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夜、睡眠中に腰が痛くて目が覚める5つの原因と対策

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

こんにちは、加賀照虎です。

夜中、腰の痛みで目が覚めるとツライですよね。

「明日早起きしないといけないのに・・」って焦りますよね。

私自身、ホテルで何度もこんな気持ちになったことがあります。

ただこの問題は場合によっては、結構簡単に良くすることが出来る問題だったりするんですね。

ということで本日は「睡眠中に腰が痛くて目が覚める5つの原因と対策」についてご紹介していきます。

あなたが該当すると思われる原因についての対策をしましょう。

そうすることで腰の痛みのない快適な眠りを取り戻せることを期待できます。


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1. 夜、睡眠中に腰が痛くて目が覚める5つの原因と対策

腰の痛みの原因が1つとは限りません。

いくつかの原因が複合的に腰に痛みを引き起こしていることもあります。

あなたの生活を振り返って、全ての原因について検討してみましょう。

1−1. 腰の骨に問題を抱えている

腰の痛みがひどいとすると、腰の骨(腰椎:ヨウツイ)に問題がある可能性があります。

腰椎と椎間板
腰椎と椎間板

加齢や肉体労働、スポーツなどにより腰椎の骨と骨の間の椎間板(ツイカンバン)というクッションがすり減ってきており、その刺激による痛みが生じているかもしれません。

痛みがかなりひどいケースでは、ヘルニア(椎間板内の髄核(ズイカク)というクッションが外に出ることで痛みが生じる)の可能性も疑われます。

骨に問題があるとすると夜中だけでなく、日中も慢性的に痛みが感じられるはずです。

しかしもし、近頃急な運動などで腰に負担をかけていたなどの心当たりがあるとするなら、整形外科病院を受診してレントゲン撮影をしてもらい専門医に確認してもらうことをおすすめします。

1−2. 腰・背中の筋肉と腱が硬直している

ズーンと重いような鈍い痛み方なら、腰・背中の筋肉と腱が緊張して硬くなっていることによる痛みの可能性が考えられます。

「緊張して痛み?」と疑問に感じられると思います。

どういうことか流れを説明すると、

「筋肉が硬直」→「血行不良」→「酸欠」→「こりや痛みの発生」

という風に痛みが起こっているのです。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

さらに、睡眠中に腰が痛くなることを考えると、敷寝具が悪くなっており寝姿勢が不適切になり、そのため、筋肉・腱に負担がかかり緊張することになっていると考えられます。

もしあなたがかなりへたった分厚い敷布団や、柔らかすぎるマットレスで寝ているとするなら、このケースに該当している可能性が高いです。

腰が沈み込み過ぎている例
腰が沈み込み過ぎている例

もしくは、日常生活の中で姿勢が悪く、徐々に溜まった疲れが夜中に痛みに変わっていることもあります。

以下のような睡眠環境・生活習慣があれば正しましょう。

  • 寝るときに腰が落ち込んでいないか
  • 少しの力で寝返りができるか
  • 座るとき左右に重心が偏っていないか

以前私は、仕事でパソコンに向かって座っているときに左側に重心が偏ってしまうことが多く、腰の左側に痛みというほどでもないですが、鈍い重さを感じていました。

が、座り姿勢を変えてからスッキリしたので是非、座り姿勢・寝姿勢共に見直してみることをおすすめします。

理想的な寝姿勢について以下のページで詳しく説明しているのであわせてご参考にしてください。

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1−3. 腰が圧迫されている

畳の上で薄めの敷布団を使っていたり、コイルスプリングマットレスを長期間使ってはいないでしょうか?

そもそも「畳に敷布団」は睡眠環境としては硬めの部類にもかかわらず、敷布団が薄くなっていることを考えるとかなり硬い寝心地であるはずです。

また、コイルスプリングマットレスを10年前後使っていると、マットレス(特に表面の詰め物)がへたって硬くなってきます。

詰め物がへたるとスプリングの硬さを感じるようになる
詰め物がへたるとスプリングの硬さを感じるようになる

そうすると、以下のようにして、腰に痛みを感じさせることになります。

  • 面が硬い → 腰に重みが集中 → 腰に圧迫感
  • 面が硬い → 背中へのフィット性悪化 → 腰への負担増加
硬すぎる布団・マットレス
硬すぎる布団・マットレス

あなたがこの状況に当てはまるかどうか、分かりやすいチェック方法があります。

マットレス(もしくは敷布団)の上で仰向けに寝転んだ状態で「マットレスと背中の間に隙間があるかどうか」を確認してみてください。

マットレスと背中の間にスキマがあると感覚的にすぐ分かる場合、あなたのマットレスはかなり体圧分散性が悪く腰に負担をかけていると考えられます。

スキマがあるから感じにくいが腰の下に手を差し込むとスペースがあるという状況なら、マットレスがへたり始めていると考えられます。

一番手軽にできる対策は、マットレスにトッパーを敷くことです。

マットレスの硬さを補うことで寝心地を改善させられます。

以下のページで使い方と選び方を紹介しているので参考にしてみてください。

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1−4. ストレスが腰を痛めていることも

肉体的な原因ではなく、精神的な面から腰痛が発生することも報告されています。

慢性腰痛を訴える患者さんの約80%に抑うつ状態が見られるともいわれ、ストレスや心の問題が腰痛に大きく影響していることは否定できません。人間関係のストレス、自分のしごとに対する評価、家庭内の不和など、さまざまな問題がストレスとなって腰痛を増悪させていると考えられます。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

私の友人の話で恐縮ですが、忙しいもののやりがいを感じながら働いていたある友人が、キャリアアップのために転職をすることにし、有休消化期間中に旅行を行っていたら数ヶ月悩まされていた腰痛が和らいだという話があります。

やりがいの中で感じていたプレッシャーから解放されたからなのか、オフィスで根詰めて働く時間が減ったらからなのか、真相はわかりませんがストレスはためないことが一番です。

また、腰痛を気にしすぎることが腰痛の原因にもなります。

睡眠にこだわりすぎることで、不眠になるようなものです。

「腰が痛いからつい腰のこと考えてしまう」のは分かりますが、発想の転換が必要です。

1−5. その他の考えられる原因

その他、腰痛にはさまざまな原因があります。

例えば、寝心地が変わること。

マットレスを買い換えたら夜中に腰が痛むようになったというのはよくあることです。畳に敷布団で寝ていた人がベッドマットレスに買い換えると、結構な確率で起こります。これは寝具業界ではよくあることとして知られていますが、慣れない寝心地のために体が違和感を感じているケースです。

他にも、快眠グッズの誤用もあります。

例えば、寝るときに腰が痛いからといって、腰の下にクッションを敷かれる方がいますが、クッションが分厚すぎて腰が反ってしまうような寝姿勢になってしまい、腰を余計に痛めてしまわれることもあります。

腰枕の誤用で腰をさらに痛めることに
腰枕の誤用で腰をさらに痛めることに

また、腰痛には内臓系の疾患が原因となっているものもあります。

もしあなたの寝具環境が問題なく、整形外科病院で様子を診てもらって問題がないように言われたら、内科専門の病院を紹介してもらうことも検討しましょう。


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最後に

あなたの腰の痛みに該当する原因はありましたか?

対策を打つことで快適に眠られるようになれれば幸いです。

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