【横向き枕で快眠する方法】姿勢の安定性に秘訣が!

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

仰向き寝がいいのか、それとも、横向き寝がいいのか。

寝姿勢の好みもありますが、あなたの体の状態によっては横向きで寝るべき場合があります。しかし、横向き枕を使って寝ていても、体がなんか不安定に感じることはないでしょうか?

そこで本日は、横向き寝をオススメするタイプの人、そして、しっかりと安定した横向き寝を実現する3つのコツをご紹介します。

また同時に、横向きのまま寝続けられない場合に有効な、楽に横向き寝をキープするおすすめの横向き寝枕も紹介するのでご参考にしてください。


1. あなたがこれらのタイプに当てはまるなら横向き寝をオススメします

あなたが以下の3点のどれかに該当するなら、横向きで寝られることをオススメします。

  1. いびきをかく。
  2. 妊娠中。
  3. 横向き寝で眠る方が落ち着く。

まずはその理由を簡単にご説明します。

仰向けで寝るといびきをかく

いびきの根本的な原因は「何らかの理由により上気道が狭くなること」です。

いびきのメカニズム
いびきのメカニズム

そして、この何らかの理由が「肥満」「加齢」「筋肉量の低下」「仰向けの寝姿勢が悪い」「アルコール」の場合、横向き寝をすることで上気道を狭めにくくなるので、いびきの解消が期待できます。

横向き寝枕を使う改善方法は、対策の中でも簡単にできる方法なのでオススメです。2章で横向き寝を安定させる方法をご紹介しますので、ご覧ください。

臨月・妊娠後期で仰向けで寝ると苦しい

幸せな重みではありますが、仰向けのままではお腹の重みで圧迫感があります。特に臨月を迎えた時などは、横向きで寝ると楽に感じられると思います。

また、ただ単に圧迫から解放されて楽なだけではなくて、以下の理由からも横向き寝をオススメします。

これは、仰臥位(ぎょうがい)低血圧症候群といい、大きな子宮で大静脈が圧迫されて血行が悪くなり、血液が心臓に戻りにくくなるためにおこるので、基本は横向きがおすすめです。

(引用:『近畿中央病院産婦人科病棟2015年1月号VOL.22』)

このように血行が悪くなることにより、息苦しく感じたり、気分を悪くしたりすることがあるためです。

妊娠中はただでさえ体調が不安定になることが多いと思うので、楽に眠れるように安定した横向き寝の仕方を覚えましょう。

横向き寝が落ち着く

もちろん、「横向き寝が落ち着くから」「眠りやすいから」というシンプルな理由でも、横向き寝枕で眠ることをオススメします。寝入るときの姿勢が多少歪んでいても、寝返りにより自然と調整されます。

好きな寝姿勢であなたがリラックスして眠れることが1番大切です。とはいえ、いかに横向き寝対応の枕を使っていても、横向き寝が安定しないことってないでしょうか?

上半身は横向きだけど下半身はうつ伏せの、とてつもなく体をひねった状態になり腰が疲れたり、上半身の同じ側面ばかりに体重がかかって疲れたり、脚の位置が落ち着かなかったり、などなど横向き寝枕を使っていても体が安定せずにリラックスして眠れないことありますよね。

そこで次に、横向き寝を安定させる方法をご紹介します。


2. 安定した横向き寝で快眠するための3つのポイント

3つのポイントをまとめると以下のようになります。

  1. 理想的な横向きの寝姿勢を覚えて、
  2. 横向きでも体圧が分散されるようにし、
  3. なおかつ寝返りができる。

それでは、これらをどうしたら実現できるのかご紹介します。

①首が真っ直ぐな寝姿勢を目指しましょう

理想的な横向きの寝姿勢を実現するためには、「枕の高さが重要」です。が、個人の体格差があるので普遍的に最適な枕の高さというものは存在しません。そのため、目安になるのが「理想的な寝姿勢」です。

理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

理想的な横向き寝姿勢のポイントは「頚椎が真っ直ぐ(床と水平)になること」 です。

枕に頭を置いたとき、頚椎(ケイツイ:首にある7つの骨)を自然な形状で維持していられないと、首がしっくりこないため眠りにくくなります。

また、頚椎を不自然に歪めたまま眠ってしまうと肩こりの原因にもなります。なぜ肩こりになるのかと言うと、

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

つまり、横向き枕が合わず首が不自然なカタチのまま寝てしまうと、肩・首周りの筋肉が緊張し、血行不良になり、疲労するため肩こりになってしまうのです。

元気な翌日を迎えるためにとても大切です。あなたが横向きで枕に頭を置いたとき、首が真っ直ぐになっていることを意識しましょう。

首が真っ直ぐになっているかのチェック方法

とはいえ、「自分の頭を枕に置いたときに首が真っ直ぐになっているかなんてどうやって判断するんだ!」と思っているかもしれません。チェックする方法が2つあります。

  1. スマホを見て確認。
    横向き寝をしながらスマホを見てみましょう。この時、あなたの顔の前にあるスマホが床と水平になっていればあなたの顔(首)もほぼ水平状態だといえます。
  2. 首筋を触って確認。
    横向け寝の状態であなたの首筋を触ってみましょう。この時、首筋が張らずに柔らかく弾性があれば、首がほぼ真っ直ぐの状態だといえます。

