【夜中に腰が痛くて目が覚める？】睡眠中の腰痛の原因と改善方法まとめ

こんにちは、加賀照虎です。

夜中に腰の痛みで目が覚めるのは本当にツライですよね。

私もホテルで何度か経験があり、「明日早起きしないといけないのに…」と焦ったことがあります。実は、この腰痛の原因は大きく5つのパターンに分けられますが、場合によっては簡単に改善できることも。

1. 腰の骨に問題があるケース
2. 腰や背中の筋肉・腱が硬直しているケース
3. 腰が圧迫されているケース
4. ストレスが腰に影響しているケース
5. その他の原因

そこで本日は、「睡眠中に腰が痛くて目が覚める5つの原因とその対策」について詳しくご紹介していきます。

1. 夜、睡眠中に腰が痛くて目が覚める

腰の痛みの原因が1つとは限りません。

いくつかの原因が複合的に腰に痛みを引き起こしていることもあります。

あなたの生活を振り返って、全ての原因について検討してみましょう。

1-1. 腰の骨に問題を抱えている

腰の痛みがひどいとすると、腰の骨（腰椎：ヨウツイ）に問題がある可能性があります。

加齢や肉体労働、スポーツなどにより腰椎の骨と骨の間の椎間板（ツイカンバン）というクッションがすり減ってきており、その刺激による痛みが生じているかもしれません。

痛みがかなりひどいケースでは、ヘルニア（椎間板内の髄核（ズイカク）というクッションが外に出ることで痛みが生じる）の可能性も疑われます。骨に問題があるとすると夜中だけでなく、日中も慢性的に痛みが感じられるはずです。

1-2. 腰・背中の筋肉と腱が硬直している

ズーンと重いような鈍い痛み方なら、腰・背中の筋肉と腱が緊張して硬くなっていることによる痛みの可能性が考えられます。

「緊張して痛み？」と疑問に感じられると思います。

どういうことか流れを説明すると、

1. 筋肉が硬直
2. 血行不良
3. 酸欠
4. こりや痛みの発生

という風に痛みが起こっているのです。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

1-3. 寝具が原因で腰が圧迫されている

畳の上で薄めの敷布団を使っていたり、コイルスプリングマットレスを長期間使ってはいないでしょうか？

そもそも「畳に敷布団」は睡眠環境としては硬めの部類にもかかわらず、敷布団が薄くなっていることを考えるとかなり硬い寝心地であるはずです。

また、コイルスプリングマットレスを10年前後使っていると、マットレス（特に表面の詰め物）がへたって硬くなってきます。

そうすると、以下のようにして、腰に痛みを感じさせることになります。

• 面が硬い → 腰に重みが集中 → 腰に圧迫感
• 面が硬い → 背中へのフィット性悪化 → 腰への負担増加

あなたがこの状況に当てはまるかどうか、分かりやすいチェック方法があります。

マットレス（もしくは敷布団）の上で仰向けに寝転んだ状態で「マットレスと背中の間に隙間があるかどうか」を確認してみてください。

マットレスと背中の間にスキマがあると感覚的にすぐ分かる場合、あなたのマットレスはかなり体圧分散性が悪く腰に負担をかけていると考えられます。

スキマがあるから感じにくいが腰の下に手を差し込むとスペースがあるという状況なら、マットレスがへたり始めていると考えられます。

1-4. ストレスが腰を痛めていることも

肉体的な原因ではなく、精神的な面から腰痛が発生することも報告されています。

慢性腰痛を訴える患者さんの約80%に抑うつ状態が見られるともいわれ、ストレスや心の問題が腰痛に大きく影響していることは否定できません。人間関係のストレス、自分のしごとに対する評価、家庭内の不和など、さまざまな問題がストレスとなって腰痛を増悪させていると考えられます。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

1-5. 血行不良による筋肉の凝り

腰が痛くて目が覚める原因の一つは、睡眠中の血行不良による筋肉の凝りです。寝ている間は起きているときより体を動かすことが少なく、同じ姿勢が長く続きやすい状態です。その結果、体重が特定の部分にかかり続け、腰まわりの筋肉や椎間板に負担が集中してしまいます。この圧迫が長時間続くと血流が悪くなり、筋肉がこわばって腰痛を引き起こすことがあります。

