仰向けで寝ると腰痛が痛い人へ|原因と正しい9つの対処法
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こんにちは、加賀照虎です。
「さあ寝よう」とマットレスに横になると、腰がムズムズ。そして次第にズキズキと痛み出して、、、と、そんな経験はありませんか?
寝付きにくいだけならまだしも、腰の痛みのせいで眠れないこともあるかと思います。
ご安心ください。
この問題は、原因を把握して適切な対策を取れば、ほぼ確実に解決できます。
そこで本日は、「仰向けになると腰痛が悪化する9つの原因とその対策」についてご紹介します。
快適な睡眠を取り戻すためにぜひ参考にしてください。
※自分に合ったマットレスを選ぶ手順(型→素材→個別商品)と値段別におすすめできるマットレスについてこちらのページ 「マットレスのおすすめ11選|専門家が教える自分に合うものを絞り込む手順」で徹底解説しています。マットレスを見直そうかとお考えでしたら是非ご参考にどうぞ。 |
1. 仰向けで寝ると腰痛が悪化する原因
マットレスに仰向けになると腰が痛くなる場合、下記の9つのどれかが原因でしょう。
- マットレスが硬すぎる
- マットレスがやわらかすぎる
- 反り腰、ヘルニアなど腰に問題を抱えている
- 腰の筋肉に疲労が溜まっている
- 反り腰になっている
- 猫背になっている
- 生活サイクルが乱れている
- 内臓系の病気の可能性
- インナーマッスルが弱っている
心当たりがある原因に対する対策を取りましょう。
それではまず、それぞれの原因についてご説明していきます。
1-1. マットレスが硬すぎる
もっともありがちな原因が「マットレス(or敷布団)が硬すぎる」ことです。
硬さ | イメージ | 評価 |
硬すぎ | ![]() |
|
適度 | ![]() |
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柔らかすぎ | ![]() |
|
私自身、格安ホテルに泊まったときに、硬すぎるマットレスのせいで腰を痛めたことがあります。
夜中に腰の疲労感や痛みで目が覚めて本当に苦痛でした。
あなたが仰向けで寝るとき、以下のイラストのように、腰とマットレスにスキマが生まれてはいないでしょうか?

このまま寝てしまうと、
- 腰に圧迫がかかりすぎる
- 背中のサポートがなく骨や筋肉に負荷がかかる
という2つの理由から、とてつもないほど腰を痛めます。
そしてそもそも、なぜ「マットレスが硬い」のかというと、3つの理由があります。
- そもそもマットレスの素材自体が硬い
- 詰め物がへたって硬くなっている
- 必要最低限の厚さがない
そもそもマットレスが硬いのはそういう商品なので仕方がありません。
詰め物がへたるとは、コイルの上にあるべきクッションが少ないためにコイルの硬さを感じることです。

必要最低限の硬さがないという言葉の意味は、マットレス・敷布団が薄すぎて、床やフローリングの硬さを感じるということです。
これをいわゆる「底つき感」と呼びます。
底つき感のイメージ | |
仰向け | ![]() |
横向き | ![]() |
必要最低限の厚さは体重をもとに考えましょう。
素材ごとに以下のようになっています。
使用者の体重 | 必要最低限の厚さ | |
ウレタンフォーム | ファイバー | |
30kg | 5cm | 3cm |
60kg | 7cm | 5cm |
80kg | 10cm | 7cm |
100kg | 13cm | 10cm |
1-2. マットレスがやわらかすぎる
2つ目がマットレスがやわらかすぎることです。
あなたが寝るとき、以下のイラストのように、腰がマットレスに落ち込んでしまってはいないでしょうか?

