枕が合わないときの症状と改善法｜快眠までの3つの条件

こんにちは、加賀照虎です。

合わない枕で寝ようとすると、やたらと枕の存在を感じませんか？

そしてそれが徐々に不快感になって、首が疲れてきて眠るどころじゃなくなって…。

たとえ購入当初はあなたに合っていた枕でも、素材の劣化などにより次第にフィット感が悪くなります。

そうなってしまえば、替え時です。

そこで本日は、

• 枕が合わないと現れる症状
• 枕が合っている理想の状態の図解
• 合わせやすいおすすめの枕

などについて分かりやすく解説していきます。

1. 枕が合わないと現れる症状

枕が合わないとあなたが感じる時、以下の2つの状態になっていることが大半です。

• 頚椎（ケイツイ：首の7つの骨）の形状が不自然になっている。
• 枕が後頭部にフィットしていない。（頭圧分散が悪い。）

このような状態が長く続くと、以下のような症状が現れます。

• 首や肩周辺の筋肉の緊張、血行不良、疲労。
• 首こり、肩こり。
• （ひどい場合には）首、肩、背中の痛み。

また間接的に、体への不快な感覚、こりや痛みなどで眠れない、寝つきが悪くなるということもあります。

が、睡眠に悪影響があるほど合わない枕を使っている、なんてことはほとんどないと思います。

とはいえ枕が合わないために、首や肩になんとも表現しがたい重みやコリを感じることはよくあると思います。

そこで次に、「枕が枕が合っている」とはどのような状態なのかご説明します。これを理解すると、今使用中の枕が根本的に合わないのか、あなたの使い方に問題があったのかが分かります。

2. 枕が合わないときの改善方法

枕が合わないと、首こりや肩こりが慢性化したり、寝返りがしづらく寝心地が悪くなったりします。原因は枕そのものだけでなく、敷寝具との相性や高さの不一致も大きく影響します。ここでは、簡単にできる改善方法を紹介します。

2-1. タオルを足して高さを調整する

枕の高さが合っていないと首こりや肩こりの原因になります。タオルを重ねて高さ調整を行うことで、首と背骨が自然なS字カーブを描く寝姿勢に近づけられます。

フィット感が向上し、頭圧分散も整うため、寝心地が改善されやすくなるでしょう。

2-2. 寝返りしやすい枕を選ぶ

寝返りは血流や体圧分散を保つために重要です。寝返りがしやすい枕には、以下の特徴があります。

• 自分に合った高さの枕
• 寝心地の良い素材
• ほどよい硬さでフィット感を得られる枕
• 寝返りを打ちやすい十分なサイズ

これらを満たす枕を試してみることで、スムーズな寝返りができ、首や肩の負担を軽減できます。

2-3. 敷寝具との相性を見直す

枕だけでなく、マットレスや敷布団とのバランスも快適な睡眠に大きく関わります。敷寝具が柔らかすぎて体が沈み込むと枕の高さが実質的に低くなり、硬すぎると首が浮いてしまうこともあります。

枕と敷寝具のフィット感をトータルで考えることで、肩こりや首こりの改善につながります。

3. 買い替えサインと寿命の目安

枕の耐用年数は一般的に 2〜3年程度 とされています。ただし、素材や使用状況によって寿命は変わるため、年数だけでなく以下のサインを目安にしましょう。

• 中央部分がヘタって元の形に戻らない
• 首や肩のこり、寝心地の悪化を感じる
• 寝返りがしにくくなった
• 汚れやにおいが落ちなくなった

これらのサインが見られたら、使用年数に関わらず早めの交換を検討することが大切です。

4. 合わない枕で寝続けるリスク

寿命を過ぎた枕を使い続けることは、単に寝心地が悪くなるだけではありません。

健康面での深刻なリスクを伴う可能性があるため、買い替えサインを見逃さず、適切なタイミングで交換することが大切です。ここでは主な3つのリスクを解説します。

4-1. 睡眠の質が悪くなる

枕のヘタリやフィット感の低下は、深い眠りを妨げて睡眠の質を下げます。質の良い睡眠がとれないと、疲労感や集中力の低下といった不調につながります。

4-2. 首・肩への負担が増える

高さが合わない枕は、首の自然なカーブを崩し、首こりや肩こりの原因になります。低すぎても高すぎても筋肉や関節に余計な負担がかかり、朝のだるさや痛みを招きます。

4-3. アレルギーのリスクがある

長く使った枕は汗や皮脂が溜まり、ダニやカビが繁殖しやすくなります。これによりアレルギー症状や呼吸器系のトラブルを引き起こす危険が高まります。特にアレルギー体質の人や子どもがいる家庭では注意してください。

5. 「枕が合っている状態」3つの条件

以下の3つの条件を、あなたの枕で満たすことができれば、「枕が合っている状態」と言えます。

1. マットレスと首の隙間が埋まっていること
2. 理想的な寝姿勢がとれていること
3. 素材が体質に合っていること

まずはご使用中の枕で、「枕が合っている状態」になれるか確認しましょう。

もし枕が合っているのに、肩こりや頭痛を感じるのであれば、枕ではなく、他に原因があるはずです。もし、ご使用中の枕が３つの条件に合っていなければ、新しい枕をご購入することをオススメします。

