睡眠

寝汗がひどい原因は5つ。ピンポイント対策と寝具対策を!

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

あなたは「夜中、ひどい寝汗でパジャマがベトベトになり目が覚めた」という経験はないでしょうか。

睡眠中に汗をかくことは、快眠の役割の1つです。

しかし、寝汗の量が多すぎると話は別です。睡眠の質が下がるので、原因をつきとめ対策をする必要があります。

そこで今回は、「寝汗の5つの原因とピンポイント対策、寝具グッズでの対策」をご紹介します。


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0. 寝汗のメカニズム|ひどい寝汗はなぜダメなのか

まず最初に本題に入る前に、寝汗のメカニズムと、なんで寝汗をかきすぎるのがダメなのかっていうところからお話しさせてください。

そうすることで対策に対してより深く理解いただけるはずです。

まずなんで人が寝汗をかくのかって言いますと、体温を下げるためなんですね。下のチャートにあるように、人って眠り始めから早朝までに体温が1.5℃も下がるって報告されているんですね。

体温を下げるために寝汗をかく
体温を下げるために寝汗をかく

そして、1.5℃体温を下げるために、私たち人間は眠るときにコップ1杯分の汗をかいているんですよ。

どういうことかって簡単に言うと、汗をかくとその汗が肌から蒸発するときに一緒に熱も奪っていって、体温を下げられるっていうことなんですね。

こういう背景から、睡眠を快適にしたり、深めるために、ある程度寝汗をかくことは大事だっていうことなんですよ。

ただ、寝汗をかきすぎてしまうと、それは問題になってしまいます。

というのも、体が脱水気味になってしまうからです。これは簡単にイメージしていただけると思うんですが、汗をたくさんかいて、体から水分が失われているのにもかかわらず、6時間も7時間も水分補給ができないまま過ごしているとなると、、、これは脱水気味になっても仕方ないですよね。

こういった理由から、寝汗をかきすぎてしまうと、朝起きたときに疲れていたり、だるかったり、頭が痛かったりとか、そういった症状を感じやすくなるわけなんです。


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1. 寝汗がひどい5つの原因とピンポイント対策

前置きがちょっと長くなってしまって恐縮ですが、早速、寝汗がひどくなる5つの原因と対策について紹介していきます。

1−1. 暑いと感じる不快な刺激

暑いと感じるときに出る汗を、温熱性発汗と呼びます。

睡眠中の温湿度が適切でないと、体温を下げるために寝汗がひどくなります。ちなみに、睡眠に適切な温湿度とはどれくらいかと言いますと、下記のようになります。

  • 寝室温度:夏は26℃前後 、冬は18℃前後
  • 寝室湿度:通年50%前後
  • 布団内温度:通年33℃度前後
  • 布団内湿度:通年50%前後

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

大事なポイントは3,4番目の布団の中の温湿度です。

というのも、いかにエアコンで寝室の温湿度を調整しても、寝具(主にパジャマ、シーツ、掛敷布団)の素材が不適切(主にポリエステル)だと蒸れてしまって、体温を下げにくくなるからです。そしてその結果、寝汗がひどくなります。

この場合の対策は、2章の「寝具グッズでの対策」をご参照ください。

1−2. 精神的刺激(ストレス)

緊張・不安・恐怖などのストレス(精神的刺激)が原因で出る汗を、「精神性発汗」と呼びます。

精神的な刺激によって交感神経が優位になり汗が出るのは普通のことです。例えば、大勢の前でスピーチをするときに汗をかくようなときのことです。

ただ、こういった原因で寝汗がひどくなる場合、原因が1つのようで2つあるんですね。つまりどういうことかって言いますと、

  1.  一次的なストレス
  2. 発汗を意識しすぎることによるストレス

となるのです。

例えば、来月のプレゼンがうまくいくかなぁっていう心配によって寝汗がひどくなってしまうのは一次的なストレスでの発汗ですが、それを心配しすぎてしまうことで二次的なストレスを生んでしまって、さらに寝汗をひどくすることにつながってしまう、ということがあるんですね。

