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腰痛悪化の原因に?!寝るとき腰の下に敷くクッション

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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腰痛を和らげるため、寝るとき腰の下にクッションやタオルを敷いてはいないでしょうか?

それはもしかすると、あなたの腰の痛みをさらに悪化させる原因になっているかもしれません。腰のために良かれと思ってやっていたことが、腰痛の原因になっていては本末転倒です。

そこで本日は「寝るときに腰の下に敷くクッションがダメな原因と、今すぐにできる応急処置」についてご紹介します。


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1. 寝るときに腰の下に敷くクッションが腰痛を悪化させる理由

腰の下のクッションが腰痛を悪化させる原因として、以下の2つが考えられます。

  • クッションが分厚いせいで反り腰姿勢に
  • クッションが薄すぎてサポート効果がない

また、そもそも腰の骨(腰椎:ヨウツイ)に問題を抱えているとするなら、腰の下にクッションを敷いたところで痛みを和らげる効果にはあまり期待はできません。それぞれどういうことなのか、詳しく説明していきます。

1−1. クッションが分厚いせいで反り腰姿勢になるため

もしあなたがソファのクッションのように大きなクッションを腰の下に敷いているとしたら、以下のイラストのような寝姿勢になっているはずです(分かりやすくするためやや大袈裟になっていますが)。

腰の下のクッションが分厚すぎて反り腰に
腰の下のクッションが分厚すぎて反り腰に

いわゆる「反り腰」という、お腹が前にでて腰が不自然に反った状態になっています。このような寝姿勢だと、腰の骨に睡眠中ずっと負担がかかり続けるので、痛みが生じるのも無理ありません。最悪、腰を壊す恐れがあるので要注意です。

また、上記のイラストほど反り腰になっていないとしても、不自然な寝姿勢のまま眠ることで、腰や背中の筋肉がこわばり続けてしまい痛みを起こすにいたることもあります。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

腰の骨を痛めることに比べれば、筋疲労による痛みはまだ可愛いものですが、それでも不快な痛みです。しかもそれが毎晩の眠りを通して蓄積していくことを考えると、ひどい腰痛のタネだとも考えられます。

もしあなたがお使いのクッションで「反り腰寝姿勢」になっているのであれば、即刻使用を中断しましょう。

1−2. クッションが薄すぎてサポート効果がないため

寝るときに敷布団やマットレスが硬すぎるために腰へのクッションが必要と考えていると思います。

しかしもし、あなたが腰の下に敷いているものがバスタオルほどの厚みだとすると、腰をサポートする効果はほとんどないと考えられます。

腰の下のクッションが薄すぎてサポート性がイマイチに
腰の下のクッションが薄すぎてサポート性がイマイチに

タオルを二重にして敷いたところで、腰への圧迫はあまり和らげられません。

仰向けに寝転んで5分もしないうちに腰がそわそわしたり、ムズムズするようであれば、サポート性は不十分だと捉えて結構です。タオルではなく、厚めのベッドパッドや厚み5cm程度のマットレストッパーを使用することをおすすめします。

1−3. 腰の骨(腰椎)に問題があればクッションは無意味

もしあなたの腰椎に以下のような問題があれば、腰の下にクッションを敷いても痛みに対する根本的な対策にはなりません。

  • 椎間板がすり減って腰椎同士がぶつかる
  • 椎間板ヘルニア(椎間板内の髄核(ズイカク)というゼリー状のクッションが飛び出て神経を圧迫している)
  • すり減った骨が神経を刺激している
腰椎と椎間板
腰椎と椎間板

肉体労働をしている方、激しいスポーツ経験がある方がこのような症状になりやすいですが、加齢による体の衰えとして現れる症状でもあります。つまり、究極的には誰にでも起こりえる症状なのです。このような場合は、一刻も早く整形外科で検査を受けるようにしましょう。


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2. 「腰の下のクッション」の代わりとなる腰の痛みへの応急処置

「腰の下にクッションを敷くのがダメならどうすればいいんだろう」と不安に感じられているかもしれません。その場しのぎの応急処置的な対策ですが、すぐにできることをご紹介します。

2−1. タオルを体の下に満遍なく敷いて寝る

腰の下だけではなく、体の下に満遍なくタオルをクッション代りに敷きましょう。

体全体をサポートさせることで「反り腰寝姿勢」になることは避けられますし、3枚以上重ねることでサポート性を高め、圧迫を減らすことも期待できます。寝心地がイマイチな上、寝返りがしづらいなどの難点があることはご了承ください。

2−2. 膝を立てて寝る、膝を立てて横向きに寝る

もしくは、下のイラストのように膝を立てて寝てみるのもありです。

膝を立てて寝る
膝を立てて寝る

膝を立てることで腰が丸まり、腰への圧迫を和らげられます。とはいえ、膝を立てたままでは眠りにくいと思うので、その場合は、脚の下にクッションを置いたり、膝を立てたまま横向きに寝てみることをおすすめします。

2−3. マットレスにトッパーを敷く

今すぐにできることではありませんが、マットレスにパッドやトッパーを敷くのが一番おすすめです。体全体を均等に体圧分散できるからです。

エコラテ6cmトッパー
エコラテ6cmトッパー

製品:エコラテ エリート トッパー
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是非一度お試しください。ただいま弊社サイトにて「3週間返品無料トライアルキャンペーン」を設けておりますので、この機会をお見逃しないようご利用ください。


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最後に

くれぐれも上記の対策は一時しのぎのものであることをご了承ください。腰の骨が悪いようであれば、整形外科を受診して適切な対処を仰ぎましょう。

また、敷寝具に大きな問題があると考えられる場合は、敷布団・マットレスを新しく買い換えることをおすすめします。以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。

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