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仰向けで寝ると腰痛が悪化する人へ【4つの対処法と禁忌】

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

「さあ寝るぞ」とベッドに仰向けで寝ると、腰がムズムズ、次第にズキズキと痛んでくることはないでしょうか?

寝つきにくくなるからつらいですよね。とはいえ、原因を把握しきちんと対策をすれば、たいていは解決が見込めるのでご安心ください。

そこで本日は「仰向けになると腰痛が悪化する4つの原因と対策」についてご紹介します。


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1. 仰向けで寝ると腰痛が悪化する原因

あなたの腰が痛くなっている原因は以下の4つの内のどれでしょうか?

  1. マットレスが硬すぎる
  2. マットレスがやわらかすぎる
  3. 反り腰、ヘルニアなど腰に問題を抱えている
  4. 腰の筋肉に疲労が溜まっている

心当たりがある原因に対する対策を取りましょう。それではまず、それぞれの原因についてご説明していきます。

1−1. マットレスが硬すぎる

私がもっとも多いと思っている原因が「マットレス(or敷布団)が硬すぎる」ことです。

私自身、格安ホテルに泊まったときに硬すぎるマットレスのせいで腰を痛めたことがあります。夜中に腰の疲労感や痛みで目が覚めて本当に苦痛でした。あなたが寝るとき、以下のイラストのように、腰とマットレスにスキマが生まれてはいないでしょうか?

硬すぎるマットレスは腰に圧迫を与える
硬すぎるマットレスは腰に圧迫を与える

「体圧分散性が悪い」とはこのような状態のことです。このまま寝てしまうと、

  • 腰に圧迫がかかりすぎる
  • 背中のサポートがなく骨や筋肉に負荷がかかる

という2つの理由から、とてつもないほど腰を痛めます。そもそもマットレスが硬すぎることもありますし、マットレスの詰め物がへたって寝心地が硬くなっていることもあります。また、敷布団が薄すぎて床やフローリングの硬さを感じていることもあります。

1−2. マットレスがやわらかすぎる

仰向けで寝ていて朝目覚めたときに腰に痛みを感じるケースに多いのが、マットレスがやわらかすぎることです。あなたが寝るとき、以下のイラストのように、腰がマットレスに落ち込んでしまってはいないでしょうか?

やわらかすぎるマットレス
やわらかすぎるマットレス

「寝姿勢が悪い」という問題は過小評価されています。

例えば、今、意識的に変な姿勢で椅子に座ってみてください。たぶん、1分も経たないうちに体に疲れを感じることと思います。このように考えると、眠っている間の6~7時間ずっと寝姿勢が悪いことが、どれほど腰や背中に悪影響を与えているか実感しやすくはないでしょうか?

また、低品質な低反発マットレスだと、腰が沈み込みすぎる上に寝返りがしづらくなるのも問題です。眠っている間に腰が疲れれば、無意識的に寝返りをします。しかし、腰が埋まってしまうほどやわらかいマットレスでは寝返りがしづらくなり、悪い寝姿勢のまま眠り続けてしまう恐れがあるのです。これは想像以上に腰を悪くする原因だと誤認識ください。

1−3. 腰椎症やヘルニアなど腰に問題を抱えている

仰向けで寝るときに腰が痛むからといって、必ずしもマットレスなどの敷寝具が悪いわけではありません。腰の骨(腰椎:ヨウツイ)が悪くなっている可能性があります。

  • 腰椎症
    腰椎の骨や椎間板に変形などが起こり痛みが生じている。
  • 腰椎椎間板ヘルニア
    椎間板(ツイカンバン)内の髄核(ズイカク)というゼリー状のクッションが飛び出て神経を圧迫している。
腰椎と椎間板
腰椎と椎間板

仰向けに寝る姿勢とは、想像以上に腰を伸ばしている状態です。なので、日常生活では痛みがなくとも、仰向けに寝て初めて痛みを感じるということもあるのです。高齢者をはじめとし、激しいスポーツをしている方、肉体労働をしている方などがこの原因を抱えていることが多いです。

1−4. 腰の筋肉が凝り固まっている

  • 反り腰、猫背などの悪い姿勢
  • オフィスワークのため座りっぱなし

などの生活習慣から腰を痛めることになります。どのように痛みが生じるまでになっているのかと言うと、以下のような流れです。

  • 筋肉の緊張 → 血行不良 → 疲労物質の蓄積 → 痛み

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

これは肩に関する話ですが、メカニズムとしては腰と一緒です。また、妊娠中期以降の妊婦もお腹が重くなるため、腰の筋肉に疲れが溜まって痛みを感じることがあります。


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2. 仰向けで腰が痛くなる原因別の対策

それでは、原因別にそれぞれどのような対策をとるべきかご紹介します。

2−1. マットレスが硬いならトッパーで体圧分散性をUPさせる

これは簡単に解決できます。多少の出費にはなりますが、逆にいえば、トッパーをマットレスの上に敷くだけで解決できます。

厚めのベッドパッドでもクッション性があるので、体圧分散性をよくすることはできます。が、長い目で考えるのなら、厚みが5cmあるウレタン製のトッパーが耐久性・体圧分散性ともに高いのでおすすめです。

エコラテ6cmトッパー
エコラテ6cmトッパー

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2−2. やわらか過ぎるマットレスは買い換える

やわらかすぎるマットレスの上にトッパーやベッドパッドを敷いても、そもそもの土台となるマットレスがやわらかすぎるため腰の落ち込みは避けられません。そのため、マットレスを買い換えるしかありません。

  • 正しい寝姿勢で寝られること
  • 寝返りが楽にできること
理想的な寝姿勢
理想的な寝姿勢

これら2つの点を意識してマットレス選びをしましょう。

2−3. 腰に問題があるのなら専門医にまずは診てもらう

腰の痛みがひどいのなら、決して自己判断せずに専門医を受診しましょう。

まずは整形外科を受診し、痛みの状況などの問診を受け、体の動きや症状の出方などの身体所見を受け、必要であればX線などの画像検査を受けることをおすすめします。どのような姿勢や動作のときに、どのような痛みが出るのかを伝えられるようにして起きましょう。

2−4. 筋肉の疲れはストレッチとこまめな運動で解消する

長いこと運動から遠ざかっている人がいきなり運動するのは正直大変です。手軽に始めやすいという観点から、自宅でストレッチを行うことをおすすめします。

こちらの動画で姿勢がよくなるストレッチ方法を分かりやすく紹介しているので、是非お試しください。

もしストレッチ中に腰に痛みが生じるようであれば、中止しましょう。余計に腰を悪くすることになります。すみやかに病院に行きましょう。

※絶対にやってはいけないこと

仰向けになると腰が痛くなるからといって、腰の下にタオルやクッションを敷いて対策をされる方がいますが、これは絶対に厳禁です。

腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)
腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)

ブリッジのような反り腰姿勢になって余計に腰に負担を与えます。良かれと思ったことが裏目に出るのご注意ください。


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最後に

ご紹介の対処法であなたの腰の痛みが和らげば幸いです。

もし「敷寝具が悪くなっているから買い換えようかな」とお考えでしたら、以下のページで腰痛対策のためのマットレスの選び方を紹介しているので参考にしてください。

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