【睡眠用】耳栓の選び方とおすすめ3選｜素材別の特徴・メリット・注意点を解説

睡眠用の耳栓は「いびき・生活音・外の騒音」を遮り、眠りの質を大きく高めるアイテムです。しかし、耳栓には素材や形状が多く、実際にどれが睡眠に向いているのかは分かりにくいもの。

そこで本日はサクッと手軽に、睡眠の質を上げるための耳栓の選び方について解説します。

素材や種類などがいくつもあるので、初見の方からするとどれがいいかわからないと思います。

そこで本日は、素材や形状などがいろいろとある中から、私の耳栓コレクションを見ていただきつつ、こんな人にはこの耳栓がベストだというお話をしていきます。

実際にいくつかの研究から耳栓が快眠に役に立つということが明らかにされています。しかし正直、無駄になるから買わないほうがいいものもありますので、お金を無駄にしないためにもぜひ最後までお読みいただければと思います。

※1: ちなみに当記事で紹介している耳栓は全てPRでもアフィリエイトでもありません。ご安心ください。

※2: 動画では目で見てわかりやすいよう解説しております。

1. 耳栓の睡眠への効果

まず最初に、耳栓がどのように快眠に役立てられるのかや、その効果を報告している研究について説明します。

1-1. 睡眠に適切な音環境は40dB未満

眠るときは音環境が40dB未満だと適切だとされています。

これは昼の閑静な住宅街と同等の音環境です。

例えば、よくある騒音にエアコンの室外機やいびきなどがありますが、これらは40-60dBになります。眠りをやや妨害する騒音レベルですね。

1-2. 騒音は身近にある

騒音はないのが理想です。

とはいえ、家族や伴侶などの同居人がいる方や、集合住宅に住んでる方、または都市に住んでる方などは、騒音をよく感じるはずです。寝ているときに同居人が立てた物音で目が覚めたという経験がある人は少なくないはずです。

1-3. 騒音は浅い眠りを増やして深い眠りを減らす

実際にドイツの研究から交通などの環境騒音は、睡眠段階1を増加させ徐波睡眠とレム睡眠を減少させると報告されています。

1-3-1. 耳栓は“寝つき改善”だけでなく“深い睡眠の維持”にも効果がある

耳栓は「音が気になって寝つけないときに使うもの」というイメージが強いですが、役割はそれだけではありません。周囲の物音やいびき、マンションの生活音などを一定レベルまでカットすることで、入眠時だけでなく、いったん眠ってからの“中途覚醒（夜中に目が覚めること）”を減らし、深い睡眠を維持しやすくしてくれます。

特に、音に敏感でちょっとした物音ですぐ目が覚めてしまうタイプの人には、耳栓は「寝つき改善＋深い睡眠のキープ」を同時にサポートするアイテムとして非常に有効です。

1-4. 騒音はホルモン分泌を乱す

またアメリカの研究からは、夜間の騒音は心拍数や血圧を上昇させるだけでなく、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを余分に分泌させることにも繋がる恐れがあると報告されています。

1-4-1. 夜間の騒音は「ストレスホルモン」を増やし、睡眠の質を下げる

夜間の騒音は、たとえ眠れているつもりでも、体にはしっかりストレスとして作用します。車やバイクの走行音、近隣の生活音、上階からの物音などが続くと、自律神経が刺激されて「ストレスホルモン（コルチゾール）」が増えやすくなり、脳が十分に休まりません。

その結果、翌朝の「よく眠れた感覚」が弱くなり、睡眠時間は足りていても疲れがとれない、イライラしやすい、といった不調につながります。つまり、夜間の騒音対策は単なる“静かさの快適さ”ではなく、睡眠の質そのものを守るための大切な環境づくりと言えます。

1-5. 騒音は脳卒中リスクを高める

さらにドイツの研究では、フランクフルト空港周辺に住んでいて、夜間の最大音圧レベルが50dB以上になることが6回以上あった人とそうでない人を比べたところ、前者は脳卒中リスクが統計的に7%有意に高かったと報告されています。

1-6. 耳栓で聞こえる音を下げる

そこで耳栓での対策です。

耳栓をすることで聞こえる音を20-30dBほど下げることできます。NRR(Noise Reduction Rate: 遮音性能)という指標を目安にしましょう。例えば、NRR30という耳栓なら60dBの音環境を30dBに変える遮音性能があるということです。

