睡眠

寝酒が睡眠に悪い理由と、寝酒なしで眠れない時の対策

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「寝酒をすると眠りやすいのですが、なぜダメなのでしょうか?」と質問を受けましたが、以下の理由から寝酒はおすすめできません。

  • 睡眠を浅くする日中の眠気の原因に
  • (長期的に)寝つきを悪くする
  • いびき、睡眠時無呼吸の原因となる
  • その他の睡眠障害の原因にもなる

「お酒を飲むと眠りやすいから、寝酒は良いことなのでは?」と思われることがありますが、睡眠にも健康にも良いことはありません。とはいえ、ダメな理由をさらっと列記されただけでは、納得しきれないと思います。

そこで本日は「寝酒が睡眠を悪くするメカニズムと、寝酒なしで眠れない時の対処法」についてご紹介します。


1. 寝酒が睡眠の質を悪くするメカニズム

たしかに、アルコールを摂取すると、以下の理由から眠りやすくなるのは確実です。

  • 精神、肉体ともにリラックスする
  • 体温がやや上がり徐々に下がっていく

しかし、飲酒の2時間後、アルコールの分解が体内で始まると、アセトアルデヒドという物質が生成されることで交感神経が優位になります。つまり、寝酒(眠る直前にアルコールを摂取)をすると、眠りが深くなっていく頃に脳が興奮状態になるのです。

一夜の睡眠段階の経過
一夜の睡眠段階の経過

分かりやすくいうと、休もうとしているのにアクセルを踏んだ状態が続くのです。その結果として、

  • 眠りが浅くなり中途覚醒、早朝覚醒の原因になる
  • 起床時の熟睡感がない
  • 日中のひどい眠気の原因になる

などのように睡眠の質を悪くし、さらには、翌日を台無しにしてしまうのです。

1−1. 寝酒なしでは寝つきにくくなる

また、寝酒をすると寝つきが良くなりますが、長期的には寝つきを悪くします。

どういうことかと言うと、酔っ払ってふわ〜っとした状態で眠るのに慣れてしまうと、通常のシラフ状態で寝入るのに違和感があるようになるからです。また、寝入るまでの時間がやたらと長く感じるようになります。

個人差があるので私の経験上での話になりますが、通常、私の睡眠潜時(寝床で横になり眠ろうとしてから寝入るまでの時間)は10~15分ほどですが、寝酒をしたときは1分程度で眠れます。ほぼ気を失うようなカタチで眠れるのです。この寝入り方に慣れてしまうと、通常のシラフの状態で寝付くまでの時間がとても長く感じられるようになります。

これが深刻になると不眠(入眠障害)にもなりえます。

1−2. 睡眠時無呼吸症候群やいびきの原因にもなる

他にも、アルコールを摂取して筋肉が弛緩した状態で(特に仰向けで)寝ると、舌や喉元の筋肉がダランと垂れ下がり気道を狭めてしまうので、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

いびきのメカニズム
いびきのメカニズム

睡眠中の呼吸が満足にできない結果として、翌日に疲れを残したり、強い眠気を感じることになるのです。

寝酒の習慣のある男性から、睡眠時間は十分とっているのに日中体がだるいという相談を受けて検査を行いました。すると、アルコールの量が多いほど睡眠中の血中の酸素濃度が少ない低酸素状態に陥っていることがわかりました。その原因は睡眠中の無呼吸によるものだったのです。

(引用:「病気の原因は「眠り」にあった」 宮崎総一郎 著)

いびきは立派な睡眠障害です。軽んじられることがありますが、病気リスクを高める恐れがあるのでしっかりと対処しなければなりません。

いびきの弊害と禁酒以外の対処法についてこちらページ『いびきは病気のサイン?悪影響と症状の程度をチェック』で紹介しているので、いびきにお悩みの方はあわせてご参考にしてください。

1−3. 寝酒は夜間頻尿の原因にもなる

さらに、アルコールには利尿作用もあるため、夜間の尿意を促す可能性もあります。

そのため、夜間頻尿にお悩みだったり、膀胱が小さめな方、トイレが近い方は、夜中に尿意を催して目覚め安くなるので注意が必要です。

1−4. アルコール依存症のリスク

また、寝酒は癖になりやすいため、アルコール摂取の習慣化が進みやすく、アルコール依存症となるリスクも無視できません。

眠る前に一杯飲もうとしたところ家にお酒がない場合、あなたならどうしますか?コンビニにお酒を買いに行こうか迷うのであれば、やや危険です。アルコール依存症気味かもしれません。


