【快眠の方程式】マットレスの理想の硬さ＝理想の寝姿勢

こんにちは、加賀照虎です。

マットレス選びでもっとも重要なのは「硬さ」だと私は考えています。

硬さ次第で、快眠できるかどうかが大きく左右されます。

とはいえ、「適切な硬さ」と言われても、ピンとこない方も多いのではないでしょうか？さらに、寝具屋さんで試し寝をしても、セールスの方があれこれ話しかけてきたりして、なかなか集中して寝心地を確認するのも難しいですよね。

そこで今回は、

• 適切なマットレスの硬さとはどういう状態か
• 硬さが合っているかどうかを判断するための3つの指標
• 素材（種類）別の硬さの目安
• 体格や慣れ（好み）によって硬さを調整すべきポイント

について詳しくご説明します。

少し理屈っぽい話にはなりますが、素材の特徴も理解できる内容になっていますので、ぜひ参考にしていただき、より上手にマットレスを選んでいただければと思います。

種類			イメージ	体圧分散	反発弾性	横揺れ	通気性	お手入れ
ノ ン コ イ ル	高 反 発 ・ 高 弾 性	高反発ウレタン フォーム		◯	◎	◯	△	◯
		ラテックス		◯	◎	◯	△	◯
		TPEポリマー		◯	◎	◯	◎	◯
	中 間	一般ウレタン フォーム		△	◯	◯	△	◯
		ファイバー		×	◯	△	◎	◎
	低 反 発	低反発ウレタン フォーム		◎	△	◎	△	△
		繊維わた		◯	△	◎	◯	◯
	詰 め 物 次 第	ハイブリッド		-	-	-	-	-
コ イ ル		ボンネルコイル		-	◯	△	◯	△
		ポケットコイル		-	◎	◎	◯	△

1. マットレスの理想の硬さ=適切な寝姿勢ができて圧迫がない状態

結論、マットレスの理想の硬さとは、

「適切な寝姿勢ができて圧迫がない状態」

のことです。

ポイントは次の2点です。

• 当たりの柔らかさ：寝姿勢が適切になるためにマットレスに体がフィットし、それと同時に、体への圧迫を減らすために、マットレスの表面にはある程度の柔らかさが必要になります。いわゆる体圧分散性のこと。
• 体を支える弾力性：体がマットレスに沈み込みすぎて寝姿勢が悪くならないように体を支えると同時に、寝返りが楽にできるように弾力性も必要になります。いわゆる反発弾性のこと。

硬さと弾性が両立していないといけないのです。

ちなみに、適切な寝姿勢とは下記のような状態のことです。

• 仰向け寝：よい立ち姿勢のまま寝転んだ状態
• 横向き寝：背筋が真っ直ぐに伸びている状態

そして、マットレスの硬さが適切だと、

• 正しい寝姿勢で体が自然な状態で休められる
• 圧迫がなく楽に寝られる
• 寝返りが楽にできる

ようになります。

そのため、快眠するために必ず押さえてほしいポイントなのです。

2. マットレスの硬さが適切か調べる3つの目安

ここで問題が起こります。

「自分が適切な寝姿勢をとれているかわからない」

このように感じられているはずです。

この場合、以下の3点を硬さの判断の参考にしてください。

• マットレスと背中の隙間が埋められること（≒硬すぎない）
• マットレスに腰が沈み込み過ぎない（≒柔らかすぎない）
• 寝返りがしやすい（≒弾力性がある）

ご使用中のマットレスの硬さだけでなく、新しく購入するマットレスの硬さが適切か判断できるようにもなります。

2-1. 背中の隙間が埋められること（≒硬すぎないこと、体圧分散性がある）

一つ目は、背中のスキマの有無です。

マットレスに仰向けに寝たときに、マットレスと背中の間に隙間ができてしまうようでしたら、そのマットレスは硬すぎると捉えましょう。

• 若干の隙間
  背中の下に手が入るほどではないが腰が浮いているような感じがする状態。寝るときにズーンと体の重さが感じられたり、朝起きたときに腰がムズムズするように感じられます。
• かなりの隙間
  背中の下に手がスポスポ入るほど腰が浮いている状態。朝起きたときに腰が痛かったり、最悪、夜寝るときに腰がムズムズしたり痛みを感じるほどです。