1-7. 騒音のある睡眠環境でも耳栓で睡眠の質が改善

病院の集中治療では医療機器の動作音により音環境が50dBほどになってしまい、それにより患者の寝つきが悪くなるという問題があります。

日本の研究で耳栓をすることでそれを解消できないか実験をしたところ、寝つきにかかる時間が長くなることがなくなったと報告されています。

1-8. 特に耳栓が必要な環境

耳栓があると快適になりやすいのは、次のような環境です。

まず、家族やパートナーのいびきが大きい場合や、深夜までテレビ・ゲームなどの生活音が続く家庭環境では、耳栓の有無で睡眠の質が大きく変わります。また、幹線道路沿い・線路沿い・繁華街近くの住まいなど、夜間でも車や人の往来が多いエリアも、耳栓の効果が出やすい典型的なケースです。

さらに、集合住宅で「上階の足音・戸の開閉音・話し声」が気になる人、早朝出勤・夜勤明けで日中に睡眠をとる人も、外部の騒音をコントロールしづらいため耳栓との相性が良いタイプと言えます。こうした環境にいる場合は、睡眠用耳栓を“必須の睡眠ツールのひとつ”として検討する価値があります。

2. 耳栓を使用する際の注意点

このように魅力的な耳栓ですが、注意点もありますので先にお伝えします。

2-1. 耳垢が溜まりやすい

耳栓とともに耳垢を奥へ押し込んでしまうことがあり、耳垢が奥に溜まりやすいのでお気をつけください。

2-2. 汚いと耳の感染症

不衛生な手で触った耳栓を耳奥へと入れてしまうと感染症の原因になりますのでお気をつけください。

2-3. 勢いよく抜くと耳を痛める

フランジタイプのような密閉性の高い耳栓を勢いよく抜くと耳を痛める恐れがあるので、ゆっくり捻りながら抜くようにしましょう。

2-4. 湿ったままだと中耳炎になる

シャワーの後などで耳が湿ったまま耳栓を使うことで耳の中が湿りやすくなり中耳炎を起こすリスクがあるので、乾燥させてから耳栓を入れるようにしましょう。

2-5. 外部音に気づきにくい

遮音により外部の音へ反応しづらくなります。

緊急警報や起床時のアラームには気付けるようにしておきましょう。

3. 睡眠のための耳栓の選び方

睡眠のために耳栓を選ぶ際は、「騒音をどれだけ減らせるか」だけでなく、寝返りのしやすさ・長時間装着による痛み・寝姿勢との相性なども重要なポイントになります。

特に寝ている間は無意識で姿勢が変わるため、日中の作業用耳栓とは異なる基準で選ぶことが、快適な睡眠に直結します。ここでは、睡眠用途で押さえておくべき選び方の基準をわかりやすく解説します。

3-1. 遮音性（NRR / SNR）は20〜30dBが目安

耳栓には「NRR（Noise Reduction Rating）」や「SNR」といった遮音性能の指標があります。睡眠用として快適なのは 20〜30dB前後です。

• いびき・生活音の軽減 → 20〜27dB
• 交通騒音・環境音が強い場合 → 28〜33dB

遮音性が高すぎるとアラームが聞こえづらいこともあるため、自分の環境と併せてバランスをとることが重要です。

3-2. 着け心地と圧迫感の少なさ

睡眠中に痛みが出るかどうかは、素材の柔らかさとフィット感で決まります。

• ウレタンフォーム（フォームタイプ）
  柔らかく膨らんで耳にフィットし、横向きでも痛みが少ない
  → 睡眠用として最もおすすめ
• フランジタイプ（傘形）
  遮音性は高いが、耳の奥に軸が当たるため横向き寝では痛くなることが多い
  → 仮眠・騒音作業向き
• シリコン粘土タイプ
  外耳をふさぐだけで圧迫は少ないが、動くと外れやすい
  → 寝返りが多い人は不向き

