横向き寝が快適になる正しい寝方と枕の選び方【専門家解説】

仰向き寝がいいのか、それとも、横向き寝がいいのか。

寝姿勢の好みもありますが、あなたの体の状態によっては横向きで寝るべき場合があります。

しかし、横向き枕を使って寝ていても、体がなんか不安定に感じることはないでしょうか？

そこで本日は、横向き寝をオススメするタイプの人、そして、しっかりと安定した横向き寝を実現する3つのコツをご紹介します。

また同時に、横向きのまま寝続けられない場合に有効な、楽に横向き寝をキープするおすすめの横向き寝枕も紹介するのでご参考にしてください。

1. 横向き寝は健康にいい？メリットとデメリット

横向き寝は、「いびきを防げる」「腰が楽になる」など健康に良いと言われる一方で、「肩や顔に負担がかかる」といったデメリットも指摘されています。

ここでは、横向き寝が体に与える影響を、メリットとデメリットの両面から解説します。自分に合った寝姿勢を見極めるための参考にしてください。

1-1. 横向き寝のメリット

横向き寝には、呼吸のしやすさや腰痛予防、消化や血流のサポートなど、体にとってさまざまな利点があります。特に睡眠時無呼吸症候群の予防や妊婦さんの体への負担軽減など、健康維持に直結する効果が期待できる点が特徴です。以下では、代表的なメリットを詳しく紹介していきます。

1-1-1. 睡眠時無呼吸症候群の予防につながる

横向き寝は、舌の根元が喉へ落ち込むのを防ぎ、気道を確保しやすい姿勢です。そのため、いびきの軽減や睡眠時無呼吸症候群の予防効果が期待できます。実際、仰向け寝では舌や口蓋垂が気道をふさぎやすく、呼吸が乱れていびきが強くなりやすいのに対し、横向き寝では空気の通り道が確保され、呼吸がスムーズになります。

睡眠時無呼吸症候群は、糖尿病・高血圧・心疾患・脳血管疾患など生活習慣病のリスクを高める深刻な疾患です。さらに、睡眠中の呼吸停止による中途覚醒は不眠や強い日中の眠気を引き起こし、交通事故や労働災害の要因となることもあります。

こうした点からも、横向き寝は健康面・社会的安全の両面で有効な寝姿勢といえるでしょう。

1-1-2. 腰への負担を軽減できる

横向き寝は、自然に身体を少し丸めた姿勢をとれるため、腰への負担を軽減しやすい寝方です。反対に、足をまっすぐ伸ばして仰向けで寝ると腰が反りやすく、その結果、腰の筋肉や背骨に余計な負担がかかり、痛みが悪化する可能性があります。

腰痛を抱えている人にとっては、仰向け寝よりも横向き寝の方が違和感や痛みを感じにくく、快適な睡眠を得やすいでしょう。特に長時間眠るときほど、腰を守る姿勢として横向き寝は有効です。

1-1-3. 消化器官や心臓など内臓への負担を軽減する

横向き寝は、胃や腸といった消化器系の働きをサポートする効果が期待できます。消化器官の出口は体の右側にあるため、右側を下にして眠ることで、食べ物の流れがスムーズになりやすく、消化を促進すると考えられています。

さらに、右側には大きな臓器である肝臓があるため、右向きに寝ると心臓の位置がやや上になります。その結果、心臓への圧迫や負担が和らぎ、体全体がリラックスしやすい姿勢といえるでしょう。

1-1-4. リンパ液の流れをスムーズにして老廃物の排出を助ける

横向き寝の中でも、特に左側を下にする姿勢はリンパの流れに良いとされています。人のリンパ管の多くは体の左側に集まっているため、この姿勢をとることでリンパ液の循環が促されやすくなります。

リンパの流れがスムーズになると、老廃物や体内に溜まった毒素の排出が助けられ、むくみの軽減や疲労回復にもつながると考えられています。

1-1-5. 妊婦さんの負担を軽減する

横向き寝の中でも、妊婦さんに特に推奨されるのが「シムス位」と呼ばれる左側を下にした横寝姿勢です。この体勢は、妊娠中に大きった子宮が右側にある下大静脈を圧迫しにくく、血液の循環を良好に保つことができます。

