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いびき対策に横向き寝!朝まで楽にキープする方法

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

「いびき対策に横向き寝って効果あるんだろうか」と疑問に感じてはいないでしょうか?

100%誰にでも効果のあるものでありませんが、あなたのいびきの原因によっては横向き寝をすることで改善を期待することはできます。

そこで本日は、「横向き寝でいびき改善が期待できるケースと、より楽に横向きで寝るための方法」についてご紹介します。


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※いびきの原因によっては横向き寝で改善の効果が期待できる

「横向き寝でいびきが治る」と言われることがありますが、これはかなりオーバーな表現です。

いびきの原因は人それぞれ(肥満、加齢、扁桃の肥大、口呼吸など)ですので、その原因に合った方法の対策をとらないと効果は見込めません。「己を知り敵を知れば百戦危うからず」と言われますが、いびき対策についても同じことが言えるのです。

あなたが自分自身のいびきの原因について分かっている上で申し上げると、もしあなたのいびきの原因が身体的なもの(肥満、加齢、扁桃の肥大、顎の骨格)であれば、横向き寝をすることで和らげることが期待できます。そこで次に、横向きで楽に寝るための方法を紹介します。

※【注意】「まずは自分のいびきの原因を確かめたい」という方は以下のページでいびきのメカニズムから8つの原因について解説しているのでご一読ください。

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1. 横向き寝を楽にキープする方法

横向きで寝ようとしても横を向いたまま寝続けられなかったり、無意識のうちに仰向けになって寝てしまっていた、なんてことはないでしょうか?

横向き寝を楽にする方法がいくつかあるのでご紹介します。

1−1. 背当てのある横向き寝枕を活用する

まずおすすめしたいのが「背当てのある横向き寝枕」を使って寝ることです。そして、体が横向きというより「横斜め上向き」くらいの角度になるようにして寝ることを目指しましょう。

普通に横を向いて寝てしまうと、体の側面に対して体重がかかるのでかなりの圧迫感が生じます。人によっては肩や腰に疲れを感じてしまうほどです。

しかし、背当てにサポートをしてもらいながら横斜め上向き寝をすると、体圧が体のより広い面に分散されるので圧迫が少なくなります。その結果、横向きをより楽にすることができるのです。

サイドウェイズ(Sidewayz)
サイドウェイズ(Sidewayz)

製品:サイドウェイズ(Sidewayz)
価格:8,100円
【公式ページはこちら】【フォスフレイクス サイドウェイズのレビューはこちら】

自社製品で恐縮ですが、やわらかさとサポート性に優れた素材で作った横向き寝枕です。まさにこちらの写真にあるように、体を横斜め上向きにしつつ顔を横向きにしていただければ、楽に横向きのまま眠りながらいびき対策をすることができます。

1−2. 敷寝具はやや柔らかめにする

横向き寝をするなら敷寝具はやや柔らかめであることが望ましいです。その理由は以下の2つです。

  • 体の側面は背中よりも湾曲しているから
  • 横向き寝は仰向き寝より圧迫がかかるから
横向き寝をするなら敷寝具を柔らかめに
横向き寝をするなら敷寝具を柔らかめに

体の側面は背中よりも湾曲している上、横向きに寝ると圧迫が強くかかるので、それを受け止める敷寝具はやや柔らかめでないと肩や腰を疲れさせてしまいます。

まずは確認しましょう。あなたの敷寝具の上で横向きになって寝転んでみてください。少なくともそのまま5分間、横向きで寝続けて、腰の骨盤あたりや肩に圧迫を感じてこないでしょうか?もし圧迫があれば、あなたの敷寝具をやや柔らかめの寝心地に変えるようにしましょう。

ウレタン製のマットレストッパーを敷くと手軽に寝心地を変えられるのでおすすめです。詳しくは以下のページをご参考にしてください。

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余談になりますが、アメリカのマットレスに柔らかいものが多い理由は、アメリカ人の多くが横向きになるからということも関係があるそうです。

1−3. 枕の高さは横向き寝に適切か?

横向き寝が維持できないのはもしかすると、枕の高さが合っていないために首が疲れているからということも考えられます。

以下のイラストを見ていただくと分かりますが、仰向きに寝たときと横向きに寝たときでは枕に必要な高さは変わってきます。

寝方によって適切な枕の高さが変わる
寝方によって適切な枕の高さが変わる

横向き寝をしても首の骨(頚椎)が真っ直ぐになっていられることが、枕の高さが適切といえる条件です。

あなたが横向き寝をした時、あなたの枕はきちんとした高さで頭と首を支えてくれていますか?日本では仰向けで寝る人が多数のため、市販の枕はどうしても仰向き寝用の高さで作られることが多いです。もしあなたが「仰向き寝をした時はいいけど、横向きになると頭がガクッと下がっているかも」と感じられるのなら、横向きに寝ても高さの合う枕を選びましょう。

横向き寝用枕、もしくは、中材を自在に動かすことのできる枕(いわゆるmoldable pillow)だと、枕の高さが合わないから横向き寝がしづらいといったことを減らせられます。


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最後に

あなたのいびきが横向き寝をすることで改善が見込めそうであればと思います。

いびきの体への悪影響は軽視されがちですが、睡眠の質を下げるため疲労回復を妨げたり、翌日のパフォーマンスを下げたり、病気リスクが上がるなど、本当に百害あって一利なしです。

以下のページでいびきの悪影響について解説しているので是非ご一読ください。

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