朝起きて首が痛い原因はマットレスかも？首痛を防ぐ寝具の選び方と対策

こんにちは、加賀照虎です。

朝起きると首が痛いってツラいですよね。

出かけることさえ億劫になるかと思います。

ただ、このような場合、原因は大きく分けると3つしかありません。

そして、原因に沿った適切な対策をとれば、症状の改善が見込めます。該当する原因を突き止めて、再発防止に取り組みましょう。ぜひ参考にしてください。

1. 首が痛くなるマットレスの特徴とは？

首の痛みや肩こりが続くとき、原因は日中の姿勢だけではなく、寝ているときのマットレスにある場合も少なくありません。

整形外科でも指摘されるように、理想の寝姿勢を保てない寝具は首や頚椎に負担をかけ、ストレートネックや筋疲労を悪化させる要因になります。ここでは首が痛くなるマットレスの典型的な特徴を解説します。

1-1. 柔らかすぎて体が沈み込む

低反発マットレスやへたりが進んだマットレスでは、体が深く沈み込みすぎることがあります。特に仰向け寝のときに腰や肩が沈むと、首の位置が不自然に曲がり、頚椎に余計な負担がかかります。

結果として寝返りが打ちにくくなり、長時間同じ姿勢を続けることで血行不良や筋肉の緊張が強まり、首痛や肩こりが悪化しやすくなります。

1-2. 硬すぎて体が浮いてしまう

高反発マットレスでも硬さが合わなければ注意が必要です。硬すぎるマットレスでは肩甲骨や腰の出っ張った部分だけで体を支えるため、首や肩に圧力が集中します。

横向き寝のときは肩が十分に沈み込まず、枕の高さと合わなくなることで寝違えや首痛につながることもあります。体圧分散が不十分だと、寝返りの回数が増えて眠りが浅くなるケースもあります。

1-3. へたってサポート力を失っている

購入から数年経ったマットレスは、ウレタンやコイルの反発力が落ち、体を均等に支える力が弱まります。

腰や肩が過度に沈み込むと背骨が歪み、寝姿勢サポートが効かなくなるため首痛や肩こりの原因になります。特に長期間同じ部分に体重がかかると局所的なへたりが進み、朝起きたときに首の痛みや疲労感が残ることがあります。

2. 朝起きると首が痛い3つの原因と対策

まずは、あなたの首が痛む原因について考えてみましょう。

3つの原因に当てはまるタイプを書き出してみました。

1. 筋疲労：定期的に首が痛む。同じ姿勢で長時間作業をする。姿勢が悪い。猫背。
2. 加齢：中高年を過ぎた辺りから首が痛みだした。以前激しいスポートをしていた。首にケガをしたことがある。
3. 寝違え：滅多に首は痛まないが、朝目が覚めたところ首に痛みを感じる。

心当たりがある点はありませんか？

思い当たる点がある原因があれば、その項をご参考にしてください。

2-1. 筋疲労がたまり過ぎている（頸肩腕症候群）

首・肩の筋肉にたまった疲れが、朝起きた時に痛みを起こすことがあります。

このような起こる痛みの症状を整形外科学的には、頸肩腕（ケイケンワン）症候群と呼びます。

…これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

つまり、首に緊張や負荷がかかることが原因で、首の痛みが引き起こされています。

• ずっと同じ姿勢のままでいる
• 枕の高さ・形状が不適切

などが根本的な原因となります。

2-1-1. １日中ずっと同じ姿勢をしていて疲労が溜まっている

根本的な原因の1つ目の例として、デスクワークがあげられます。

あなたがオフィスで仕事をしている最中ずっとパソコンと向き合ったままだと、筋肉へ疲労が蓄積していきます。

しかももし、あなたの姿勢が悪いと疲労の蓄積が一層増大します。

ニューヨークの整形外科医であるケネス・ハンスラージ医師によると、うつ向き姿勢の時は、通常よりもはるかに大きな負担がかかるとのことです。

• うつ向き0度：4.5~5.5kg
• うつ向き15度：12kg
• うつ向き30度：18kg
• うつ向き45度：22kg
• うつ向き60度：27kg

と、このように、ほんの少しうつ向き気味なだけでも10kg以上もの負担が、あなたの首にかかるのです。

そのため、まずは姿勢を正しましょう。そして、こまめに上下左右に首を動かしてストレッチしたり、腕を回したり、伸びをしたりと積極的に体を動かしましょう。これだけでも大きな改善策になります。

