枕の正しい使い方とは？高さ・素材別の工夫と症状別改善法

私の肌感にはなりますが、日本人の2人に1人は枕を正しく使えていません。

誤って枕を使っていることで、朝起きたときに肩や首にコリ、疲労感、痛みを感じられることになります。

そこで本日は、

• 枕の正しい使い方
• 適切な寝姿勢
• 間違った枕の使い方事例
• 眠りをさらに楽しむための枕の多様な使い方

などについて紹介していきます。

枕を誤った使い方をしていた人が正しく使えるようになると、肩や首の調子に大きな改善が見込めます。

是非マスターしてください！

1. 枕の正しい使い方と間違った使い方をチェック！

まずはイラストで枕の正しい使い方とよくある誤った使い方を説明します。

あなたの枕の使い方と照らし合わせてみてください。

1-1. 「枕でマットレスと首の隙間を埋める」のが正しい枕の使い方

「枕を首のカーブにフィットさせて、マットレスと首の間に生まれる隙間を埋める」のが正しい枕の使い方です。

町の寝具屋さんなどで言われる「枕は首に当てて使いましょう」とはこのことです。

高反発・低反発ウレタンや羽根枕、ビーズ、そば殻など、枕の素材は問わず、これが正しい使い方です。

なぜこれが重要なのかと言うと、頭の重みをより広い範囲で分散させることができるためです。

これを「頭圧分散」とも言いますが、頭の重量を全体に分散させることで楽に眠れるようになるのです。

もし反対に、後頭部への荷重が分散できない場合、ヒトの頭は約６kgと重いので、その重みが１晩中特定の部位に不自然に集中します。その結果、後頭部の血流が悪くなり、しびれを感じたりします。

なので、絶対に覚えてください。枕の使い方は「マットレスと首の間の隙間を埋めること」です。

【注意】頭だけでなく肩も枕の上に若干乗ることを意識することがコツです。

1-1-1. 同時に理想的な寝姿勢がとれれば、さらに快眠できます

枕の正しい使い方が分かったら、同時に理想的な寝姿勢も覚えてください。

次の2つポイントを理解していただければ、枕のお悩みの大半は自己解決できるようになります。

1. 肩口から頭が10~15度の傾斜：この角度だと、頚椎（ケイツイ：首の7つの骨）のカーブを自然なまま保てるため、肩と首の筋がこわばることなくリラックスさせることができます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。
2. 顔面が5度の傾き：顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方の場合、顔の傾きが0度だと呼吸がしやすく眠りやすくなることが多いです。なので、0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

今までの寝姿勢が悪かった場合、寝姿勢の改善を行うだけで起床時の肩・首の調子が大分良くなると思います。是非、今晩から始めてみてください。

1-2. あなたはこんな間違った枕の使い方をしていませんか？

よくありがちな枕の誤った使い方を併せてご紹介します。

理解をすることで二度と枕の使い方を間違えることがなくなります。

1-2-1. 枕の上に頭を乗せるだけ

最も良くある枕の間違った使い方が「枕の上に頭を乗せるだけ」の使い方です。

枕に頭を乗せるだけだと、首とマットレスの間に隙間が生まれます。

「首の下に隙間がある」＝「首へのサポートがない」ということです。

そのため、宙に浮いた首を支えるために一晩中首と肩の筋肉が緊張します。その結果、翌日の肩こり・首こりを感じることになります。

また、頭の重量が後頭部に集中しやすいために後頭部の血行を悪くしたり、しびれを感じたりします。体を悪くする可能性があるので、このように枕を使っていたら改めましょう。

2. 素材別の枕の使い方

枕は素材によって特性が大きく異なり、正しい使い方を知っているかどうかで寝心地や体への負担が変わります。ここでは代表的な素材ごとの使い方と注意点を紹介します。自分の寝姿勢や体質に合わせてチェックしてみましょう。

2-1. 低反発ウレタン枕

低反発ウレタン枕は高低差があり、高い辺を首に、低い辺を頭にあてるのが正しい使い方です。逆向きに置くと頸椎が支えられず、首や肩に負担がかかります。

沈み込みやすくフィット感は高い一方、寝返りが打ちにくい点には注意が必要です。血行不良や頭圧分散の偏りを防ぐためにも、自分に合った高さを選びましょう。特に仰向け寝では気道が狭まりやすく、いびきや無呼吸を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。

2-2. 高反発ウレタン枕

高反発ウレタン枕は沈み込みが少なく、首や頭をしっかり支えてくれます。使う際は肩口までしっかり枕に乗せ、うなじを支えるのが基本です。これにより自然な寝姿勢が保たれ、寝返りもしやすくなります。

ただし硬さが強いため、人によっては圧迫感を感じることも。寝心地が悪くなってきたと感じたら寿命を迎えたサインとして、早めの買い替えを検討しましょう。

2-3. 羽根・羽毛枕

羽根・羽毛枕は柔らかく包み込むような寝心地が魅力です。理想は2つを組み合わせて首と背中を支えることですが、1つしかない場合は丸めたタオルを首の下に添えて高さを補うと安定します。