5-1. 条件1：マットレスと首の隙間が埋まっていること

1つ目の条件は、枕を首に当てた時に「マットレスと首の間の隙間を埋められること」です。

高反発・低反発ウレタンや羽根枕など、枕の素材は問いません。

マットレスと首の隙間とは何か、文章だとイメージしにくいと思うので、こちらのイラストをご覧ください。

なぜ「隙間を埋めること」が重要なのかと言うと、約6kgの頭の重みを出来る限り広い面で分散できるからです。これを「頭圧分散」とも言います。

反対に、枕が「この隙間を埋められない」と、こちらのイラストのようになります。

頭の重量が後頭部に集中するので、圧迫感があります。

また、首へのサポートがないので首・肩の筋肉が緊張してしまい、首の痛み・肩こりの原因になります。そのような時に、「枕が合わない」と思うに至るのです。

5-2. 条件2：理想的な寝姿勢がとれていること

2つ目の条件は、枕を首に当てた時に「理想的な寝姿勢がとれること」です。

これももちろん、枕の素材は問いません。

仰向けで眠る時の、理想的な寝姿勢のポイントは2つです。

1. 肩口から頭が10~15度の傾斜
   この角度だと、頚椎（ケイツイ：首の７つの骨）のカーブを自然なまま保っていられます。肩と首の筋肉が強張ることなく、リラックスした状態を維持できます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。
2. 顔面が５度の傾き
   顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りに差し支えることなく、睡眠中の呼吸を楽なままできます。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方の場合、顔の傾きが0度だと呼吸がしやすく眠りやすいことが多いです。なので、0~5度の間から、あなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

横向き寝の理想的な寝姿勢のポイントは、「頚椎が真っ直ぐ（床と水平）になること」 です。

枕に頭を置いたとき、頚椎（ケイツイ：首にある7つの骨）を自然な形状で維持していられないと、首がしっくりこないため眠りにくくなります。

これが出来れば、横向き寝で枕が合わないと感じることは、ほぼなくなると思います。

5-3. 条件3：素材が体質に合っていること

枕の素材があなたの体質に合っていないと、使い心地が悪く、快適な眠りを楽しめません。

以下、代表的な体質と避けた方が良い素材、その理由を列挙します。

• アレルギー：蕎麦アレルギーをお持ちの方はそば殻、ゴムアレルギーをお持ちの方はラテックスは厳禁です。
• 喘息：そば殻枕の使用はお控えください。使用に応じて殻が割れ微細な粉になり、吸い込む恐れがあります。
• ニオイに敏感：フェザー・ラテックス素材の枕は（特に低価格のもの）独特の動物臭・ゴム臭があります。匂いに敏感な人は確認の上、購入しましょう。
• 暑がり：低反発ウレタン、高反発ウレタン、ラテックス、ビーズなどは通気性があまり良くないので、体の基礎体温が高く、ムレ感が気になる方は確認の上、購入しましょう。
• 綺麗好き：肌が敏感な方、衛生面を大事にする方は、洗濯で丸洗いできる枕を使用することをオススメします。顔から剥がれ落ちた皮膚、皮脂、フケなどの汚れや、ダニ・花粉などを洗濯により洗い流せます。

もしあなたが敏感な体質であれば、是非とも参考にしてください。これらの条件を３つとも満たしていれば、まるで枕があなたの体の一部のようにぴったりと合い、睡眠がより快適になります。

6. あなたに合わせやすいオススメの3つの枕

オススメの枕をそれぞれタイプで分けると、

• 枕の合わせ方を覚えて自分でフィットさせる枕
• 首へのフィットを追求した首枕
• プロにあなたに合わせて作ってもらうオーダーメイド枕

の3つです。1つずつご紹介していきます。

6-1. あなた自身でぴったり合わせられる枕

もしあなたが枕のフィット感にうるさいのであれば、1つ1つの素材が独立しているモルダブル素材の枕を使用することをオススメします。

	モルダブル	ノンモルダブル
イメージ
フィット性	◎	◯
高さ調整	◎	△
耐久性	◯	◎

あなたが簡単に自分自身で枕を合わせられるからです。

高反発・低反発ウレタン、ラテックス、高反発ファイバー素材の枕は、枕自体の形状が決まっているため、当たり外れがあります。

いくら我々メーカーが形状を考え抜いても、体の形状に個体差があるため万人の体に100%合致する枕は作れないためです。

• 製品：フォスフレイクス枕
• 価格：6,600円〜
• 【商品ページはこちら】

日本国内累計販売数が100万個を超えた（2017年時点）大人気の枕です。自社製品で手前味噌ですが、ふわっとしつつもしっかりしたサポート力のある素晴らしい寝心地です。

