寝返りしやすい枕の特徴とは？選ぶためのポイントも紹介

夜中、寝返りをするために目覚めてしまうことが何度かあると、

「もしかして今使っている枕になにか問題があるのかな」

と考えてしまわないでしょうか？

寝返りは熟睡する上でとても大切な生理現象です。

そのため、もしあなたの枕が寝返りがしにくい枕であるなら、早急に買い換えることをおすすめします。

そこで本日は、あなたが枕を買い換える時に参考になるよう「寝返りのしやすい枕」とはどのようなものか、についてご紹介します。

1. 寝返りしやすい枕とはどういうものか

「寝返りがしやすい枕」を定義するのは、好みや向き不向きがあるため困難です。

「寝返りを妨げる原因がない（少ない）枕」と捉えなおして枕選びをしてみましょう。

枕が寝返りを妨げたり、寝返りをしにくくさせる原因トップ3は以下のようになっています。

• 枕が小さすぎる
• 枕の高さが低すぎる
• 枕が頭を固定している

次回あなたが枕を選ぶ時はこれらのポイントを押さえるようにしましょう。そうすることで楽に寝返りができる快眠が期待できます。

以下、3つの原因の具体的な内容に関してご説明します。

1-1. 枕が小さすぎて寝返りができない

あなたは自分の枕のサイズを把握していますか？日本の枕は、一般的には以下の3通りです。

• 35×50cm（小柄な人向け）
• 43×63cm（中柄な人向け）
• 50×70cm（大柄な人向け）

体のサイズと比べてあまりにも小さい枕を使っていると、寝返りをした時に頭が落ちてしまったり、頭が落ちそうになるために無意識的に目覚めてしまったりする原因になります。

なので、あなたの体に合ったサイズの枕を選びましょう。

しかし、一つ例外があるのが、寝返りの大きい体質の人です。寝返りが大きいと枕からはみ出しやすいので、出来るだけ大きめの枕を選ぶことをおすすめします。

1-2. 枕の高さが低すぎて寝返りがしづらい

枕の高さが低すぎることでも寝返りがしにくくなり、夜の目覚めの原因になることがあります。

まずそもそも、枕の適切な高さとはどれくらいなのかと言うと、以下のイラストのようになります。

ここで大切なポイントは、「仰向け寝に必要な枕の高さ」と「横向き寝に必要な枕の高さ」が若干異なるということです。

本当に若干の違いなので、枕の高さが適切であれば、気になることはほとんどありません。

しかし、枕が低すぎると、仰向け寝から横向き寝に寝返りをしようとすると、首がガクッと落ちたように高さが足りなくなってしまいます。その違和感で寝返りがしづらくなってしまったり、目が覚めてしまうことにつながります。

1-3. 頭が枕に固定されて寝返りができない

仰向けから横向きに寝返った時に枕の高さに違和感がないように、枕の中央が低く枕の両端が少し高くなっている枕があります。

このような枕は寝返りがしやすい枕ではありますが、稀に中央と両端の高さがあまりにも違うものがあるので注意が必要です。そのような枕だと頭が固定されたようになってしまい、頭のちょっとした寝返りがしにくくなってしまいます。

他にも、柔らかく頭が沈み込みやすい低反発枕でも同じように、頭が埋まってしまい固定されたようになってしまうため、寝返りがしづらくなります。

埋まるといっても多少のことなので起きている時は気づきにくいですが、睡眠中の無意識的な動きにとっては大きな障壁となります。

2. なぜ寝返りがしやすいことが大事なのか

ここまで読んで、「そもそも睡眠中の寝返りってそんなに大切なことなの？」と考えている人もいるかもしれません。

結論から言うと、非常に大事です。

というのも、寝返りをせずに同じ姿勢のまま眠っていると、

• 腰や背中の同じ部位にずっと荷重がかかる
• 圧迫による血行不良で疲れを感じる
• 眠ったのに熟眠感が得られない

のようにせっかくの睡眠を台無しにしてしまうからです。

例えば、座り心地の良いソファであってもお尻の位置を若干ズラしたりして座り直ししないままだと10分もしない内にお尻や腰が疲れてきます。同じことが睡眠中にも起こっているのです。寝返りをしないまま眠るなんて拷問のようにつらいはずです。