1-6. 寝返りの回数が少ない

寝返りの回数が少ない場合、体の同じ部分に圧力がかかり続けてしまい、血流が悪くなることがあります。特に柔らかい寝具を使っていると体が沈み込みやすく、寝返りが打ちづらくなる傾向があります。

寝返りは、体にかかる圧力を分散し、血流を促すためにとても大切な動きです。寝返りが十分にできていないと、特定の部位に負担が集中し、腰の痛みや筋肉のこりにつながりやすくなります。また、血流が滞ることで体内の疲労物質がうまく排出されず、さらに腰痛を悪化させる原因にもなってしまうでしょう。

1-7. マットレスを買い換えて寝心地が変わった

マットレスを買い換えたら夜中に腰が痛むようになったというのはよくあることです。畳に敷布団で寝ていた人がベッドマットレスに買い換えると、結構な確率で起こります。これは寝具業界ではよくあることとして知られていますが、慣れない寝心地のために体が違和感を感じているのです。

1-8. 快眠グッズの誤用

例えば、寝るときに腰が痛いからといって、腰の下にクッションを敷かれる方がいますが、クッションが分厚すぎて腰が反ってしまうような寝姿勢になってしまい、腰を余計に痛めてしまわれることもあります。

ここまで、腰が痛くて目が覚める原因をお伝えしましたが、腰痛には内臓系の疾患が原因となっているものもあります。

もしあなたの寝具環境が問題なく、整形外科病院で様子を診てもらって問題がないように言われたら、内科専門の病院を紹介してもらうことも検討しましょう。

2. 夜、睡眠中に腰が痛くて目が覚める場合の対処法

前章では、夜寝ているときに腰が痛くなる主な原因についてご紹介しました。ここからは、それぞれの原因に合わせた対処法を具体的に解説していきます。自身の症状や状況に合わせて、ぜひ参考にしてみてください。

2-1. 腰の骨に問題を抱えている場合の対処法：病院を受診する

慢性的な痛みが続いていたり、突然強い痛みが出てきた場合、または最近腰に負担をかけた心当たりがある方は、自己判断で放置せず、早めに整形外科を受診しましょう。レントゲン撮影などによる専門医の診断を受けることで、腰椎や椎間板に問題がないか詳しく調べてもらうことが大切です。ヘルニアや椎間板のすり減りなど、骨や神経に関わる疾患が原因の場合、適切な対処を早めに行うことで悪化を防ぐことができます。

2-2. 腰・背中の筋肉と腱が硬直している場合の対処法：入浴やストレッチなどを行う

夜寝ているときに腰が痛くなる場合は、まずお風呂をシャワーだけで済ませず、できるだけ湯船にゆっくり浸かることを心がけましょう。ぬるめのお湯にじっくり浸かることで、体の芯まで温まり、血行が良くなります。血流が促進されることで、緊張した筋肉もほぐれやすくなり、痛みの緩和につながります。

また、日中や寝る前にウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなどの適度な運動を取り入れることもおすすめです。体を無理なく動かして血行を良くすることで、筋肉のこわばりを予防し、腰の痛みを和らげやすくなります。激しい運動は必要ありませんので、自分が心地よいと感じる程度の運動を毎日の習慣にしてみてください。

2-3. 腰の圧迫への対処法：トッパーを敷く

寝具が原因で腰が圧迫されている場合、一番手軽にできる対策は、マットレスにトッパーを敷くことです。

	敷きパッド	ベッドパッド	ベッドシーツ	トッパー	プロテクター
画像
役割	肌触りの改善 温湿度の調整 マットレスの汚れ防止		肌触りの改善 温湿度の調整 おしゃれ	体圧分散改善	マットレスの 汚れ防止
厚み	1~2cm前後	3~4cm前後	5mm前後	3~5cm	5mm前後
温湿度調整	◎	◎	◯	×	△
汚れ防止	◯	◯	△	△	◎
洗濯	△	△	◯	×	◯
体圧分散性	△	◯	×	◎	×

マットレスの硬さを補うことで寝心地を改善させられます。

以下のページで使い方と選び方を紹介しているので参考にしてみてください。

2-4. ストレスへの対処法：ストレスを適度に発散する

私の友人の話で恐縮ですが、忙しいもののやりがいを感じながら働いていたある友人が、キャリアアップのために転職をすることにし、有休消化期間中に旅行を行っていたら数ヶ月悩まされていた腰痛が和らいだという話があります。