体圧分散性データからも分かることです。

右側は背中に圧がまったくありません。

つまり、背中が浮いていて隙間があることがわかりますよね。その結果、腰の下からお尻にかけて赤くなっており、大きな負担がかかっています。

腰痛の原因となるのが見て取れますよね。

ちなみに、表面がフラットな高反発ウレタンフォームマットレスや高反発ファイバー素材のマットレス、または、低品質なコイルスプリングマットレスにこのような寝心地のマットレスが散見されるのでご注意ください。

2-2. 腰が沈み込み過ぎないこと（≒柔らかすぎないこと）

二つ目は、沈み込みです。

マットレスに仰向けに寝たときに腰が落ち込んでいたら、そのマットレスは柔らかすぎると捉えましょう。

これはかなり悪い寝姿勢です。

分かりにくいかもしれませんが、立たせてみると一目瞭然です。

腰が沈み込みすぎている 悪い寝姿勢	左の寝姿勢のまま立たせてみると 悪い立ち姿勢に

このような寝姿勢は最悪です。

背骨の中でも特に腰椎（ヨウツイ：腰の骨）が不自然な形状になり、腰を悪くする恐れがあります。

また、腰の沈み込み方もさまざまです。

反り腰のような腰が反った姿勢になってしまうこともあり、これももちろん腰痛を起こしうる原因になります。

腰の落ち込みは危険なサイン、と心得てください。

2-3. 楽に寝返りがしやすい（≒弾力性があること）

3つ目のポイントは楽に寝返りができることです。

まず前提として知ってもらいたいのが、寝返りには良い寝返りと悪い寝返りがあることです。

	イメージ	状態
寝返り なし		体を動かせない 疲れがたまりやすい 蒸れやすい
良い 寝返り		適度に体を動かしている 布団内の温湿度調整になる 快適に眠れる
悪い 寝返り		体に圧迫がかかっている 寝姿勢が悪くなっている 負担をそらすための寝返り

つまり、良い寝返りがしやすいことが大事なのです。

寝返りができないと体の特定の部位にのみ負担がずっとかかり続けるので、エコノミークラス症候群のようになってしまう恐れがあります。是非いろいろなマットレスの上で寝返りをしてみて、寝返りのしやすさとはどんなものか感じとっていただければと思います。

3. 自分に合うマットレスの硬さの考え方

もちろん、個人差もあります。

体重、寝方、好み（慣れ）によって理想の硬さが人により変わります。

具体的に解説していきます。

3-1. 体重によって適当な硬さが変わる

体格によって適切に感じられる硬さが変わります。

これは有名な説ですよね。

体型		BMI値	寝心地の相性
太め		25以上	体が沈み込みやすい 硬めのほうが合いやすい
ふつう		18.5〜25未満	体型による調整の必要なし
細め		18.5未満	脂肪や筋肉が少なく圧迫を感じやすい やや柔らかめのほうが合いやすい