その結果、胎盤を通して赤ちゃんに酸素や栄養がしっかり届きやすくなるのが大きなメリットです。また、横向きに寝ることで腰にかかる負担を分散し、妊娠中の腰痛を和らげる効果も期待できます。

さらに、胸やけや胃もたれなどの消化器系の不快感を軽減しやすい点も特徴です。

1-2. 横向き寝のデメリット

一方で、横向き寝にも注意すべき点があります。肩や腕への負担、骨盤の歪み、顔のシワなど、寝姿勢のクセによって思わぬ不調を招くこともあります。

こうしたデメリットを理解し、正しい姿勢や寝具を選ぶことで、体への負担を最小限に抑えることができます。

1-2-1. 下側になった肩や腕に負担が集中する

横向き寝の大きなデメリットの一つは、下側になった肩や腕に負担が集中する点です。長時間同じ姿勢を続けると体重によって肩関節や腕が圧迫され、痛みやしびれが起こることがあります。

特に寝返りが少ない人は、血流が滞りやすく不快感につながりやすいでしょう。

1-2-2. 骨盤が歪む可能性がある

横向き寝は姿勢が崩れると骨盤に負担がかかり、歪みにつながることがあります。特に、上の脚が前に大きく倒れ込んだ状態で眠ると、腰や骨盤がねじれたまま固定され、慢性的な不調の原因になることもあります。

これを防ぐには、抱き枕を利用して脚を支えるなど、体のねじれを抑える工夫が効果的です。

1-2-3. シワやたるみの原因になることがある

横向き寝では枕に顔が押し付けられるため、片側の肌に圧力が集中し、シワやたるみの原因になることがあります。特に目尻のシワやほうれい線が気になる方は注意が必要です。

対策としては、摩擦の少ないシルク素材の枕カバーを使うことで、肌への負担を和らげることができます。

2. あなたがこれらのタイプに当てはまるなら横向き寝をオススメします

あなたが以下の３点のどれかに該当するなら、横向きで寝られることをオススメします。

• いびきをかく。
• 妊娠中。
• 横向き寝で眠る方が落ち着く。

まずはその理由を簡単にご説明します。

2-1. 仰向けで寝るといびきをかく

いびきの根本的な原因は「何らかの理由により上気道が狭くなること」です。

そして、この何らかの理由が「肥満」「加齢」「筋肉量の低下」「仰向けの寝姿勢が悪い」「アルコール」の場合、横向き寝をすることで上気道を狭めにくくなるので、いびきの解消が期待できます。

横向き寝枕を使う改善方法は、対策の中でも簡単にできる方法なのでオススメです。２章で横向き寝を安定させる方法をご紹介しますので、ご覧ください。

2-2. 臨月・妊娠後期で仰向けで寝ると苦しい

幸せな重みではありますが、仰向けのままではお腹の重みで圧迫感があります。

特に臨月を迎えた時などは、横向きで寝ると楽に感じられると思います。

また、ただ単に圧迫から解放されて楽なだけではなくて、以下の理由からも横向き寝をオススメします。

これは、仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群といい、大きな子宮で大静脈が圧迫されて血行が悪くなり、血液が心臓に戻りにくくなるためにおこるので、基本は横向きがおすすめです。

（引用：『近畿中央病院産婦人科病棟2015年1月号VOL.22』）

このように血行が悪くなることにより、息苦しく感じたり、気分を悪くしたりすることがあるためです。

妊婦さんの場合は、抱き枕を使って体を支えるサイドスリーパーの姿勢を取ると安定感が増し、腰や肩への負担も軽減できます。

妊娠中はただでさえ体調が不安定になることが多いと思うので、楽に眠れるように安定した横向き寝の仕方を覚えましょう。

2-3. 横向き寝が落ち着く

もちろん、「横向き寝が落ち着くから」「眠りやすいから」というシンプルな理由でも、横向き寝枕で眠ることをオススメします。寝入るときの姿勢が多少歪んでいても、寝返りにより自然と調整されます。

