睡眠

睡眠不足だと太る?!その理由とすぐにできる睡眠対策

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

「睡眠不足は肥満のもと」

このような話を、よく聞くと思います。「信憑性に欠けていて信じられない」と、ただのゴシップと捉えているかもしれません。

しかし、現実に多くの実験により睡眠と肥満の関係が説明されています。

そこで今回は、「睡眠不足により太る原因」についてご説明します。そして最後に、「睡眠の工夫」でできる対策をご紹介します。


1. 睡眠不足だと本当に太るのか?

結論から言うと、睡眠不足だと太りやすくなります。米国のNurse’s Health Studyという団体が1986年に初めた16年にも及ぶ大規模追跡調査があります。その中で「女性の睡眠不足と体重増加の関係」が調べられました。

その内容は以下の通りです。

  • 調査対象は、睡眠時間の習慣を報告した68,183人の女性看護師。
  • 睡眠時間別に5つのグループに分けた。5時間またはそれ以下(A)、6時間(B)、7時間(C)、8時間(D)、9時間またはそれ以上(E)。
  • 喫煙者・飲酒の習慣がある者を含むが、調査開始時は全員が健康。
  • 調査開始時の調査対象者の年齢の平均は50代前半。
  • 5グループとも、BMI(体格指数)の平均は24.9~26.1でやや太り気味。(※身長165cm、体重68kgでBMIが25、身長165cm、体重71kgでBMIが26になります。)

下の表は、各グループの人の平均体重の変化を2年毎に表したものです。

睡眠不足と肥満の関係
睡眠不足と肥満の関係

Aグループの体重増加が、他のグループよりも高いのが分かります。Aグループの人の体重は16年で平均18.24kg増えました。一方、Bグループの人の場合は11.36kgでした。

このことから「睡眠時間が少ない人は太りやすい」、ということが分かります。


2. 睡眠不足だと、なぜ太りやすくなるのか?

睡眠不足の人が太りやすい、ということ分かりました。しかしなぜ太りやすくなるのか?

次に、太りやすくなる理由についてご紹介します。

ホルモンにより「食欲が増えて」「満腹感が減る」ため

2004年、シカゴ大学の研究チームが、睡眠不足と食欲に関する新しい発見を発表しました。

その内容は、睡眠が不足すると、「食欲を増やすグレリン」というホルモンが増加し、「満腹感を感じさせるレプチン」というホルモンの分泌が減る、というものです。

シカゴ大学の研究チームは、実験的に健康な成人の睡眠時間を4時間に制限して2日過ごさせた。私たちの生活の中で起こりうる条件だ。こうした生活をさせると、食欲増強作用の強いグレリンが血液中で増加し、食欲が上昇した。同時に、血液中のレプチンが減ってきて、満腹感が得られなくなった。

(引用:『睡眠のはなし』内山真 著)

つまり、睡眠不足になると、「食欲が旺盛になるだけでなく、満腹を感じにくくなる」ということです。しかし、「ホルモンの量が変化しただけ?それで何か変わるの?」と思われているかもしれません。

行動面に大きな違いが出ます。

北欧最古の大学のウプサラ大学の研究チームの報告により、「睡眠不足の状態は、食品の購入行動に影響を及ぼす」ことが分かりました。実験の内容は、下記のようになります。

・14人の健康な男性に2つの条件の後、買い物をしてもらう。
・条件Aでは、1晩中、眠らない。
・条件Bでは、8時間(22:30 – 6:30)の睡眠をとる。
・それ以外の条件は同じ。
・条件A/Bをランダムで決め、4週間後、行っていない条件で再度実験を行う。
・実験日は8時に朝食を摂り、朝食後すぐ50ドルを渡され、数日分の食品を買うよう指示される。
・購入可能な食品は2kcal/gの以上のもので40品目まで。

購入した食品の総カロリーと総重量を調べたところ、以下のグラフのような違いがありました。

睡眠不足の買い物への影響
睡眠不足の買い物への影響

睡眠不足のグループの買い物は、1,600kcalもカロリーが高く、2キロも重いという結果です。

睡眠不足の状態で買い物をすると、「高カロリーで大きく重い食品を好んで買うようになる」ことがわかりました。

睡眠不足で「食欲が旺盛になり、満腹を感じにくい」状況だから、行動面にこのような違いが出ていると考えられます。それにしても、約5,000円の買い物で、ここまで大きな違いが出るとは驚愕です。

