睡眠

認知シャッフル睡眠法とは?やり方と成功させるコツ

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

こんにちは、加賀照虎です。

「羊を数えたけど眠れない・・」
「ホットミルクを飲んだけど眠れない・・」

そんなあなたに試してもらいたいのが認知シャッフル睡眠法です。

眠るときって色んなことが頭に思い浮かんじゃいますよね。

そんな思考をごちゃまぜに(マインドシャッフル)することにより、眠りが促されるというのです。

ということで本日は「認知シャッフル睡眠法とは?効果とやり方」について解説します(動画での説明を追加しました)。


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1. 認知シャッフル睡眠法とは

認知シャッフル睡眠法とは、カナダのサイモン・フレイザー大学の認知科学者リュック・ボードウィン博士(Dr. Luc P. Beaudoin)が考案した入眠法です。

元々は学生向けに認知ゲームの一環として教えてものが「かなり眠れる」ということで広まり、2015~2016年にアメリカのメディアで大々的に取り上げられ一躍有名になりました。

1-1. 認知シャッフル睡眠法のやり方

ということで早速、認知シャッフル睡眠法のやり方について説明していきます。

  1. なにか単語を思い浮かべる(例:ふく)
  2. その単語の1文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。
  3. ふ:ふろ、ふぐ、富士山、風船、吹き矢、双子、、、
  4. 思いつかなくなったら、2文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。
  5. く:熊、雲、クジ、国、草、燻製肉、、、
  6. 別の単語を思い浮かべて、同じことを繰り返す。

この手順を繰り返すだけです。

なお、上記の方法が認知シャッフル睡眠法のオリジナルのやり方なのですが、現在はその派生系の方法があるので、そちらも一緒にご紹介します。

  1. なにか単語を思い浮かべる(例:ふく)
  2. その単語から連想されることを想像する。
  3. 服を選んでいるとき、、服を買っているとき、、服を洗濯しているとき、、、。
  4. また別の単語を思い浮かべます(例:風船)
  5. 風船を膨らませているとき、、風船を飛ばしているとき、、風船が割れてしまったとき、、、。
  6. 別の単語で同じことを繰り返す。

似ているようで全然違いますよね。

2つ目の方法だと、お題の単語を覚えておく手間が省けるのでリラックスして行いやすいという意見がある一方、自分で出したお題に対して自分で連想ゲームをしていくのが大変という声もあります。

なので、まずはどちらも試してみてどちらが合うか確かめてみると良いかと思います。

※眠ろうとしているときにお題を考えるのって結構面倒です。そういう人にはおすすめなのがスマホアプリやYouTubeを利用することです(1-4で紹介)。

1-2. 認知シャッフル睡眠法の効果と仕組み

上記の方法でなぜ眠れるようになるのか、疑問に感じてはいないでしょうか。

より納得感を持って認知シャッフル睡眠法を試してもらうために、その仕組みについても解説していきます。

通常、人が眠れないとき、次のようなことを考えています。

「明日のプレゼンを成功させるにはああやって、こうやって、、」
「今日も上司が鬱陶しかったなー」
「おれの人生、このままでいいんだろうか」

つまり、思考内容がポジティブであろうがネガティブであろうが、脳が活性化しているのです。

ポジティブに思考しているときは論理的思考により、ネガティブに思考しているときは不安により、脳が働く状態になってしまうのです。

rhythm-of-autonomic-nervous-system
自律神経の概要

そのような状態だと、脳の自律神経のスイッチが交感神経(アクセルの神経)のほうに入ってしまい、副交感神経(ブレーキの神経)のほうに入らなくなってしまうのです。

それにより眠れなくなっているのです。

しかし、認知シャッフル睡眠法は、これを上手に解きほぐします。

お題から連想ゲームを広げていくことで思考がランダムにシャッフルされて、論理的思考や不安を掻き立てる思考ができなくなります。

それにより自然と入眠に入っていけるということなのです。

1-3. 認知シャッフル睡眠法を成功させるコツ・注意点

認知シャッフル睡眠法できちんと入眠を促すためのコツと注意点が4つあるので、頭に入れておきましょう。

  • 連想できないときは飛ばす
    単語の中に「ん」や「を」などが出現するときがあることと思います。そういったときは飛ばすようにしましょう。また、「ぴ」や「ぽ」などで連想単語がなかなか思い浮かばないときも飛ばしてしまって結構です。「◯◯個以上連想しないと」というふうに頑張ってしまうと、答えを出すために論理的思考が働いてしまうので台無しになってしまいます。軽い気持ちで行うようにしましょう。
  • 嫌なワードは避ける
    仕事とか、業務内容とか、嫌な記憶を連想させるような言葉に遭遇することがあるかと思います。これについても思考が働かないようにスルーできると理想的です。
  • アプリなどで負担を減らす
    「そもそもお題を思い浮かべるのが大変だ」ということであれば、アプリやYouTube動画などでお題を出してくれるものがあるので、そういった外部の力を借りて行うことをおすすめします。お題を考えてしまうことで思考が働き、眠気が遠ざかってしまうからです。
  • 英語でやる必要はない
    英語圏であるカナダ発祥ということで英語でやってみたいという方もいらっしゃるかもしれませんが、英語ネイティブでない方が英語でトライをすると、単語を思い浮かべるのに思考的負担がかかるので、あまり効果的でなくなってしまうのでおすすめできません。

1-4. アプリや動画

認知シャッフル睡眠法を進める上で大変なのが、お題を考えることです。

そういった方におすすめなのが、お題となる言葉を出してくれるアプリなどを利用することです。

脳の負担少なくシャッフル睡眠法が進められます。

おすすめのものをいくつかご紹介します。

・mind shuffle 【Androidアプリ】 / 【iPhoneアプリ

メンタリストのDaiGoさんがプロデュースした認知シャッフル睡眠法アプリです。

お題となると単語をアプリが読み上げていき、その単語からあなたがイメージを広げていく、といった内容のものです。無料で利用できる上に、オフタイマー機能があるのでおすすめです。機能的にはこれで十分ですが、音声が機械の読み上げなので若干冷たさを感じることと、BGMがないのでやや寂しさを感じる人もいるかもしれません。

下記のものは、わたしが制作した認知シャッフル睡眠法の導入音声です。

内容は自体は上記のアプリと同じですが、機械音声ではなくわたしの声でヒーリングBGMが流れているので、よりリラックスしやすいかと思います。

ただ、最近のYouTubeの広告表示に関するルール変更で、途中で勝手に広告が流れる可能性があるのでご注意ください。


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最後に

認知シャッフル睡眠法についてご理解いただければ幸いです。

睡眠改善のお役に立てましたら是非コメントで教えてください。

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