2-1-2. 枕の高さ・形状が不適切で筋肉に負担がかかっている

2つ目の例が、枕があなたに合っていないことです。枕が不適切だと、眠っている間中ずっと、首・肩に負担をかけ続けることになります。

その結果、筋肉が疲労を起こし、首を痛めてしまいます。

よくある例が、高すぎる枕や、頭を固定するような形状の枕です。

もしあなたの枕がこのような枕であれば、以下の対策をとりましょう。

枕の適切な高さだと首・肩への負担が少ない

枕の高さは大事なポイントですが、個体差により絶対的な数値はありません。

なので、その代わりに、理想的な寝姿勢がとれることを目指しましょう。ポイントは２つで、「肩口から頭が10~15度の傾斜」と「顔面が５度の傾き」であることです。

横向き寝の時は「頚椎が真っ直ぐ（床と水平）になること」 が理想的な寝姿勢のポイントです。

あなたの寝姿勢がこのようになっていれば、眠りながら筋肉に疲労をためることはなくなるはずです。

そして、朝起きると首が痛くなるようなことも減らせられます。

枕は高さ調整ができるものがおすすめです。

また、もう一点枕で気をつけていただきたいポイントが「枕が頭を固定しすぎていないか」です。

というのも、頭を固定するような形状の枕や低反発で頭が沈み込みすぎる枕だと、頭のちょっとした寝返りができなくなってしまうからです。そのため、首がずっと固定されてしまうため、筋肉に疲労がたまり首を痛めてしまいます。

2-1-3. 今すぐにできる対策

あなたの首の痛みがこのケースの場合、病院へ行くほどの必要はありません。

首筋を伸ばすストレッチをしたり、湿布を張ることで緩和を早められます。

また、冬などの冷える時期には、血流を悪くしないよう冷やさず暖めるようにしましょう。

2-2. 加齢による頚椎の変化（頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア）

中高年以上の人で姿勢に気をつけているにもかかわらず首に慢性的、もしくは定期的に痛みを感じる場合、加齢に伴う頚椎の変化が原因の可能性が高いです。

7つの頚椎の間には、椎間板（ツイカンバン）と呼ばれるクッションがあります。

このクッション機能は加齢に従い衰えていきます。そうすると、頚椎同士がぶつかったりします。その刺激により痛みが生じます。

こうした骨や椎間板の変化によって神経が圧迫を受けると、痛みやしびれをはじめ、さまざまな神経症状が現れることになるのです。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

ひどい場合は、神経症状が出るとも報告されています。

このような場合、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニアなどの病気の可能性があるので、一刻も早く対策をしましょう。

2-2-1. 整形外科を受診する

もしあなたの首が痛い原因があなたの頚椎自体にあるのなら、整形外科を受診しましょう。

もちろん、長い間あなたの体を診ている信頼のおける整体師がいれば、その整体院で診てもらうことも良いです。

あなたの症状や状況を事細かに聞いてもらえることが改善の第一と思います。

整形外科の流れ

「病院はちょっとな...」と気後れすることはないでしょうか。病院の検査でどのようなことが行われるか知ると心理的ハードルが下がり、気楽に受診できると思います。

病院の検査は以下のような流れで行われます。

1. 問診：あなたの自覚症状からはじめ、症状に応じて医師が詳しい症状を質問する。この際、症状が出来るだけ正確に伝わるように、「腕を挙げるとピリッと痛みが走る」などのように具体的に説明できるようにしましょう。
2. 身体所見：自覚症状と別に、医師が見たり触ったりして「他覚的所見」を集める
3. 基本的な画像検査：基本的にはＸ線検査が行われます。
4. 必要に応じて追加検査：病気が疑われる場合などは、血液検査やさらに詳細な検査を行う。
5. 診断：検査結果を元に診断。その後の治療計画により、さらに精密検査を加えることもある。

（参考：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

心理的抵抗が少しでも解消されれば幸いです。

2-3. 寝違え（頚椎ねんざ）

寝相などにより寝違えてしまって、首が痛くなることは誰にでもあります。整形外科学上は、頚椎ねんざと呼ばれているねんざの一種です。

寝違えであれば、安静にしておけば痛みは自然と引きます。

しかし、寝違えを起こしやすい人が一定数います。以下のようなケースだと、寝違えを起こしやすいです。

2-3-1. マットレスの体圧分散性が悪い

マットレスが硬すぎると、不必要な寝返りを増やすことになります。その結果、寝姿勢が乱れてしまったり、枕から頭が落ちたりしてしまいます。

もしあなたのマットレスが硬めのものだったり、長年使っており体圧分散性が悪くなってきている場合、マットレスを変更、もしくは、体圧分散性の良いトッパーを敷くだけで改善させられます。

