睡眠

【睡眠の質or睡眠時間】どちらを優先するべきか

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

本日は、睡眠の質と睡眠時間、どちらがあなたにとって大切かっていう話についてです。

これについては、専門家としてはどちらも大事というのが教科書的な答えではあるんですけれども、とはいえ、どっちも100%完璧にするのって難しいですよね。

どちらかだけでうまくやる方法があれば…って思いますよね。

ただ嬉しいことにですね、睡眠改善にはそんなうまくやる方法があるんですよ。

というのもですね、睡眠に不満を持たれている方って、睡眠の質が悪いか、睡眠時間が単純に短いか、このどちらかのケースに当てはまることがほとんどなんですよ。なので、あなたがどちらのケースに当てはまっているかっていうのを知るだけで、今まで見えてこなかった睡眠改善の方法っていうのが具体的に見えてくるわけなんですね。

まさに道が開けるような感じです。

ということで本日は「睡眠の質と睡眠時間、あなたがどちらを重視するべきか」についてお話します(動画での解説もご用意いたしました)。


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1. 睡眠の質と睡眠時間の定義

まずは本題に入る前に、それぞれの言葉の認識を合わせましょう(定義は不要だと言う方は、2章をご覧ください)。

1-1. 睡眠の質の定義とは

実は、この言葉には定義がありません。

なので、曖昧な言い回しで、耳障りの良い話をするときに使われがちなのですが、あえて具体的にいうなら、睡眠の質には以下の4つのポイントが関わってくると私は考えています。

  • 寝つく時間
  • 睡眠の持続性
  • 起床時の睡眠感
  • 日中の調子

で、例えば、いわゆる「睡眠の質が良い」とはどんな状態かというと、以下のように眠れて起きられることだと私は考えています。

  • 寝つく時間: 10~15分で眠れる
  • 睡眠の持続性: 夜中や早朝に目覚めない
  • 起床時の睡眠感: スッキリ熟睡感がある
  • 日中の調子: 眠気や疲れることがない

簡単に言うなら、スッと朝まで熟睡できて目覚めがスッキリ、しかも、一日中元気といった感じです。

ちなみに、睡眠が深い浅いというのは個人で測定するのが難しいですし、個人差もあるため、ここでは睡眠の質の定義から外しています。

1-2. 適切な睡眠時間の定義

適切な睡眠時間というのもかなり個人差があります。

ざっくりとした指標を言いますと、

  • 寝付くのにかかる時間が10~15分で
  • 日中に眠気をほとんど感じず
  • 睡眠時間が年齢別の平均に近ければ

あなたにとって適切な睡眠時間をとれているだろうと考えられます。

sleep-changes-by-aging
年齢別の平均的な睡眠時間

ショートスリーパーやロングスリーパーなどの睡眠時間が明らかに長かったり短かったりする人がいますが、全人口の0.04%前後くらいしかいないと言われていますので、このような人については一旦無視して話しています。


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2. 睡眠の質と睡眠時間、どちらを重視するか考える目安

やっと本日のテーマについてですが、結論からいうと以下のようになります。

  • 不眠の人は、睡眠の質を高めることを重視する
  • 睡眠不足の人は、睡眠時間を伸ばすことを重視する

ちなみに、不眠の人というのは、

  • 寝つくのに20分以上時間がかかる
  • 夜中や早朝に目が覚める
  • 眠ったのに眠った気がしない

などに該当するような、いわゆる眠りたいのに眠れない人のことと捉えてください。

一方、睡眠不足の人というのは、

  • 布団に入って5分以内に眠れる
  • 夜中に目覚めることはない
  • 睡眠時間が年齢別の平均よりも少ない

などに該当するような、いわゆる睡眠時間を削っているような人のことと捉えてください。

で、ここがポイントなんですが、どちらの方々も日中に眠気や疲れを感じているはずです。ただ、どのように改善していくべきか、つまり睡眠の質を高めればいいのか、睡眠時間を伸ばすべきなのかが異なります。

ここから先は、2つのケース別にお話ししていきます。あなたに該当するほうだけお読みください。

2-1. 不眠なら睡眠の質を高めることを優先する

不眠で眠れないという方はまずは不眠の原因を特定し、その原因にあった対策を行って睡眠の質を上げていくようにしましょう。

不眠の原因の5つのPに沿って考えると、原因が見つけやすくなります。

  • 身体的原因(Physical)
  • 生理学的原因(Physiologic)
  • 心理学的原因(Psychologic)
  • 精神医学的原因(Psychiatric)
  • 薬理学的原因(Pharmacologic)

むやみやたらと「睡眠の質を上げるためのこと」をするよりも、的を絞って進めていくほうが感じられる効果は大きいはずです。

下記のページで5つのPの細かい内容と、それぞれに応じた対策の進め方を解説しているので是非参考にしてください。

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2-2. 睡眠不足ならとにかく眠って睡眠時間を伸ばすこと

もしあなたが睡眠不足タイプなら、とにかく睡眠時間を伸ばすようにしましょう。

睡眠の質を高めることをするよりも、適切な時間眠ることのほうがよっぽど得られること(脳のパフォーマンスUPなど)が多いはずです。

というのも結局ですね、睡眠の質が良くなって云々っていう研究はたくさんあるんですけれども、そのほとんどが何かしらのことをしたり止めたりすることで睡眠時間が伸びて、その結果、日中の調子が良くなったっていうものだからなんですね。

なので、あなたが睡眠不足タイプで、ベッドに入ってすぐに眠れるっていう方であれば、何か新しいことに時間を割くくらいでしたら、とりあえずベッドに行く時刻を早めるほうが得策なんですね。

睡眠時間については下記のページで詳しく解説しているのでご参照ください。

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でももし「それでも何かやりたい!」とお考えであれば、睡眠の質を下げてしまう習慣を止めるor控えることをおすすめします。一例をあげると、

  • アルコールを控える
  • カフェインを控える
  • 脂質の多い食事を控える
  • 夜間は明るい環境を避ける
  • 寝る直前は仕事をしない
  • 寝る前はスマホ使用を控える
  • 就寝前はゲームを控える
  • 入浴、運動は就寝2時間前には終える

などです。あなたがやってしまっていることがあれば、止めるだけなので取り組みやすいですし、睡眠時間を確保することの妨げにもならないのでおすすめです。


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最後に

あなたが睡眠に対してどう向き合えばいいのか、それを知るきっかけになりましたら幸いです。

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