入眠障害の7つの原因と対策」にて、入眠障害のより詳細な原因と具体的な改善方法をご紹介しています。是非、ご一読ください。

中途覚醒タイプの改善

夜間の目覚めを減らすためには以下の3つの取り組みをしましょう。

  1. 午前中に日光を浴びる
    午前中に日光を浴びるのは、夜間の目覚めを減らす上でもとても重要です。午前中に太陽の光を多く浴びると睡眠を深められるので、夜間の目覚めを減らすことを期待できます。
  2. 体を疲れさせる
    人間が眠る理由の1つは体の回復です。極論ですが、脳・体が疲れていれば人間はぐっすりと眠れるのです。体力を使わない生活を送っていると体があまり疲れることがなくなり、寝付きの悪い原因になってしまいます。
  3. 時間制限法を行う
    時間制限法とは、睡眠時間を制限することで眠りへの欲求と眠気を高めることで、睡眠の密度を上げる方法です。行い方の詳細は下記のページで紹介しています。

また、こちらのページ「快眠を取りもどす|中途覚醒の5つの原因とすぐにできる対策」にて、中途覚醒のより詳細な原因と具体的な改善方法をご紹介しています。是非、ご一読ください。

早朝覚醒タイプの改善

加齢の影響が大きいのがこのタイプの特徴ですが、対策により改善が見込めます。オススメの方法は以下の3つです。

  1. 早朝の光を浴びない
    早朝に目が覚めたからといって、早朝の日光を浴びてしまうと体内時計が早朝型でセットされてしまうため、また次の日も早朝に目覚めやすくなります。そのため、早朝に目が覚めても日光を浴びないようにしましょう。
  2. 夕方に太陽を浴びる
    反対に夕方に太陽の光を浴びることにより、体内時計を後退させる効果があります。そのため、早朝に起きたとしても、眠たくなる時刻を遅らせることができ、結果的に翌日の起きる時刻も遅らせることが見込めます。
  3. 体を疲れさせる
    眠りの持続力が足りなくなっている理由に、体の疲れがあります。体を適度に疲れさせることにより、睡眠の質と長さを改善させることが期待できます。また、夕方に仮眠をすると疲れを取りすぎてしまうので、仮眠の取りすぎも禁物です。

また、こちらのページ「これで朝までぐっすり!早朝覚醒の5つの原因と対策」にて、早朝覚醒のより詳細な原因と具体的な改善方法をご紹介しています。是非、ご一読ください。

熟眠障害タイプの改善

眠っても満足感を得られない場合、睡眠の質を上げる対策をとることで改善が見込めます。オススメの改善方法は以下の3つです。

  1. 時間制限法を行う
    時間制限法とは、睡眠時間を制限することで眠りへの欲求と眠気を高めることで、睡眠の密度を上げる方法です。睡眠の質と満足度を上げる方法としてとても有効です。(詳細は下記のリンク先からお読みください。)
  2. 午前中に日光を浴びる
    午前中に日光を浴びると、夜間に「メラトニン」という睡眠物質が分泌されます。このメラトニンの働きにより、睡眠が深くなります。そのため、日光を多く浴びると、メラトニンの分泌量が促され睡眠の質が改善されます。
  3. 仮眠のルールを守る
    長すぎる昼寝や夕方の仮眠は、夜間の睡眠の質を下げてしまいます。体の疲れを取りすぎてしまうからです。そのため昼寝は20分まで、仮眠は15時以降はしない、といったルールを守ることが大切です。

また、こちらのページ「熟眠障害を克服するための超具体的な5つの秘策」にて、熟眠障害のより詳細な原因と具体的な改善方法をご紹介しています。是非、ご一読ください。


まとめ

あなたの睡眠の問題点は明らかになりましたか?

また、次にとるべき対策は把握できましたか?

あなたが1日でも早く満足のいく睡眠がとれることを願っています。

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