それでは対策はどうすればいいのかと言いますと、一次的なストレスについてはご自身でどうにかしてもらうしかありません。例えば、プレゼンに対する緊張でしたら準備やリハーサルを徹底的に行なったりするとか、他にも例えば、人間関係で悩んでいるっていうことでしたら、心療内科とかでカウンセリングを受けてもらったりする、などしていただけると良いかと思います。

それでは二次的なストレスについてはと言いますと、これは準備をすることである程度抑えることが期待できるんですね。つまり、発汗への意識がストレスとなっているので、汗をかくことへの準備をすることで気持ちを落ち着けられて、結果的に発汗も落ち着けられるだろうっていうことなんですね。例えば、寝る前に水をやや多めに飲んでおいたり、それこそ、吸水性の良い寝具を揃えたりすることがおすすめです。

寝具については2章の「寝具グッズでの対策」をご一読ください。寝汗対策をすることで、気持ちが落ち着き安心できれば、症状が和らぐことが見込めます。

1−3. アルコール

あなたが就寝前に飲酒をしていたら、アルコールが原因で寝汗がひどくなっている可能性があります。

アルコール摂取の2~3時間後、体内でアルコールが分解されると「アセトアルデヒド」という物質になります。この物質は人体にとって有害なため、身体は汗や尿として体外へ出そうとするのです。そのため、寝酒の習慣があると、眠り始めに寝汗をかきやすくなるのです。

よって、飲酒は適量を、そして早い時間帯(就寝の3時間前)に飲むように心がけましょう。

厚生労働省によると、「節度ある適度な飲酒」のアルコール量は約20gとのことです。これを代表的なアルコール飲料で表すと、以下のようになります。

appropriate-quantity-of-alchol(参考:厚生労働省(一部改変))

もちろん、この数値は一般的なものです。お酒が弱い方や高齢者は、この数値よりも少なめが適量と認識しましょう。

1−4. 女性ホルモンの乱れ

女性に特有のケースです。女性の身体は男性と比べて、複雑で繊細な構造になっています。

2大女性ホルモンと言われる、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があります。「エストロゲンは美肌ホルモン」として、「プロゲステロンは妊娠をサポートするホルモン」として知られています。これらのバランスが乱れたとき、寝汗をかきやすくなります。

以下のような状況のとき、この2つのホルモンのバランスが乱れてしまいます。

・更年期
女性が50代に近づくとエストロゲンの分泌量が急激に減少し始めます。このとき、女性ホルモンのバランスが崩れやすく、自律神経が乱れがちになります。そのため、普段、自律神経がコントロールしていた器官(体温、血圧、発汗、呼吸)が支障をきたします。そのうちの1つの症状が、ひどい発汗や寝汗なのです。

・妊娠中、生理前、生理中
このようなとき、女性の体内でプロゲステロンが優位になります。プロゲステロンは睡眠作用があるといわれ、眠りやすくはなります。しかし、基礎体温が高くなるため、寝汗を促す原因になります。

ホルモンバランスの乱れを改善するには、以下の3つの方法がオススメです。

ストレス発散
ホルモンバランスが乱れているときはイライラしてしまいがちです。後々後悔してしまうような暴飲暴食ではなく、爽快感やリラックス効果のある方法でストレスを発散しましょう。

・軽い運動
身体を動かすことにより、血の巡りを改善し、爽快感も味わうことができます。長い間運動から遠ざかっていた人は、週1回のウォーキングから始めてみましょう。

・十分な睡眠
ホルモンバランスや自律神経を整える上で、質の良い眠りを十分にとる必要があります。家事や育児に忙しいとしても、寝不足にならないように気をつけましょう。

