睡眠

睡眠は最強のストレス解消法。脳のメカニズムについて

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

やはりもう眠るしかない。

睡眠で気持ちがスッキリするのは事実だったのです。

眠ることで脳が休みストレスの処理を上手にできるようになっていたのです。

ということで本日は「睡眠がストレスを解消するメカニズムと、ストレスで眠れないときの対策」についてご紹介します。


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1. 睡眠は最強のストレス解消方法である理由

カリフォルニア大学バークレー校の研究から、レム睡眠がストレスを解消させているかもしれないという報告がされています。

この研究実験は下記のように行われました。

  • 被験者は年齢18~30歳の健康な男女34人。
  • 2つのグループに分けて150枚の写真を見せられる。
  • 写真には恐怖を煽るようなものが含まれる。
  • 写真を見ているときの脳をfMRIが観察される。
  • その後、12時間間隔を空ける。
  • その間、片方のグループは睡眠をとり、もう片方のグループは起きたまま。
  • その後、もう一度150枚の写真を見せられ、脳の反応が観察される。
process-of-the-test
実験のプロセス

ちょっとややこしいですね。

つまり、この実験で何を調べようとしているのかと言うと、不快なストレスが2度にわたって与えられる状況のなかで、その間に睡眠を挟むか挟まないかで、脳のストレスの受け取り方がどのように違ってくるのか、ということなのです。

結果がどうだったのかと言うと、睡眠を取っていたグループは2度目に写真を見せられたとき、感情的反応がより小さかったと報告されています。

Changes-in-amygdala
睡眠グループはテスト1から2で扁桃体の反応が下がっているものの、起床グループではむしろ上がっている

つまり、ストレスをより感じにくくなっていたということです。

この結果については、レム睡眠中に活発になる脳の扁桃体という感情処理を担うエリアの、過去の記憶に対しての活動が弱まり、それによりストレス反応が小さくなったのだろうと考えられています。

ちなみに、主観的な不快感(ストレス)も同じ結果とのこと。

両グループにテスト1と2を受けてもらった際に、その感情的印象を5段階評価(5が最も不快)してもらい、テスト1から2にかけてどれくらい変化したかも調べられました。

Changes-in-emotional-impression
睡眠グループでは不快感を感じる人が減っている

その結果、睡眠を取ったグループでは、不快感を強く感じる人が減ると同時に、不快感を弱く感じる人が増えました。

しかしその一方、起床グループではそのような変化は見られませんでした。

こういったことから、睡眠はストレス解消に効果があるかもと考えられるわけなのです。

1-1. 睡眠不足だとイライラ・不安が強まる

また、同カリフォルニア大学バークレー校の別の研究から、睡眠不足になると脳の感情をコントロールする前頭前野というエリアの働きが弱まる、と報告されています。

この研究では、徹夜だと感じる不安が30%高まる、と報告されています。

sleep-deprivation-makes-you-irritable
睡眠不足だと不安を感じやすくなる

一夜の睡眠不足くらいではさすがに不安感が30%も増加はしないと考えられますが、チリも積もればもしかすると、、、とも考えられます。

少なくともストレスに悩まされている人は、睡眠不足にならないようしっかり眠るべきだとは言えます。


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2. ストレスで眠れないときの対策

ストレス解消に睡眠が効果的なのは分かった。

しかし、ストレスのせいでなかなか眠れないならどうすればいい?

このように考えている人もいらっしゃるかと思います。

そんな方に一番おすすめの方法は、運動(もしくは筋トレ)です。

運動自体にストレス発散する効果があると考えられてもいますし、運動で体が疲れればイヤで眠たくなるからです(人が眠る理由は夜が来たから眠るという体内時計的な理由と、疲れたから眠るというものに限られる)。

運動から長年遠ざかっている人は、まずはウォーキングから始めましょう。そして慣れてきたらジョギングや低強度の筋トレ、というように徐々に負荷を上げていくのが王道です。

こういった内容について下記のページでまとめていますので、あわせてご一読ください。

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最後に

睡眠が悪いと何事もうまくいかなくなるので、まずはきちんと眠ることから始めましょう。

ストレス解消の一助になっていれば幸いです。

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