寝返りしやすいマットレスが熟睡と腰痛改善のカギ

寝返りがコロッとできること。

それはマットレス選びでの最重要項目の1つです。

とはいえ反対に、「寝返りが少ないのが良い眠り」と言われることもあります。

そのせいで、混乱されている方が多々いらっしゃいます。

そこで本日は、

• 寝返りが熟睡に大事な理由
• 寝返りがしやすいおすすめのマットレス
• 【ケース別】悪い寝返りを引き起こすマットレス

などについて解説していきます。

快眠のご参考にしてください。

著者情報

加賀照虎（上級睡眠健康指導士）

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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1. 寝返りが熟睡と腰の調子に大事な理由

なぜ寝返りがマットレス選びの最重要ポイントの1つなのか。

その理由は以下の3つです。

1. 圧迫をそらすため
2. 筋疲労を減らすため
3. 蒸れを抑えるため

それぞれ分かりやすく解説していきます。

1-1. 圧迫をそらすため

寝るときに体に圧迫がかかります。

いくら寝心地の良いマットレスでも、圧迫はゼロにはなりません。

重力が存在する限り、体に圧迫がかかります。

そのため、同じ部位に圧迫がかかり続けないよう、寝返りができることが大切なのです。

1-2. 筋疲労を減らすため

ずっと同じ寝姿勢でいると、体が疲れてしまいます。

これは寝姿勢に限らず、立っているときや座っているときも同様です。

ずっと同じ姿勢だと、筋肉に負担がかかってしまいます。

そのため、寝返りで姿勢を変えなければならないのです。

特に、腰のコンディションを左右します。

主な原因は、首や肩、背中の筋肉の疲労です。肩の周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、棘下筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

（引用：『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修）

1-3. 蒸れを抑えるため

体とマットレスがずっと接していると、ムレ感が生まれてきます。

（素材が良ければある程度抑えられますが）

そのため、布団内の通気を促すために、寝返りが必要なのです。

つまり、下記のような流れです。

1. 寝返りができる
2. 布団内の温湿度調整ができる
3. 蒸れにくくなる
4. 体温が下げやすくなる
5. 熟睡できるようになる

2. 寝返りがしやすいマットレスとは

「寝返りの重要性はわかった」
「じゃあどんなマットレスを選べばいいんだ？」

と疑問に感じられているかと思います。

結論、以下の3つの点が大切です。

1. 体圧分散性（柔らかさ）
   体にフィットして圧迫感を減らすため。ある程度の柔らかさは必須になります。それにより無駄に寝返りをすることを減らします。
2. 反発弾性（反発力）
   少しの力で寝返りできる弾力性があること。寝姿勢が崩れないようにもします。
3. 通気性と吸放湿性
   蒸れにくくすること。クールダウンしやすいと眠りに入りやすくなります。

2-1. 寝返りしやすいおすすめのマットレス

三層構造で寝返りがしやすいマットレスです。

一層目の低反発で体にフィットさせて圧迫を減らし、二層目の高弾性でモチッと体を押し上げて寝返りしやすく、三層目の高反発でしっかり体を支える設計になっています。私が開発した商品のため手前味噌ですが、寝返りがしやすいマットレスをお探しの方におすすめです。

3. 【ケース別】悪い寝返りを起こすマットレス

全ての寝返りが「良い寝返り」とは限りません。

低品質なマットレスだと「悪い寝返り」をすることになります。

その具体例を紹介していきます。

（もしあなたがこのような寝返りをしていたら即刻マットレスを買い替えましょう）

3-1. 硬くて圧迫感があるマットレス

マットレスが硬すぎると圧迫感が強まります。

その結果、圧迫をそらすために不必要な「悪い寝返り」をすることになります。

硬さ	イメージ	評価
硬すぎ		腰などを圧迫する 背中へのサポートなし 腰痛の原因になる
適度		圧迫が少ない 適切な寝姿勢になる 快適に眠れる
柔らかすぎ		寝姿勢が悪化する 筋肉や骨に悪影響がある 腰痛の原因になる

• 低品質な高反発マットレス
• 低品質なファイバーマットレス
• 低品質なコイルマットレス

このようなマットレスは避けましょう。

3-2. 薄くて底つき感のあるマットレス

薄すぎるマットレスも同様です。

体を支えきれず圧迫感（底つき感）が生まれます。

	底つき感のイメージ
仰向け
横向き

必要最低限の厚さが必要です。

あなたの体重をもとに最低限以上の厚さがあるマットレスを選びましょう。

3-3. 柔らかくて寝姿勢が悪くなるマットレス

低品質な低反発マットレスによくあります。

腰が落ち込んでしまい、寝姿勢が悪くなります。

そのため、寝姿勢を変えるための「悪い寝返り」が増えます。避けるようにしましょう。

3-4. 寝返りで揺れて夜中の目覚めに繋がるマットレス

コイルマットレスは寝返りで揺れてしまいます。

ボンネルコイルは横揺れして、ポケットコイルは縦揺れします。

	高反発ウレタン	ボンネルコイル	ポケットコイル
画像
寝心地	◯	◯	◎
通気性	△	◎	◯
横揺れ	◎	△	◎
きしみ音	◎	×	△
費用	◎	△	△

つまり、本来は「良い寝返り」であるはずなのに振動のせいで眠りを邪魔する「悪い寝返り」になることがあるのです。

（使用に応じてきしみ音が眠りを阻害することも）

敏感な方は避けるようにしましょう。

3-5. 蒸れて背中が暑くなるマットレス

低品質なマットレス全般に起こります。

通気性や、側生地素材が悪いことが原因です。

蒸れて背中が暑く感じられて「悪い寝返り」をすることになります。

良い素材が使用されているものを選びましょう。

素材			イメージ	柔らかさ	滑らかさ	吸湿性	放湿性	耐久性	洗濯性
天 然 繊 維	植 物 性	綿 (コットン)		◯	◯	◎	△	◯	◯
		麻 (リネン)		△	△	◎	◎	◯	◯
	動 物 性	絹 (シルク)		◎	◎	◎	◯	△	△
		羊毛 (ウール)		◯	◯	◎	◎	△	△
化 学 繊 維	再 生	レーヨン		◎	◯	◎	◎	△	△
	合 成	ポリ エステル		△	◯	△	–	◯	◎

最後に

もしあなたのマットレスが寝返りがしにくいということであれば、買い換えることをおすすめします。

なお、もしそのためにマットレス選びの情報収集中ということでしたら、ぜひ下記のページもご覧ください。自分にあったマットレスを選ぶための考え方の手順から、種類、素材、値段別におすすめマットレスを紹介しています。きっとお役立ていただけるはずです。

快眠マットレスおすすめ11選&自分に合うものを絞り込む手順

 2023/11/03