仰向けで寝ると腰痛が悪化する人へ【４つの対処法と禁忌】

こんにちは、加賀照虎です。

「さあ寝るぞ」とマットレスに寝転ぶと、腰がムズムズ。

そして次第に、ズキズキと痛んでくることはないでしょうか？寝付きにくいだけならまだしも、腰の痛みのせいで眠れないこともあるかと思います。

ご安心ください。

この問題は原因を把握してきちんと対策をすれば、ほぼ確実に解決が見込めます。そこで本日は「仰向けになると腰痛が悪化する4つの原因と対策」についてご紹介します。

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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１. 仰向けで寝ると腰痛が悪化する原因

マットレスに仰向けになると腰が痛くなる場合、下記の4つのどれかが原因であるはずです。

1. マットレスが硬すぎる
2. マットレスがやわらかすぎる
3. 反り腰、ヘルニアなど腰に問題を抱えている
4. 腰の筋肉に疲労が溜まっている

心当たりがある原因に対する対策を取りましょう。

それではまず、それぞれの原因についてご説明していきます。

１−１. マットレスが硬すぎる

もっともありがちな原因が「マットレス(or敷布団)が硬すぎる」ことです。

硬さ	イメージ	評価
硬すぎ		腰などへの圧迫による疲れ、背中のサポートが ないことでの痛みなどの原因になる恐れがある。
適度		圧迫がなく、適切な寝姿勢により快適に眠れる。
柔らかすぎ		寝姿勢が悪くなることで腰から背中の筋肉・骨・腱の 疲れや痛みなどの原因になる恐れがある。

私自身、格安ホテルに泊まったときに、硬すぎるマットレスのせいで腰を痛めたことがあります。

夜中に腰の疲労感や痛みで目が覚めて本当に苦痛でした。

あなたが寝るとき、以下のイラストのように、腰とマットレスにスキマが生まれてはいないでしょうか？

このまま寝てしまうと、

• 腰に圧迫がかかりすぎる
• 背中のサポートがなく骨や筋肉に負荷がかかる

という2つの理由から、とてつもないほど腰を痛めます。

そしてそもそも、なぜ「マットレスが硬い」のかというと、マットレスの素材自体が硬い（体圧分散性が悪い）こともありますし、マットレスの詰め物がへたって寝心地が硬くなっていることもあります。

もしくは、マットレス・敷布団が薄すぎて、床やフローリングの硬さを感じていることもあります。これをいわゆる「底つき感」と呼びます。

あなたの体重をもとに、マットレスの厚みが以下の目安に満たしていなければ、厚みが足りていないと考えられます。

種類	イメージ	厚み	評価
マットレス トッパー		3cm	一般的なマットレストッパーの厚み。分厚い敷きパッドと 同じくらいのサポート性。これ一枚で寝るのはやや不十分。
		5cm	厚めのマットレストッパー。体重30kg前後の子供なら、 この厚みのもの一枚で寝ても問題ない。
敷布団/ ノンコイル 薄型 マットレス		7cm	やや薄めの敷布団などの厚み。体重60kg前後の人であれば 底つき感少なく寝られるが、横向き寝だとやや不安。
		10cm	敷布団・床置きマットレスの厚み。体重80kg前後でも 底つき感なく寝られる。折り畳んだり、収納できる限度の厚み。
ノンコイル ベッド マットレス		15cm	大の大人でも問題なく寝られる厚み。折り畳んだり、 収納するのは困難。ベッドの上で使うべき厚み。
		20cm	厚いノンコイル、薄型のスプリングマットレスによくある厚み。 スプリングの上の詰めものが十分か確認すること。
コイル スプリング ベッド マットレス		25cm	標準的なベッドマットレスの厚み。スプリング製のものが大半。 シングルサイズでも20kg以上の重さになる。
		35cm	ベッドマットレスとしては分厚い部類。スプリング製で 両面仕様のものが大半。ものによっては厚すぎることも。

１−２. マットレスがやわらかすぎる

2つ目がマットレスがやわらかすぎることです。

あなたが寝るとき、以下のイラストのように、腰がマットレスに落ち込んでしまってはいないでしょうか？

寝姿勢がかなり悪い状態です。

画像を90度回転して立たせてみると、その姿勢の悪さが一目瞭然です。

このような悪い姿勢ですと、筋肉や骨にかなりの負担がかかります。

例えば、今、意識的に変な姿勢で椅子に座ってみてください。

たぶん、1分も経たないうちに体に疲れを感じることと思います。

このように考えると、眠っている間の6~７時間ずっと寝姿勢が悪いことが、どれほど腰や背中に悪影響を与えているか実感しやすくはないでしょうか？

また、低品質な低反発マットレスだと、腰が沈み込みすぎる上に寝返りがしづらくなるのも問題です。

睡眠中といえど、同じ姿勢をずっと続けるのは疲れます。

もし眠っている間に腰が疲れれば、無意識的に寝返りをします。

しかし、腰が埋まってしまうほどやわらかいマットレスでは寝返りがしづらくなり、悪い寝姿勢のまま眠り続けてしまう恐れがあるのです。

これは想像以上に腰を悪くする原因だと誤認識ください。

１−３. 腰椎症やヘルニアなど腰に問題を抱えている

必ずしもマットレスなどの敷寝具が原因とは限りません。

腰の骨(腰椎：ヨウツイ)が悪くなっている可能性があります。

• 腰椎症
  腰椎の骨や椎間板に変形などが起こり痛みが生じている。
• 腰椎椎間板ヘルニア
  椎間板(ツイカンバン)内の髄核(ズイカク)というゼリー状のクッションが飛び出て神経を圧迫している。