睡眠向けは、迷ったらまず ウレタンフォーム＋柔らかめタイプ を選ぶと失敗がありません。

3-3. 横向き寝との相性

横向きで寝る人は、耳栓の形状で寝心地が大きく変わります。硬い耳栓だと枕との接触で耳が圧迫され、痛くて目が覚めてしまうこともあります。

▼横向き寝に最適

✔ ウレタンフォーム（柔らかいタイプ）
✔ ショートタイプ（耳に深く入れない構造）

▼ 不向き

✘ フランジタイプ
✘ 固いシリコンタイプ

横向き寝の人は 耳の外に出る部分が小さいかどうか を必ず確認しましょう。

3-4. 清潔に保ちやすいか

睡眠中は耳の湿度が上がりやすいため、耳栓の衛生管理は必須です。

• ウレタン → 2〜4週間で交換
• シリコン粘土 → 汚れがついたら即交換
• フランジタイプ → 洗浄して繰り返し使用可能

耳栓は汚れると耳垢を押し込みやすく、耳のかゆみ・外耳炎の原因にもなるため、「睡眠用は衛生管理込みで選ぶ」ことが大切です。

3-5. 自分の耳のサイズに合っているか

耳の穴（外耳道）のサイズは人によってかなり違うため、サイズの選択肢がある耳栓を選ぶほうが失敗しません。

• S／M／L展開
• ショート／ロング
• ソフトタイプ／ハードタイプ
• 形状違い（円柱／テーパー型）

特に女性は耳穴が小さい傾向があるので、硬い素材＋大きい耳栓＝痛み・外れやすい という失敗例が多いです。

3-6. 目的に合わせて素材を選ぶ

睡眠トラブルの原因となる音は人によって異なるため、「騒音に合わせた選び方」が最も実用的です。

• いびき（60〜70dB）
  → 遮音性の高いウレタン（モルデックスなど）
• 生活音・環境音
  → 柔らかいウレタン or シリコン
• 交通騒音が強い部屋
  → 遮音性27dB以上のフォームタイプ
• 賃貸の物音が気になる人
  → ウレタン＋ショートタイプで横向きでも痛くないもの

目的ごとに最適な素材を選ぶことで、睡眠の質が大きく変わります。

3-7. アラームとの相性も考える

音を遮断しすぎるとアラームが聞こえづらくなる場合があります。次の対策を組み合わせると安心です。

• 音量を最大にする
• バイブレーションを併用する
• 光目覚ましを使う
• NRRが高すぎない耳栓を選ぶ
• 耳栓を片側だけにする

「起きられないかも」という不安を解消すると、入眠しやすさも向上します。

3-8. コスパも重要

耳栓は長期間使うほど硬さや形状が変わり、遮音性も落ちていきます。睡眠用は特に劣化しやすいため、

• ウレタン → 消耗品としてまとめ買い
• フランジ → 洗いながら長期利用
• シリコン → 短期交換＋予備必須

という考え方が必要です。

「安いから」といって硬いウレタンやサイズ不明の耳栓を選ぶと、睡眠の質が逆に下がることもあるため注意が必要です。

4. 種類別でおすすめ耳栓

それでは次におすすめの耳栓を種類別に紹介していきます。

4-1. ウレタンフォーム

ウレタンフォーム性の耳栓は、指でぐりぐり潰してから耳に入れて使います。慣れれば簡単ですが、慣れるまではやや大変です。

柔らかいので耳栓をつけたまま横向きに寝ても耳の奥を圧迫しないのが利点です。その他の素材ではどうしても耳奥を圧迫してしまうため、睡眠のために耳栓を使うならウレタンフォーム製以外はおすすめできません。

4-1-1. モルデックスお試しパック

• 商品：モルデックスお試しパック
• 価格：740円
• 【商品ページはこちら】

どの耳栓が自分に合うか事前に調べるのは困難ですので、まずは色んな大きさや硬さの耳栓が入ったお試しパックを購入して、あなたの耳穴に合うものを探し出すことをおすすめします。

モルデックスはアメリカの有名耳栓ブランドです。お試しパックに入っているものは全て遮音性が30dB前後あり性能に申し分ないので、まずはこちらから合うものを探し出しましょう。

私はモルデックスのメテオが合っていたのでずっと愛用しています。適度な柔らかさで耳に入れると徐々に膨らんできてぴったりと耳にフィットして遮音します。

4-1-2. 洗えるウレタンフォーム耳栓は非推奨

ウレタンフォーム素材で洗える耳栓がありますが、私はおすすめしません。

というのも、この手の耳栓は洗えるようにするために水捌けがよい構造になっているのですが、そのために遮音性が損なわれていますし、潰した後の復元が早いため耳に入れるのが非常に難しいからです。つまり、洗えるようにするために肝心の機能性と使い勝手が損なわれているのです。