体格はBMI値を参考にしましょう。

BMI値（体重kg ÷ (身長m)2）を計算できるサイトがあるので、個人でご確認ください。

3-2. 寝方によっても適当な硬さが変わる

寝方も左右します。

仰向きよりも横寝のほうが体のカーブが深くなりますし、マットレスに接する部位が少なくなります。

	仰向き	横向き
イメージ
体の湾曲	浅い	深い
接地面積	広い	狭い

そのため、横向きなら柔らかめとの相性が良いです。

横向き寝姿勢が安定しやすく眠りやすくもなります。

3-3. 好み（慣れ）によっても適当な硬さが変わる

忘れてはならないのが好み（慣れ）です。

今までどんな硬さの敷寝具で寝てきたかによって、その人が理想と感じる硬さが変わるのです。

かなり影響するので忘れないようにしましょう。

3-4. 個人差を総合して考えること

まとめです。

つまるところ、理想の硬さはあるものの個人差による影響があるため、個々人が自分なりに微調整できるとさらに良し、ということです。

例えば、薄い敷布団（硬め）をずっと長く使ってきた細い体型の人（寝方は仰向け寝）。こういった人が教科書通りのマットレスの選び方をして「細いから柔らかめ」というふうにマットレスを選んでしまうと、今までの寝心地から大きく変わりすぎて適切な柔らかさのマットレスが柔らかすぎるように感じられます。まずはやや硬めからふつうくらいの硬さを試してみましょう。

また例えば、低反発マットレスに慣れ親しんだ筋肉質な人（寝方は仰向けと横向き両方）。教科書通りに考えると、やや硬めの高反発ファイバーマットレスはぴったりのはずなのですが、慣れと寝方の観点から「硬すぎる…」と感じられることがあります。なので、このような場合、まずはふつうからやや柔らかめの寝心地のマットレスを選ぶようにしましょう。

4. マットレスの種類(素材)ごとの硬さの目安

「硬めのマットレスでおすすめの種類はどれになりますか？」

このような質問がありました。

なので、マットレスの種類別でのおおまかな硬さについて説明します。

下記のチャートの体圧分散性というのが硬さの目安になります。

種類			イメージ	体圧分散	反発弾性	横揺れ	通気性	お手入れ
ノ ン コ イ ル	高 反 発 ・ 高 弾 性	高反発ウレタン フォーム		◯	◎	◯	△	◯
		ラテックス		◯	◎	◯	△	◯
		TPEポリマー		◯	◎	◯	◎	◯
	中 間	一般ウレタン フォーム		△	◯	◯	△	◯
		ファイバー		×	◯	△	◎	◎
	低 反 発	低反発ウレタン フォーム		◎	△	◎	△	△
		繊維わた		◯	△	◎	◯	◯
	詰 め 物 次 第	ハイブリッド		-	-	-	-	-
コ イ ル		ボンネルコイル		-	◯	△	◯	△
		ポケットコイル		-	◎	◎	◯	△

順位付けすると次のようになります。

（硬い）高反発ファイバー＞高反発ウレタンフォーム＞高弾性ウレタンフォーム＞ラテックス＞低反発ウレタンフォーム（柔らかい）

4-1. ウレタンマットレスはニュートン値である程度硬さを想像できる

上記はあくまで目安です。

というのも、ウレタン素材は製造時に硬さ調整ができるからです。

例えば、指標の一つとなるのがニュートン値です。

• 110ニュートン以上：かため
• 75~110ニュートン：ふつう
• 75ニュートン以下：やわらかめ

（引用：消費者庁）

調整により大きく変わります。

例えば、テンピュールの低反発ウレタンフォームには柔らかめの高反発ウレタンフォームよりも硬いものがあるくらいです。

とはいえ、数値の許容範囲が広かったり、試験の性質上数値と実態とのブレが出ることがあったりなど完全な指標にはなりません。詳しく知りたい方は下記のページをご覧ください。

関連記事：高反発マットレスのニュートン数をアテにしたらダメな理由

4-2. コイルマットレスの硬さは詰め物の内容を確認する

コイルマットレスは詰め物が硬さを左右します。

コイルの上の詰め物が柔らかい低反発ウレタンフォームだと柔らかい寝心地になりますし、高反発ファイバーだと硬めの寝心地になります。

なお、低価格のものは、詰め物が少なすぎてコイルの硬さを感じられるほどです。

他にも、コイルの線材の太さや配列なども左右します。

とはいえ、これらはあくまでマットレス全体の中の一部の仕様でしかなく、他の仕様（ウレタンフォームの厚さとプロファイル加工の有無、他の詰め物素材、コイルの高さ（ストローク）や形状、側生地の厚みなど）によっても当然硬さは変わるのであまり当てにしすぎないほうが良いです。