簡単にできるチェック方法なので、あなたの枕の上で是非やってみましょう。このチェックをすることで、ご使用中の横向き寝枕があなたに合っているかも判断できます。

②体への負担が大きいため、横向き寝をするなら体圧分散がされるようにする

横向き寝をずっとキープできない理由に、「体の側面に体圧が集中する」ことが挙げられます。

ただでさえ横向き寝はバランスを保ちづらいのに、小さい面積で体を支えるため体の側面が圧迫されやすくなります。想像してみてください、あなたが畳の上で寝仏さながら横向きに寝転んでいるところを。腰や脇腹に圧迫感があり、数分も経たない内に痛みまで感じます。少し極論ですが、硬いマットレスの上で横向き寝をすると同じことが起こります。

そのため、体圧分散性の高いマットレスを使ったり、体圧分散機能のある横向き寝枕を使いましょう。 硬いマットレスを使用する場合と比べて、体にかかる負担をより広い面で分散しやすくなるので圧迫感が減り、安定して横向きのまま眠りやすくなります。

体圧分散機能を持つ横向き枕がオススメ

とはいえ、いくら体圧分散性に優れたマットレスを使っていても、横向き寝が完璧に安定するとは言えません。そこで、私がオススメするのは体圧分散もできる横向き寝枕です。

サイドウェイズ(Sidewayz)
サイドウェイズ(Sidewayz)

製品:サイドウェイズ(Sidewayz)
価格:8,100円
【公式ページはこちら】【フォスフレイクス サイドウェイズのレビューはこちら】

自社商品の横向き寝枕で手前味噌ですが、あなたの横向き寝をさらに快適にしますのでご紹介します。横向き寝の際に、写真のようにL字の長い辺を背当てにしてもたれることで体圧を分散させられるので、安定して横向きのまま眠れます。また、抱きつくように反対向きになると、安定して半うつぶせ寝ができます。

ただいま弊社サイトにて「3週間返品無料トライアルキャンペーン」を設けておりますので、この機会をお見逃しないようご利用ください。

③たまには体の向きを変える

横向き寝の話をするとよく起こる議論に「左か右、どちらを向いて横向き寝をするといいのか」というものがあります。「心臓が体内のやや左寄りに位置するため、左を向いて横向き寝をすると心臓への圧迫が強くなる」という説がありますが、私はどちらの方向でもバランスよく寝るようにすると良い と考えています。

たとえ先にご紹介したような横向き寝用の枕で体圧を分散させても、毎晩同じ向きで眠ると体のバランスが悪くなってしまうかもしれません。そのため、横向き寝をする方向はなるべく毎日変えましょう。

横向き寝枕に慣れれば、眠りながらくるっと体や枕の位置を変えて寝返りをすることもできるようになります。

体の向きや体位を変えやすいU字型枕がオススメ

「L字型の横向き寝枕良さそうだけど、ちょっと寝返りがしづらそうかな」とお考えの方にオススメなのが、U字型の枕です。

コンフォートユー(Comfort-U)
コンフォートユー(Comfort-U)

製品:コンフォートユー(Comfort-U)
価格:19,224円
【購入はこちら】/【フォスフレイクスのレビューはこちら】

またまた自社商品の枕の紹介になり手前味噌ですが、左右どちらを向いても背当てとしてもたれかかることができ、左右どちらを向いても抱きついて半うつぶせ寝ができる、あなたの横向き寝をフルサポートする贅沢な枕です。

横向き寝のときに脚が落ち着かないという悩みも、この枕なら脚ごと枕に抱きついてサポートしてもらえるので、横向き寝の安定性を向上させられます。

ちなみに、我が家では幼い娘が寝返りで布団から落ちないようにするための防波堤としても役に立っています。


まとめ

横向き寝を安定させるポイントをもう一度まとめると、

  1. まず、理想的な横向きの寝姿勢を覚えて、
  2. そして、横向きでも体圧が分散されるようにし、
  3. なおかつ寝返りができる。

これらの3つのポイントを満たせたら、あなたの横向き寝生活はもっと快適になります。また、ご紹介のような寝具アイテムは、横向き寝を楽に安定させる大きな助けになるので、是非ご利用ください。

また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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