4-2. フランジタイプ

ひだが付いていてシリコンやエラストマーで作られているのがフランジタイプです。

潰さずにそのまま耳に挿入できるため、指で汚すこともなく簡単に装着できるのが好まれる点です。

4-2-1. Gowell 耳らくん

商品：耳らくん
価格：1,000円
【商品ページはこちら】

シリコン製フランジタイプの耳栓です。

残念ながら商品ページにNRRが記載されていないため、詳細な遮音性は不明ですが、私の使用感としては30弱くらいはあるように思います。

装着のしやすさや遮音性は申し分ありません。

ただ、耳栓の中央にプラスチックの軸があるため、横向き寝をするときにどうしても耳の奥に圧迫を感じてしまいます。そのため、睡眠用というよりは仮眠用に向いています。なおこの商品は気圧を調整する機能があるため、飛行機の離着陸の際や新幹線でトンネルに入るときに耳に違和感が出にくいのも利点です。

また、耳栓に取り外し可能なコードが付いているので、ちょっとした時に耳栓を外しても首周りにぶら下げておくことも可能です。使い勝手は本当に至れり尽くせりでおすすめです。

4-2-2. モルデックス ロケット

• 商品：モルデックス　ロケット
• 価格：428円
• 【商品ページはこちら】

ちなみにモルデックス社からもフランジタイプの耳栓が発売されています。

こちらはエラストマー素材で、シリコン素材の耳らくんよりは若干硬さが目立ちます。また素材の特性なのかわかりませんが（私との相性かもしれませんが）着用していると耳の中が痒くなりやすいです。この辺りは個人差があるかと思いますが、遮音性に関してはこちらも申し分ないので気になる方は試してみられると良いかと思います。

4-3. シリコン粘土

シリコン粘土素材の耳栓とは、耳穴に入れるタイプの耳栓とは異なり、耳穴とその周りをカバーすることにより遮音します。

4-3-1. Nemulia シャオン

• 商品：Nemulia シャオン
• 価格：1,200円
• 【商品ページはこちら】

結論、睡眠用にはシリコン粘土素材の耳栓はおすすめできません。

耳をカバーするのが難しい上に、装着したまま寝るのが難しいからです。そもそもシリコン粘土素材の耳栓は水泳時に水が入らないよう防ぐために開発されたものです。シリコン粘土で耳をカバーした上に水泳帽をかぶることでずれないように固定できますが、水泳帽等がないとつけ続けることがとても困難です。興味のある方もいるかと思いますが、睡眠用なのであればウレタンホーム製の耳栓を選ぶことをお勧めします。

4-4. 寝ホン

寝ホンとは、寝るときに耳につける。イヤホンのことを意味します。眠りながらリラックス系の音楽を聴くことで、騒音が気にならず眠りやすくなることを目指して開発されたものです。

4-4-1. Apple AirPods Pro

• 商品：Apple AirPods Pro
• 価格：38,192円
• 【商品ページはこちら】

Apple AirPods Proを寝ホンとして利用してみました。その結果、寝付きはともかく、眠りに入ってから目覚めることがあり、やはり寝ホンはおすすめできないという結論に至りました。

というのもそもそも、入眠した後はいかなる音も睡眠に対して妨害的に働くと報告されているためです。

31%の学生が就床時に音楽を聴いていました。しかし、音楽が入眠に及ぼす効果を調べた研究のほとんどは、音楽が睡眠に妨害的に作用することを報告しています。

（引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著）

なお、Apple AirPods Proにはノイズキャンセリング機能がついており、周囲の騒音をかき消すことができます。

とはいえ、NRR値は商品ページに記載されていません。私の体感で恐縮ですが、NRR値は20前後のように感じます。この数値自体悪くはありませんが、決して良くありませんし、横向きがしづらいことも考えると、睡眠用の耳栓としてはおすすめできないというのが私の結論になります。

4-5. ホット耳栓

最後にホット耳栓です。音を遮音しながら耳を温めることでリラックス感を高めるアイテムになります。

4-5-1. ナイトミン 耳ほぐタイム

• 商品：ナイトミン 耳ほぐタイム
• 価格：522円
• 【商品ページはこちら】

小林製薬が販売している睡眠グッズのナイトミンシリーズの耳栓です。

リラックス感を求めている方におすすめの耳栓です。正直、遮音性は低いです。商品ページにNRR値が記載されていないので詳細は分かりませんが、私の体感ではNRR20以下のように思います。しかし、それは大きな問題ではありません。この商品の本領は遮音性ではなく、暖かさによるリラックス効果にあります。