私どもが惚れ込んだこの枕、是非一度お試しください。

6-2. 高さ調整が可能なまくら

シートを抜き差しすることで高さが変えられる枕があります。

この仕様は定番化しつつあります。

低めから高めまで自分で簡単に調整できるのがポイントです。

高さが合わずにしっくりこない、なんてことはなくなるでしょう。

• 製品：快眠タイムズぷるぷるエアーまくら
• 価格：14,850円
• 【商品ページはこちら】

理想の寝心地から逆算してわたしが開発したまくらです。

すぐれたフィット性とサポート性の両立、8パターンから高さの調整ができること、バツグンの通気性。素晴らしい寝心地に仕上がっています。

6-3. オーダーメイド枕を作る

もしあなたが「合わせやすい枕を選んで、自分で自分自身に合わせる」手順が面倒だと思えば、枕のプロにオーダーメイド枕を制作してもらうのも一手です。

市販の枕と比べると値が張りますが、メンテナンスサービスも含まれているので、納得できるものを長く使いたい方にはおすすめです。

• 製品：じぶんまくら
• 税別価格：25,000円
• 【じぶんまくら案内ページへのリンク】

日本最大級の寝具専門店の㈱タナカふとんサービスが展開しているオーダーメイド枕ブランドです。眠りのスペシャリストがコンピュータを使い、あなたの体型を測定してくれます。そのデータとあなたの好みで選んだ素材を元に、オーダーメイド枕を作り上げます。

「よし、オーダーメイド枕を作りに行こう」とお考えでしたら、こちらの記事「枕を正しくオーダーメイド！【失敗談から学ぶ７つの注意点】」で製作時の注意点を紹介しているのでご覧ください。

7. 枕が合わなくなる理由

購入時はとてもフィットしていた枕も、次第に合わなくなります。もちろん枕の中材の劣化が一番の理由ですが、枕に原因がないケースもあります。

「最近、枕が合わない。だけど、枕が劣化したようには見えない」という場合は、以下の2つの原因が考えられます。

7-1. 敷寝具の変化

マットレスを新調した、厚みのあるベッドパッドを購入した、冬用の温かいモコモコの敷きパッドを使いだした、もしくは春が来たからお役御免になった。

このように敷寝具に変化があると、枕が合わなくなることがあります。どういうことかと言うと、敷寝具への体の沈み込み具合が変わることで、枕に必要な高さ（マットレスと首の間の隙間）も変わるためです。

例えば、柔らかいパッドを使い体の沈み込みが以前より増すと、相対的に枕が高く感じられるようになります。その結果、枕が合わなくなったと感じることにつながります。逆もまた然りです。柔らかいマットレスで寝ていた人が通常の硬さのマットレスに変えると、相対的に枕が低く感じられるようになります。

なので、「枕が合わない」と感じるときは、敷寝具に何か変更を加えていないかも併せて考えましょう。

7-2. あなた自身の変化

同じく、あなたの体型が短期間で大きく変わってしまうときにも同じことが言えます。

太って首周りに脂肪が付くと、以前より低い枕の方が首に合うように感じられ、仰向け時の呼吸がしやすいです。反対に痩せて首周りの脂肪がなくなると、低い枕だと不安定に感じられることがあります。

現在の体型に合わせて枕を購入するしかないですが、枕が勿体無いので、急に太ってしまった人はダイエットを、痩せてしまった人はリバウンドしないように努めましょう。

まとめ

枕が合わないと様々な不快な症状が現れます。

あなたに合った適切な枕を使って、快適に眠りましょう。

枕が合っている状態の条件は、①マットレスと首の隙間が埋まっていること、②理想的な寝姿勢がとれていること、③素材が体質に合っていること、です。もしご使用中の枕があなたに合っていなければ、ご紹介のものをお試しください。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくある質問

Q: 枕が合わないときの応急的な改善方法は？

A: タオルを折りたたんで高さ調整をしたり、低反発のクッションを一時的に使うとフィット感が改善しやすいです。

また、寝返りがしにくい場合は枕の幅を広げる工夫も有効です。応急的な方法で寝心地を整えながら、自分に合う枕を探すのがおすすめです。

Q: 枕が合わないと首や肩こり以外にどんな影響がありますか？

A: 首こりや肩こりだけでなく、頭圧分散が不十分になることで頭痛やいびき、血行不良による寝汗や不眠の原因にもなります。

寝姿勢が崩れると腰や背中への負担も増えるため、睡眠全体の質が下がるリスクがあります。

Q: 枕が合わないと感じたら買い替えの目安は？

A: 耐用年数は一般的に2〜3年が目安です。ヘタリが目立ち、高さ調整をしても寝心地が改善しない場合は、買い替えサインと考えて良いでしょう。

また、寝起きに首こりや肩こりが続く場合も買い替えのタイミングです。

Q: 敷布団やマットレスとの相性で枕が合わないことはありますか？

A: はい。敷寝具が硬すぎると頭が浮きやすく、柔らかすぎると沈み込みが大きくなり、枕の高さが合わなくなります。

正しい寝姿勢を保つには、敷布団やマットレスとのバランスが重要で、頭圧分散を考慮して枕を選ぶことが大切です。