おすすめのマットレスとトッパーをそれぞれ以下のページで紹介しているので、敷寝具の体圧分散性を見直そうとお考えであれば参考にしてみてください。

2-3-2. 枕から頭が落ちやすい

「寝相は悪くないはずだけど、朝起きると枕から頭が落ちている」ことがあなたによくあるならば、枕に原因があります。

枕が高すぎたり、硬すぎたりすると、頭が枕から落ちやすいです（※不自然な寝姿勢から逃れるために無意識的に頭を落としているという考えもあります）。いずれかに該当する場合、適切な枕に変更すことをおすすめします。

2-3-3. すぐにできる対策

あなたの首の痛みが寝違えの場合、病院へ行く必要はありません。

とはいえ、ねんざ状態なのでストレッチをしたり揉みほぐしたりすると悪化することがあります。湿布を張るなどして、痛みが引くまで安静にしておきましょう。

3. 首痛に合うマットレスの選び方とおすすめ素材

首の痛みをやわらげるためには、体圧分散性と適度な反発力を兼ね備えたマットレスを選ぶことが大切です。

体圧分散とは、体にかかる圧力を一点に集中させず、全身に分散させる仕組みのこと。肩や首に負担を集中させないことで、血行不良や筋肉の緊張を防ぎやすくなります。

低反発ウレタンフォームは体の凹凸に沿ってフィットしやすい一方、沈み込みすぎると寝返りが打ちにくいという欠点があります。そのため、首痛対策には高反発ウレタンやポケットコイルなどの、しっかり支えつつ寝返りを助けてくれる素材が向いています。

つまり、首痛を和らげたい人にとって理想的なのは、柔らかすぎず硬すぎないバランスの取れたマットレスです。仰向け寝でも横向き寝でも安定した寝姿勢を保ちやすく、睡眠の質を高めることにつながります。

まとめ

あなたが目覚めた時に首が痛い原因と対策をまとめると、

①筋疲労：姿勢を正し、ストレッチをする。適切な枕を使う。
②加齢による頚椎の変化：整形外科を受診する。
③寝違え：湿布を張り安静に。マットレスが硬いなら体圧分散性の良いマットレスに、枕から頭が落ちやすいなら適切な枕に切り替える。

適切な対策によって、あなたが快適な目覚められれば幸いです。

なお、枕に関するページを以下にまとめました。気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくある質問

Q1. マットレスのせいで首が痛くなることはありますか？

A. はい、合わないマットレスは首の痛みを引き起こす原因になることがあります。特に、マットレスが柔らかすぎて沈み込む／硬すぎて身体が浮いてしまう場合、背骨から頚椎（けいつい）にかけての自然なカーブが崩れやすく、首に余計な負担がかかってしまいます。

また、マットレスがへたっていたり、寝姿勢に合っていない場合も寝返りが打ちづらくなり、筋肉の緊張や血行不良が原因で朝起きたときの首こりや痛みにつながることがあります。

Q2. 首痛にはどんなマットレス素材が向いていますか？

A. 首の痛みをやわらげたい方には、「体圧分散性」が高いマットレス素材がおすすめです。以下のような素材が向いています。

• 高反発ウレタン：背中や腰をしっかり支えつつ、寝返りが打ちやすい。頚椎の負担を軽減。
• ラテックスマットレス：自然な反発力と柔らかさを両立し、肩・首まわりにもフィット。
• ファイバーマットレス：通気性が高く、寝返りのサポート力もあり快適。

柔らかすぎる低反発は首や肩が沈みすぎる場合があるため、体重や寝姿勢によっては注意が必要です。

Q3. 首が痛いときは枕とマットレスどちらを見直すべき？

A. 首痛の原因が寝具にある場合、まずは「枕」と「マットレス」の両方のバランスを見直すことが重要です。特に次のポイントをチェックしましょう。

• 枕の高さが首や肩のラインに合っているか？
• マットレスが背中〜腰を適切に支えられているか？
• 寝返りがスムーズに打てる寝心地か？

多くの場合、マットレスが沈みすぎて背骨が湾曲していると、枕だけ調整しても根本解決になりません。首と背中が自然なS字カーブを保てる環境が理想です。

Q4. 首が痛いときにおすすめの寝姿勢はありますか？

A. 首痛の改善には、仰向け寝または正しい横向き寝が効果的とされています。

• 仰向け寝：背骨の自然なカーブが保たれやすく、頚椎への負担が少ない。枕は低めで首のカーブを支えるタイプが理想。
• 横向き寝：肩幅に合った枕で、首〜背中のラインがまっすぐになるように調整すれば◎。枕の高さが合っていないと、首に強い傾きが出てしまい痛みの原因に。