	並行配列	交互配列
イメージ
コイル密度	普通	高め（約1.2倍）
硬さ	普通	やや硬め
弾力性	高め	低め
通気性	高め	普通
耐久性	高め	普通

総合的に考えなければなりません。

コイルマットレスについては下記のページで解説しています。ぜひあわせて参考にしてください。

関連記事：ポケットコイルマットレスの特徴をもとにした選び方とおすすめ3選

5. マットレスの硬さの調整方法

「硬さ選びに失敗した…」

大丈夫です。

調整する方法はあります。

5-1. 柔らかくする方法

寝心地を柔らかくするのは簡単です。

厚手のベッドパッドもしくはマットレストッパーを重ねましょう。

	敷きパッド	ベッドパッド	ベッドシーツ	トッパー	プロテクター
画像
役割	肌触りの改善 温湿度の調整 マットレスの汚れ防止		肌触りの改善 温湿度の調整 おしゃれ	体圧分散改善	マットレスの 汚れ防止
厚み	1~2cm前後	3~4cm前後	5mm前後	3~5cm	5mm前後
温湿度調整	◎	◎	◯	×	△
汚れ防止	◯	◯	△	△	◎
洗濯	△	△	◯	×	◯
体圧分散性	△	◯	×	◎	×

柔らかくしたい度合いで調整します。

例えば、若干柔らかくしたいだけなら分厚いベッドパッドで十分です。ただ、ある程度クッションを高めたいなら厚みのあるマットレストッパーが必要です。

詳しくは下記のページで解説しています。ご参考にしてください。

関連記事：マットレスが固いせいで腰が痛くて眠れないときの対処法

5-2. 硬くする方法

同じように硬くもできます。

硬めの素材のトッパーを敷いたり、除湿シートを敷く方法です。

この方法は下記のページで解説しています。必要がある方はあわせてご参考にしてください。

関連記事：柔らかいマットレスを硬くする２つの方法

6.マットレスの硬さと腰痛の関係とは？

マットレスの硬さは、腰痛の発生や悪化に大きく影響する重要な要素です。適切な硬さを選べていないと、睡眠中の姿勢が崩れ、腰に不自然な負担がかかることで、朝起きたときに痛みを感じたり、慢性的な腰の不調につながることもあります。

6-1.硬すぎるマットレスのリスク

硬すぎるマットレスは体が浮いてしまい、腰と背中に過度な圧力がかかりやすくなります。

特に仰向け寝でお尻や腰が浮いたような状態になると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、筋肉の緊張が強まって腰痛を引き起こす要因となります。

また、寝返りがしづらくなることで血流が滞りやすく、筋疲労の回復が妨げられることもあります。

6-2.柔らかすぎるマットレスの落とし穴

一方、柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みすぎて腰が落ち込み、反り腰のような姿勢になってしまうことがあります。

この状態では、腰椎に常に圧力がかかり、長時間の使用で慢性的な腰のだるさや痛みを感じやすくなります。

6-3.腰痛予防に適したマットレスの硬さとは？

腰痛対策として理想的なマットレスの硬さは、「体圧を分散しつつ、自然な寝姿勢（背骨のカーブ）をキープできる程度の反発力」です。

仰向け寝・中肉中背の方：中程度の硬さ（100～150N（ニュートン）前後）

横向き寝・うつ伏せ寝・やせ型の方：やや柔らかめ（70～100N）

体重が重い方：やや硬め（150N以上）

最終的には体格・筋力・寝姿勢の癖を考慮し、自分の体に合った硬さを選ぶことが、腰痛予防にも効果的なマットレス選びの第一歩となります。

最後に

最後に少しおせっかいです。

ご使用のマットレスの硬さを変えると、枕の使用感も変わってきます。マットレスの硬さが変わることで、枕に必要とされる高さが変わるからです。

ちなみに、マットレスの適切な硬さだけでなく、「弾力性」や「厚み」「耐久性」など素晴らしいマットレスを選ぶためのポイントを以下のページで詳しく解説しているのであわせてご参考にしてください。

