睡眠

【2分で熟睡と話題】米軍式睡眠法の効果と失敗しないやり方

こんにちは、加賀照虎です。

色んなメディアで話題の米軍式入眠法。

「どうやってやればいいの?」
「失敗したけどコツとかあるの?」

などの疑問が寄せられました。

米軍の人がトレーニングして身につけるほどの入眠法なので、いきなり試すと失敗しやすいんですね。

ということで本日は「米軍式入眠法のやり方と失敗しないためのコツ」についてご紹介していきます。

(動画での解説も追加しました)

著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
取材依頼はお問い合わせから。
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1. 米軍式睡眠法のやり方

まず最初に米軍式睡眠法のやり方をご紹介します。

原著(Relax and Win: Championship Performance)に記載されている方法を私なりに翻訳してお伝えします。

下記のステップで行います。

  1. 顔の筋肉をリラックスさせてください。
  2. 肩と腕を落とせるだけ落とし、リラックスさせてください(片側ずつ行ってください)。
  3. 息を吐いて胸をリラックスさせてください。
  4. 続いて脚をリラックスさせてください。
  5. 何も考えずに深呼吸を10秒しましょう。
  6. 次に、下記の3つのどれかをイメージしましょう。
    1. 穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ていて、頭上には澄んだ青空が広がっているところ。
    2. 真っ暗な部屋で黒いベルベッドのハンモックに横たわっているところ。
    3. 「考えるな、考えるな、考えるな、、」と10秒自分に問いかける

たったこれだけです。

これを一通り行うと、戦地などにいて極度のストレス環境下にある米軍の人でも、スッと眠りに入れるというのが米軍式睡眠法です。

とはいえ、一晩二晩行ったからと言って、すぐに会得できるわけではありません。

練習が必要になります。

なお、上記の書籍によると、米国軍人では6週間の訓練後、96%が120秒以内に眠れるようになったとのことです。

1-1. 米軍式睡眠法を成功させるコツ

上記の方法で米軍式睡眠法を行うと、ほぼ必ず失敗します。

というのも、落とし穴があるからです。

体の力を抜いたり、深呼吸をするまでは問題ありません。が、その後のイメージを繰り広げるところで、多くの方が失敗します。

思考を止めてイメージのみに集中するのは簡単なことではないからです。

そこで、私のおすすめはナレーションを使うことです。

というのも例えば、YouTubeやスマホアプリなどで米軍式入眠法を手助けするものが多く提供されていますが、そのようなガイドに従うと、まるで催眠術にかかったかのようにイメージの世界に集中することができるからです。

最初は苦労するかと思います。

しかし、一度慣れてしまえば、ナレーションなしで思考を止めてイメージの世界に集中することが簡単になりますので、まずはとっかかりとして、こういったアプリなどを試してみることをおすすめします。

1-2. 米軍式睡眠法の効果

「2分で眠れるなんて本当かな」

そのように疑問に思っている方もいらっしゃるかと思います。

しかし、ご安心ください。

米軍式睡眠法はかなり理に適った入眠法です。

Cognitive-behavioral-therapy

不眠治療の現場で使われる認知行動療法の筋弛緩法と認知弛緩法が組み合わせられたようなものなので、入眠効果に大きな期待ができます。

「体のリラックス」と「思考の停止」、これら2つのポイントを押さえられるようになれば、120秒で入眠も夢ではないので、まずは上記のコツを踏まえた練習をおすすめします。


最後に

米軍式入眠法についてご理解いただけていれば幸いです。

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