好きな寝姿勢であなたがリラックスして眠れることが１番大切です。とはいえ、いかに横向き寝対応の枕を使っていても、横向き寝が安定しないことってないでしょうか？

上半身は横向きだけど下半身はうつ伏せの、とてつもなく体をひねった状態になり腰が疲れたり、上半身の同じ側面ばかりに体重がかかって疲れたり、脚の位置が落ち着かなかったり、などなど横向き寝枕を使っていても体が安定せずにリラックスして眠れないことありますよね。

そこで次に、横向き寝を安定させる方法をご紹介します。

3. 安定した横向き寝で快眠するための3つのポイント

3つのポイントをまとめると以下のようになります。

• 理想的な横向きの寝姿勢を覚えて、
• 横向きでも体圧が分散されるようにし、
• なおかつ寝返りができる。

それでは、これらをどうしたら実現できるのかご紹介します。

3-1. 首が真っ直ぐな寝姿勢を目指しましょう

理想的な横向きの寝姿勢を実現するためには、「枕の高さが重要」です。が、個人の体格差があるので普遍的に最適な枕の高さというものは存在しません。そのため、目安になるのが「理想的な寝姿勢」です。

理想的な横向き寝姿勢のポイントは「頚椎が真っ直ぐ（床と水平）になること」 です。

枕に頭を置いたとき、頚椎（ケイツイ：首にある７つの骨）を自然な形状で維持していられないと、首がしっくりこないため眠りにくくなります。

また、頚椎を不自然に歪めたまま眠ってしまうと肩こりの原因にもなります。なぜ肩こりになるのかと言うと、

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

つまり、横向き枕が合わず首が不自然なカタチのまま寝てしまうと、肩・首周りの筋肉が緊張し、血行不良になり、疲労するため肩こりになってしまうのです。

元気な翌日を迎えるためにとても大切です。あなたが横向きで枕に頭を置いたとき、首が真っ直ぐになっていることを意識しましょう。

3-1-1. 首が真っ直ぐになっているかのチェック方法

とはいえ、「自分の頭を枕に置いたときに首が真っ直ぐになっているかなんてどうやって判断するんだ！」と思っているかもしれません。チェックする方法が２つあります。

• スマホを見て確認。
  横向き寝をしながらスマホを見てみましょう。この時、あなたの顔の前にあるスマホが床と水平になっていればあなたの顔（首）もほぼ水平状態だといえます。
• 首筋を触って確認。
  横向け寝の状態であなたの首筋を触ってみましょう。この時、首筋が張らずに柔らかく弾性があれば、首がほぼ真っ直ぐの状態だといえます。

簡単にできるチェック方法なので、あなたの枕の上で是非やってみましょう。このチェックをすることで、ご使用中の横向き寝枕があなたに合っているかも判断できます。

3-2. 体への負担が大きいため、横向き寝をするなら体圧分散がされるようにする

横向き寝をずっとキープできない理由に、「体の側面に体圧が集中する」ことが挙げられます。

ただでさえ横向き寝はバランスを保ちづらいのに、小さい面積で体を支えるため体の側面が圧迫されやすくなります。想像してみてください、あなたが畳の上で寝仏さながら横向きに寝転んでいるところを。腰や脇腹に圧迫感があり、数分も経たない内に痛みまで感じます。少し極論ですが、硬いマットレスの上で横向き寝をすると同じことが起こります。

そのため、体圧分散性の高いマットレスを使ったり、体圧分散機能のある横向き寝枕を使いましょう。 硬いマットレスを使用する場合と比べて、体にかかる負担をより広い面で分散しやすくなるので圧迫感が減り、安定して横向きのまま眠りやすくなります。

3-2-1. 体圧分散機能を持つ横向き枕がオススメ

とはいえ、いくら体圧分散性に優れたマットレスを使っていても、横向き寝が完璧に安定するとは言えません。そこで、私がオススメするのは体圧分散もできる横向き寝枕です。

製品：サイドウェイズ(Sidewayz)
価格：8,100円
【購入ページはこちら】

自社商品の横向き寝枕で手前味噌ですが、あなたの横向き寝をさらに快適にしますのでご紹介します。横向き寝の際に、写真のようにL字の長い辺を背当てにしてもたれることで体圧を分散させられるので、安定して横向きのまま眠れます。また、抱きつくように反対向きになると、安定して半うつぶせ寝ができます。