寝姿勢がかなり悪い状態です。
画像を90度回転して立たせてみると、その姿勢の悪さが一目瞭然です。
腰が沈み込みすぎている 悪い寝姿勢 |
左の寝姿勢のまま立たせてみると 悪い立ち姿勢に |
![]() |
![]() |
このような悪い姿勢ですと、筋肉や骨にかなりの負担がかかります。
例えば、今、意識的に変な姿勢で椅子に座ってみてください。
たぶん、1分も経たないうちに体に疲れを感じることと思います。
このように考えると、眠っている間の6~7時間の間ずっと寝姿勢が悪いことが、どれほど腰や背中に悪影響を与えているか実感しやすくはないでしょうか?
また、低品質な低反発マットレスだと、腰が沈み込みすぎる上に寝返りがしづらくなるのも問題です。
睡眠中といえど、同じ姿勢をずっと続けるのは疲れます。
もし眠っている間に腰が疲れれば、無意識的に寝返りをします。
イメージ | 状態 | |
寝返り なし |
![]() |
|
良い 寝返り |
![]() |
|
悪い 寝返り |
![]() |
|
しかし、腰が埋まってしまうほどやわらかいマットレスでは寝返りがしづらくなり、悪い寝姿勢のまま眠り続けてしまう恐れがあるのです。
これは想像以上に腰を悪くする原因だとご認識ください。
1-3. 腰椎症やヘルニアなど腰に問題を抱えている
必ずしもマットレスなどの敷寝具が原因とは限りません。
腰の骨(腰椎:ヨウツイ)が悪くなっている可能性があります。
-
腰椎症
腰椎の骨や椎間板に変形などが起こり痛みが生じている。 -
腰椎椎間板ヘルニア
椎間板(ツイカンバン)内の髄核(ズイカク)というゼリー状のクッションが飛び出て神経を圧迫している。

仰向けに寝る姿勢とは、想像以上に腰を伸ばしている状態です。
そのため、日常生活では痛みがなくとも、仰向けに寝て初めて痛みを感じるということもあるのです。
高齢者をはじめとし、激しいスポーツをしている方、肉体労働をしている方などがこの原因を抱えていることが多いです。
1-4. 腰の筋肉が凝り固まっている
- 反り腰、猫背などの悪い姿勢
- オフィスワークのため座りっぱなし
などの生活習慣から腰を痛めることになります。
どのように痛みが生じるまでになっているのかと言うと、以下のような流れです。
- 筋肉の緊張 → 血行不良 → 疲労物質の蓄積 → 痛み
主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。
(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)
これは肩に関する話ですが、メカニズムとしては腰と一緒です。
また、妊娠中期以降の妊婦もお腹が重くなるため、腰の筋肉に疲れが溜まって痛みを感じることがあります。
1-5. 反り腰になっている
仰向けで寝ていると腰が痛くなる…そんな悩みの原因の一つに「反り腰」があります。反り腰とは、腰椎(腰の背骨)が本来よりも強くカーブし、腰が反り返っている状態です。この姿勢になると、マットレスの上で寝たときに腰部分だけが浮きやすくなり、クッション性のある寝具でも腰椎に過剰な圧力が集中します。その結果、腰が痛い・つらい・寝起きに動けないといった症状が現れやすくなります。
特に柔らかすぎるマットレスやクッションを使っている場合、腰が沈みすぎてさらに反り腰が悪化することも。「なぜ腰が痛くなるのか?」と疑問に思う方は、自分の寝姿勢やマットレス、寝返りのしやすさも見直してみましょう。
1-6. 猫背になっている
猫背とは、背骨が本来のS字カーブよりも丸くなってしまっている姿勢を指します。寝ている時に猫背の状態だと、腰椎(腰の背骨)の自然なカーブが失われやすく、腰や背中の筋肉に不自然な負担がかかります。特に、マットレスやクッションの硬さが合っていない場合は、体の沈み込み方が偏り、腰椎がさらに曲がってしまう原因になります。
この状態が続くと、腰回りの筋肉や靭帯が緊張したり、炎症を起こしやすくなり、結果的に腰が痛い、起き上がれない、寝返りが打てないといった悩みにつながります。
1-7. 生活サイクルが乱れている
夜更かしや昼夜逆転といった生活サイクルの乱れが、腰の痛みと深い関係があることをご存じでしょうか。不規則な睡眠や生活リズムは自律神経のバランスを崩しやすく、血流の悪化や筋肉のこわばりを引き起こします。これにより筋肉が硬くなり、寝起きや長時間同じ姿勢でいると腰に痛みを感じやすくなるのです。
また、睡眠不足や疲れがたまることで体の回復力も低下し、慢性的な腰痛や寝返りのしにくさ、朝起き上がれないといった悩みにつながることもあります。
1-8. 内臓系の病気の可能性
腰痛の原因は筋肉や骨だけでなく、内臓系の病気による場合もあります。内臓の炎症や感染症、腫瘍などの病変が腰部に痛みを引き起こすことがあるでしょう。
たとえば、腎臓や尿路の疾患、膀胱炎、消化器系の炎症(胃炎・胃潰瘍・膵炎など)、婦人科系の疾患(子宮内膜症や卵巣の病変など)も、腰痛の一因となる場合があります。
1-9. インナーマッスルが弱っている
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが弱くなると、寝ている間に腰椎をしっかり支えられず、腰への負荷が増加します。
特にデスクワークが多い方や運動不足の方は、知らず知らずのうちに体幹が弱りやすい傾向があり、それが寝起きの腰痛や長時間同じ姿勢での痛みの原因になることもあります。
2. 仰向けで腰が痛くなる原因別の対策
それでは、原因別にそれぞれどのような対策をとるべきかご紹介します。
2-1. マットレスが硬いならマットレストッパーで体圧分散性をUPさせる
これは簡単に解決できます。
多少の出費にはなりますが、逆にいえば、マットレストッパーをマットレスの上に敷くだけで解決できます。
敷きパッド | ベッドパッド | ベッドシーツ | トッパー | プロテクター | |
画像 | ![]() |
![]() |
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役割 |
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厚み | 1~2cm前後 | 3~4cm前後 | 5mm前後 | 3~5cm | 5mm前後 |
温湿度調整 | ◎ | ◎ | ◯ | × | △ |
汚れ防止 | ◯ | ◯ | △ | △ | ◎ |
洗濯 | △ | △ | ◯ | × | ◯ |
体圧分散性 | △ | ◯ | × | ◎ | × |
厚めのベッド敷きパッドでもクッション性があるので、体圧分散性をよくすることはできます。
が、長い目で考えるのなら、厚みが5cmあるウレタン製のマットレストッパーが耐久性・体圧分散性ともに高いのでおすすめです。