2-1. 不適切な寝返りも存在する

とはいえ、寝返り＝全て大切な生理現象、という訳ではありません。

例えば、枕が硬すぎて後頭部への圧迫感が強いと、寝返りをして圧迫をそらす必要があります。これは不快な刺激を避けるために生じた（本来であれば）不必要な寝返りです。

高すぎる枕でも同じように、首が不自然な寝姿勢になるため、不快な刺激を避けるためにどうしても寝返りをして、寝姿勢を正す必要が出てきます。

枕の適切な高さについてはご理解いただけたと思いますが、適切な硬さについてはこちらのページ『【熟睡枕おすすめ7選】正しい選び方で相性チェック！』で解説しているので併せてご参考にしてください。

2-2. 不適切な寝返りの原因は枕だけでない

もちろん、枕だけでなく敷寝具（マットレス・敷布団）が硬すぎることも、不必要な寝返りを増やす大きな原因となります。

体の湾曲をしっかりと埋められる適度な柔らかさがないと、夜中に寝返りのために目が覚めてしまいます。

こちらのページ「寝返りしやすいマットレスで快眠！腰痛改善にも効果的なマットレスの選び方」で寝返りのしやすいマットレスを紹介しています。

ぜひあわせてご参考にしてください。

3. 寝返りしやすい枕を選ぶためのポイント

寝返りしやすい枕を選ぶうえで大切なのは、首・頭が自然に動き、寝返りの"きっかけ"を邪魔しない構造かどうかが最重要ポイントです。自分の寝姿勢や好みに合わせて、以下のポイントを意識して選びましょう。

3-1. 高さ

寝返りのしやすさを左右する最大の要素が枕の高さです。枕の高さが合っていないと、寝返りの途中で首が引っかかってしまい、無意識に目が覚めたり、動きが制限されてしまいます。

仰向け寝の場合は、首のカーブ（頸椎）を軽く支え、顎が上がりすぎない高さ。横向き寝の場合は、肩幅分の高さが確保され、首が横に傾かない状態をキープできる枕を選びましょう。

特に寝返りが多い人は、仰向けと横向きで高さが大きく変わらない枕、もしくは高さ調整ができる枕を選ぶと失敗しにくくなります。

3-2. 硬さ・反発力

「柔らかい枕＝快適」と思われがちですが、寝返りという点では柔らかすぎる枕はおすすめできません。

• 沈み込みすぎる枕 →
  頭が固定され、寝返りのたびに余計な力が必要になる
• 適度な反発力がある枕 →
  頭を押し返してくれるため、自然に寝返りしやすい

低反発よりも、中〜高反発寄りの枕の方が寝返りがしやすいですが、硬すぎる枕も首が緊張しやすいため、「押すと戻るが、跳ね返りすぎない」反発力が理想です。

3-3. 枕のサイズ

意外と見落とされがちなのが枕のサイズ、横幅・奥行きです。枕が小さいと、寝返りのたびに頭が枕から外れ、無意識に姿勢を戻そうとして睡眠が浅くなります。

• 標準体型：43×63cm程度
• 肩幅が広い／寝返りが多い人：50×70cm以上

寝返りの多い人ほど大きめサイズがおすすめです。

3-4. 形状

寝返りしやすい枕は、頭が動くときに引っかからないことです。

• 中央が極端にくぼみすぎている枕 →
  頭がはまり込み、寝返りしにくい
• サイドが高すぎる枕 →
  仰向けから横向きへの移行がスムーズにいかない

おすすめなのは、中央はフラット〜やや低めのもので、両サイドはなだらかに高さがある"段差がきつくない"形状の枕です。

3-5. 素材

素材選びも、寝返りのしやすさに直結します。一般的な傾向としては以下の通りです。

• 高反発ウレタン：押し返しが強く、寝返りはしやすい
• ラテックス：反発力とフィット感のバランスが良く、寝返りしやすいと感じる人が多い
• ファイバー・パイプ：沈みにくく、寝返りしやすいが感触の好みが分かれる
• 低反発ウレタン：フィット感は高いが、寝返り重視では合わない場合もある

注意点としては素材によっては通気性が悪く蒸れやすい枕もあります。その場合、暑さや不快感で寝返りが増えやすく、結果的に睡眠の質を下げることがあるため、注意しましょう。

