睡眠

【朝が変わる】最高の睡眠・起床環境を作るための11の要素

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「最高の睡眠環境を作りたい!」

このページにたどり着いたあなたはきっとこのようなことを考えているかと思います。

そこで本ページでは、当ブログでこれまで紹介してきた睡眠の話をもとに、最高の睡眠・起床環境を作るためのポイントをまとめました。5分で全体を把握できるよう、重要なポイントだけをピックアップする構成になっています(詳細はそれぞれのリンク先をご参考ください)。

あなたの寝室作りの参考にしてください。

※睡眠の質を上げるための方法をこちらのページ「睡眠の質を高めるための方法(総まとめ編)」でまとめています。ぜひあわせて参考にしてください。
著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
取材依頼はお問い合わせから。
インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから。


1. 最高の睡眠環境を作るポイント

次に、入眠を促すための環境作りのポイントです。

①光環境は0.3lxの暗さがベスト

眠るときは真っ暗(0.3lx)よりも仄暗い程度(0.3lx)のほうが深い睡眠が得られたと報告されています。また、豆電球を付けたまま(9lx)眠ると睡眠の質が下がり肥満になりやすいとも報告されているほどです。

下記のようにしましょう。

  • 分厚いカーテンや遮光カーテンなどで真っ暗にしない
  • 月明かりが若干入るくらいカーテンを数センチ開けておく
  • カーテンの隙間から外灯などが差し込まないよう注意
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②音環境は40デシベル以下の静けさで

眠るときに40デシベル以上の音環境だと睡眠の質が下がると報告されています。

音量(デシベル)日常生活における音
0無音
10呼吸音
20木の葉がふれあう音、時計の秒針の音
30ささやき音
40昼の住宅街
50エアコンの室外機の音
60通常会話の音量
  • 騒音が気になるなら耳栓をする
  • 入眠時にリラックスのために音楽を聴くならオフタイマーを設定しておく
  • 子供や配偶者が先に寝るならテレビやスマホの音量で眠りを妨害しないように配慮する

などなど気をつけるようにしましょう。

③温湿度環境は季節別に室温と布団内ともに最適化すること

  • 夏に適切な寝室の温湿度は26℃・50~60%
  • 冬に適切な寝室の温湿度は16~19℃・50~60%
  • 布団内の適切な温湿度は年中33℃・50%前後

まずは寝室の温湿度を適切にするために、エアコンやオイルヒーターなどを適宜利用するようにしましょう。

その上で、布団内が蒸れないように吸水性・吸湿性のある繊維素材が使用された寝具を選ぶようにしましょう。分かりやすくいうならポリエステル100%は避けましょう。

素材イメージ柔らかさ滑らかさ 吸湿性  放湿性  耐久性  洗濯性 





綿
(コットン)
cotton1

(リネン)
linen1



(シルク)
silk1
羊毛
(ウール)
wool1




レーヨンlayon1

ポリエステルpolyester1
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④ホコリのない澄んだ空気を目指すこと

空気がキレイであるべきなのは当然ですよね。

  • 寝室は毎日換気する
  • 絨毯にホコリがたまらないように手入れをする
  • 壁やカーテンにホコリがたまらないようにする

などを徹底してください。

あまり知られていないことですが、エアコンの風によって壁のホコリが舞って睡眠時の空気が悪くなっている家庭が結構多いので気をつけるようにしましょう。

⑤不快なニオイがないこと

ニオイは睡眠への悪影響は実は少ないのですが、不衛生な環境ではダニやカビなどが発生しやすくなり睡眠への悪影響が出てきます。寝具を正しく使い、こまめにお手入れするようにしましょう。

  • 寝具にはシーツやパッド、カバーなどを適宜使用する
  • 朝起きたら布団をめくっておく【毎日】
  • ベッドシーツを交換する【週に1~2回】
  • マットレスを壁に立てかけて通気する【2~3週間に1回】
  • 布団を日陰干しする【1ヶ月に1~2回】
  • ベッドとマットレスに掃除機掛け【1ヶ月に1回】
  • パッドを洗濯する【2~3ヶ月に1回】
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⑥心が落ち着けること