判断力が低下するため

睡眠の役割は「日中に疲れた脳の修復と回復」です。睡眠不足になることで、脳に疲労物質がたまり判断力が低下することも肥満の原因の1つになっています。

2011年の研究ですが、「睡眠不足だと判断力が低下し、嗜癖的な行動を起こしやすい」とカリフォルニア大学バークレー校とハーバード大学医学大学院の研究チームが報告しています。

つまり、中毒性のある砂糖(お菓子)や脂質(ジャンクフード)を習慣的に摂る人ほど、睡眠不足のときは余計に我慢しづらくなる、のです。具体的に言うと、「来月のイベントまでダイエットだ!」と計画を立てていても、短期的な快楽(お菓子・ジャンクフード)を優先してしまいがちになるのです。

健康的で美しい身体を保つには、明晰な判断力が必要です。明晰な判断力を持つには、十分な睡眠が必要です。しっかり寝ましょう!


3. さらに、睡眠不足だと痩せにくくなる理由

またさらに、シカゴ大学の睡眠研究ラボで行われた実験により、「睡眠不足が脂肪の燃焼を妨げる」と報告されています。

実験は以下の手順で行われました。

  • 2つの条件下で、14日間の食事制限をし「脂肪の減少」と「脂肪以外の体重の減少」を調べる。
  • 条件Aでは、8時間半睡眠。
  • 条件Bでは、5時間半睡眠。
  • 被験者は、喫煙習慣のない太った10人の男女。平均年齢は41歳。
  • 10人のBMI(体格指数)平均は、27.4ポイント。171cm80kgに相当。
  • 一方の条件で試験を受けた後、3ヶ月期間を空け、もう一方の条件で試験を行う。

その結果、条件AとBで大きな差が出ました。下のグラフをご覧ください。

睡眠不足が脂肪の燃焼を妨げる
睡眠不足が脂肪の燃焼を妨げる

条件Bの睡眠不足のとき、脂肪の減少が条件Aの半分以下になっています。同じ努力をしても脂肪を減らすダイエット効果が半分しかない、とも考えられます。

また、脂肪以外の重量(筋肉、骨、内臓器官、水分など)は、条件Bの方が減少しています。睡眠不足でダイエットを行うと、脂肪ではなく健康的な生活に必要な身体の要素ばかり、ふるい落としていることになります。

このため健康的に痩せるためには、十分な睡眠が必要ということになります。


4. 睡眠を工夫してできる対策

ジャンクフードは買わない、油の多い食事は避ける、スイーツショップに足を踏み入れない、という対策も良いと思います。このような太らないための対策は、多くのメディアで紹介されています。

なので私からは、睡眠に関連した対策をご紹介します。

買い物や外食の前に仮眠をとる

買い物や外食に行く前に、仮眠をとってみてください。

睡眠不足で頭が疲れているときに買い物をすると、カロリーの高い食品を買う傾向があったり、買い物の量が多くなることが、先の実験により明らかになっています。

仮眠をとり、脳を休ませた後は、より理性的な判断ができるようになります。買い物のときに、不必要なジャンクフードを買わずに済むかもしれません。外食のときに、シメのスイーツやラーメンを我慢できるかもしれません。

太りにくくなるだけでなく、お財布にも優しいです。是非、お試しください。

「ベッドタイム・アラーム」を活用する

「好きなドラマや雑誌を見たり、SNSをチェックしていたら、もう深夜1時!?」という経験はありませんか?

