夜中、ふくらはぎの激痛で目が覚めて「なんで寝てる時に足がつるんだろう？」と疑問に感じたことはないでしょうか？
あまりの痛さから、足がつった後は眠り直すのに苦労しますよね。しかも、睡眠中のこむら返りが毎週のように頻発すると、眠りの楽しみも削がれてしまいます。
そこで本日は「睡眠中に足がつってしまう原因とその対処法」についてご紹介します。
| ※睡眠の質を上げるための方法をこちらのページ「睡眠の質を高めるための方法（総まとめ編）」でまとめています。ぜひあわせて参考にしてください。 |
Contents
１. そもそも足がつる(こむら返り)とはどういう状態か
実は、こむら返りのメカニズムはまだ完全に解明されてはいません。
ただ、こむら返りがどのような状態なのかというと、脳からの司令に対して筋肉が異常に反応して収縮してしまったときのことです。そのため、寝ているときのこむら返りは、寝返りなどのために無意識的に体を動かそうとしたときの筋肉の異常反応だと考えられます。
１−１. 寝ている時に足がつる３つの原因
こむら返りが起こってしまう仮説は、以下のものが代表的です。
- ミネラル不足
- 足の冷えによる血行不良
- 筋肉の疲れ
それぞれ個別に解説していきます。
①ミネラル不足でこむら返りが起こる
ミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシム)が不足すると、脳から筋肉への動きの命令が正しく伝わらず、その結果として筋肉が誤作動(こむら返り)すると考えられています。そして、寝るときにミネラルが失われる原因は、寝汗です。睡眠中、大量の汗をかくことで、水分と一緒にミネラルも体外へ失われるのです。
②血行不良でこむら返りが起こる
血流が悪いとミネラルの運搬に支障をきたすことから、こむら返りの原因になると考えられています。そして、血行不良の根本的な原因には、足の冷えや運動不足があげられます。
③筋肉疲労により筋肉が暴走している
足の筋肉に疲れが溜まっているがために、こむら返りが起こるとも考えられています。ランニングなどをした後に筋肉がビクビクっと痙攣(ケイレン)をすることをイメージするとわかりやすいと思います。
１−２. 高齢者や妊婦だと足がつりやすくなる理由
実のところ、寝ている時に足がつるという話の多くが高齢者や妊婦からです。
なぜなのかというと、高齢者や妊婦は上記の3つの状態になりやすいからだと考えられます。また、妊婦はホルモンバランスが崩れやすく不安定なことも一因です。
２. 睡眠中のこむら返りを防ぐ４つの対策
それでは、寝ている時に足がつらないようどうするべきか、予防対策をご紹介します。
２−１. ミネラルの補給
なんといっても一番大事なのは食事です。
ミネラルが豊富に含まれるバランスのよい食事を心がけましょう。個人的におすすめなのはバナナです。ミネラルをバランスよく含む上に、睡眠を促すために大切なトリプトファンも摂取できるからです。
また、寝汗が多く寝ているときに頻繁に足がつる方は、枕元にスポーツドリンクを準備しておき、寝汗びっしょりのときは水分補給するようにしましょう(同時に虫歯にお気をつけください)。
２−２. 寝るときは汗をかきすぎないようにする
そもそもミネラルを不必要に失わないよう、寝汗をかきすぎないよう、睡眠環境に工夫をしましょう。
暑いときはエアコンや扇風機が一番です。睡眠のメカニズムに沿った使用方法を紹介しているので、こちらのページ『快眠のために！エアコン・扇風機を寝るときに使う５つのコツ』をご参考ください。
２−３. 足の血行不良の解消
長らく運動から遠ざかっている方には特におすすめの対策です。
足元がじわーっと温まるのが感じられるくらいウォーキングや早歩きをしてみましょう。始めたての頃は、一気に血行がよくなり足がかゆく感じられるほどです。また、足湯で血行を促進するのも一手です。
冬場に足元が寒くて寝付きにくい冷え性の方に特におすすめです。
２−４. 筋肉の疲れを取る
久しぶりに運動をした日や、いつも以上に張り切って運動をしてしまった日は、ふくらはぎを中心に足の筋肉をゆっくりとストレッチをし、その後マッサージでもみほぐしましょう。
筋肉に疲れをできるだけ取ることでこむら返り予防が期待できます。
最後に
寝ているときに足がつる原因と対策についてご理解いただけたと思います。
あなたがぐっすり安心して眠れる一助になれれば幸いです。
なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。
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