子供の理想の睡眠時間は？夜早くグッスリ寝かせる方法

「子供の睡眠時間が足りていないんじゃないだろうか」

と心配してはないでしょうか？

子供の健やかな成長のために睡眠はとても大切です。私も健康睡眠指導士である前に一人の親として、子供の睡眠はとても気になります。

と同時に、小学生の約20%、中高生の約50%がアンケートで「睡眠不足を感じている」と答えていることから、多くの子供の睡眠時間が適切ではないのでは、と心配しています。

そこで本日は「子供の理想の睡眠時間と、夜早くぐっすり寝かせるための方法」についてご紹介します。

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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１. 子供の理想的な睡眠時間とは

まずそもそも、子供の理想的な睡眠時間はどれくらいなのかと言うと、以下のチャートのようになっています。

もちろん、睡眠時間にも個人差はありますが、多くの人はこのデータに当てはまります。あなたのお子様はどうでしょうか？

これらの睡眠時間を大きく下回っていたり、睡眠不足により現れる症状（１−２で詳述）があるようでしたら睡眠時間が足りていないと認識して改善するよう対策をとりましょう（１−３で詳述）。

１−１. 日本の子供の平均睡眠時間

「日本の子供の平均睡眠時間ってどれくらいなんだろう？」と、我が子と平均を比べてみたくなると思いますが、これはやめましょう。

というのも、日本の子供の睡眠時間は全体的に短すぎるため、平均値が比較対象としてあてにならないのです。例えば、あなたのご自宅に３歳の子供がいるとして、知人に「うちの子供は３歳だから本当は11時間くらい寝なきゃいけないのに、9時間しか眠らなくて困っている」と話すと、とても高い確率で「うちの子供も３歳のころ9時間くらい眠っていなかった」と言われる可能性があります。このように、悪いケース同士を比べてしまって、妙に安心してしまうことがあるので要注意です。

昨今の子供の睡眠時間が異様に短いので、本当に平均値が当てにならなくなっています。

そして、冒頭でも述べたように非常に多くの子供が、実際に自分自身が睡眠不足だと感じているとのアンケート結果もあります。

１−２. 睡眠不足がもたらすデメリット

こちらのページ『睡眠の重要性｜人はなぜ眠るのか？睡眠の３つの役割』で徹底解説しましたが、睡眠の役割とは「脳を育て、維持し、よりよく活動させること」です。

そのため、子供のうちから睡眠不足状態になってしまうと、

• 学習が向上しにくい
• 運動技能が定着しにくい
• イライラしやすい
• 肥満になりやすい
• 免疫力が落ちて風邪になりやすい

など百害あって一利なしです。

実際に、東北大学東北メディカル・メガバンク機構の研究から、睡眠時間が十分である子供はそれが短い子供に比べて脳の海馬（記憶や空間学習能力を司る部位）の体積が大きくなっている傾向があると報告されています。

これを裏付ける研究結果も実際にあり、1998年に米国で行われた調査に、中高生3,120人の睡眠時間と就寝時刻、学業成績の関係性を調べたものがあります。

• A評価の学生： 睡眠時間7時間35分、就寝時刻22時25分。
• B評価の学生： 睡眠時間7時間30分、就寝時刻22時30分。
• C評価の学生： 睡眠時間7時間15分、就寝時刻22時50分。
• D評価の学生： 睡眠時間6時間45分、就寝時刻23時20分。

ご覧の通り、「早寝で睡眠時間が長い子供のほうが学業成績が良い」という相関関係がキレイに出ています。

理想的な睡眠時間を考えるともう少し眠ったほうがいいのでは？と感じますが、アメリカでも全体的に睡眠時間が短いということなのだと思われます。

１−３. 子供を早寝させるためのコツ

それでは、子供に十分な睡眠時間をとってもらうにはどうすればいいのか、具体的な方法をご紹介します。

子供の早寝を邪魔しないようにする

まず一番最初に知っていただきたいのが、あなた自身も子供が早寝をするために生活習慣を改める必要があるということです。

１−１で紹介した調査「睡眠不足を感じている子供」に「なぜ、睡眠不足になっているのか」さらに追求して聞いたアンケート結果の中に、「家族みんなの寝る時間が遅いので寝る時間が遅くなる」という答えが意外にも多くあったためです。

特に小学生の子供が親の生活の影響を受けやすいということが見てとれます。

例えば、リビングでテレビを見たり、パソコンを使ったりするのは21時までにするなどして、夜の家を少し落ち着いたムードにしてみてはいかがでしょうか。

長い昼寝/夕寝をさせない

幼稚園児（年長）や小学校低学年の子供にたいして無理やり昼寝をさせると、睡眠圧（眠気・眠りたい欲求）がなくなりすぎて、夜の就寝時刻を遅くさせることになります。

中高生の子供の中に学校から家に帰ってから夕寝をする子がいますが、同じ原理で夜の眠りに悪影響を与えることになります。

昼寝・夕寝はなるべくナシにしましょう。ただ、どうしても子供が眠いと言っている場合は、15分以内の短い仮眠で終わらせるようにしましょう。

夜になったら部屋を暗めにする

夜間に光を浴びるとメラトニンという睡眠を促すホルモンが抑制されてしまいます。そのため、20時を過ぎたら部屋の明かりを暗めにしましょう。

これはとても効果があるのでおすすめです。

他にも、スマートフォンの画面をダークモードにするのもおすすめです。画面から発せられる光をかなり少なくすることが出来ます。

iPhoneは【設定】→【画面表示と明るさ】→【外観モード】で設定できます。

子供のお風呂の時間を早める

人の睡眠と体温には深い関係があり、眠るときに人の体温は下がっていくというのが体のメカニズムです。

眠る前に熱いお風呂に入ってしまったり、シャワーを浴びてしまうと、当然、眠気は遠のいてしまい就寝時刻は遅くなり、睡眠時間が減ってしまいます。

そのため、入浴はできれば就寝の2時間前には済ませられるように子供のスケジュールを作ってあげましょう。

最後に

あなたのお子様が早く寝付けられるようになり、しっかりと十分な睡眠時間をとり、健やかな成長ができることを陰ながら応援しています。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

睡眠の質を高めるための方法（総まとめ編）

 2024/10/22