睡眠

二度寝にメリットなし!6つの二度寝防止策

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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  • 朝起きるのがつらすぎて、どうしても二度寝してしまう。
  • 二度寝をしない方法とかってないだろうか。
  • そもそも、二度寝って体に良いの?悪いの?

など、二度寝に関して様々な疑問をお持ちではないでしょうか?結論からいうと、二度寝にメリットはないので、二度寝をしないように防止することをおすすめします。

そこで本日は「6つの二度寝の防止策」をご紹介します。


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1. 二度寝のメリット(?)とデメリット

一般的に、二度寝には以下のようなメリットがあると言われます。

  • 抗ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が二度寝時に増えるから、ストレス耐性がつき凹みにくくなる。
  • 脳内麻薬とも言われるエンドルフィンが分泌されるため、リラックス効果がある。

しかし、これは論理の飛躍があるため無意味、むしろデメリットすらあるのではと私は考えています。どういうことかと言うと、

  • コルチゾールが多く分泌されるからといって、ストレス耐性がつくわけではない。
  • 十分眠っていればリラックスできているはずなので、敢えて二度寝をしてまでリラックスをする必要はない。むしろ、二度寝が気持ちいいことで、悪い癖になる可能性がある。

このような理由から、二度寝にメリットはありません。むしろ二度寝の快楽にハマり、三度寝、四度寝の奈落の底に落ちていってしまうデメリットのほうが大きいのではと考えられます。


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2. 二度寝防止策

さあメリットがないと分かったら、二度寝は防止するに限ります。私のおすすめは以下の6つです。

  • アラームを遠くに置く
  • 目が覚め次第、体内を刺激する
  • 部屋が明るくなるようにする
  • 部屋or布団内を暖めておく
  • 美味しい朝ごはんを用意しておく
  • 睡眠時間を十分とる

上手に使い分け&併用をすることできっとあなたの二度寝を阻止することにお役立ていただけます。以下、具体的に説明します。

2−1. アラームを遠くに置く

アラームを聞こえる範囲内で遠くに置くことで、朝、アラームで目覚めた時に布団から出るしかないので、二度寝を防止することができます。

アラームを遠くに置く
アラームを遠くに置く

無理やり感はありますが、布団から抜け出すには1番おすすめの方法です。

2−2. 部屋が明るくなるようにする

光を目で感じると、目覚めやすくなります。

カーテンを少し開けておいたり、オンタイマー機能付きの照明を利用し、起床予定時刻の前からあなた自身を目覚めやすい状態にセットアップしましょう。

パナソニックLEDシーリングライト
パナソニックLEDシーリングライト

小学生を対象に行われた照明の効果測定実験では、目覚めやすく、目覚めた後の機嫌も良くなるとの実験結果が報告されています。

2−3. 目が覚め次第、体内を刺激する

枕元にお水を用意しておき、寝起きに一口飲んでみましょう。目が覚めます。

コーヒー、緑茶、炭酸水などだとさらに目覚めに効果的です。刺激系のガム、タブレットだと、二度寝とおさらばです。

刺激系タブレット
刺激系タブレット

2−4. 部屋or布団内を暖めておく

冬になると二度寝をしてしまう人は、寒さが大きな原因となっています。

起床予定時刻の30分前から暖房をオンタイマーに設定したり、オンタイマー機能のある電気毛布で布団内を温めるようにすることで、体温を上げて起きやすい状態に体をセットできます。

快眠タイマー付き電気毛布
コイズミ快眠タイマー付き電気毛布

朝なかなかエンジンがかからない低血圧気味の方におすすめです。

2−5. 美味しい朝ごはんを用意しておく

前日の夜から美味しい朝ごはんを用意しておくのも効果的です。

朝ごはん
朝ごはん

私はたまにスープやヨーグルトを作りおきしていますが、布団から抜け出す良いモチベーションになっています。

2−6. 睡眠時間を十分とる

そもそも、眠くて眠くて仕方がなく二度寝をしている人は、睡眠時間が絶対的に足りていないだけです。

よく眠ること
よく眠ること

この場合、上記の方法で二度寝を阻止するよりも先ずは、十分眠ることをおすすめします。睡眠不足では何をするにしても低いパフォーマンスで空回りする恐れがあります。

2−7. おすすめの組み合わせ方

平常時におすすめの組み合わせは「アラームを遠くに置き、その隣にお水を用意しておく」 ことです。これで二度寝することなく起きられます。

しかし、睡眠時間を削ってまで早起きしなければならない時は「アラームを遠くに置き、その隣にカフェイン入りの刺激系タブレットをおく」 方法がおすすめです。瞬時に覚醒状態になり、朝から活動的になれます。


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3. ダラダラ寝(三度寝、四度寝など)は無駄と心得る

二度寝では物足りず、三度寝、四度寝とダラダラと眠っていることはないでしょうか。

ついつい休日にやってしまうこともあると思います。が、これはとても勿体無い行為なので、今後は控えるようにしましょう。

例えばあなたが、1時に就寝して8時の目覚ましで起きられず、二度寝、三度寝、四度寝と続けて、結局、8時間半に起きるような場合、はじめから1時に寝て8時半に起きるよう目覚ましをかけるべきです。

目覚まし時計と格闘している間の睡眠は、非常に浅く疲れをとることもできず、無駄な時間となっています。中途半端な睡眠をするよりも、きちんとした睡眠を確保しましょう。


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最後に

まずは明朝から、二度寝を阻止するようお試しください。

しかしもしあなたが「朝起きても眠くて眠くてツラい」ということなら睡眠の質に問題がああるかと思います。以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

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