しかし症状が深刻な場合は、婦人科を受診するなどして、専門医のアドバイスを受けることも大切です。

1−5. 病気

もし上の4つに当てはまらないとすると、発汗を伴う他の病気を患っている可能性があります。

ひどい寝汗以外に、以下のような症状がないかチェックしましょう。

・首の腫れ、動悸、イライラ、眼球突出
甲状腺の病気のバセドウ病の可能性があります。内科もしくは内分泌科を受診しましょう。眼球が突出している場合は、眼科へも受診しましょう。

・異常に口が乾く、尿の量が多い、急激な体重の減少
糖尿病の可能性があります。糖尿病内科もしくは内科を受診しましょう。

・疲労、めまい、頭痛、動悸、肩こり、吐き気
自律神経失調症の可能性があります。精神科もしくは心療内科を受診しましょう。

もしこのような症状に心当たりがあれば、なるべく早い受診をお勧めします。


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2. 寝具グッズでの対策

体質や精神面が原因となって寝汗がでている場合、すぐには改善しません。

そのため、ある程度は寝汗を受け入れる必要があります。そして、寝汗を受け入れながら快眠を得るには、寝汗対策にすぐれた寝具アイテムを選ぶ必要があります。

次の4つの性質がとても大切になります。

1. 吸水性
生地が寝汗をしっかりと吸い取れるかは、この性質に左右されます。吸水性の悪い寝具で寝てしまうと、ベトベトと肌にくっついて不快に感じられます。

2. 吸放湿性
人がかいた汗は蒸発します。そして、汗は蒸発と同時に身体から熱を奪い、体温を下げます。(専門的にはこれを気化熱と言います)この蒸発した汗を寝具の生地がきちんと吸い取れると、汗をかいてもムレ感が生まれにくく爽やかに眠れます。

3. 通気性
熱をこもりにくくする上で、通気性はとても大切です。通気性が悪いことでも、熱がこもりやすくなり、ムレ感を生みやすくなります。

4. 耐久性
寝汗にお困りの場合、寝具の洗濯頻度は高めだと思います。洗濯の回数が多いと、その分生地の劣化も早いです。なるべく長く使えるよう、生地の耐久性が高いものを選ぶと良いでしょう。

そして、これら3つの性質に優れる素材は、以下のものです。

1. 麻(リネン・ラミー)
麻も吸水性、吸放湿性、通気性に優れているので、寝汗をかいてもベタベタしにくく気持ちよく眠れます。さらに、麻は天然繊維で最も強度が高く、頻繁な洗濯にも向いています。独特の肌触りは好みがわかれます。

2. テンセル
吸水性、吸放湿性に優れ、汗を良く吸い発散するので、さらっと快適です。さらに、肌触りがシルクのようになめらかで気持ち良く眠れる。毛羽立ちやすいですが、シルクのような扱いにくさはありません。

3. 綿(コットン)

麻ほどではありませんが、綿も吸水性、吸湿性、通気性に優れています。強度もあるので、頻繁な洗濯でも問題ありません。縮みやすくしわになりやすい嫌いがあります。

それでは、これらの素材で作られた寝汗対策になる寝具グッズを紹介します。

2−1. 寝間着・パジャマ

あなたは何を着て眠っていますか?

近年、スウェットやジャージを着て眠る人が多いようです。通気性・吸水性が良くないのでオススメできません。特に、寝汗にお悩みなら尚更です。寝間着は1晩中、あなたの身体を包み込みます。素材を重視して選びましょう。

2−2. シーツ

ベッドシーツも身体と直に接するため、素材にこだわりたいアイテムです。あなたはどのようなシーツを使っていますか?