そのままでは沈み込みが大きく、寝返りがしにくいこともあります。補助的に高さを調整することでフィット感が増し、朝の目覚めもすっきりしやすくなります。

2-4. そば殻枕

そば殻枕は中身が動きやすく、頭や首の形に合わせて自然にフィットするのが特徴です。寝姿勢に合わせて中身を均等にならしながら使うと、首や肩の負担を減らせます。

一方で湿気に弱く、カビや虫が発生するリスクがあります。寝汗をかきやすい人は特に、定期的な乾燥と早めの交換が欠かせません。

2-5. ビーズ枕

ビーズ枕は中身が細かく動き、頭の形に合わせて変形するため高いフィット感が得られます。包み込まれるような感覚があり、仰向け・横向きのどちらでも自然に馴染みやすいです。

ただし動きすぎると寝返りが打ちにくくなり、体圧が偏って首や肩の負担につながることがあります。熱がこもりやすい素材でもあるため、カバーや高さ調整機能を活用し、こまめな干しや乾燥で快適さを保ちましょう。

3. 高さ別の枕の使い方

枕の高さは、寝姿勢や体格によって適切な目安が大きく変わります。高さが合わないと首や肩に負担がかかり、首こりや肩こり、血行不良などの不調につながります。

ここでは、横向き寝・うつ伏せ寝・ストレートネックの場合に適した枕の高さについて解説します。

3-1. 横向き寝に合う高さ

横向き寝の理想的な枕の高さは約4〜10cmです。首から背中までがまっすぐ一直線になるように調整し、耳と肩が垂直に並ぶ位置に頭を置きます。正しい高さで眠ることで、首や肩の筋肉への負担が軽減され、安定した寝姿勢を保ちやすくなります。

3-2. うつ伏せ寝に合う高さ

うつ伏せ寝の場合、枕の高さは約0.5〜3cmと非常に低めが適しています。顔を横に向けたときに首がねじれないように工夫し、できるだけ自然な角度を保つことが大切です。

ただし、うつ伏せ寝は首や腰に過度な負担をかけやすいため、できる限り避けた方が安心です。

3-3. ストレートネックに合う高さ

ストレートネックの人は、首のカーブが浅くまっすぐに近いため、約1〜3cmの低めの枕が合いやすいです。

首部分に少し高さがついた枕を選ぶことで、自然なカーブをサポートしやすくなります。毎日の睡眠で首を安定させることで、首こりや肩こりの改善にもつながります。

4. 目的別の枕の使い方

枕の使い方は、首こりや肩こり、いびきや無呼吸、腰痛といった不調に直結します。目的に合わせて正しく選び、正しく使うことで、寝姿勢が安定し睡眠の質を高めることができます。

4-1. 首こり・肩こり対策

首こりや肩こりを防ぐには、体に合った高さと硬さの枕を選ぶことが大切です。仰向けで寝たときに頭と肩が一直線になり、首の自然なカーブがしっかり支えられているかを確認しましょう。

反発力がほどよくある枕を使えば寝返りもしやすくなり、血行不良や筋肉のこりを軽減できます。さらに、幅に余裕のある枕を選ぶと頭の安定感が増し、首や肩への負担をより和らげることができます。

4-2. いびき・無呼吸症候群対策

いびきや睡眠時無呼吸症候群の予防には、気道を確保しやすい枕の高さを意識することが重要です。横向き寝では肩幅と同じくらいの高さを、仰向け寝では後頭部と首の隙間を埋める程度の高さを目安にすると呼吸がスムーズになります。

特に仰向けで眠る場合は、首が反り返ったり顎が上がったりしないよう注意しましょう。また、自然な寝返りをサポートできる形が崩れにくい枕を選ぶことも大切です。低反発やパイプ素材の枕は体圧を分散しやすく、呼吸を妨げにくいため無呼吸のリスクを減らすのに役立ちます。

4-3. 腰痛サポート

腰痛に悩む人にとっても、枕の使い方は大きく関わります。首から腰までは背骨でつながっているため、枕が合わないと首の負担が腰にまで及びます。さらに、寝返りがうまくできないと腰にかかる圧を逃がせず、起床時に痛みを感じることもあります。

腰痛対策には、首のカーブを自然に埋められる高さで、仰向け時に目線が天井より少し下を向く程度の枕が理想です。

硬さは沈み込みすぎず圧迫感も強すぎないものを選び、形状が長持ちするタイプが望ましいでしょう。また、寝返りをしても頭が枕から落ちないよう、自分の頭三つ分ほどの幅がある枕を選ぶと安定性が増します。

