睡眠

子供の理想の睡眠時間は?夜早くグッスリ寝かせる方法

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「子供の睡眠時間が足りていないんじゃないだろうか」と心配してはないでしょうか?

子供の健やかな成長のために睡眠はとても大切です。私も健康睡眠指導士である前に一人の親として、子供の睡眠はとても気になります。

しかし、小学生の約20%、中高生の約50%が「睡眠不足を感じている」と答えていることから、多くの子供の睡眠時間が適切ではないのでは、と伺えます。

そこで本日は「子供の理想の睡眠時間と、夜早くぐっすり寝かせるための方法」についてご紹介します。


1. 子供の理想的な睡眠時間とは

まずそもそも、子供の理想的な睡眠時間はどれくらいなのかと言うと、以下のチャートのようになっています。

睡眠時間の年齢推移
睡眠時間の年齢推移
  • 2~3歳:12時間
  • 3~5歳:11時間
  • 5~9歳:5時間
  • 10~13歳:10時間
  • 14~18歳:5時間
    ※2~3歳の子供の場合は昼寝を含めての計算になります。

もちろん、睡眠時間にも個人差はありますが、多くの人はこのデータに当てはまります。あなたのお子様はどうでしょうか?

これらの睡眠時間を大きく下回っていたり、睡眠不足により現れる症状(1−2で詳述)があるようでしたら睡眠時間が足りていないと認識してください。

1−1. 日本の子供の平均睡眠時間

「日本の子供の平均睡眠時間ってどれくらいなんだろう?」と比べてみたくなると思いますが、これはやめましょう。

というのも、全体的に睡眠が短すぎるため、平均睡眠時間がかなり短くなっており、下を見て安心されてしまうケースがあるためです。例えば、あなたのご自宅に3歳の子供がいるとして、知人に「うちの子供は3歳だから本当は11時間くらい寝なきゃいけないのに、9時間しか眠らなくて困っている」と話すと、とても高い確率で「うちの子供も3歳のころ9時間くらい眠っていなかった」と言われるような場合です。このように、悪いケース同士を比べてしまって、妙に安心してしまうことがあるので要注意です。

昨今の子供の睡眠時間が異様に短いので、本当に平均値が当てにならなくなっています。

睡眠不足を感じている学生の比率
睡眠不足を感じている学生の比率

そして、冒頭でも述べたように非常に多くの子供が、実際に自分自身が睡眠不足だと感じているとのアンケート結果もあります。

1−2. 睡眠不足がもたらすデメリット

こちらのページ『睡眠の重要性|人はなぜ眠るのか?睡眠の3つの役割』で徹底解説しましたが、睡眠の役割とは「脳を育て、維持し、よりよく活動させること」です。

そのため、子供のうちから睡眠不足状態になってしまうと、

  • 学習が向上しにくい
  • 運動技能が定着しにくい
  • イライラしやすい
  • 肥満になりやすい
  • 免疫力が落ちて風邪になりやすい

など百害あって一利なしです。

これを裏付ける研究結果も実際にあり、1998年に米国で行われた調査に、中高生3,120人の睡眠時間と就寝時刻、学業成績の関係性を調べたものがあります。

睡眠と成績の相関性
睡眠と成績の相関性
  • A評価の学生: 睡眠時間7時間35分、就寝時刻22時25分。
  • B評価の学生: 睡眠時間7時間30分、就寝時刻22時30分。
  • C評価の学生: 睡眠時間7時間15分、就寝時刻22時50分。
  • D評価の学生: 睡眠時間6時間45分、就寝時刻23時20分。

ご覧の通り、「早寝で睡眠時間が長い子供のほうが学業成績が良い」という相関関係がキレイに出ています。

理想的な睡眠時間を考えるともう少し眠ったほうがいいのでは?と感じますが、アメリカでも全体的に睡眠時間が短いということなのだと思われます。

1−3. 子供を早寝させるためのコツ

それでは、子供に十分な睡眠時間をとってもらうにはどうすればいいのか、具体的な方法をご紹介します。

子供の早寝を邪魔しないようにする

まず一番最初に知っていただきたいのが、あなた自身も子供が早寝をするために生活習慣を改める必要があるということです。

1−1で紹介した調査「睡眠不足を感じている子供」に「なぜ、睡眠不足になっているのか」さらに追求して聞いたアンケート結果の中に、「家族みんなの寝る時間が遅いので寝る時間が遅くなる」という答えが意外にも多くあったためです。

男子学生の睡眠不足の理由
男子学生の睡眠不足の理由
女子学生の睡眠不足の理由
女子学生の睡眠不足の理由

特に小学生の子供が親の生活の影響を受けやすいということが見てとれます。

例えば、リビングでテレビを見たり、パソコンを使ったりするのは21時までにするなどして、夜の家を少し落ち着いたムードにしてみてはいかがでしょうか。

長い昼寝/夕寝をさせない

幼稚園児(年長)や小学校低学年の子供にたいして無理やり昼寝をさせると、睡眠圧(眠気・眠りたい欲求)がなくなりすぎて、夜の就寝時刻を遅くさせることになります。

中高生の子供の中に学校から家に帰ってから夕寝をする子がいますが、同じ原理で夜の眠りに悪影響を与えることになります。

昼寝・夕寝はなるべくナシにしましょう。ただ、どうしても子供が眠いと言っている場合は、15分以内の短い仮眠で終わらせるようにしましょう。

夜になったら部屋を暗めにする

夜間に光を浴びるとメラトニンという睡眠を促すホルモンが抑制されてしまいます。

そのため、20時を過ぎたら部屋の明かりを暗めにしましょう。

これはとても効果があるのでおすすめです。

他にも、スマートフォンの画面の輝度を下げるのもおすすめです。iPhoneにはナイトシフトモードというものがあり、目への刺激が強いブルーライトを弱めて、暖色系の光を強めることができます。

ナイトシフト
ナイトシフト

iPhoneは【設定】→【画面表示と明るさ】→【Night Shift】で設定できます。Macは【システム環境設定】→【ディスプレイ】→【Night Shift】で設定できます(MacOS Sierra 10.12.4(2017年3月末)以降から設定可能)。

android端末の場合は、ブルーライト軽減アプリがあるので試してみることをおすすめします。 「ブルーライトは眠りを妨げない」という最新の実験結果がありますが、光を和らげるという観点からはブルーライトのカットは有効だと思います。

子供のお風呂の時間を早める

人の睡眠と体温には深い関係があり、眠るときに人の体温は下がっていくというのが体のメカニズムです。

眠るときに体温が下がる
眠るときに体温が下がる

眠る前に熱いお風呂に入ってしまったり、シャワーを浴びてしまうと、当然、眠気は遠のいてしまい就寝時刻は遅くなり、睡眠時間が減ってしまいます。

そのため、入浴はできれば就寝の3時間前、それが無理であれば2時間前には済ませられるよう子供のスケジュールを作ってあげましょう。


最後に

あなたのお子様が早く寝付けられるようになり、しっかりと十分な睡眠時間をとり、健やかな成長ができることを陰ながら応援しています。

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