3-3. たまには体の向きを変える

横向き寝の話をするとよく起こる議論に「左か右、どちらを向いて横向き寝をするといいのか」というものがあります。「心臓が体内のやや左寄りに位置するため、左を向いて横向き寝をすると心臓への圧迫が強くなる」という説がありますが、私はどちらの方向でもバランスよく寝るようにすると良いと考えています。

たとえ先にご紹介したような横向き寝用の枕で体圧を分散させても、毎晩同じ向きで眠ると体のバランスが悪くなってしまうかもしれません。そのため、横向き寝をする方向はなるべく毎日変えましょう。

横向き寝枕に慣れれば、眠りながらくるっと体や枕の位置を変えて寝返りをすることもできるようになります。

3-3-1. 体の向きや体位を変えやすいU字型枕がオススメ

「L字型の横向き寝枕良さそうだけど、ちょっと寝返りがしづらそうかな」とお考えの方にオススメなのが、U字型の枕です。

価格：19,580円
【購入ページはこちら】

またまた自社商品の枕の紹介になり手前味噌ですが、左右どちらを向いても背当てとしてもたれかかることができ、左右どちらを向いても抱きついて半うつぶせ寝ができる、あなたの横向き寝をフルサポートする贅沢な枕です。

横向き寝のときに脚が落ち着かないという悩みも、この枕なら脚ごと枕に抱きついてサポートしてもらえるので、横向き寝の安定性を向上させられます。

ちなみに、我が家では幼い娘が寝返りで布団から落ちないようにするための防波堤としても役に立っています。

まとめ

横向き寝を安定させるポイントをもう一度まとめると、

• まず、理想的な横向きの寝姿勢を覚えて、
• そして、横向きでも体圧が分散されるようにし、
• なおかつ寝返りができる。

これらの３つのポイントを満たせたら、あなたの横向き寝生活はもっと快適になります。また、ご紹介のような寝具アイテムは、横向き寝を楽に安定させる大きな助けになるので、是非ご利用ください。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくある質問

Q1. 横向き寝で肩が痛くなる原因と対処法は？

A.横向き寝で肩が痛くなる主な原因は、肩に体圧が集中して圧迫されることや、枕の高さ・硬さが合っていないことです。特に肩幅が広い方や、低すぎる枕を使っている場合、首や肩が下方向に沈みすぎて関節や筋肉に負担がかかります。

対処法としては、以下の3点が効果的です：

• 横向き寝対応の高さがある枕を使う（首と肩のすき間をしっかり埋める）
• 肩の位置までカバーするワイドタイプの枕を選ぶ
• マットレスは体圧分散性の高い高反発タイプを選び、沈み込みを防ぐ

肩への負担を軽減することで、快適な横向き寝が可能になります。

Q2. 横向き寝は腰痛に効果があるって本当？

A.はい、横向き寝は腰痛緩和に効果的な寝姿勢のひとつとされています。特に、仰向けで寝ると腰が反ってしまう人や、椎間板への圧迫が強く感じられる人には、腰への負担を分散しやすい横向き寝がおすすめです。

ただし、正しい姿勢で寝ることが重要です。骨盤がねじれないように、両脚の間に抱き枕やクッションを挟むことで、骨盤のズレを防ぎ腰の負担を軽減できます。

さらに、高反発マットレスや三層構造マットレスで体をしっかり支える、首から腰までの自然なS字カーブを保つ高さの枕を使うことで、腰痛対策としてより高い効果が得られます。

Q3. 横向き寝で呼吸が楽になるのはなぜですか？

A.横向き寝が呼吸を楽にする理由は、気道（空気の通り道）が確保されやすくなるからです。仰向けの状態では、重力により舌が喉の奥に落ち込みやすく、気道を塞いでいびきや無呼吸の原因になります。

一方、横向き寝では舌が喉側に落ちにくく、自然な状態で気道が開くため、呼吸がスムーズに行えるのです。

この理由から、いびきがひどい人や睡眠時無呼吸症候群（SAS）の方には横向き寝が推奨されることが多く、気道の確保と呼吸の質向上が見込めます。呼吸をサポートするためにも、横向き寝に最適な枕（高さ・フィット感のある設計）を選ぶことが大切です