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朝起きたら腰が痛い5つの原因と対処法

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「朝起きたら腰が痛い、、、」

立ち上がれれば幸い、痛みで立ち上がることすら困難なこともあります。

一刻も早く治療・対処をして痛みを和らげたいところだと思いますが、何が原因となっているか分からずお困りではないでしょうか?

そこで本日は「朝起きたら腰が痛い5つの原因と対処法」をご紹介します。

あなたの腰の痛みの原因を突き止め、それに相応しい対処を行いましょう。


1. 朝起きると腰が痛い5つの原因

朝起きたときに腰に痛みを感じるとすると、原因は以下の5つのうちのどれかだと考えられます。

  • 腰の骨に問題がある
  • 筋肉と腱の疲労が溜まっている
  • 睡眠時、腰が圧迫されている
  • 心因性腰痛(ストレス)
  • 疾患

1つずつわかりやすく解説していくので、あなたの腰痛の原因がどれか考えてみましょう。

1−1. 腰椎症(ヨウツイショウ)による腰痛

痛みがかなりひどい場合、腰椎症(ヨウツイショウ)の可能性があります。

腰椎(腰の5つの骨)の骨と骨の間の椎間板(ツイカンバン)というクッション機能が低下することで生じる症状のことです。

腰椎
腰椎

加齢によって椎間板内の水分が失われることで徐々にクッション機能は衰えますし、また、肉体労働やスポーツ時に椎間板に力が加わることで潰れていくこともあります。

そして、以下のように痛みが生じます。

  • 腰椎同士がクッションなしでぶつかる
  • 椎間板内の髄核(ズイカク)というゼリー状のクッションが飛び出て神経を圧迫(椎間板ヘルニア)
  • すり減った骨自体が神経を刺激する

ヘルニアともなると痛みで立つことすらままならないほどです。

肉体労働をしている人やアスリートによく見られる症状ですが、老化現象でもあるのである種時限爆弾のように、年をとる過程で誰にでも(特に50代以降に)起こりえます。

寝起き以外にも、動き始める時、長時間動いた後、立ちっぱなし座りっぱなしの時に痛みが出ると報告されています。

痛みは慢性的に持続することが多いのですが、特に朝起きて動き始めるときや、長時間体を動かしたとき、立ちっぱなしだったときに痛みが強くなるのが特徴です。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

1−2. 筋肉と腱の硬直による痛み

ズーンとした重さとともに腰が痛むとするなら、筋肉と腱の硬直を原因としたものと考えられます。

驚かれるかもしれませんが、筋肉などの硬直から痛みが生じるのです。

どういうメカニズムなのかというと、「眠っている間に筋肉が硬直」→「血行不良」→「酸欠」→「こりや痛みの発生」という流れで痛みが発生しています。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

そして、睡眠中に筋肉が硬直してしまう原因をさらに深掘りすると、以下のイラストのような悪い寝姿勢が考えられます。

腰が沈み込み過ぎている寝姿勢
腰が沈み込み過ぎている寝姿勢

敷寝具(マットレスや敷布団)がやわらかすぎたり、凹むほどへたっている敷寝具で寝ていると、このような悪い寝姿勢になる睡眠中ずっと腰の筋肉がこわばったままになってしまいます。

他にも、日中の姿勢が悪いことや、ほとんど体を動かさないことも一因となります。

良い姿勢と悪い姿勢
良い姿勢と悪い姿勢

また、もしかすると寝違えの可能性もあります。

悪い寝具(もしかすると寝相)によって変な寝姿勢になってしまい、筋肉や腱を無理にひねったり伸ばしたりしてしまい、炎症を起こして腰に痛みが生じている可能性もあります。

1−3. 睡眠時の腰への圧迫による痛み(硬すぎる敷布団・マットレス)

敷寝具の硬さが腰痛の原因となることもあります。

私も安価なホテルに泊まった際に経験したことが何度かあり、初日は朝目覚めたときに腰が痛く、2日目は夜中に目が覚めるほどでした。

このようなとき、以下のイラストのような寝姿勢になっています。

硬すぎる敷寝具により腰を圧迫
硬すぎる敷寝具により腰を圧迫

まず、体圧がきちんと分散されず、腰に体の重みが集中してかかっています。

と同時に、背中が浮いてブリッジ状態になっているため、その支柱となる腰に大きな負荷がかかります。

この寝姿勢を一晩続けると、目覚めたときに鋭い痛みを感じるのも無理ありません。

1−4. 心因性(ストレス)腰痛

周期的に寝起きの腰痛に悩まされることがあり、専門医に診てもらったことがあるものの、「異常や病気は見当たらない」と言われたことはないでしょうか?