- 製品:エコラテ エリート トッパー
- 価格:17,990円
- 【商品ページはこちら】
低価格マットレストッパーの決定版です。
寝心地がイマイチになってしまったマットレスの復活にお役立てください。自社製品のため恐縮ですが、素晴らしいコストパフォーマンスを実感していただけます。
2-2. やわらか過ぎるマットレスは買い換える
やわらかすぎるマットレスの上にトッパーやベッドパッドを敷いても、そもそもの土台となるマットレスがやわらかすぎるため腰の落ち込みは避けられません。
そのため、マットレスを買い替えるしかありません。
- 正しい寝姿勢で寝られること
- 寝返りが楽にできること

これら2つの点を意識してマットレス選びをしましょう。
2-3. 腰に問題があるのなら専門医にまずは診てもらう
腰の痛みがひどいのなら、決して自己判断せずに専門医を受診しましょう。
まずは整形外科を受診し、痛みの状況などの問診を受け、体の動きや症状の出方などの身体所見を受け、必要であればX線などの画像検査を受けることをおすすめします。
どのような姿勢や動作のときに、どのような痛みが出るのかを伝えられるようにして起きましょう。
2-4. 筋肉の疲れはストレッチとこまめな運動で解消する
長いこと運動から遠ざかっている人がいきなり運動するのは正直大変です。
手軽に始めやすいという観点から、自宅でストレッチを行うことをおすすめします。
こちらの動画で姿勢がよくなるストレッチ方法を分かりやすく紹介しているので、是非お試しください。
もしストレッチ中に腰に痛みが生じるようであれば、中止しましょう。
余計に腰を悪くすることになります。すみやかに病院に行きましょう。
2-5. 反り腰への対処法
反り腰が原因で腰痛になっている場合、腰枕を使うことで対処できます。しかし、間違った腰枕の使い方をしてしまうと、反り腰が悪化するケースがあるので注意しましょう。
例えば、腰枕が厚すぎて腰が浮いた状態になってしまうと、背中や腰の筋肉が過度に緊張し、血管が圧迫されてかえって腰痛が悪化することがあります。また、腰枕によって寝返りが打ちにくくなると、体の一部に圧力がかかり続けたり、血行が悪くなったりして、やはり腰痛の原因となる場合があります。
そのため、腰枕を使うときは自分に合った厚みや硬さを選ぶことが大切です。市販の腰枕を購入する前に、まずはバスタオルを2つ折りや3つ折りにして腰とマットレスの隙間にフィットするか試してみましょう。実際に寝てみて、違和感や寝返りのしづらさがないかを確認しながら調整するのがおすすめです。
なお、バスタオルは形が崩れやすいため、一時的な腰枕として活用するとよいでしょう。自分に合う高さやサイズを把握してから市販品を選ぶと、腰痛悪化のリスクも減らせます。
2-5-1. 絶対にやってはいけないこと
腰枕にはくれぐれも注意してください。
仰向けになると腰が痛くなるからといって、腰の下にタオルやクッションを敷いて対策をされる方がいますが、これはご注意ください。前述の通り、購入前の検討として使用する分には問題ありません。

