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寝起きがだるい7つの原因と、スッキリ目覚めるための対策

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。

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朝起きたとき、頭がズーンと重かったり、体がだるかったりなどとお悩みでないでしょうか?

朝から不調だと、家事にも仕事にも集中しづらく1日の出鼻をくじかれますよね。スッキリ目覚めてクリアな頭でバリバリ活動できるのが理想だと思います。

そこで本日は、「寝起きがだるい7つの原因と、スッキリ目覚めるための対策」についてご紹介します。


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1. 寝起きにだるい7つの原因と対策

あなたにも該当している原因があるはずです。心当たりのある原因への地道に対策を行っていきましょう。

1−1. 根本的に睡眠時間が足りていない

30歳前後の友人から寝起きのだるさについて相談を受けることがありますが、もっとも多く感じられる原因が睡眠不足であることです。

単純に、睡眠時間が足りていないため、起床時に頭がぼーっとしてだるさを感じているのです。

5時間睡眠で十分な人もいれば、8時間眠らないと十分でない人もいます。あなたにとって最適な睡眠時間を把握するようにしましょう。以下のページで睡眠時間が適切か判断する方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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1−2. 睡眠が深い状態で目覚めてしまった

すでにご存知かもしれませんが、眠りにはリズムがあります。

起床に近づくにつれて眠りは浅くなるとしても、そんな中でもたまたま眠りの深いタイミングにアラームに起こされることもあります。

一夜の睡眠段階の経過
一夜の睡眠段階の経過

「眠りのリズムは90分間隔だからそれに合わせて起床時刻を設定する」と言われることもありますが、個人差があるため(詳細はこちらを参照)この方法はアテになりません。

そこでおすすめなのが、カーテンを開けておいて朝の日差しが寝室に入り込むようにすることです。

起床前から光の刺激を浴びておくことで、脳を目覚めやすくすることができるからです。

「起床時、寝室に光を取り入れたいけど、カーテンを閉めて真っ暗にしないと入眠できない」とお考えの方におすすめなのがカーテン自動開閉機です。

mornin'
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カーテンレールに設置してカーテンを任意の時間に開けるようスマホ上で設定できる機械です。電動カーテンレールと異なり安価で取り付けが簡単ですが、カーテンレールの寸法が対応している必要があったり、動作音がそこそこ大きかったり、装着すると手動でカーテンが開閉できなくなってしまうなどの欠点があります。

1−3. 睡眠中に脱水状態になっている

睡眠中に水分不足になってしまい、起床時に「熱疲労(だるさ、疲れ、頭痛)」を引き起こしている可能性があります。

人は睡眠中に200mlもの汗をかくものの、その間水分補給をすることができません。

以下のような適切な対策を行いましょう。

  • 寝る前にコップ一杯の水を飲む
  • 寝室の温湿度を適切に調整する
  • 適切な素材・生地の寝具を使用する

なお、寝室の理想的な温度は26℃、湿度は50%前後ですが、それに加えて、布団内部の温湿度である「寝床内気候」にも気をつける必要があります。

寝床内気象(寝床内気候)
寝床内気象(寝床内気候)

つまり、いくら寝室の温湿度が理想的でも、ポリエステル素材のジャージを着て寝ていたら蒸れて汗をかいて脱水気味になってしまう恐れがあるのです。詳しくは以下のページをご参考にしてください。

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1−4. いびき(睡眠時無呼吸症候群)がひどい

イビキは軽んじられすぎています。もしあなたがイビキをかいて眠っているのなら認識を変えましょう。

上気道が詰まり低呼吸になるor呼吸が止まる
上気道が詰まり低呼吸になるor呼吸が止まる

ちょっとしたイビキならまだしも、中程度以上のイビキとなると睡眠中に低呼吸状態になります。

そのような睡眠で疲れが取れるはずはありませんし、逆に疲れをためてしまい起床時のだるさを引き起こすことになります。

無呼吸や低呼吸により血液中の酸素が減っている状態は、全身の細胞に十分な酸素が行き渡らないということであり、それでは体の各所の臓器、器官は正常に働きません。

(引用:『いびきの新治療で心と体をリフレッシュ』 池尻良治 著)

眠っている間、体の多くの器官に負担を与えていると考えたら、だるさにもうなづけるかと思います。

まずは、病院で検診を受けることをおすすめします。また、以下のページでイビキの悪影響から、あなた自身で程度をチェックする方法をご紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。

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1−5. 夜間にアルコールを摂取している

アルコールは以下の2つの理由から寝起きのだるさの原因になります。

  • 脱水を起こしやすくする
  • 眠りを浅くする

まず1つ目に、アルコールには利尿作用と発汗作用があります。そのため、就寝前にアルコールを摂取すると、尿量が増えたり汗を多くかいて体内から水分が出ていきやすい状態になります。そして、水分不足のまま眠ってしまうと、だるさの原因となるのは1−3でご説明した通りです。

2つ目に、眠りが浅くなり睡眠の質が悪くなることがあげられます。飲酒の2時間後、アルコールの分解が体内で始まると、アセトアルデヒドという物質が生成されることで交感神経が優位になります。特に、寝酒(眠る直前にアルコールを摂取)をすると、眠りが深くなっていくときに脳が興奮状態になります。

眠り始めの3時間の深い眠りは大切
眠り始めの3時間の深い眠りは大切

睡眠の質が悪ければ疲れが取れないのも当然です。

眠る前の飲酒はできるだけ控えることをおすすめします。寝酒をやめるための対策は以下のページをご参照ください。

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1−6. エアコンの冷気で起床時に体が冷えている

夏特有の理由になりますが、エアコンの冷気で体が冷えてしまうことも、起床時にだるさの原因になると考えられています。

通常、人の体温は眠りが深くなるにつれて低くなり、その後、目覚めに向かって高くなります。

眠気と体温の変化
眠気と体温の変化

しかし、エアコンなどの冷気により体温が上がりきっていないにもかかわらず、アラームにより起こされるとエンジンがかかっていない体は重くだるく感じられるのではないか、と考えられます。

低血圧の人はこの傾向が顕著です。以下のような対策を試してみてください。

  • 熱帯夜といっても寝室を冷やしすぎない
  • 朝にはエアコンが切れるようオフタイマーを設定する
  • オンタイマー機能のある電気毛布で目覚めの30分前から布団内が温まるよう設定する

1−7. 敷寝具の質が悪い

敷布団やマットレスなどの敷寝具の質が悪いことでも、寝起きのだるさの原因になります。

もっとも問題となるのが、寝返りがしづらい柔らかい敷寝具です。敷寝具が柔らかすぎると寝姿勢が悪くなり、睡眠中に疲れをためてしまう恐れがあります。

敷寝具が柔らかすぎる例
敷寝具が柔らかすぎる例

座り心地の悪い椅子に座っていることを想像してください。たった10分でも耐えがたい苦痛ですよね。

それを寝転んだ状態で6時間、7時間続けることを考えると、悪い寝姿勢になってしまうことがどれくらい睡眠の質を下げるのかイメージしやすいと思います。また、寝返りができない敷寝具だと、エコノミー症候群のように体の同じ部位を圧迫し続けてしまい、疲れやだるさの原因になります。


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最後に

あなたが寝起きにだるさを感じている原因ととるべき対策がイメージできていれば幸いです。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

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