【お悩み別】横向きで楽に寝る４つの方法

あなたはもしかすると「横向きで寝ようと思ったのに、肩や腰が落ち着かなくて眠れない」と、お困りではないでしょうか？

横向き寝時に抱える問題は、寝姿勢に工夫をすることでほぼ解決することができます。

そこで本日は、お悩み別に横向き寝を楽にする方法をご紹介します。

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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１. 横向き寝時にあるトラブル

あなたが横向き寝時に抱えるお悩みは、以下のどれかではないでしょうか？

• 胸が圧迫されて苦しい
• 腕が痺れる
• 肩、腰、耳が圧迫されて痛い
• いびきが改善しない
• 首が凝る、痛い

ケース別にどのように寝姿勢に工夫をすれば楽に寝られるか、以下にご説明していきます。

１−１. 横向き寝時の「胸への圧迫」「腕のしびれ」を減らす方法

• 巻き肩になり胸が圧迫されて苦しい
• 妊娠中で胸が張っているため痛い
• 腕が痺れたり、痛んだりする

もしあなたがこのようなお悩みを抱えている場合、横向きで寝るのではなく、「横斜め上向き寝」で寝るように寝姿勢を調整してみましょう。

斜め上を向くことで、腕と胸に荷重がかかることを避けられるので、楽に寝られるようになります。とはいえ、何らかのサポーターがないと横斜め上を向いて寝ることはできません。

製品：サイドウェイズ(Sidewayz)
価格：8,100円
【購入ページはこちら】

自社製品で恐縮ですが、このようなＬ字型の枕を背当てとして使うことで、横斜め上向き寝が楽にできるようになります。もちろん、抱きまくらやＵ字型枕、大きめのクッションでも代用可能です。まずはあなたのご家庭にあるクッションなどで、横斜め上向き寝をお試しください。胸や腕が楽に寝られるよう実感できたら、専用のサポート枕の購入を考えると良いと思います。

１−２. 横向き寝で「肩・腰が圧迫されて痛い」ときの対処法

• 肩が圧迫されて痛い
• 腰に負担がかかって痛い

このタイプのお悩みが生じる場合、敷寝具が硬すぎる、もしくは、体圧分散が十分にできていないことが問題です。上記でご紹介した横向き寝サポート枕などでも、圧迫感を多少軽減することはできますが、小手先の対策になってしまいます。

このような問題を根本的に解決するには、以下の２つしかありません。

• 今使っている敷寝具の上にマットレストッパーを敷く
• 体圧分散性にすぐれる敷寝具に買い換える

また、もしマットレストッパーやマットレスを購入するつもりであれば、普通〜やや柔らかめのものを選ぶことをおすすめします。体がやや沈み込むことで、横向き寝が安定しやすくなるためです。

こちらのページ『マットレストッパーの正しい使い方と選び方、使用上のコツ』で選び方のコツを紹介しているのであわせてご参考にしてください。

１−３. 横向きに寝ると「耳が圧迫されて痛い」ときの対処法

枕が硬いとどうしても耳が痛くなることがあります。パイプやそば殻素材の枕だと特にそうです。この場合は、柔らかめの枕に買い換えることをおすすめします。

お使いの枕にタオルや低反発ウレタンシートを敷いたりして、表面を柔らかくすることは可能ですが、圧迫感がなくなるほどではありません。ご自宅のハンドタオルを敷いて、一度お試しください。タオルを敷く時は枕が高くなりすぎないようご注意ください。

「柔らかい枕」に買い換えようかなとお考えであれば、柔らかすぎる枕を買わないよう、適切な柔らかさについて知らなければいけません。こちらのページ『首と肩にやさしい！柔らかい快眠枕を選ぶ方法』をご参考にしてください。

１−４. 横向きに寝ると「首が凝る、痛くなる」ときの対処法

横向き寝をすると首や肩が凝ったり、痛くなったりするときは、枕の高さが合っていないことが考えられます。

横向き寝のときは、仰向き寝のときよりも若干枕が高いほうが寝やすいです。

首が曲がらずに真っ直ぐに伸びるように意識しましょう。枕が低いときは以下のように調整するといいです。

• 枕の下に手を入れる
• 枕の下にタオルを入れる
• 枕の上にタオルを敷く

高すぎる枕のせいで首を痛めていることはあまりないとは思いますが、この場合は枕の中材を減らすことで枕を低くすることができます。しかし、中材を取り出せない場合、枕を低くするのは困難ですので買い換えることをおすすめします。

※その他のお悩みへの対策

「横向き寝をすると、いびきが楽になると言われたが改善しない」というお悩みを聞くことがあります。

確かに、横向き寝をすることで気道が広くなりいびきが改善することはありますが、全ての人に対して該当するとは限りません。例えば、肥満で気道が狭くなっていると横向き寝があまり効果がありませんし、骨格上いびきをかきやすい体質の人もいます。

こちらのページ『いびきの原因は８つ｜メカニズムに沿った改善の考え方』でいびきのメカニズムと対策についてご紹介しているのでご参考にしてください。

最後に

あなたの横向き寝のお悩みを解決する一助になっていれば幸いです。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

睡眠の質を高めるための方法（総まとめ編）

 2024/10/22