仰向けに寝る姿勢とは、想像以上に腰を伸ばしている状態です。

そのため、日常生活では痛みがなくとも、仰向けに寝て初めて痛みを感じるということもあるのです。

高齢者をはじめとし、激しいスポーツをしている方、肉体労働をしている方などがこの原因を抱えていることが多いです。

１−４. 腰の筋肉が凝り固まっている

• 反り腰、猫背などの悪い姿勢
• オフィスワークのため座りっぱなし

などの生活習慣から腰を痛めることになります。

どのように痛みが生じるまでになっているのかと言うと、以下のような流れです。

• 筋肉の緊張 → 血行不良 → 疲労物質の蓄積 → 痛み

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

これは肩に関する話ですが、メカニズムとしては腰と一緒です。

また、妊娠中期以降の妊婦もお腹が重くなるため、腰の筋肉に疲れが溜まって痛みを感じることがあります。

２. 仰向けで腰が痛くなる原因別の対策

それでは、原因別にそれぞれどのような対策をとるべきかご紹介します。

２−１. マットレスが硬いならトッパーで体圧分散性をUPさせる

これは簡単に解決できます。

多少の出費にはなりますが、逆にいえば、トッパーをマットレスの上に敷くだけで解決できます。

	イメージ	クッション性	温湿度調整	汚れ防御力	お手入れ
ベッドシーツ		×	◯	△	◎
敷きパッド		△	◎	◯	◯
ベッドパッド		◯	◎	◯	△
トッパー		◎	△	◯	△
プロテクター		×	△	◎	◎

厚めのベッドパッドでもクッション性があるので、体圧分散性をよくすることはできます。

が、長い目で考えるのなら、厚みが5cmあるウレタン製のトッパーが耐久性・体圧分散性ともに高いのでおすすめです。

製品：エコラテ エリート トッパー
価格：9,990円
【商品ページはこちら】

低価格マットレストッパーの決定版です。

寝心地がイマイチになってしまったマットレスの復活にお役立てください。自社製品のため恐縮ですが、素晴らしいコストパフォーマンスを実感していただけます。

製品：快眠タイムズ オアシス敷布団
価格：24,000円
サイズ：98×195×8cm
【商品ページはこちら】

もちもちの一層目と、しっかりめの二層目の多層構造のフロアマットレスです。

厚みのある贅沢なトッパーとしてもぴったりです。自社製品ですがマットレスが大きくへたっているならこちらがおすすめです。

２−２. やわらか過ぎるマットレスは買い換える

やわらかすぎるマットレスの上にトッパーやベッドパッドを敷いても、そもそもの土台となるマットレスがやわらかすぎるため腰の落ち込みは避けられません。

そのため、マットレスを買い換えるしかありません。

• 正しい寝姿勢で寝られること
• 寝返りが楽にできること

これら2つの点を意識してマットレス選びをしましょう。

２−３. 腰に問題があるのなら専門医にまずは診てもらう

腰の痛みがひどいのなら、決して自己判断せずに専門医を受診しましょう。

まずは整形外科を受診し、痛みの状況などの問診を受け、体の動きや症状の出方などの身体所見を受け、必要であればＸ線などの画像検査を受けることをおすすめします。

どのような姿勢や動作のときに、どのような痛みが出るのかを伝えられるようにして起きましょう。

２−４. 筋肉の疲れはストレッチとこまめな運動で解消する

長いこと運動から遠ざかっている人がいきなり運動するのは正直大変です。

手軽に始めやすいという観点から、自宅でストレッチを行うことをおすすめします。

こちらの動画で姿勢がよくなるストレッチ方法を分かりやすく紹介しているので、是非お試しください。

もしストレッチ中に腰に痛みが生じるようであれば、中止しましょう。

余計に腰を悪くすることになります。すみやかに病院に行きましょう。

※絶対にやってはいけないこと

腰枕にはくれぐれも注意してください。

仰向けになると腰が痛くなるからといって、腰の下にタオルやクッションを敷いて対策をされる方がいますが、これはご注意ください。

ブリッジのような反り腰姿勢になって余計に腰に負担を与えます。

良かれと思ったことが裏目に出るのご注意ください。

最後に

ご紹介の対処法であなたの腰の痛みが和らげば幸いです。

もし「敷寝具が悪くなっているから買い換えようかな」とお考えでしたら、以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。

腰痛を起こすマットレスの３つの原因と改善方法

 2021/10/15