やりがいの中で感じていたプレッシャーから解放されたからなのか、オフィスで根詰めて働く時間が減ったらからなのか、真相はわかりませんがストレスはためないことが一番です。

また、腰痛を気にしすぎることが腰痛の原因にもなります。睡眠にこだわりすぎることで、不眠になるようなものです。「腰が痛いからつい腰のこと考えてしまう」のは分かりますが、発想の転換が必要です。

2-5. 血行不良による筋肉の凝りへの対処法：体圧分散マットレスを選ぶこと

睡眠中の腰痛や筋肉のこわばりを防ぐには、体圧分散性に優れたマットレスを選ぶのが有効です。体圧分散マットレスは、横になった時に出っ張った部分（腰や肩甲骨、骨盤など）にかかる体重をマットレス全体で支え、負荷を分散します。これにより、体の一部に圧力が集中しにくくなり、血行不良や筋肉の強張り、痛みの予防に役立ちます。

体圧分散性の高いマットレスを選ぶことで、リラックスした寝姿勢が保ちやすくなり、長時間眠っても筋肉が固まりにくく、快適な睡眠環境が整います。実際に寝転がってみて、腰や肩甲骨に痛みや圧迫感がないか確認しながら選ぶと良いでしょう。

2-6. 寝返りの回数が少ないへの対処法：寝返りしやすいマットレスを選ぶ

寝返りしやすいマットレスは、適度な反発力と硬さ、十分な広さや厚みが重要です。高反発マットレスは身体をしっかり支え、少ない力で寝返りをサポートします。逆に低反発は沈み込みやすく寝返りしづらい傾向です。横幅や厚みもポイントで、体格や人数に合ったサイズを選びましょう。底付き感を防ぐため、10cm以上の厚みがあると安心です。実際に寝心地を試して、自分に合うものを選んでください。

2-7. マットレスを買い換えて寝心地が変わったへの対処法：トッパーを活用する

新しいマットレスを購入したものの、「硬すぎて寝心地が合わない」「柔らかすぎて腰が沈み込む」など、体に合わないと感じた時には、マットレストッパーを活用しましょう。もしマットレスが硬すぎる場合は、柔らかめのトッパーを重ねることでクッション性が増し、体への負担が軽減されます。逆に、柔らかすぎて沈み込みが気になる場合は、マットレスの裏面がしっかりしていれば裏返してみる、あるいは除湿シートやしっかりめのトッパーを敷いて寝心地を調整する方法もあります。

ただし、ウレタンマットレスがすでに大きくへたっている場合、トッパーだけで寝心地を根本から改善することは難しいでしょう。その場合は思い切って新しいマットレスに買い替えることも検討してください。

2-8. 快眠グッズの誤用への対処法：腰枕を正しく使う

腰枕は正しく使わないと、かえって腰痛が悪化することがあります。特に、厚みのある腰枕を使うと腰が反ってしまい、背中や腰の筋肉が緊張して血流が悪くなり、痛みにつながる場合があるでしょう。また、腰枕があることで寝返りが打ちにくくなると、体の同じ部分に圧力がかかり続け、筋肉の凝りや血行不良による腰痛を招くこともあります。

自分に合った腰枕の厚みや高さを見つけるには、バスタオルを折りたたんで腰の下に敷き、違和感がないか、寝返りしやすいかを確かめながら調整するのがおすすめです。市販の腰枕を選ぶ前に、一時的にバスタオルで高さやフィット感を試してみるとよいでしょう。もし腰枕を使っていて腰痛が強くなったり、寝返りがしづらいと感じた場合は、すぐに使用を中止しましょう。

最後に

あなたの腰の痛みに該当する原因はありましたか？

対策を打つことで快適に眠れるようになれれば幸いです。

なお、マットレスに関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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よくあるご質問

Q1. なぜ寝ているときに腰が痛くなって目が覚めるの？

A. 寝返り不足、血行不良、筋肉の緊張、マットレスの硬さやへたり、精神的ストレスなど複数の要因が考えられます。

Q2. 夜中に腰が痛くなるのはどんなマットレスが原因ですか？

A. 体圧分散が悪く、硬すぎたり薄すぎるマットレスは腰に圧が集中し、痛みの原因となりやすいです。

Q3. 寝返りが少ないと腰痛が起きる理由は？

A. 同じ部位に圧力がかかり続けると血行が悪くなり、筋肉が緊張し痛みを引き起こします。寝返りは重要な体圧分散手段です。