寝汗対処にすぐれたアイテムは、以下のものです。

3重ガーゼボックスシーツ
3重ガーゼボックスシーツ

製品:3重ガーゼボックスシーツ
価格:7,560円
素材:綿100%
【当製品の販売ページ】

ガーゼが3枚重ねになっているので、吸水性・吸湿性にとても優れています。通気性も良いので涼やかに眠れます。高さが30cmあるので、マットレスを使用されている方におすすめです。

麻(リネン)100% フラットシーツ
麻(リネン)100% フラットシーツ

製品:麻 フラットシーツ 
価格:10,044円
素材:麻(リネン)100%
【当製品の販売ページ】

吸水性・吸放湿性共に優れる麻素材のシーツです。麻といってもリネンはラミーよりも柔らかな肌感でごわつきは少ないです。

こちらのシーツはフラットシーツタイプなので、お使いの敷き寝具の高さを気にすることなく使用できます。

CellpurTencelBoxSheet

製品:テンセル混ボックスシーツ
価格:6,480円
素材:ポリエステル55%、テンセル44%、ポリウレタン1%
【当製品の販売ページ】

ポリエステル55%ですが、テンセルが表面にくるよう編み上げているので汗の吸い取りをしっかりする上、なめらかな使い心地をご堪能いただけます。

もちろん、耐久性が高くこまめな洗濯機洗いにも対応しています。高さが10cmまでなので敷布団やトッパーをお使いの方におすすめです。

「ボックスシーツ、フラットシーツの違いがよく分からない」という場合、こちらの記事「※間違い多発要注意!ベッドシーツのサイズの選び方」で解説しているので、ご参考にしてください。

2−3. 敷きパッド

寝汗対策がシーツだけでは不十分に感じる場合、シーツやカバーの上に敷いて使う敷きパッドの使用をおすすめします。

吸水性、吸放湿性に優れる敷きパッドは、厚みもあるため、汗をマットレスまで通しません。爽快なだけでなく、安心して眠れます。

dryming-mattress-pad
除湿・消臭敷きパッド

製品:除湿・消臭敷きパッド
価格:
7,980円
【購入はこちら】

お菓子の袋の中によく入っている除湿材の「シリカゲル」が入っている除湿敷きパッドです。寝汗などをスッと吸収するため布団内を蒸れにくくし、ダニが住みにくい環境にします。もちろん、カラッとした爽やかな寝心地も快眠にお役立ていただけます。湿気対策、ダニ対策、カビ対策にどうぞ。自社製品なので恐縮ですが、最高の敷きパッドだと自負しています。

本麻 敷きパッド
本麻 敷きパッド

製品:本麻 敷きパッド
価格:10,800円
素材:[表地]麻100% [裏地]ポリエステル80%、綿20% [詰め物]麻100%
【当製品の販売ページ】

表生地にも中わたも麻を100%使用している敷きパッドです。汗の吸い取りは抜群です。通気性にも優れるので汗ばむ時期も涼やかに使えます。若干ごわつく麻の使用感が気にならなければ寝汗対策の敷きパッドとしておすすめです。

2−4. 防水シーツ

もしあなたが、

「ひどい寝汗のせいで、布団が悪くなっていないだろうか」
「また朝から敷き布団を干すことになったら面倒だな」

と考えたことがあるのなら、防水シーツのご使用をオススメします。そのような不安や心配が寝汗を増やしていることもあります。防水シートを敷きパッドやシーツの下に敷けば、水分がマットレスや敷き布団までとどくことはありません。そのため、安心して眠っていただけると思います。

プロテクト・ア・ベッド マットレスプロテクター
プロテクト・ア・ベッド マットレスプロテクター

製品:プロテクト・ア・ベッド 防水プロテクター
価格:5,400円
【購入はこちら】 /  【ブランド紹介ページはこちら】

こちらのシーツは裏面に極薄ラミネート加工を施すことにより、マットレスに寝汗が浸透することを防ぎます。自社製品のため手前味噌ですが、No.1の防水マットレスプロテクター(防水シーツ)と自負しています。


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最後に

まずは寝汗の原因に対する対策を行っていきましょう。

そして寝汗により睡眠の質が下がっている場合は、同時に寝具グッズでの寝汗対策も行うようにしましょう。ご紹介の対策であなたの寝汗の症状が改善すれば幸いです。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

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