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仰向けで寝ると腰痛が悪化する人へ【3つの対処法と禁忌】

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仰向けで寝ると腰がムズムズ、そして次第にズキズキと痛んでくることはないでしょうか。

敷寝具が適切でないと寝姿勢が悪くなり、腰痛を悪化させることがあります。そのような場合に行うべき対処法は大きく分けて3つです。

  1. 敷寝具の改善
  2. 寝姿勢への工夫
  3. 根本的対処法・治療

しかし、これだけではよく分からないと思います。そこで本日は、これら3つの対処法に関して、分かりやすくご説明します。

腰を楽して眠るためのご参考にしてください。


1. 仰向けで寝ると腰痛が悪化する理由と対処法

仰向けで寝ると腰痛が悪化する経緯をまとめると、多くは以下のようにして起こっています。

  • 敷寝具がへたって腰の辺りが部分的に硬くなっている
  • もしくは、そもそもマットレスが硬すぎる
  • そのため、臀部に体圧が集中し、腰へのサポートが無い状態に
  • その結果、腰痛に負荷がかかり腰痛の原因に
  • また、腰が不自然に反った姿勢になりやすくなる

と、このように、基本的には寝具環境が悪いこと発端としているのですが、それにより寝姿勢が悪くなることで腰痛を悪化させるに至っています。

そこで、これ以上の悪化を止めるために、以下の3通りの対処法を行うようにしましょう。

  1. 敷寝具の改善
    分厚いベッドパッドやトッパーを現在の敷寝具の上に敷くことで硬さ/体圧分散性の改善が見込めます。場合によっては敷寝具自体を買い替えても良いしょう。
  2. 寝姿勢への工夫
    仰向けでも腰に布団がかかりにくい寝姿勢に変えてみましょう。すぐにできる対処法です。
  3. 根本的対処法・治療
    そもそも腰痛をお持ちの方の場合、腰痛の原因自体への対処も必要です。生活習慣の中でのあなたの姿勢を見直したり、骨に問題があれば整形外科医を受診するなどしましょう。

それでは次に、各対処法の詳細をご紹介します。

①敷寝具の改善

敷布団やマットレスが硬くて腰が痛い場合、対処法はとても簡単です。分厚いベッドパッドやトッパーを敷くだけで寝心地を大きく改善できます。5cm以上厚みがある高反発ウレタン素材のトッパーであれば、体圧分散性を十分に出来ますので腰への負担を減らすことができます。

しかしもし、あなたの敷寝具が以下のイラストのように大きく腰部が凹んでいる状態ならば、寝姿勢が悪くなっているがために腰を痛めている可能性が高いです。

凹んだマットレス
凹んだ敷寝具

そのような場合は、凹みの箇所にタオルなどを仕込みましょう。そして、その上からトッパーを敷きましょう。そうすることで、凹みを直しつつ寝心地の改善も図れます。

「トッパーを買うくらいならマットレスを買い換えようかな」とお考えでしたら、こちらのページ『絶対後悔したくない人向け!マットレスの上手な選び方』で正しい寝姿勢のための硬さ、必要十分な厚みなどを説明しているので併せてご参考にしてください。

②寝姿勢への工夫

「なるほど、トッパーか。考えてみよう。しかし、今晩どうすればいいんだ?」とお考えの方におすすめしたいのが、寝姿勢への工夫です。

結論から言うと、以下のような寝姿勢で寝てみましょう。

仰向けで膝を立てる
仰向けで膝を立てる
  • 膝を立てて寝る
  • 膝下にクッションを置いて寝る
  • 横向き寝
  • うつぶせ寝

仰向けの状態の時、膝を立てることで腰が多少丸まることで圧迫感を和らげることができます。また、膝を立てっぱなしでは眠りにくい場合、膝下にクッションを入れることで腰への負担を多少軽減しながら仰向けで眠ることができます。

しかし、もしあなたが仰向け寝にこだわらない場合、横向き、もしくはうつぶせで眠ることをおすすめします。基本的には眠りやすい寝姿勢で眠ることが適切なのですが、腰が痛む場合は仰向けにこだわらずに寝てみましょう。

(※うつぶせ寝時の上手な枕の使い方はこちらのページをご参考ください。)

※タオル、クッションを腰の下に敷くのは厳禁

たまに見かけられるのが、腰が浮いているのが問題だからと腰の下にタオルやクッションを敷く対処法ですが、これは余計に腰を痛めることに繋がる可能性があるのでおすすめできます。

一時的に腰が楽に感じられるかもしれませんが、反り腰状態をずっと維持してしまうことになり、睡眠中ずっと腰に負担がかかり続けることになります。

この方法は禁忌と心得ましょう。

③根本的対処法・治療

寝具が相当にひどい場合を除いて、仰向けで腰が痛くなるのはそもそも腰に問題があると考えられます。敷寝具を改善したり、寝姿勢に工夫をしても根本的な腰痛の原因を解決しなければ、イタチゴッコになってしまいます。なので、以下のような対処法・治療も行いましょう。

日常の姿勢が悪い場合はストレッチを

座り姿勢や立ち姿勢が悪いと、生活の中で徐々に腰に疲労が蓄積していきます。

「姿勢が悪いかも」と自覚のある方は是非、見直してみましょう。姿勢の見直しは腰に良いだけでなく、あなたの見た目を凛と美しくします。

こちらの動画で姿勢がよくなるストレッチ方法を分かりやすく紹介しているので、是非お試しください。

症状がひどければ整形外科医に受診を

しかしもし、症状がひどければ整形外科医を受診することをおすすめします。

例えば、重労働をした日から仰向けで寝ると腰が痛くなるようになった、冬になってから腰の痛みを感じるようになった、などどのような時から痛みが感じられるようになったかや、仰向け以外にどのような姿勢・動作の時に痛みが現れるか専門医に伝えられるようにしましょう。


最後に

ご紹介の対処法であなたの腰の痛みが和らげば幸いです。

もし「敷寝具が悪くなっているから買い換えようかな」とお考えでしたら、こちらのページ『もう迷わない!熟睡できる高反発マットレスの選び方』を併せてご参考にしてください。

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