3-6. 高さ調整機能

寝返りが多い人は、季節や体調によって「ちょうどいい高さ」が変わりやすい場合があります。そういった方のためにも、高さ調整機能付きの枕がおすすめです。

• 中材を抜き差しできる
• シートで高さを微調整できる
• 使用後に違和感があれば調整できる

「最初から完璧な枕」を探すより、自分に合わせて微調整できる枕の方が、結果的に寝返りしやすくなるケースは多いです。

最後に

寝返りがなぜ重要なのか、そして、どのような枕であれば寝返りがしやすいのか、お分かりいただけたと思います。

あなたが楽に寝返りができ、快眠生活を送れるようになれることを陰ながら応援しています。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくある質問

Q1. 寝返りしやすい枕に変えたのに、夜中に何度も目が覚めます。枕以外に原因はありますか？

A. 枕を変えても改善しない場合、「枕」ではなく寝具全体（マットレス・敷布団）や寝室環境に原因があることもあります。たとえば、マットレスが柔らかすぎて体が沈み、寝返りのたびに腰や肩に負担がかかると、無意識に覚醒しやすくなります。

また、寝汗による蒸れや室温・湿度が高い状態でも寝返りが増え、睡眠が浅くなることがあります。枕だけでなく、体圧分散・通気性・寝室の温度調整もセットで見直すと改善に繋がる可能性もあります。

Q2. 「寝返りが多い＝悪い睡眠」ですか？枕は寝返りを減らすべきですか？

A. 一般的に、寝返り自体は体への圧力を分散し、血流を保つための自然な動きとされています。そのため「寝返りが多い＝必ず悪い」とは言い切れません。

ただし、枕が合っていないと、首や肩が苦しくて姿勢を直すために寝返りが増えることがあります。寝返りの回数よりも、起床時に首こり・肩こりがある、夜中に寝返りのたびに目が覚める、寝起きに疲れが残るといった"体感"で判断するのが良いでしょう。

枕は寝返りを無理に減らすより、寝返りを妨げない高さと反発力を優先すると失敗しにくくなります。

Q3. 横向き寝が多い人は、どんな枕だと寝返りしやすいですか？

A. 横向き寝が多い場合、寝返りしやすさは「枕の高さ」と「肩幅へのフィット感」で決まります。ポイントは、横向きで寝たときに首が傾かず、背骨が一直線に近い状態になることです。

• 肩幅が広めの人：やや高め／サイドがしっかりした枕
• 肩幅が狭めの人：高すぎない枕（高すぎると首が曲がりやすい）
• 寝返りが多い人：沈み込みすぎない素材（高反発・ラテックス・ファイバーなど）が向きやすい
• 横向き→仰向けへの切り替えが多い方は、中央は低めで両サイドに高さがある「立体構造」タイプも選択肢になります。

Q4. 仰向け寝が多い人は、枕のどこを重視すれば寝返りがスムーズになりますか？

A. 仰向け寝が多い人は、枕の高さだけでなく、首を支える部分（頸椎サポート）の形状が重要です。仰向けで首のすき間が大きいと、首が落ち込んで寝返りの起点が作りにくくなります。逆に高すぎると、顎が上がって気道が狭くなり、寝苦しさで寝返りが増える場合があります。

後頭部は沈みすぎない・首元は軽く支えられる・寝返りしても頭が「引っかからない」というバランスのよい枕です。高さ調整シートが付属している枕は微調整しやすく、寝返りのストレスを減らしやすい傾向があります。

Q5. 枕が原因で寝返りしにくいかどうか、簡単にセルフチェックする方法はありますか？

A. 枕が合っていないと寝返りがしにくくなることがあります。次のような状態があれば、枕の影響を疑ってみてください。

• 寝返りのたびに枕から頭が落ちる／枕がズレる
• 朝起きたとき、首の前側（喉側）や後ろ側が突っ張る
• 肩がしびれる・腕が重い感じがする（横向き寝が多い場合）
• 枕の中心が極端にへたって、頭が固定される感覚がある

スマホで横から寝姿勢を撮り、仰向けなら顎が上がりすぎていないか、横向きなら首が傾いていないかを見ると判断しやすいです。違和感が続く場合は、枕の高さ調整や、枕以外（マットレスの硬さ）も含めて見直すのがおすすめです。