もしかすると、あなたの腰の痛みは、精神的なストレスが原因となっているかもしれません。

慢性腰痛を訴える患者さんの約80%に抑うつ状態が見られるともいわれ、ストレスや心の問題が腰痛に大きく影響していることは否定できません。人間関係のストレス、自分のしごとに対する評価、家庭内の不和など、さまざまな問題がストレスとなって腰痛を増悪させていると考えられます。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

ストレスが原因の腰痛の場合、骨に異常がなくとも痛みが生じるので、年齢に関係なく10代でも長期間に渡って腰の痛みを引きずることがあります。

1−5. 疾患が腰痛の原因となっていることも

もし腰の痛み以外に、手足にしびれを感じる、体の他の部位にも痛みがある、高熱を伴うなどの場合、以下のような腰椎の病気の可能性も考えられます。

  • 炎症性疾患:感染性脊椎炎、強直性脊椎炎
  • 代謝性疾患:骨粗鬆症
  • 腫瘍性疾患:脊椎(馬尾)腫瘍、原発性脊椎腫瘍、転移性脊椎腫瘍

2. 各原因別の対処法

それでは次に、それぞれケースにおいてどのように対処するべきかをご説明します。

2−1. 腰椎症や椎間板ヘルニアによる腰の痛みへの対処法

これらは腰の骨の病気です。

細かな原因・症状の程度により取るべき対処法が大きく変わるので、自己判断せずに専門医に診てもらい対処を仰ぎましょう。

まずは整形外科を受診し、痛みの状況などの問診を受け、体の動きや症状の出方などの身体所見を受け、必要であればX線などの画像検査を受けましょう。

軽度であれば薬を処方してもらったり、温熱治療に通うだけで済むこともありますが、重度であれば手術が必要になることもあります。

2−2. 筋肉と腱を疲れさせないようにする対処法

腰が沈み込みすぎるような敷寝具を復活させるのはほぼ不可能です。

その敷布団・マットレスに寿命がきていると考え、新しいものに買い換えることをおすすめします。

姿勢の悪さや運動不足を原因として腰の痛みが生じているのなら、運動、休息、ストレッチが予防をする上で大切になります。

  • 長時間労働を避ける
  • 長時間の無理な姿勢は避ける
  • (痛みがひいたら)適度な運動を心掛ける
  • ストレッチで背筋を伸ばす
  • トレーニングで腹筋・背筋の維持、増強に務める

(※腰が痛むときはお控えください。)

私自身、姿勢が悪いがために腰が少し痛い時期があったのですが、背筋のトレーニングとスクワットで鍛えたことで姿勢がよくなり腰の違和感がなくなりました。運動から長年遠ざかっている人は、ぜひとも簡単なエクササイズからでいいので始めてみることをおすすめします。

2−3. 腰への圧迫を抑える方法

硬すぎる敷寝具が腰の痛みだと考えられるなら、以下のようにして敷寝具の硬さ調整をしましょう。

  • ウレタントッパーを敷く
  • 厚手のベッドパッドを敷く

厚みが5cmほどあるウレタントッパーであれば、クッション性はまず十分なはずです。ベッドパッドだと体の大きな人にとってはやや物足りない可能性があります。

また、今晩からすぐにできる対処法としては「腰を丸めて横向きに寝る」ことをおすすめします。腰への圧迫を避けられるのでお試しください。

また、1つ注意ですが、腰が痛いからといって腰の下にクッションや枕を置くのはやめましょう。

不用意に腰を持ち上げてしまい、まるで反り腰のような寝姿勢になってしまうと、よけいに腰を痛める原因となる恐れがあります。

タオルくらいであれば問題ないかと思いますが、寝姿勢には十分お気をつけください。

2−4. 心因性腰痛への対処法

痛みが慢性的に続いている場合、まずは薬物により痛みをとることが優先されます。

そして、薬物療法と同時並行で、心療内科や精神科でカウンセリングを受けることを推奨されることがあります。また、抗うつ薬が有効とされるケースが多いと報告されています。

主に非ステロイド性消炎鎮痛薬が処方されますが、精神的、心理的な要因を改善するためには、抗うつ薬が有効なケースも多数あります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

精神的ストレスが原因の腰痛は社会的認知度がまだまだ低いため、周りの人の理解を得られにくく、余計にストレスを感じてしまうこともあるかもしれません。

医師から診断書をもらうなどして、周囲の理解を得る努力もしましょう。

2−5. 疾患が腰の痛みの原因と考えられるなら

心因性腰痛と同じく、早急に整形外科に行き検査を受けるようにしましょう。

早めの対応によりあなたの今後の健康が大きく左右されます。


最後に

腰の痛みの原因に目星が付いたら、早めに対処するようにしましょう。

適切な対処法であなたの腰の痛みが無くなることを陰ながら祈っています。

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