耳穴を温めたことがない人にこそぜひ試してもらいたいです。両耳の奥から顔面が温められることで、顔全体がトロンと溶けるようなリラックス感を得られます。ストレスなどを多く感じている人はぜひお試しください。

最後に

本日は耳栓の快眠効果から各種類のおすすめの選び方について紹介しました。

一人暮らしじゃない方や、集合住宅に住んでる方、都市に住んでる方は、意外と騒音によって睡眠の質を下げていることがありますので、ぜひ自分に合う耳栓を見つけて、快眠に役立てていただければと思います。

ちなみに、耳栓以外の快眠グッズについても今後紹介していく予定ですので、そちらもご期待ください。

よくある質問

Q1. 耳栓をつけて寝ても危険ではありませんか？

A. 基本的に正しく使えば危険はありません。ただし、耳栓が汚れていたり、深く差し込みすぎると、耳垢を押し込んで炎症（金属的な痛み・かゆみ）の原因になることがあります。

ウレタンタイプは特に湿気を吸いやすいため、2〜4週間で交換し、清潔に保つことが大切です。

Q2. 毎日使っても問題ありませんか？

A. 問題ありません。ただし、衛生管理が必須です。ウレタンは湿気を含みやすく、劣化すると雑菌が増えやすい素材なので、定期的に新しいものに交換しましょう。

繰り返し使えるタイプ（フランジタイプ）は、中性洗剤で洗ってしっかり乾かすことで長く衛生的に使えます。

Q3. いびき対策にはどの耳栓が最適ですか？

A. いびきは 60〜70dB に達することもあり、遮音性の高いフォームタイプ（ウレタン） が最も効果的です。完全に消えるわけではありませんが、睡眠のストレスは大幅に軽減できます。

Q4. 横向きで寝ると耳が痛いのですが？

A. 横向き寝の人は、耳栓の「硬さ」と「出っ張り」が痛みの原因になります。痛みを避けるには次がポイントです。

• 柔らかいウレタンフォーム を選ぶ
• ショートタイプ（耳に浅く入れる） を選ぶ
• フランジタイプを避ける
• 枕の高さを見直す

横向きの人は“素材の柔らかさ”が特に重要です。

Q5. 耳栓と寝ホン（イヤホン）はどちらが睡眠に良いですか？

A. 睡眠の質を重視するなら 耳栓の方が圧倒的に有利 です。

寝ホンは

• 耳が蒸れる
• ワイヤレスでも耳の中が圧迫される
• 外耳炎のリスクが上がる
• 寝返りで耳が痛くなりやすい

というデメリットがあるため、長時間の睡眠には必ずしも向きません。

音で眠りたい場合は「環境音＋耳栓」または「ノイズキャンセリング＋短時間のみ使用」 のほうが快適です。

Q6. 耳栓を使っても騒音が気になる場合はどうすればいいですか？

A. 耳栓だけで不十分な場合は、次の併用が効果的です。

• ホワイトノイズ（環境音アプリ）
• 遮音カーテン
• 防音マット
• ドアの隙間テープ
• 寝室の位置を変える（可能なら）

耳栓は“最後の仕上げ”なので、部屋の環境音が過剰に大きい場合は、複合的な対策が必要になります。

Q7. 耳栓をして寝ると耳がこもったような感じがするのは正常？

A. 密閉されるため、多少の圧迫感やこもり感は正常です。ただし、痛み・かゆみ・耳鳴りが続く場合は、素材が合っていない可能性があります。

ウレタン → こもりやすいが痛みは少ない

• シリコン → 蒸れやすい
• フランジ → 圧迫感が出やすい

素材を変更すると改善するケースが多いです。

Q8. 耳栓を使用すると耳垢が増えるのは普通ですか？

A. 耳栓を使うと耳の湿度が一時的に上がり、耳垢が柔らかくなって増えたように感じることがあります。これは正常な現象で、多くは問題ありません。ただし、耳垢が奥に押し込まれると炎症につながるため、深く差し込みすぎないことがポイントです。

Q9. 子どもに耳栓を使わせても大丈夫？

A. 長時間の使用は推奨されません。子どもの耳は大人より敏感で、耳栓による圧迫や雑菌の影響を受けやすいためです。必要な場合は キッズ用サイズの柔らかいウレタンタイプを短時間だけ使用し、衛生管理を徹底してください。