2. 寝酒をやめるための対策

それでは次に、寝酒をやめるための対策ですが、そもそも寝酒をしている人はお酒が好きだと思うので、睡眠に悪いと言ってもできればやめたくないと思います。

なので、1つ目の対策として、アルコールの摂取時刻と容量を管理してみましょう。しかしそれでも、

  • 睡眠の質の低さが気になる
  • いびき、睡眠時無呼吸などの症状がある
  • 日中に強い眠気を感じる

のであれば、2つ目の対策として睡眠薬の使用をおすすめします。それぞれ順にご紹介します。

2−1. 飲酒は摂取時刻と容量を守る

まずは「眠るための飲酒」をやめるようにしましょう。その上で、以下の2つのルールを守って飲酒を楽しんでいただければ、睡眠への悪影響を少なくすることができます。

  1. 飲酒は就寝の3時間前に終える
  2. 節度ある摂取量を守る(以下参照)

(参考:厚生労働省(一部改変))

アルコールの摂取量だけでなく、時刻もきちんと守るようにましょう。というのも、1−2の検査には続きがあり、ジョッキ1杯のビールでさえも、無呼吸を生じさせることがあると報告されているからです。

詳しくデータを見ていくと、生ビールをジョッキ1杯飲むだけでも、眠りはじめにかなりの無呼吸が生じ、さらに睡眠中にも間をあけて何度か無呼吸になりました。生ビールジョッキ2杯と焼酎を1合飲んで眠った場合には、眠っている間中、ずっと無呼吸に陥るケースがあることもわかりました。

(引用:「病気の原因は「眠り」にあった」 宮崎総一郎 著)

飲酒から3時間経った後に眠るようにすれば、アルコールの分解によって睡眠を妨げられることを極力減らせられます。

とはいえ、上記2つのルールを守ったとしても、あまりにも頻繁に飲酒をするとそれはそれは問題です。一説には、アルコール摂取量よりも、たとえ少量でも血中にアルコールが含まれている時間が長いほうが、アルコール依存症になりやすいと言われています。

2−2. 睡眠薬を処方してもらう

もしあなたが「どうしても眠る前に飲まないと眠れない」のであれば、専門医の元で睡眠薬を処方してもらうことをおすすめします。

睡眠薬に対してあまり良いイメージを持っていない人がたまにいますが、医師の指示にしたがって正しく服用すれば、副作用が生じることはほとんどなくなってきているのが現状です。

確かにかつて主流だった睡眠薬は、依存性が高い、離脱症状(長期服用後の禁断症状)が出やすい、服用を続けると体に耐性がついて効果がなくなる、などの問題点があり、大量服用で死に至ることもありました。しかし、現在広く使われている睡眠薬は、正しく服用すれば安全な薬物です。かつての睡眠薬とは異なり、眠りを促す睡眠中枢を刺激して無理やり眠らせるのではなく、目覚めを促す覚醒中枢の働きを抑えて眠気を起こさせるものだからです。

(引用:「病気の原因は「眠り」にあった」 宮崎総一郎 著)

アルコールに頼り続けるよりも、眠れずに悩み続けるよりも、まずはお近くの睡眠外来に診断を受けに行くことをおすすめします。

くれぐれも個人的な判断で睡眠薬を服用しないようにしましょう。特に、睡眠薬とアルコールの併用は絶対禁止です。「睡眠薬とアルコールの効果で2倍眠りやすいんじゃないか?」と安易に考えられがちですが、作用が強くなりすぎたり、内臓器官を損傷してしまったり、最悪、死亡事故に至るケースもあります。


最後に

寝酒がどのように睡眠に悪いのかと、寝酒をやめるための対策についてご理解いただけたと思います。

もしあなたが将来、寝酒をやめたのにまだ睡眠に満足できないとなった場合、寝酒以外にも睡眠の質を下げる原因があると考えられます。

こちらのページ『今日からできて効果抜群!睡眠の質を高めるチェックシート』で睡眠の質を上げるためのチェックリストをご紹介しているのであわせてお試しください。

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