関連記事：アフィリエイトなし！高反発マットレスのおすすめ3選と選び方

なお、マットレスに関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

■あわせて読んでおきたい「マットレス」の記事一覧
- 選び方編
○マットレスのおすすめ11選｜専門家が教える自分に合うものを絞り込む手順
○敷布団とベッドマットレスの比較。素材ごとの併用の相性とおすすめ
○【失敗しないマットレスの選び方】硬さ、厚さ、密度、線材を吟味
○マットレスの3種類7素材を比較｜特徴と選び方、おすすめできる人
○低反発と高反発の違い、あなたに合うマットレスはどっちか
○【快眠の方程式】マットレスの理想の硬さ＝理想の寝姿勢
○マットレスの正しい厚み（高さ）は「用途と目的」を軸に考える
○【マットレスの通気性】素材・加工ベースで比較評価
- 使い方編
○【マットレスの使い方】シーツ、パッドの正しい順番とは
○マットレスにすのこは必要か？おすすめの選び方
○マットレスの上に布団を敷いてはいけない２つの理由と代替策
○マットレスの正しいダニ退治方法、二度と繁殖させない予防法
○マットレスのカビ除去方法と、再発を防ぐ予防対策
○ベッド・マットレスがずれる？それなら滑り止め対策を
○長生きでお得に！マットレスの寿命を判断する5つの目安
○賢い節約術！マットレスの処分方法を考えるべき順序

よくある質問

Q1：マットレスの硬さが合わないと感じたらすぐ買い替えるべきですか？

A：すぐに買い替えなくても、トッパーや敷きパッドで硬さを調整できる方法があります。

マットレスの硬さが合わないと、腰や背中に違和感が出たり、寝つきが悪くなったりすることがあります。ただし、その場合でもすぐに買い替える必要はありません。高反発・低反発のマットレストッパーや、厚手の敷きパッドを使えば、寝心地を柔らかくしたり、反発力を補ったりすることができます。

また、敷き布団との併用やベッドフレームの見直しで解決できることもあるため、まずは調整可能なアイテムから試すのが現実的です。

Q2：マットレスの硬さはどれくらいの期間で慣れますか？

A：体に合っていれば1週間〜10日ほど、合っていない場合は1ヶ月以上違和感が続くこともあります。

マットレスの硬さは、慣れやすさ＝適合性と必ずしも一致しないのがポイントです。とくに、以前と真逆の硬さ（柔らかめから硬めなど）に変えた場合は、筋肉や関節に一時的な違和感が出ることがあります。

多くの人は、寝返りのしやすさや体圧分散のバランスが取れていれば10日以内に快適に感じられるようになりますが、1ヶ月以上経っても腰や肩に痛みがある場合は、硬さが合っていない可能性が高いです。

Q3：店舗で試した硬さと、自宅で使った時の寝心地が違うのはなぜ？

A：使用環境や体の沈み込み方、フレーム・寝具の違いが影響しています。

店舗の試し寝では数分しか寝ない上に、気温・湿度・下地（フレームや展示台）も自宅と異なるため、感じ方が大きく変わることがあります。また、シーツ・敷きパッド・体の緊張度なども影響し、同じマットレスでも「硬く感じる／柔らかく感じる」という差が出るのは珍しくありません。

このような理由から、返品保証付き・お試し期間があるマットレスを選ぶのがおすすめです。実際に自宅で数日寝てみることで、本当に合った硬さかどうかを見極められます。