5. 眠りをさらに快適に！枕の多様な使い方

枕は首をサポートする以外にも、応用を利かせることで多様な使い方を楽しめます。そこで、眠りをさらに快適にする枕の使い方をご紹介します。

5-1. 横向き寝のときに脚の間に枕を挟む

横向き寝をよくする方にとてもオススメな使い方です。

もし枕に余分があれば、脚の間に挟んでみましょう。

横向き寝をすると右膝と左膝がぶつかり合って足が落ち着かないことはないですか？

横向き寝をしようとしたのに、姿勢が落ち着かなくてすぐ仰向けに戻ることってありますよね。

そんなときに膝と膝の間に柔らかいクッションとしての枕があると、横向き寝がさらに安定します。そのため、ゆったりと横向き寝を楽しむことができます。

5-2. 仰向き寝のときに枕を膝の下に置く

膝を伸ばして寝ると関節が痛む方にオススメな使い方が、膝の下に枕を置いて寝る使い方です。

このように脚を枕の上に置くことで、膝を自然にゆるやかに曲げた状態で眠ることができます。

私は以前、ランニングで膝を痛めた時期がありました。枕を脚の下に置いて膝を少し曲げて寝ると、安心感があり楽に寝られました。

膝の痛みの根本的な解決にはなりませんが、辛さを一時的に和らげることはできます。膝に不調を感じる方にオススメの使い方です。

5-3. 小さい抱き枕として使う

横向き寝をするときに、向いた方向と逆の手が落ち着かないことはありませんか？

そのようなときは余分な枕を、抱き枕のようにして使ってみましょう。

横向き寝をするときに腕の収まりが悪いと、肩が痛くなりませんか？これは腕の置き場がないために、腕の重量が肩に負荷としてかかってしまうために肩周辺の筋肉が緊張するからです。

写真がなかったので乳幼児を抱いた写真で代用していますが、このように腕の収まりを良くして寝ると、肩に負担をかけることなくリラックスさせて眠れます。

5-4. 枕を背当てとして使う

眠るときの枕の使い方ではないですが、リラックスタイムに枕を背当てとして使うととても快適です。

サイズの大きい枕の例ですが、ヘッドボードを備えたベッドの上で腰当てとして枕を使うと、読書を快適にサポートします。

また、ベッドでだらだらとスマホで動画をみたり、SNSをしたり、ウェブサイトを閲覧するなどのリラックスタイムにとてもオススメな使い方です。

（※私が書いた他の記事で「ベッドは眠るためだけに使いましょう」と伝えていますが、それはあくまで不眠症の方へのアドバイスです。現在、健康的に眠れているならば、そこまで気にすることはないと考えています。）

6. 枕の使い方を間違えるとどうなる？

枕が体に合っていないと、理想的な寝姿勢を保てず不調を招く原因になります。最も多いのは首こりや肩こりで、高さが合わないと首のカーブが崩れ、筋肉や関節に負担がかかります。その結果、朝のこりや重だるさが残りやすくなります。

また、頸部が圧迫されることで血流が悪くなり、頭痛やめまい、集中力の低下を引き起こすこともあります。特に筋肉の緊張によって生じる緊張型頭痛は、合わない枕を使い続けることで悪化しやすい症状のひとつです。

さらに、枕が合わないと寝返りが減り、体圧分散がうまくいかず腰や背中に負担が集中します。これにより腰痛や疲労感が増し、睡眠の質そのものも低下してしまうでしょう。

まとめ

枕の正しい使い方を振り返ると、「枕を首のカーブにフィットさせて、マットレスと首の間に生まれる隙間を埋める」 ことです。

間違っても、「枕の上に頭を乗せるだけ」や「フタコブ枕の山の低い方を首に当てる」ような使い方はしないようにしましょう。

また、枕の正しい使い方が分かれば同時に、理想的な寝姿勢を目指してください。正しい枕の使い方と理想的な寝姿勢を実践していただき、起床時のあなたの肩・首の調子がスッキリとなれば幸いです。

なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくある質問

Q: 枕の高さが合わないときの使い方の工夫は？

A: タオルを折り重ねて高さ調整をすることで、首こりや肩こりの予防につながります。仰向けのときは首と後頭部の自然なカーブにフィット感を持たせ、横向きでは肩幅分の高さを補うと寝姿勢が安定します。

Q: 枕の使い方でいびきや無呼吸は改善しますか？

A: はい、改善につながるケースがあります。頭圧分散が不十分で気道が圧迫されるといびきや無呼吸が起こりやすくなります。適切な高さ調整を行い、寝返りがしやすい枕を選ぶことで気道を確保しやすくなり、呼吸が安定しやすくなります。

Q: 枕は仰向けと横向きで使い方を変えるべき？

A: 変えるべきです。仰向けでは低めで首を支える高さ、横向きでは肩と首のラインがまっすぐになる高さが理想です。寝返りを考慮した幅広タイプを選べば、寝姿勢の変化に対応でき、寝心地が安定します。

Q: 枕の使い方を誤ると睡眠の質にどんな影響がありますか？

A: 枕が高すぎたり低すぎたりすると首や肩に負担がかかり、血行不良や首こり・肩こりの原因になります。結果として熟睡できず、日中の集中力低下にもつながります。正しい使い方と高さ調整で睡眠の質は大きく改善します。