- 朝起きるのがつらすぎて、どうしても二度寝してしまう。
- 二度寝をしない方法とかってないだろうか。
- そもそも、二度寝って体に良いの？悪いの？
など、二度寝に関して様々な疑問をお持ちではないでしょうか？
結論からいうと、二度寝にメリットはありません。
二度寝をしないように防止することをおすすめします。
そこで本日は「7つの二度寝の防止策」をご紹介します。
| ※睡眠の質を上げるための方法をこちらのページ「睡眠の質を高めるための方法（総まとめ編）」でまとめています。ぜひあわせて参考にしてください。 |
Contents
1. 二度寝のメリット（？）
一般的に、二度寝には以下のようなメリットがあると言われます。
- 抗ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が二度寝時に増えるから、ストレス耐性がつき凹みにくくなる。
- 脳内麻薬とも言われるエンドルフィンが分泌されるため、リラックス効果がある。
しかし、これは論理の飛躍があると私は考えています。
どういうことかと言うと、
- コルチゾールが多く分泌されるからといって、ストレス耐性がつくわけではない。
- 十分眠っていればリラックスできているはずなので、敢えて二度寝をしてまでリラックスをする必要はない。むしろ、二度寝が気持ちいいことで、悪い癖になる可能性がある。
このような理由から、二度寝にメリットないと言えます。
1-1. 二度寝のデメリット
反対に、デメリットはたくさんあります。
まず、10分くらい二度寝をしても浅い眠りのため、ほとんど休息になりません。
では、1時間ほどの長い二度寝はどうかというと、体内時計の乱れにつながる恐れがあります。
人は朝、光を浴びて体内時計を調節しています。毎日同じ時間帯に起きて調整することで整体リズムを一定に保つことができます。しかし、起きる時間が1時間も遅くなってしまうと、体内時計が後退し夜眠りにくくなってしまいます。その結果、翌朝起きるのがつらくなってしまいます。最悪、また長い二度寝をしてしまい、体内時計が後退し、就寝が遅れて、また翌朝定刻に起きるのがツラくなる、、、といったふうに負のスパイラルに陥ることもあり得ます。
2. 二度寝防止策
さあメリットがないと分かったら、二度寝は防止するに限ります。私のおすすめは以下の7つです。
- レム睡眠時に起きられるようにする
- アラームを遠くに置く
- 目が覚め次第、体内を刺激する
- 部屋が明るくなるようにする
- 部屋or布団内を暖めておく
- 美味しい朝ごはんを用意しておく
- 睡眠時間を十分とる
上手に使い分け＆併用をすることできっとあなたの二度寝を阻止することにお役立ていただけます。以下、具体的に説明します。
2-1. レム睡眠時に起きられるようにする
レム睡眠時に起きられると目覚めがかなりよくなります。
タイム・ウィンドウ・アラームという方法でアラームを設定すると目覚めやすいタイミングで起きやすくなります。
例えば、あなたが午前7時に起きなければならないとします。
しかし、その時刻にちょうど目覚めやすい眠りでいられるかといったら定かではありませんよね。そこで、その時刻の20分前の午前6時40分に小さめの音でもう１つアラームを設定するのです。そうすると、どちらかのアラームは目覚めやすい眠りのタイミングに丁度よく鳴ってくれるという発想です（詳しくは下記のページをご覧ください）。
関連記事2-2. アラームを遠くに置く
アラームが聞こえるものの手の届かないところに置くことで、朝、アラームで目覚めた時に布団から出るしかないので、二度寝を防止することができます。
無理やり感はありますが、布団から抜け出すには1番おすすめの方法です。
2-3. 部屋が明るくなるようにする
光を目で感じると、目覚めやすくなります。
カーテンを少し開けておいたり、オンタイマー機能付きの照明を利用し、起床予定時刻の前からあなた自身を目覚めやすい状態にセットアップしましょう。
小学生を対象に行われた照明の効果測定実験では、目覚めやすく、目覚めた後の機嫌も良くなるとの実験結果が報告されています。
2-4. 目が覚め次第、体内を刺激する
枕元にお水を用意しておき、寝起きに一口飲んでみましょう。目が覚めます。
コーヒー、緑茶、炭酸水などだとさらに目覚めに効果的です。刺激系のガム、タブレットだと、二度寝とおさらばです。
2-5. 部屋or布団内を暖めておく
冬になると二度寝をしてしまう人は、寒さが大きな原因となっています。
起床予定時刻の30分前から暖房をオンタイマーに設定したり、オンタイマー機能のある電気毛布で布団内を温めるようにすることで、体温を上げて起きやすい状態に体をセットできます。
朝なかなかエンジンがかからない低血圧気味の方におすすめです。
2-6. 美味しい朝ごはんを用意しておく
前日の夜から美味しい朝ごはんを用意しておくのも効果的です。
私はたまにスープやヨーグルトを作りおきしていますが、布団から抜け出す良いモチベーションになっています。
2-7. 睡眠時間を十分とる
そもそも、眠くて眠くて仕方がなく二度寝をしている人は、睡眠時間が絶対的に足りていないだけです。
この場合、上記の方法で二度寝を阻止するよりも先ずは、十分眠ることをおすすめします。睡眠不足では何をするにしても低いパフォーマンスで空回りする恐れがあります。
※おすすめの組み合わせ方
平常時におすすめの組み合わせは「タイム・ウィンドウ・アラームの方法を駆使しながら、アラームを遠くに置き、その隣にお水を用意しておく」 ことです。これで二度寝することなく起きられます。
しかし、睡眠時間を削ってまで早起きしなければならない時は「アラームを遠くに置き、その隣にカフェイン入りの刺激系タブレットをおく」 方法がおすすめです。瞬時に覚醒状態になり、朝から活動的になれます。
3. ダラダラ寝（三度寝、四度寝など）は無駄と心得る
二度寝では物足りず、三度寝、四度寝とダラダラと眠っていることはないでしょうか。
ついつい休日にやってしまうこともあると思います。が、これはとても勿体無い行為なので、今後は控えるようにしましょう。
例えばあなたが、１時に就寝して８時の目覚ましで起きられず、二度寝、三度寝、四度寝と続けて、結局、８時間半に起きるような場合、はじめから１時に寝て８時半に起きるよう目覚ましをかけるべきです。
目覚まし時計と格闘している間の睡眠は、非常に浅く疲れをとることもできず、無駄な時間となっています。中途半端な睡眠をするよりも、きちんとした睡眠を確保しましょう。
最後に
まずは明朝から、二度寝を阻止するようお試しください。
しかしもしあなたが「朝起きても眠くて眠くてツラい」ということなら睡眠の質に問題がああるかと思います。以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。
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