睡眠

良質な睡眠のために!光との上手な付き合い方

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

「光を浴びると眠りが良くなる」と聞いたものの、どれくらい光を浴びればいいのか具体的なことが分からずお悩みではないでしょうか?

実際の生活でできるような具体的な話じゃないとわかりづらいですよね。

そこで本日は「良質な睡眠のために!光との上手な付き合い方」について分かりやすく具体的にご紹介します。


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1. 光の人体への作用メカニズム

なぜ光を浴びることが睡眠によいのかというと、脳内のメラトニン量を増やしてくれるからです。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるほどの、眠りに影響を与える脳内物質です。

メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

このメラトニンは食事からは摂取できないので、光を浴びることが大切なのです。

どのようにメラトニンが脳内で合成されるのかというと、以下の流れになります。

  • 「トリプトファン(食事から摂取)」→「(午前中)光を浴びる」→「トリプトファンがセロトニンを産生する」→「(夜間)セロトニンがメラトニンを合成する」

この人体のメカニズムを上手に活かすために、以下の2つのこと実践しましょう。

  • 光を浴びるのは午前をメインに
  • 日が沈んでからは光を避ける

それでは次に、それぞれ具体的にどういうことかご説明して行きます。

なお、大本となる栄養素「トリプトファン」をきちんと摂取するためにも、バランスのよい食事が大切となります。以下のページで食事について説明しているので、あわせてご参考にしてください。

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1−1. 午前中、光をたくさん浴びよう

光をたくさん浴びるというのは何も、太陽を直視するということではありません。

日向にいるだけで十分なのです。オフィスなどの建物の中にいるときは、なるべく光量の多い窓際に居られるようにしましょう。以前、300㎡ほどの会議室の中で光量を測定した際、窓際の席は部屋の中心の席よりもなんと4倍のもの光量がありました。

日中に浴びる光が睡眠によい影響を与えることは、アメリカのノースウェスタン大学とイリノイ大学の共同研究により有名になりました。2つのグループが調査対象になりました。

  • Aグループ:窓から日光が入る職場で働いている。
  • Bグループ:窓がなく日光が入らない部屋で働いている。

AグループはBグループよりも173%多くの日光を勤務中に浴びています。それぞれのグループに属する人の生活や睡眠を比較したところ、以下のことがわかりました。

  • Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。
  • Aグループの方が活発に行動する傾向がある。
  • Aグループと比較してBグループは全体として、睡眠の質や睡眠障害のスコアが低いだけでなく、身体的問題や活力のスコアも悪い。

驚愕するほど大きな差です。日中の活動にまで影響が出ているのが驚きです。

また他にも、私が学会で聞いたところでは(江戸川大学の福田一彦教授の話だった気がします。違っていたらすみません。)、ある老人ホームでは夜中になるとおじいちゃんおばあちゃんが「眠れない」「夜中に目が覚めた」とウロウロ徘徊することがずっと問題になっていたそう。日中の運動量が少ないご老人だと眠りが短く浅くなるのでしょうがない部分もあるのですが、福田教授が目をつけたのが光。光環境を整えてご老人たちの眠りを改善しようと取り組みました。具体的には、日中にご老人が集まるスペースの屋根をガラス張りにしたり鏡を置いたりして採光量を増やしたのですが、かなり効き目があったようで夜になるとご老人が皆さんバタバタと眠るようになったとか。

自宅の改築は難しいとは思いますが、室内では窓際の席にうつるなどしてあなたなりの方法を考えて見ましょう。

1−2. 日が沈んだら光を避けよう

ただ、光を浴びるのは日中の間だけに留めておきましょう。

というのも、夜間に強い光を浴びると、脳内で合成されるはずのメラトニンが抑制されてしまうからです。やや大げさですが、日中に浴びた光を無駄にしてしまいます。

日本の一般的な家庭の照度は300~500ルクスですが、この程度の明るさでもメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

  • 夕食後は部屋の照明を暗めにする
  • 間接照明器具に変えてみる
  • 夜間はスーパーやコンビニに行かない
  • パソコンやスマホの影響画面の照度を下げる

例えばですが、アメリカのスマホメディアHighOnAndroidの調査によると、各代表的なスマホの最大輝度は以下のようになっていると報告されています。

  • 726lux – Galaxy S6 Edge
  • 717lux – iPhone6
  • 678lux – Galaxy S6

結構明るいことがお分かりいただけると思います。

こんなに明るい画面をずっと見ていたら眠りにくくなってしまいます。20時以降はスマホなどの画面はないとモードにするなどして画面輝度を出来るだけ下げるようにしましょう。

1−3. 眠るときは真っ暗よりもほんのり薄暗い方がいい

また、眠るときは完全に真っ暗の状態(0lx)よりも多少明かりがある環境(0.3lx)のほうが、深い睡眠がえられたと報告されています。

部屋を暗くしつつもカーテンをちょっと開けておくくらいの明るさです。

豆電球(9lx)くらいの明るさだと眠りを阻害するとも言われているので電気は消して眠ることをおすすめします。また、3lx以上の明るさの環境で眠ると、肥満率が上がるというデータもあります(相関性)。まだまだ明らかになっていないこともありますが、0.3lxほどの暗さがベストというのが現在の見解です。


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最後に

快眠のための光との付き合い方の参考になっていれば幸いです。

他にも睡眠の質を上げるための具体的な方法を以下のページで紹介しているのであわせて参考にしてみてください。

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