  • 仕事関連のもの
  • テレビやパソコン
  • 遊び道具やゲーム

などが寝室にあると意識がそちらに行ってしまいがちです。出来ればこれらのものはないほうが良いです。間取り上不可能でしたらベッドの上からこれらのものが目に入らないようにレイアウトを工夫しましょう。

⑦快適に寝られる寝具を使うこと

マットレス

  • 適切な寝姿勢が取れること
  • 寝返りがしやすいこと
  • 体に圧迫感がないこと

これら3つの点をクリアしたマットレスを選びましょう。翌日の起き抜けの状態が大きく変わります。

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  • 仰向けなら肩口から頭が10~15度の傾斜の状態
  • 横向きなら頸椎が真っ直ぐに床と180度並行の状態
  • 顔の傾きは5度であること
  • 好みの硬さであること
  • 体質に合った素材であること
ideal-height-of-pillow1
理想的な枕の高さ

枕はこれら5つの点をクリアしたものを選びましょう。存在を感じないような一体感のあるものが理想です。

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シーツ・カバー

  • 吸放湿性のある素材であること
  • 肌触りが快適であること

などを目安に選びましょう。綿、麻、レーヨンなど自分好みの素材を知っておくと洋服選びにも役立ちます。

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⑧快眠のための寝室レイアウト

寝室のレイアウトも睡眠環境を良くする上で大切です。

以下のポイントを押さえましょう。

  1. ベッドを壁から離す:ベッドが壁に接して置いてあると、エアコンの冷気や暖気が壁をつたって降りてきて、あなたの身体に直撃します。夏は冷気で身体を冷やしすぎてしまいますし、冬は乾燥した暖気でのどを悪くする原因になります。また、ベッドが壁に接しているとベッド周りの通気が悪くなり、湿気がたまりやすくなってしまい、カビが生えやすくなります。
  2. 窓際注意:外の冷気が窓を通って部屋に侵入してきます。冷えに敏感な人は注意しましょう。また、外気と室内の温度が大きいと、窓に結露が発生します。窓の内側に結露がたまると湿気が生まれ、その湿気がベッド・マットレスにカビを生やす原因になります。

⑨ベッドの高さで変わる睡眠環境

また、ベッドの高さ(ベッドとマットレスを足した高さ)でも睡眠環境は変わります。あなたの体質に合わない環境になっていないか注意しましょう。

  • 低いと空気悪い:敷寝具を床に直置きするとホコリっぽい睡眠環境になります。ハウスダストに敏感な方は避けるようにしましょう。
  • 低いと床冷えしやすい:敷寝具を床に直置きしていると床から冷気が上がってきて寒く感じられやすいです。寒がりの方は避けるようにしましょう。
  • 低いと立ち座りしにくい:ベッドが低いと立ち座りしづらいので膝や腰が悪い方は避けるようにしましょう。
 低い標準高め高い
イメージbed-lower
目安~30cm35~45cm50~60cm90cm~
開放感
立ち座り
ホコリ
転落
収納
揺れ・軋み
マットの制限
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2. 最高の起床環境を作るポイント

次に、起床を良くするための環境作りのポイントです。

⑩起床に向けて光を浴びる

朝、2,500lx前後の光を浴びることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ眠気を止めることができると報告されています。

そのため、下記のようにして、目覚めのタイミングで光を浴びられるようにできると起床が楽にできると考えられるのでおすすめです。

  • カーテンの隙間から朝の日差しが入る位置で寝る
  • カーテン自動開閉器を利用する
  • オンタイマー設定のできる室内照明を利用する

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⑪起床時に向けて体温が上がりやすいようにする

深夜から早朝にかけて体温は下がり、その後、起床に向けてどんどんと上がっていきます。

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人は眠るときに体温が下がり、起きるときに体温が上がる

冬の朝「起きるのがつらい…」とお悩みの人は、起床時に部屋が暖まるようにして体温を上げやすくしましょう。そうすることで目覚めが楽になります。

  • オイルヒーターで部屋を暖めておく
  • 床暖房で部屋を暖めておく
  • 電気毛布をオンタイマー利用する
  • エアコンをオンタイマー利用する
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最後に

あなたの睡眠環境を改善させられそうでしょうか。

1つずつできるところから改善していってみましょう。

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