ついついベッドに入る時刻が遅くなり、睡眠時間を削ってしまっている人はたくさんいます。そのような方にオススメの対策が、「ベッドタイム・アラーム」です。

・ベッドタイム・アラームとは
ベッドに入る目標時刻をセットし、決まった時刻に眠れるよう意識づけるためのアラームです。目標時刻は、眠らなければいけない時刻の20分前を目安にセットしましょう。

あなたの理想的な生活習慣が「7時に起床し、0時に就寝」ならば、23時40分にベッドタイム・アラームをセットします。そして、23時40分にアラームが鳴ったら、ベッドに行きます。こうすることで、「ついつい夜更かしをしてしまった!」ということを減らせます。

さらに、上級テクニックとして、以下のような応用例があります。

夜のお菓子は太るだけでなく、睡眠の質を下げます。このように夜の飲み食いを制限するようにベッドタイム・アラームを活用すれば、太りにくくなるだけでなく、睡眠の質も良くなります。

また、無理に寝ようとしても良くないので、就寝目標時間の2時間前にぬるま湯に入る、1時間前にストレッチをする、などで眠りやすくすると尚良しです。

結果として、睡眠不足から起こる肥満の原因も回避できます。

太らないための適切な睡眠量をチェックしよう

あなたにとって適切な時間眠れば、太りやすくなる要因を減らせます。

あなたが十分な睡眠をとれているかチェックしてみましょう。最も簡単なチェック方法は、「今より長く眠り、体調が良くなるか」で判断します。

例えば今あなたが、下記のような状況だとします。

平日に6時間、休日に7時間の睡眠をとっているとします。そして「日中、眠気を感じる」ことがあったり、「ここ最近、暴飲暴食する」ことがある。

この場合、下のように睡眠習慣を変えてみましょう。

平日は7時間、休日は8〜9時間に睡眠時間を伸ばす。この生活を10日間続ける。

なぜ、このように変えるのかと言うと、

  1. 早朝の睡眠サイクルは短いので、平日は60分長く眠ります。
  2. 体内時計のリズムを保つために、休日の起床時間は、平日と2時間以上ずれないようにしつつ、長めに眠ります。
  3. すぐに改善はしません。10日間様子を見てください。

10日後に「日中の眠気や暴飲暴食」が良くなったり、落ち着いたと感じたら、睡眠時間は適切となります。太りやすい状況が治ったと言えます。

もし改善を感じなければ、さらに睡眠時間を長くして10日間生活してみてください。それでも改善がなければ睡眠時間の問題ではない、となります。

タイプ別の睡眠不足解消方法

一口に睡眠不足と言っても、各々の状況があります。

あなたはどのようなタイプの睡眠不足でしょうか?

「仕事や家事で忙しくて睡眠不足がちになってしまう」のなら、寝不足の辛い症状を解消!睡眠の質を上げる3つのアプローチをご覧ください。こちらでは、時間がなくても睡眠の質を高めることで、睡眠不足を解消する方法をご紹介しています。体温と光が睡眠を深くする、というポイントを意識してお読みください。

「ストレスやプレッシャーでなかなか眠れなくて、睡眠不足になっている」のなら、ストレスで眠れない人を快眠に導く3つのステップ!をご覧ください。こちらでは、リラックスをすることで、眠りやすくなる方法をご紹介しています。こちらの記事内で紹介している「布団の中で簡単にできる入眠を促す方法」は、簡単にやれてリラックス効果の高い方法なのでとてもオススメです。


まとめ

睡眠不足は肥満のもと。冒頭でも言いましたが、今は十二分に納得していただけたと思います。睡眠不足を解消すれば、肥満の問題だけでなく、その他の健康・美容面にも大きなメリットがあります。

これをきっかけに快眠生活を始めていただければ幸いです。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

眠りをより深く快適にする革命的ウレタン、セルプール。

  • しっかりと寝たはずなのに朝起きると体が重い・・。
  • 朝スッキリと目覚められない・・。
  • 日中の眠気のせいで仕事に集中できない・・。

睡眠の質が悪くなっていることで、日常生活に支障をきたしていないでしょうか。眠りをより快適に、そして、より深かめるために私どもが開発したのがセルプールマットレスです。

  • まるで宙に浮いているかのような体の軽さ
  • 力まずコロッと楽にできる寝返り
  • さらっとムレにくい爽やかな寝心地
  • 長く使える圧倒的な耐久性
  • ダニやカビの発生を抑える特殊技術
  • 大使館が推奨する信頼性

是非あなたの睡眠改善にお役立てください。


セルプールの詳しいレビューを読む

SNSでもご購読できます

コメントを残す

*

快眠タイムズ