ブリッジのような反り腰姿勢になって余計に腰に負担を与えます。
良かれと思ったことが裏目に出るのご注意ください。
2-6. 猫背への対処法
猫背が原因で寝ているときに腰が痛いと感じる場合、まず「ひざを曲げて寝る」ことを試してみてください。仰向けでひざを軽く曲げると腰への負担が和らぎ、背中や腰の筋肉の緊張もほぐれやすくなります。曲げた姿勢がつらい場合は、ひざの下にクッションを入れると楽に保てるでしょう。
また、首の下に枕を入れて寝るのも猫背改善に効果的です。首のカーブが整うことで背中や腰への負担が軽減されます。さらに、マットレス選びも重要で、高反発かつ適度な硬さと体圧分散性を持ったものがおすすめです。寝返りがしやすいマットレスを選ぶことで、骨盤や背骨のバランスも整いやすくなります。
2-7. 生活サイクルが乱れていることへの対処法
生活サイクルの乱れが原因で起こる腰痛については、即効性のある対処法はありません。まずは朝起きたらしっかり光を浴び、夜は強い光を避けることで体内時計を整えましょう。毎日同じ時間に起床・食事・就寝することで、徐々に生活リズムが安定していきます。
また、日中にウォーキングやストレッチなどの適度な運動を取り入れることも効果的です。運動によって血流が良くなり、筋肉のこわばりやストレスも和らげられます。夜遅い時間の激しい運動は逆効果なので避けてください。
さらに、自分のストレス状態や体調を日記やアプリで記録してみましょう。ストレスサインに早めに気づいて対処することで、腰痛の悪化を防ぎやすくなります。生活サイクルの改善は少しずつ続けることが大切です。
2-8. 内臓系の病気の可能性への対処法
内臓系の病気が原因で腰痛が起きている場合、自己判断や自宅でのケアはおすすめできません。腎臓や婦人科系、消化器系の疾患など、内臓からくる腰痛は早期発見がとても大切です。
腰の痛みが寝ていても治まらなかったり、安静にしても改善しない場合、原因が筋肉や骨ではない可能性もあります。自己流でストレッチやマッサージを続けるより、まず医師の診察を受けて適切な検査を受けてください。
2-9. インナーマッスルが弱っていることへの対処法
インナーマッスルが弱いことが原因で腰痛が起きている場合、残念ながらすぐに解決できる方法はありません。腹横筋や多裂筋といった体幹の深部筋は、一朝一夕では鍛えられず、継続的なトレーニングが必要です。
たとえば、肘をついて体を一直線に保つ「プランク」や、お腹をへこませて呼吸する「ドローイング」などのエクササイズを日々の生活に取り入れてみてください。
こうした運動を毎日数分でも続けていくことで、徐々にインナーマッスルが強化され、腰への負担も軽減されていきます。また、普段の生活でも階段を使ったり、姿勢を意識してウォーキングしたりすることも効果的です。
最後に
ご紹介の対処法であなたの腰の痛みが和らげば幸いです。
もし「敷寝具が悪くなっているから買い換えようかな」とお考えでしたら、以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。
よくあるご質問
Q1:仰向けで寝ると腰が痛いのはなぜですか?
A:反り腰やマットレスの硬さ・柔らかさが原因のことが多く、腰に過剰な圧力がかかるためです。
Q2:仰向けで腰痛が悪化する人に合うマットレスは?
A:体圧分散性に優れた高反発ウレタンマットレスや、適度な硬さのマットレストッパーが効果的です。
Q3:仰向けでも腰が痛くならない寝方はありますか?
A:膝下にクッションを入れて軽く曲げると、腰の緊張が和らぎ、腰痛予防になります。
著者紹介

著者情報
加賀 照虎(上級睡眠健康指導士)
上級睡眠健康指導士(第235号)。3,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はこちらから。
各種SNSで情報発信中。
上級睡眠健康指導士(第235号)。3,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はこちらから。
各種SNSで情報発信中。
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